რკინა წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანი მინერალია - თქვენს სხეულს ეს სჭირდება ზრდისა და განვითარებისათვის, გარდა ამისა, იგი იყენებს ჰემოგლობინის წარმოქმნას, სისხლის წითელ უჯრედებში ცილას, რომელიც ჟანგბადს ატარებს სხეულის ყველა ნაწილში. რკინა ასევე კლასიფიცირდება როგორც აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ ის საკვებიდან, რომელსაც მიირთმევთ.

”რკინის ყოველდღიური ღირებულება 18 მილიგრამია”, - განმარტავს სიდნეი სპევაკი, MS, RDN, CDN. სპივაკის აზრით, იმისათვის, რომ საუკეთესოდ გავიგოთ რკინით მდიდარი საკვების მიღების მნიშვნელობა, უნდა განვსაზღვროთ რკინის ორი განსხვავებული ტიპი: ჰემი და არამჰემი რკინა. 'ჰემეს რკინა გვხვდება ცხოველების ხორცში და ზღვის პროდუქტები და ეს არის რკინის ფორმა, რომელიც ყველაზე ადვილად ითვისებს სხეულს, ”- განმარტავს იგი. 'არაჰემატური რკინა გვხვდება მცენარეული საკვები , ხორცისგან განსხვავებით. არაჰემი რკინა არის ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი, თუმცა ამ საკვებში არსებული რკინა არ შეიწოვება ისე სრულად, როგორც ჰემის წყაროები. '

ჰემისა და არაჰემური რკინის შთანთქმის შედარებისას, სპვივაკი ამბობს, რომ ადამიანები შესაძლოა შთანთქავენ ჰემი რკინის 30 პროცენტს, რომელსაც ისინი მოიხმარენ, მაგრამ არაჰემატური რკინის მხოლოდ 2 – დან 10 პროცენტამდე უკეთესი ან უარესი, რკინის რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულში შთანთქავს, ნაწილობრივ გამომდინარეობს იმით, თუ რამდენი გაქვთ უკვე შენახული. ქალები, განსაკუთრებით ისინი, ვინც არ იყენებენ საკმარის რაოდენობას რკინით მდიდარ საკვებს, უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი მენსტრუაციის გამო, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანემია და სიმპტომები, როგორიცაა ქრონიკული დაღლილობა.

საბედნიეროდ, უამრავი უგემრიელესი ვარიანტია თქვენი სხეულის რკინის მიღების გასაზრდელად (არცერთი მათგანი არ იყენებს პოპეის გრაფიკულ სურათებს, რომლებიც ქმნიან ისპანახში დაკონსერვებულს, უფრო მეტიც). Spievak– ის თანახმად, ჰემ რკინის ხუთი საუკეთესო საკვები წყარო და ხუთი არაჰემური რკინით სავსე ხუთი საკვები დაგეხმარებათ რკინის რაოდენობის გაზრდაში. (FYI, ის ამბობს, რომ ჰემ და არამჰემი რკინის კარგი წყაროებია 2,1 მილიგრამი ან მეტი თითო ულუფაზე.)

Heme რკინის საკვები წყაროები

დაკავშირებული საგნები

Shellfish და Oysters

გარსის ყველა ფორმა მდიდარია რკინით, მაგრამ განსაკუთრებით კარგი წყაროა ხელთაა, ხაჭოები და მიდიები. ოსტერებს აქვთ 8 მილიგრამი 3 უნციაზე, რაც DV– ს 44 პროცენტია; clams აქვს დაახლოებით 3 მილიგრამი, ან თითქმის 17 პროცენტი.

ღვიძლის და ორგანოთა სხვა ხორცი

არ დაუკაკუნოთ სანამ არ შეეცდებით - ორგანოს ხორცს, როგორიცაა ღვიძლი (ჰეი, პაშტეტი) და თირკმელებში 5 მილიგრამი აქვს 3 უნციაზე, რაც DV– ს 27 პროცენტია. ორგანოს ხორცი ასევე მდიდარია ცილებით და მდიდარია A ვიტამინით, B ვიტამინებით, სპილენძით, ქოლინით და სელენით.

საქონლის ხორცი

წითელ ხორცს აქვს 2,2 მილიგრამი 3 უნციაზე, ანუ DV– ს 12 პროცენტი. სწავლა ვარაუდობენ, რომ ისინი, ვინც რეგულარულად მიირთმევენ ხორცს, ფრინველსა და თევზს, შეიძლება ნაკლებად იყვნენ მიდრეკილნი რკინის უკმარისობის მიმართ, ამბობს სპიევკი. ეს, რა თქმა უნდა, მრავალმხრივი დასკვნაა, რადგან ბევრი ამერიკელის დიეტას ასევე არ გააჩნია მცენარეული რკინის მდიდარი წყაროები ქვემოთ.

დაკონსერვებული თინუსი და სარდინი

თევზის გარკვეული ტიპები შეფუთულია რკინით, მათ შორის, თინუსით და სარდინით. თუნას აქვს დაახლოებით 1,4 მილიგრამი რკინა 3 უნციაზე (DV– ს 8 პროცენტი), ხოლო სარდინს აქვს 2 მილიგრამზე 3 უნციაზე (11 პროცენტი). Haddock და სკუმბრია რკინის მდიდარი სხვა გემრიელი ვარიანტია.

მუქი ინდაურის ხორცი

ინდაურის მუქი ხორცი შეიცავს 1,4 მილიგრამ რკინას თითო ულუფაზე, რაც DV– ს 8 პროცენტია (აქცენტი კეთდება მუქ ხორცზე, რადგან ინდაურის მსუბუქი ხორცი შეიცავს ამ რაოდენობის რკინის დაახლოებით ნახევარს).

არაჰემის რკინის საკვები წყაროები

დაკავშირებული საგნები

ლობიო და ოსპი

სპივაკის თანახმად, გამორჩეული მაგალითია სოიოს მარცვლები, რადგან ისინი შეიცავს 8,8 მილიგრამს (DV– ს თითქმის 50 პროცენტი) რკინის 1 ჭიქა ულუფაში. ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი შეიცავს 6,6 მილიგრამს, რაც DV– ს 37 პროცენტია; ნახევარ ჭიქა შავი ლობიოს აქვს 1,8 მილიგრამი, ანუ 10 პროცენტი DV.

ისპანახი

მიუხედავად იმისა, რომ პოპეი ყველა შეცდომაში არ იყო, თავს ნუ იგრძნობთ ჭამა ამ გემრიელი ფოთლოვანი მწვანედან. 3.5 უნცია ნედლი ისპანახი შეიცავს 2.7 მილიგრამ რკინას, რაც DV– ს 15 პროცენტია. მოხარშული ისპანახი (რა თქმა უნდა) გაცილებით კონცენტრირებულია: ერთი ჭიქა შეიცავს 6,4 მილიგრამ რკინას, ან DV– ს 36 პროცენტს. ისპანახი ასევე მდიდარია C ვიტამინით - რაც მნიშვნელოვნად აძლიერებს თქვენს ორგანიზმს რკინის ათვისების უნარი - და ანტიოქსიდანტები . ისპანახის (და სხვა ფოთლოვანი მწვანილის) ცხიმით მიღება ხელს შეუწყობს თქვენს სხეულს კაროტინოიდების, ბოსტნეულის ყველაზე თვალსაჩინო ანტიოქსიდანტის ათვისებაში, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ისპანახის სალათი დაასხით EVOO– ით.

Გოგრის თესლი

1 უნცია გოგრის თესლი (აკა პეპიტა) შეიცავს 2,5 მილიგრამ რკინას, რაც DV– ს 14 პროცენტია. ფისტა ასევე მყარი წყაროა, 1 უნციაზე 1,1 მილიგრამი.

ტოფუ

ჩვენს საყვარელ სოიოზე დაფუძნებული ცილის ნახევარ ჭიქა ულუფას აქვს 3,4 მილიგრამი რკინა, რაც DV– ს 19 პროცენტია.

კინოა

ერთი ჭიქა მოხარშული ქინოა შეიცავს 2.8 მილიგრამ რკინას, რაც თქვენი DV– ს 16 პროცენტს აკმაყოფილებს. კინოა ასევე შეფუთულია მცენარეული ცილებით და ანტიოქსიდანტებით, ფოლატით და მაგნიუმით.