დიეტური სახელმძღვანელოს უახლესი ვერსია ამერიკელებისათვის აქცენტს აკეთებს ყველა ნაკბენის დათვლაზე და ამის საუკეთესო გზა არის საკვები ნივთიერებების ყველაზე მკვებავი და სასმელების არჩევა. 'თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ მკვებავი მკვრივი საკვებსა და სასმელებზე, როგორც მათზე, რომლებიც უამრავ საკვებს შეიცავს. ვიტამინები , მინერალები , ანტიოქსიდანტები და ბიოაქტიური ნივთიერებები - ყველა ნაკბენში “, - განმარტავს კვების ექსპერტი სამანტა კასეტი, MS, RD . კასეტის თანახმად, მკვებავი საკვები არის მთელი ან მინიმალურად დამუშავებული საკვები შაქარს ცოტა არ ემატება , ნატრიუმი ან დახვეწილი მარცვლეული.

სანამ ივარაუდებთ, რომ თქვენ უნდა აიღოთ მეორე იპოთეკური სესხი, რომ შეძლოთ ყველა superfoods- ის შეძენა, რომელსაც ხედავთ თქვენი Instagram- ის არეში გაჟღენთილი, გაიფიქრეთ კიდევ ერთხელ. ”მკვებავი საკვების არჩევა არ ნიშნავს რომ ბანკი უნდა გატეხოთ. უამრავი მოსახერხებელი ვარიანტია, ”- დასძენს იგი. ეს ნიშნავს, რომ მკვებავი საკვების მიღება ადვილია თქვენთვის და თქვენს საფულეზე. კასეტის თქმით, აქ არის ზუსტად ის, თუ რის მარაგი შეგროვება.

დაკავშირებული : 5 მარტივი გზა, რომ ჯანმრთელი კვება უფრო ხელმისაწვდომი გახდეს

დაკავშირებული საგნები

1 დაკონსერვებული ჩიტლები

თქვენს რაციონში მეტი ჩიტის დამატება შეგიძლიათ გაზარდოთ საკვები ნივთიერებების მიღება და დაიცვას თქვენი ჯანმრთელობა. კასეტის თანახმად, ადამიანები, რომლებიც ჭამენ წიწიბურას ან ჰუმუსუსს ნაპოვნია ჰქონდეს დიეტა ბოჭკოვანი, A ვიტამინების, E ვიტამინების, C ვიტამინების, ფოლატის, მაგნიუმის, კალიუმის და რკინის უფრო მაღალი დონებით, ვიდრე მათ, ვინც ამ საკვებს არ ჭამს (საუბარი ზედმეტი მიღწევების შესახებ!). ნაკლებად ჭარბწონიანი იყო ჭარბწონიანი ჭურჭლის ჭამა, შესაძლოა იმიტომ, რომ ჩიხი ამარაგებს ცილებისა და ბოჭკოების შემავსებელ კომბინაციას, რამაც შეიძლება შეამციროს ზედმეტი ჭამის ალბათობა. ჭიქა უზრუნველყოფს 15 გრამ ცილას და 13 გრამ ბოჭკოს.

Chickpeas წარმოუდგენლად მრავალფეროვანია და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტკბილ ან ქონდარ რეცეპტებში ', - ამბობს ის. ”მე მიყვარს მათი დამატება ცომეულში და ენერგიის ნაკბენებში, რომ ამ საკვებს უფრო ჯანსაღმა ვაქციოთ. შემწვარი, ისინი ხრაშუნაა, როგორც კაკალი და ამზადებენ სალათებსა და წვნიან შემავსებელ საჭმელს ან ხრაშუნა გარნირს. რა თქმა უნდა, ისინი ასევე მარტივი ხერხია ხორცის საკვებში მეტი ცილისა და საკვები ნივთიერებების დამატებისთვის. '

ორი ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი

უბრალო ბერძნული იოგურტი არის ხელმისაწვდომი და მრავალმხრივი გზა, რომ მიიღოთ დღეში რძის (ან მათი ექვივალენტების) სამი ულუფადან ერთი. კასეტი ამბობს, რომ ამერიკელების 80 პროცენტზე მეტი არ აკმაყოფილებს რძის მოთხოვნილებებს, რის გამოც კალციუმი და კალიუმი, რომლებიც რძის პროდუქტებშია გავრცელებული, არის ორი საკვები ნივთიერება, რომელთა უმეტესობა ამერიკელებს არ აქვთ. უბრალო ბერძნული იოგურტი დაგეხმარებათ რძის ხარვეზის შევსებაში. ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს 270 მილიგრამ კალციუმს, 345 მილიგრამ კალიუმს და 27 მილიგრამ მაგნიუმს, 25 გრამ ცილას ზემოდან.

როგორ დავაღწიოთ შეშუპებული თვალები

მე მიყვარს ჩემი დღის დაწყება ბერძნული იოგურტის საუზმის თასით, მაგრამ მე ასევე ბერძნულ იოგურტს ვიყენებ ბლინების დასაცხობად და გამომცხვარ კარტოფილზე. ბერძნული იოგურტი ასევე სუპის უგემრიელესი დეკორაციაა და ის შესანიშნავ წვეთებს ხილისა და ბოსტნეულისთვისაც ქმნის.

როგორ გვქონდეს გლუვი ბზინვარე თმა

3 100 პროცენტიანი ფორთოხლის წვენი

კასეტი განმარტავს, რომ 100 პროცენტიანი ფორთოხლის წვენი არ შეიცავს დამატებით შაქრებს, ამიტომ ის შესანიშნავად ანაცვლებს სოდასა და სხვა დამატკბობელ სასმელებს, რომლებიც დამატებით შაქრის წამყვანი წყაროა ჩვენს დიეტაში. ამჟამად, ხალხის 63 პროცენტი გადააჭარბეთ დამატებული შაქრების ლიმიტს.

Ერთში სწავლა რომ გადახედეს თითქმის 16,000 ამერიკელის დიეტურ მიღებას, მათ ვინც 100 პროცენტიანი ფორთოხლის წვენი დალია, ჰქონდათ ნაკლები შაქრის დამატება და უფრო მეტი საკვები დიეტა, ვიდრე მათ, ვინც OJ– ს გამოტოვებდა. ეს გასაკვირი არ არის, როდესაც თვლით, რომ ჭიქა 100 პროცენტიანი ფორთოხლის წვენი არის კარგი ვიტამინი C, კალიუმი, ფოლატი და თიამინი. იგი ასევე აწვდის მაგნიუმს და ჯანმრთელობის დასაცავად მცენარეულ ნაერთებს, როგორიცაა ფლავონოიდები და კაროტინოიდები. ამ ბუნებრივი საკვები ნივთიერებების გარდა, შეგიძლიათ შეიძინოთ 100 პროცენტიანი OJ, რომელიც გამდიდრებულია კალციუმით და D ვიტამინით, რაც ხელს შეუწყობს ამ საჭირო ნივთიერებების მიღებას.

კასეტი გირჩევთ დაასხით 100 პროცენტიანი ფორთოხლის წვენი დიდი რაოდენობით წყალში, რათა გახდეთ მსუბუქად ტკბილი და გამაგრილებელი გაზიანი სასმელი. ასევე სახალისოა მისი ყინულის კუბურ უჯრაში ჩაყრა და შემდეგ გაყინული კუბურების გამოყენება წყალში ან სელცერში. რეცეპტებში, 100 პროცენტიანი ფორთოხლის წვენი შესანიშნავი საშუალებაა სიტკბოს ყოველგვარი შაქრის გარეშე. '

4 ბავშვის ისპანახი

ეს ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული ნაკლებად მწარეა, ვიდრე ჩვეულებრივი ისპანახი, რაც მას უფრო მიუწვდომელსა და მრავალმხრივ ხდის და ასევე, ეს არის ერთ – ერთი ნაკლებად ძვირადღირებული წინასწარ გარეცხილი ფოთლოვანი მწვანილი ბაზარზე. წინასწარ გარეცხილი ბავშვის ისპანახის ყიდვა უფრო მოსახერხებელია ამ მწვანილის რეგულარული ჭამა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაამატოთ მუშტი წვნიანებს, სმუზებს, მაკარონის კერძებს და სენდვიჩებსა და შეფუთვებს. მხოლოდ მუშტმა შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა იქონიოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

ერთი სწავლა აღმოჩნდა, რომ დღეში მხოლოდ ერთი ჭიქა ნედლი ან ნახევარი ჭიქა მოხარშული ფოთლოვანი მწვანილის ჭამა, როგორიცაა ბავშვის ისპანახი, შეიძლება შეინარჩუნოს მეხსიერების და ფიქრის უნარები ასაკის მატებასთან ერთად. კვლევამ აჩვენა 900-ზე მეტი ხანდაზმული ადამიანი 10 წლის განმავლობაში და აღმოჩნდა, რომ შედარებით მათთან, ვინც რეგულარულად არ მოიხმარდა ფოთლოვან მწვანეს, მათ, ვინც ამ რაოდენობას მიირთმევდა, 11 წლით უმცროსი მეხსიერების და შემეცნებითი უნარი ჰქონდათ. საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა K ვიტამინი, ფოლატი, ლუტეინი და ბეტა კაროტინი, რომლებიც მდიდარია ბავშვის ისპანახით, ისევე როგორც სხვა ფოთლოვანი მწვანილებით, შეიძლება ნეიროპროტექტორს გთავაზობთ.

თუ ამჟამად ისპანახის მჭამელი არ ხართ, შეეცადეთ ცოტათი დაუმატოთ საკვები, რომელიც უკვე გიყვართ, მაგალითად, მაკარონი ან კვერცხი.

5 კაკალი

კასეტის მიხედვით, ნიგოზი აქვს უფრო მეტი ALA - მცენარეული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა, ვიდრე სხვა კაკალი. კაკალი უნცია არის ამ ანთების საწინააღმდეგო ცხიმის შესანიშნავი წყარო. მისი განმარტებით, ეს ულუფა ასევე 4 გრამ პროტეინს, 2 გრამ ბოჭკოს და მაგნიუმის კარგ წყაროს, მკვებავს, რომელიც მონაწილეობს ჯანმრთელი წნევის და სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებაში. იმის გამო, რომ ისინი ყველა ნაკბენში ამდენ საკვებს კრავენ, ა სწავლა აღმოჩნდა, რომ ექვსი თვის განმავლობაში ყოველდღიურად მათი ჭამა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს დიეტის ხარისხს და იწვევს ჯანმრთელ LDL ქოლესტერინს.

ნიგოზი შესანიშნავია სალათებზე, შვრიის ფაფაზე და იოგურტის პარფიკეტებზე შესანახად. შეგიძლიათ ნიგოზი გაანადგუროთ, რომ გამოიყენოთ პურის პურის ჯანსაღი ალტერნატივა, როგორც ქათმის და თევზის ქერქი.

6 კვერცხები

რამდენიმე საკვები ისეთივე იაფი და მკვებავია, როგორც კვერცხის კოლოფი. კასეტის თანახმად, დიდ კვერცხს აქვს 6 გრამი ცილა, პლუს D ვიტამინი, სელენი, თუთია, იოდი, ფოლატი და B ჯგუფის სხვა ვიტამინები, ვიტამინი A და ქოლინი. საკვები ნივთიერებების უმეტესობა შეიცავს გულით, ხოლო მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს გარკვეული შეშფოთება გულით, ჯანმრთელი ადამიანების უმეტესობა შეუძლია უსაფრთხოდ შეჭამოს შვიდი მთელი კვერცხი კვირაში. '

როგორ გამორთოთ ვიდეო ზარი ფეისბუქ მესენჯერზე

კვერცხები სავსეა საკვები ნივთიერებებით და თავისთავად ჯანმრთელია, მაგრამ ისინი ასევე კარგად ერწყმიან სხვა მკვებავ საკვებს, როგორიცაა ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული.

7 შვრია

კასეტის თანახმად, უშაქრო მშრალი შვრია არის ვიტამინებისა და მინერალების სპექტრის მისაღებად ხელმისაწვდომი გზა, როგორიცაა რკინა, მაგნიუმი, თუთია, სელენი და B ჯგუფის ვიტამინები. ისინი ასევე მდიდარია ბოჭკოთი და შეიცავს 5 გრამ მცენარეულ ცილას. ბოჭკოს ერთ – ერთი სახეობა, რომელიც ჭარბობს შვრიას, არის ბეტა-გლუკანი , რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღი და მრავალფეროვანი მიკრობიომის განვითარებას და იცავს სხვა დაავადებებისგან, ამბობს ის. გარდა ამისა, შვრია შეიცავს პოლიფენოლის ანტიოქსიდანტებს - ნაერთებს, რომლებიც ეწინააღმდეგებიან თავისუფალი რადიკალების დაზიანებას, რომელსაც შეუძლია უჯრედების დესტაბილიზაცია და ისეთი დაავადებების განვითარება, როგორიცაა გულის დაავადება და ინსულტი.

რა თქმა უნდა, შვრია საუზმეა, მაგრამ ის ასევე შესანიშნავია პურის მარცვლის ადგილას საკვებში, როგორიცაა ხორცი. შვრია შეგიძლიათ გახეხოთ, რომ მთელი მარცვლეულის ფქვილი მიიღოთ უფრო ცომეული ცომეულისთვის, ასევე კარგი არჩევანია ენერგიის ნაკბენებისთვის.

8 დაკონსერვებული თუნა

დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები გირჩევთ კვირაში ორი ულუფა ზღვის პროდუქტის მიღებას ზღვის პროდუქტები უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს . კასეტი ამბობს, რომ მოსახლეობის 90 პროცენტი არ აკმაყოფილებს ამ მიზანს. დაკონსერვებული თინუსი არის მარტივი და ხელმისაწვდომი არჩევანი, რომელიც დაგეხმარებათ ყოველკვირეული მიზნის მიღწევაში. მსუბუქი თინუსის მცირე ზომის ქილა, რომელიც მერკურით ნაკლებია, ვიდრე თეთრი, აქვს 91 კალორია და 20 გრამი ცილა, პლუს 50 სე ვიტამინი. ვიტამინი D აუცილებელია იმუნური ფუნქციონირებისთვის და ამერიკელთა უმეტესობა არ იყენებს საკმარისად ამ საკვები ნივთიერების. მიუხედავად იმისა, რომ მერკური უფრო მაღალია, კასეტი ამბობს, რომ დაკონსერვებული თეთრი თინუსი უფრო მაღალია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც მნიშვნელოვანია თქვენი გულისა და ტვინის ჯანმრთელობისთვის. თანახმად FDA , მოზრდილთა უმრავლესობისთვის უსაფრთხოა ყოველკვირეულად თეთრი თინუსის კონსერვის მიღება. ამიტომ, თინუსის სალათი ერთ – ერთი ჩემი სამუშაო სადილია და მე ასევე მომწონს მაკარონის კერძების დაბალანსება კონსერვი თინუსით, დასძენს იგი.

9 გაყინული მოცვი

გაყინული ხილი და ბოსტნეული ყოველთვის კარგი არჩევანია, რადგან ისინი ისეთივე ნოყიერია, როგორც ახალი პროდუქტი და, როგორც წესი, უფრო ბიუჯეტის შესაფერისი ვარიანტია. გარდა ამისა, კასეტის თანახმად, ადამიანები, რომლებიც გაყინულ ხილს და ბოსტნეულს მოიხმარენ, უფრო მეტ პროდუქტს ჭამენ, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც გაყინული პროდუქტისგან შორს არიან.

როგორ ავიცილოთ შეშუპებული თვალები ტირილისგან

ერთი სწავლა აღმოჩნდა, რომ ადამიანები, რომლებიც გაყინულ ხილსა და ბოსტნეულს ჭამენ, უფრო მეტ საკვებ დიეტებს იკვებებოდნენ, უფრო მეტი რაოდენობით ბოჭკოვანი, კალიუმის, კალციუმის და D ვიტამინის შემცველობით. განსაკუთრებით მიყვარს გაყინული მოცვი, რადგან მოცვის სეზონი ძალიან ხანმოკლეა, მაგრამ გაყინული მოცვი ყოველთვის ხელმისაწვდომია ფასად. მოცვი გამოირჩევა იმით, რომ მდიდარია პოლიფენოლის ანტიოქსიდანტებით, რომლებსაც ანტოციანებს უწოდებენ. სწავლა მოცვის რეგულარული მოხმარება უკავშირდება გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკის შემცირებას და კოგნიტური შემცირება დროთა განმავლობაში.

კასეტის ერთ-ერთი საყვარელი გზა, რომლითაც ისიამოვნებთ გაყინული მოცვი, არის დაახლოებით ნახევარი ჭიქა სითბოს მიკროტალღურ ღუმელში, სანამ არ გახურდება და წვენები არ გამოვა. გახურების შემდეგ დაამატეთ ჩიას თესლის კოვზი და ნარევი გააჩერეთ მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. ეს ჯემი მოცვის ნაზავი უგემრიელესია, როდესაც ბერძნულ იოგურტში ან შვრიის ფაფაში ან ბლინების თავზე ან მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელოში თხილის კარაქით წაუსვით, ამბობს ის. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ნარევი, რომ გაამწვანე ფქვილი, დაამატეთ ზემოდან ქვედა შაქრის გრანოლა. (იამ.)

10 გაყინული ედამამი

კასეტი ამბობს, რომ ეს საკვები ნივთიერებების მკვრივი სოიოს შესანიშნავი გზაა ცხოველური ცილის ნაკლებ ჭამაზე გადასვლისკენ. ნაწილი უზრუნველყოფს 8 გრამ ბოჭკოს და 9 გრამ ცილას, ასევე რკინას, კალიუმს, კალციუმს, მაგნიუმს და ფოლატს. ა სწავლა გამოქვეყნებულია ამერიკის გულის ასოციაციის ჟურნალში, რომ უფრო მეტ მცენარეულ საკვებს და ნაკლებ ცხოველურ საკვებს მიღებამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების რისკი. გარდა ამისა, მცენარეული ცილა უფრო იაფია, ვიდრე ხორცი და ფრინველი.

გაყინული ედაამი არის მარტივი საჭმელი ან სადღეგრძელო, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ შეურიოთ გარჩეული ედაამი ბევრ საერთო საკვებთან. მაგალითად, მაკსა და ყველს გარჩეული ედამამის დამატება ამ კვებას აჯანსაღებს.