შფოთის დაძლევის 14 საუკეთესო სტრატეგია

თქვენ უკვე ერთი საათი ხართ საწოლში და ჯერ კიდევ ვერ იძინებთ. თქვენ ღელავთ თქვენს სამუშაოზე ან თქვენს 401 (k) შესახებ; თქვენს შვილებს გარკვეული პრობლემა ექმნებათ; სამყაროს არამდგრადი მდგომარეობა ან დროის შეუჩერებელი ინერცია.

რაც არ უნდა იყოს საკითხი, ამას ვერ ამოიშურებთ თქვენი თავისგან, მაგრამ პრობლემის გამეორება და ცდილობთ გაუმკლავდეთ შფოთვას მაშინ და იქ არ მუშაობს. შემდეგ იწყებთ ბოდიალს იმის შესახებ, რომ ვერ იძინებთ. ხვალ გაფუჭებული ვიქნები, შენ თვითონ იტყვი. ახლა დავიძინე. მაგრამ ეს თქვენს შფოთვას ერთი წუთით არ ამცირებს.

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთს შფოთვა უფრო მწვავედ და / ან უფრო ხშირად ემართება, ვიდრე სხვები, ჩვენ ყველას განვიცდით შფოთვას ჩვენს ცხოვრებაში. ეს ბუნებრივი და საერთო პასუხია სტრესზე და გაურკვევლობაში იმ საკითხებზე, რაც ან ხდება ან შეიძლება მოხდეს, მაგრამ არ მოხდა (და ალბათ არც მოხდება).

მათ, ვისაც მუდმივი, არასასიამოვნო შფოთვითი სიმპტომები აქვს, ყოველთვის უნდა მიმართონ ექიმს, რადგან დანიშნულება შეიძლება საუკეთესო მოქმედება გახდეს დამახინჯებული ან ქრონიკული შფოთვა. ამასთან, უამრავი სხვა მეცნიერულად დადასტურებული და დანიშნულების გარეშე საშუალება, შფოთის შესამცირებლად - ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ტიპური (და უშედეგო) რჩევა, რომ პოზიტიური იყოს, არ ინერვიულოთ ამდენს, ან უბრალოდ შეწყვიტოთ მასზე ფიქრი.

საუკეთესო ორთქლის მოსაპირკეთებელი კრამიტის იატაკისთვის

დოქტორ რობერტ ლ. ლიჰის თანახმად კოგნიტური თერაპიის ამერიკული ინსტიტუტი NYC , შფოთვაზე მრავალი გამოკვლევა ასევე გვთავაზობს უფრო ინოვაციურ, მოულოდნელ და თუნდაც უკუჩვენებით გზებს, რომ წარმატებით გაუმკლავდეთ შფოთვას. მე ვნახე, რომ ეს [ტექნიკა] ასობით პაციენტზე მუშაობს, ამბობს ის. სინამდვილეში, მე აღმოვაჩინე, რომ ადამიანების უმრავლესობას შეუძლია გაითვალისწინოს ყველაფერი, თუ მათ რამდენიმე წუთში დასჭირდებათ განსხვავებული ურთიერთობა თავიანთ აზრებთან და გრძნობებთან.

აქ მოცემულია ყველაზე შთამბეჭდავი შფოთვითი მოქმედებები, ტექნიკა და მიდგომები, რომლებიც ემყარება წლების განმავლობაში ჩატარებულ კვლევებს და ექსპერტთა რეკომენდაციებს.

1. გაიმეორეთ თქვენი დარდი მანამ, სანამ არ აწუხებთ ეს.

თუ ლიფტების შიში გექნებოდათ, მოიშორებდით მას, თუ ზედიზედ ათასჯერ ივლიდით. თავდაპირველად, თქვენ ძალზე ნერვიულობთ, შემდეგ ნაკლებად, და საბოლოოდ ამას არანაირი ეფექტი არ ექნება (გარდა იმისა, რომ ავად გახდებით ლიფტით). ასე რომ, გაითვალისწინეთ ის შემაშფოთებელი აზრი, რომელიც გწყინთ და თქვით ის მრავალჯერ, ჩუმად, ნელა, 20 წუთის განმავლობაში. ძნელია შეშფოთება გაითვალისწინო, თუ ბევრჯერ გაიმეორებ მას. ლეჰი ამას უსაქმურობის განკურნებას აშკარა მიზეზების გამო უწოდებს.

2. ნუ განიკითხავთ საკუთარ თავს შემთხვევითი ან 'გიჟური' აზრების გამო.

ზოგჯერ შეიძლება გაგიჩნდეთ აზრები, რომლებიც გიბიძგებთ იფიქროთ, რომ რამეს გააკეთებთ საშინლად ან გიჟდებით. დაიმახსოვრე ... ჩვენი გონება შემოქმედებითია. პატარა სინაფსები შემთხვევით ისვრიან და ახლა უკვე გიჟური აზრი ხტება. ყველას აქვს ისინი. იმის ნაცვლად, რომ შეაფასო შენი, აღწერე ის შენთვის, თითქოს ის თაროზე ცნობისმოყვარე ობიექტია და გადაადგილდე.

3. ცრუ განგაშის ამოცნობა.

თქვენი სახლის დაწვის შიში არასდროს შესრულდა. ეს გულისცემა არ ნიშნავს გულის შეტევას; ეს თქვენი სხეულის ბუნებრივი პასუხია აგზნებაზე. ბევრი აზრი და სენსაცია, რომელსაც ჩვენ ინტერპრეტაციას ვუწოდებთ, როგორც შეშფოთების ნიშნები - თუნდაც პანიკა - მხოლოდ ფონის ხმაურია. იფიქრეთ თითოეულ მათგანზე, როგორც სახანძრო მანქანა, რომელიც სხვაგან მიდის. თქვენ შეამჩნიეთ ისინი; ახლა მათ გაიარონ.

რამდენს აძლევ შენს მასაჟისტს

4. გათიშეთ თქვენი წუხილი.

თქვენ შეგიძლიათ თავი დაანებოთ წუხილს მასთან გათიშვით. ლია თავის პაციენტებს ეუბნება, წარმოიდგინონ თავიანთი შეშფოთებული აზრები, როგორც შოუ, რომელსაც თქვენ შორიდან უყურებთ - სანამ აუდიტორიაში იჯდებით, პოპკორნს ჭამთ, მშვიდი დამკვირვებელი.

5. გამოყავით წუხილი.

ჩვენი საზრუნავი, გაუთვალისწინებელი, მთელი დღის განმავლობაში, გონებრივი ტექსტებითა და პინგებით მოსწონს და ყველაფერს ვაჩერებთ მათ მოსაგვარებლად მაშინაც კი, თუ სხვა რამესაც უნდა ვაკეთებდეთ. მაგრამ რა მოხდება, თუ მათ უმალ არ უპასუხეთ? სცადეთ გამოყოთ 20 წუთი ყოველდღე ― ვთქვათ 4:30 საათზე ― მხოლოდ თქვენი საზრუნავისთვის. თუ დილით 10 საათზე წუწუნებთ, აღნიშნეთ მიზეზი და გადაწყვიტეთ მოგვიანებით დაფიქრდეთ. 4:30 საათზე, თქვენს ბევრ პრობლემას აღარც კი ექნება მნიშვნელობა. თქვენ თითქმის მთელი დღე გაატარეთ უშფოთველად.

6. შეწყვიტეთ მცდელობა, იყოთ მუდმივად კონტროლი.

თქვენ მუდმივად ამოწმებთ ამინდს დიდი გარე ღონისძიების წინ. თქვენ ახსენებთ თქვენს მიერ გაკეთებულ მოუხერხებელ კომენტარს, ან გაბრაზდით აეროპორტში, როდესაც ფრენა გადაიდო . როდესაც სასოწარკვეთილი ცდილობთ ისეთი რამეების გაკონტროლებას, რომელთა კონტროლი შეუძლებელია, ისეთ მოცურავეს ჰგავხართ, რომელიც პანიკაში ჩავარდება და წყალს ურტყამს, პანიკებს - ეს ვერსად მიგიყვანთ. ამის ნაცვლად, წარმოიდგინეთ, რომ წყალთან ერთად მცურავი გაშლილი ხელებით გაშლილი ცისკენ იყურებით. პარადოქსია, მაგრამ როდესაც ჩაბარდები მომენტს, სინამდვილეში გაცილებით კონტროლირებად გრძნობ თავს, ამბობს ლიჰი.

7. გაიღიმე მისი საშუალებით, მაშინაც კი, თუ არ გინდა.

2012 წლის კვლევის თანახმად კანზასის უნივერსიტეტი , ძველი გამონათქვამი ჭეშმარიტებაშია დაფუძნებული: სტრესულ სიტუაციებში გაღიმებას შეუძლია შეამსუბუქოს შფოთვა, მაშინაც კი, თუ თავს ბედნიერად არ გრძნობთ.

ამასთან, ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ნაკლებად მწვავე, დროებით შფოთვას, მაგალითად სტრესული სამუშაოს პრეზენტაციას ან არასასიამოვნო სოციალურ მდგომარეობას. სავარაუდო და გასაგებია, რომ უფრო სერიოზული, ქრონიკული დეპრესიით დაავადებული ადამიანი უფრო მეტ ხელმძღვანელობას მოითხოვს, ვიდრე უბრალოდ გაღიზიანება და ატანა. ეს თქვა, რომ ისევ მოსახერხებელი შეხსენებაა თქვენს ჯიბეში, თუ პანიკა დაიწყო.

8. ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვის სწორ ტექნიკაზე.

სუნთქვის მარტივ ვარჯიშებს დღეში ორჯერ შეუძლია შეამსუბუქოს შფოთვასთან დაკავშირებული პანიკის გრძნობები, ვარაუდობს 2010 წლის კვლევა სამხრეთ მეთოდისტური უნივერსიტეტი . შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ როდესაც სხეული დაძაბულია, სუნთქვა გიკავდებათ. ლიჰი ამბობს, რომ სუნთქვაზე კონცენტრირება ჩვეულებრივი, მაგრამ ეფექტური ტექნიკაა ნერვების დასამშვიდებლად. სად არის შენი სუნთქვა ახლა და სად არის გონება? ერთად მოუყავით ისინი. მოუსმინეთ თქვენი სუნთქვის მოძრაობას. გონება სადმე სხვაგან დახეტიალობს? დაუძახე უკან. კონცენტრირება მოახდინე მხოლოდ სუნთქვაზე და მის გარეთ, დასაწყისსა და დასრულებაზე, სუნთქვა სუნთქვაზე, წამიდან მომენტში. და პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ღრმა სუნთქვამ შეიძლება ზოგჯერ გააუარესოს ჰიპერვენტილაცია. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ უფრო ნელა და ზედაპირულად ისუნთქოთ.

9. ჩაერთეთ ლაპარაკის თერაპიაში.

თუ შფოთვა მიაღწევს ისეთ წერტილს, სადაც ეს უარყოფითად აისახება თქვენს ცხოვრებაზე, სამუშაოზე, ურთიერთობებზე და მშვიდად ყოფნაზე, საკუთარ თავში ინვესტირება თერაპიაში ჩადებით, ფანტასტიკური იდეაა. Არიან, იმყოფებიან რამდენიმე ტიპის თერაპია არსებობს, მაგრამ რამდენიმე გავრცელებული ვარიანტი, რომლებიც მიზნად ისახავს შფოთვას, არის მიღება და ვალდებულებების თერაპია (ACT) და კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT).

მაცდურია დაენიშნოთ გამოწერილ მედიკამენტებს, რომ გაუმკლავდეთ შფოთვის სიმპტომებს (მაგალითად, მოუსვენრობა, გულისცემის გახშირება, სუნთქვის გაძნელება, ოფლიანობა და სხვა). ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს მხოლოდ ნიღბავს საკითხს, შფოთვის ფესვამდე მისვლის გარეშე. კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა The Lancet Psychiatry- ში ვარაუდობენ, რომ ლაპარაკის თერაპია შეიძლება მკურნალობის უფრო წარმატებული ფორმა იყოს, ვიდრე გამოწერილი წამლები - და უფრო ხანგრძლივი ეფექტები ჰქონდეს. ეს არის კარგი სიახლე იმაზე მეტისთვის 40 მილიონი ადამიანი, რომლებსაც აქვთ შფოთვა დარღვევები ყოველწლიურად.

დაკავშირებული: როგორ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი თერაპევტი

როგორ დავკეცოთ ხელსახოცი გულშემატკივარში

10. შეამცირეთ შაქრის მიღება.

შფოთვის დროს, ხშირია მიმართვა შაქრიან კომფორტულ საკვებზე, როგორიცაა კანფეტი, დამუშავებული საჭმლის და მარტივი ნახშირწყლები, რათა დროებით გაუმკლავდე სიმპტომებს. მაგრამ კვლევა დასავლეთის ადამიანის კვების კვლევის ცენტრი აფრთხილებს ამის შესახებ. დანებებამ შეიძლება უზრუნველყოს მოკლევადიანი შესვენება, მაგრამ შაქრის ლტოლვის დაკმაყოფილება ამ სურვილების გამოკვებით, ხანგრძლივად გაზრდის შფოთვას.

11. მოერიდეთ დიდი რაოდენობით კოფეინს, ან საერთოდ კოფეინს.

მაღალი კოფეინებით მიღებულ სასმელებს, ისევე როგორც ყავას, შეუძლია პანიკა მოაწყოს იმ ადამიანებში, რომლებიც შფოთვით არიან განწყობილნი, ნათქვამია კვლევაში მიჩიგანის უნივერსიტეტი , მათ შორის სხვა სამეცნიერო კვლევები და კვლევა სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფებზე და გლობალურ დემოგრაფიაზე.

12. მედიტირება - მაშინაც კი, თუ აქამდე არ გიცდიათ.

დროის გამოყოფა - დღეში 5 – დან 10 წუთამდეც კი გააზრებული მედიტაცია დადებითად მოქმედებს თქვენს ფსიქიკაზე ჯონ ჰოპკინსის უნივერსიტეტი გამოქვეყნდა 2014 წელს. და კიდევ ერთი გამოკითხვა NPR– ს, რობერტ ვუდ ჯონსონის ფონდისა და ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის წარმომადგენლებმა აჩვენეს მსგავსი დასკვნები, რესპონდენტთა 85 პროცენტმა აღნიშნა, რომ მედიტაცია და ლოცვა დაეხმარა მათ სტრესის მართვაში. ნახეთ როგორ მედიტირება ისე, რომ არავინ იცის რას აკეთებ.

რეგულარული მედიტაციის პრაქტიკა, რომელიც შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც კომფორტულ სავარძელში ჯდომა და სუნთქვაზე კონცენტრირება, დაგეხმარებათ დაძლიოთ წუხილა ამ მომენტში და ასევე მოგცეთ გონება და სიმტკიცე, რომ უფრო ადვილად მართოთ შემაშფოთებელი აზრები მომავალში.

დაკავშირებული: როგორ ვიფიქროთ სამსახურში 5 წარმოუდგენლად სტრესული სიტუაციის გადასალახად

13. აიძულეთ საკუთარ თავს დიდი და მცირე გზით გადაადგილება.

შეიძლება ძნელია იპოვოთ ენერგია ოფლის დასამუშავებლად, როდესაც თავს ცისფრად გრძნობთ ან გინდათ რაღაც უფრო მწვავედ იზრუნოთ, მაგრამ ეს ხშირად საუბრობს შფოთვაზე. Ვრცელი კვლევა ვარჯიშსა და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას შორის კორელაციის შესახებ აჩვენებს, რომ რეგულარული ვარჯიში ასოცირდება დაბალ ნევროტიზმთან, შფოთვასთან და დეპრესიასთან. ეს ეხება დანიშნულ სავარჯიშო დარბაზს ან სახლის ვარჯიშებს, მაგრამ ის ასევე მოიცავს უბრალოდ ადგომას და ხშირად მოძრაობას, რომ არ მოხდეს მჯდომარე ცხოვრების წესი.

როგორ გავაკეთოთ მარტივი ფრანგული ლენტები

რეგულარული ვარჯიში, მაშინაც კი, თუ ის უბრალოდ კარგ სიარულს აპირებს ასევე ცნობილია ძილის დაწყების და ხარისხის გასაუმჯობესებლად - კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი გავლენა შფოთვასა და განწყობაზე.

დაკავშირებული: დავიწყე სიარული, რომ დავძლიო ჩემი შფოთვა - აი რა შეიცვალა

14. იყავით დისციპლინირებული საკმარისი ძილის შესახებ.

2013 წელს გამოქვეყნებული კვლევა ჟურნალი ნეირომეცნიერების მხარს უჭერს იდეას, რომ ძილის უკმარისობა შეიძლება ჰქონდეს სერიოზული ჯანმრთელობის შედეგები, მათ შორის შფოთვის დონის მომატება. ძილის ექსპერტი, დოქტორი მეთიუ უოკერი თავის 2017 წლის წიგნში განმარტავს რატომ გვძინავს: ძილისა და სიზმრების ძალის განბლოკვა , რომ აქ არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი ფსიქიატრიული მდგომარეობა, რომელშიც ძილი ნორმალურია. ეს მართალია დეპრესია , შფოთვა, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა, შიზოფრენია და ბიპოლარული აშლილობა

მიუხედავად იმისა, რომ როგორც ცნობილია ძილის დარღვევა იწვევს ან ამძაფრებს ისეთ მდგომარეობებს, როგორიცაა შფოთვა და პირიქით, უოკერი მიუთითებს კალიფორნიის უნივერსიტეტის, ბერკლის ფსიქოლოგის, ფსიქოლოგის, ალისონ ჰარვიის კვლევაზე: ძილის რაოდენობის, ხარისხისა და კანონზომიერების გაუმჯობესებით, ჰარვის და მის გუნდს აქვთ სისტემატურად აჩვენებდა ძილის სამკურნალო შესაძლებლობებს უამრავი ფსიქიატრიული პოპულაციის გონებისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ ძილის დროს ერთი ერთიანი ნომერი არ არსებობს, საშუალო ადამიანმა უნდა ისახოს მიზანი მიიღეთ 7 – დან 9 საათამდე ძილი ყოველ ღამეში . მათთვის, ვისაც შფოთვა აწუხებს, დაძლევის მრავალი ზემოთ ჩამოთვლილი ტექნიკა, როგორიცაა კოფეინის თავიდან აცილება, სუნთქვის ან მედიტაციის ტექნიკის პრაქტიკა და თერაპევტის მონახულება, ასევე ძილის გასაუმჯობესებლად ეფექტური გზაა - რადგან ძილის პრობლემები და შფოთვა ხშირად ხელჩაკიდებულნი არიან. Აქ არიან 11 ჯანსაღი ჩვევის მიღება, რაც ხელს შეუწყობს უკეთესი ღამის ძილს , სამეცნიერო კვლევის საფუძველზე.

დაკავშირებული: 8 პროგრამა შფოთვასა და დეპრესიაში, რაც დაგეხმარებათ თქვენი განწყობის მართვაში