არსებობს რამდენიმე ინგრედიენტი იცით რაც შეიძლება ხშირად უნდა ვჭამოთ: ახალი ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვალი , თხილი , იმპულსები და ყველა სხვა სხვა მცენარეული საკვები საკვები, რომლებიც ჩვენ შევიტანეთ ყოველდღიურად ყველაზე ჯანსაღი საკვების ამ ჯგუფში. მართლაც, ნამდვილი მარტივი ჩვენ ყველაფერს პოზიტიურზე ვფიქრობთ, როდესაც საქმე ველნესი მოდის - ჩვენ ბევრად უფრო გვესმის (და ვუზიარებთ) ყველა იმ გემრიელ გზას, რომლითაც შეგვიძლია უფრო მეტი ჭამა ჯანმრთელობისთვის. ჩვენ სამუდამოდ ვიცავთ ზომიერების აუცილებელ ბანაკს.

ნათქვამია, არსებობს საკვები, რომლის თავიდან აცილებაც უნდა გქონდეთ ჯანმრთელობის გამო? რეგისტრირებული დიეტოლოგების (RDS) მიხედვით, რა თქმა უნდა, არსებობს.

აქ მოცემულია 15 საკვების კვების ექსპერტი, რომლებიც ამბობენ, რომ ისინი თავს არიდებენ შეძლებისდაგვარად და ისინი ასევე გვირჩევენ, რომ ჩვენც იგივე გავაკეთოთ. თუ ზოგიერთი მათგანი ახლა თქვენს მაცივარშია, არ ინერვიულოთ. ბალანსი ყველაფერია - უბრალოდ შეეცადეთ არ ჭამოთ ისინი ყოველდღე.

როგორ გავაფერადოთ ტონალური კრემი ონლაინ

დაკავშირებული საგნები

1 შეუძლებელი ბურგერი და ნებისმიერი სხვა ძალიან დამუშავებული კვება

'საჭმელი, რომელსაც უნდა მოერიდოთ, არის ის, რასაც ვერ წარმოიდგენთ, რომ იზრდება და რომელსაც თქვენი დიდი ბებია ვერ აღიარებს', - ამბობს ნატალი ფორესტერი, RDN . ”თუ არსებობს შეფუთული პროდუქტი, რომლის მიღებაც გსურთ, ჯერ შეამოწმეთ ინგრედიენტები და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, წარმომიდგენია ეს ინგრედიენტი იზრდება? შემდეგ ჰკითხე შენს მუდამ გონიერ ბებიას სულისკვეთებას, თუ მან იცის რა არის თითოეული ინგრედიენტი - და იქიდან წინ წადი. '

მაგალითად, Forester ხაზს უსვამს Impossible Burger- ს. 'ჩააბარებდი თუ არა ტესტს? არა, არა, არა. ' Impossible Burger- ის ინგრედიენტები, სხვა მცენარეულ „ბურგერებთან“ ერთად, ხშირად ძალიან დამუშავებულია და ხელს უწყობს ადამიანის სხეულის უჯრედებსა და ქსოვილებში ანთებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება და დისფუნქცია. ”სინამდვილეში, მოდით წავიდეთ წინ და ამ სიაში დავამატოთ კვებაზე შემცვლელი სოილენტი. ჩვენ უნდა ვიმუშაოთ სხეულთან, სხეულის მოტყუებისგან და არა? ' კარგად გამოხატული.

ორი შეფუთული ფუნთუშები, ღვეზელები, ნამცხვრები და ორცხობილა

ისინი შეიძლება იყოს მოსახერხებელი და გემრიელი, მაგრამ შეინარჩუნეთ ხელნაკეთი ჯიში. რატომ? Მიხედვით Mia Syn, MS, RDN, სავარაუდოდ, ამ სასურსათო მაღაზიების დელიკატესები შეიცავს ცხიმებს. ”ისინი ემატება თაროების ვადის გახანგრძლივებას და მწარმოებლების მიერ პროდუქციის გემოსა და ტექსტურის ეფექტურობას,” განმარტავს იგი. ”ტრანს ცხიმების მოხმარების უსაფრთხო დონე არ არსებობს, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს მრავალი ქრონიკული დაავადების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება და მე -2 ტიპის დიაბეტი.” ამიტომ ისინი არიან ტექნიკურად აკრძალულია შეერთებულ შტატებში და ბევრ სხვა ქვეყანაში. ამასთან, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მაშინაც კი, თუ პაკეტში ჩამოთვლილია 0 გრამი ტრანს ცხიმი, ეს ყოველთვის ასე არ არის. აშშ-ში, თუ საკვებს აქვს 0,5 გრამზე ნაკლები ტრანს ცხიმი, საკვების ეტიკეტზე შეგიძლიათ წაიკითხოთ 0 გრამი ცხიმი. ამიტომ, მნიშვნელოვანია აღიაროთ და თავიდან აიცილოთ საკვები, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს მას, მიუხედავად ამისა.

3 თეთრი პური და სხვა დახვეწილი მარცვლეული

მარცვალი შედგება სამი ნაწილისგან: ქატო, ჩანასახი და ენდოსპერმი. ქატო არის ბოჭკო. ჩანასახები იქ არის საკვები ნივთიერებების უმეტესობა. ენდოსპერმი არის მარცვლეულის სახამებელი ნაწილი, სადაც ნახშირწყლების უმეტეს ნაწილს ნახავთ. მარცვლის დამუშავების ან დახვეწის დროს ისინი აშორებენ ქატოს და ჩანასახს და მხოლოდ ენდოსპერმს ტოვებენ. ”ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დაკარგეთ თითქმის ყველა ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებები, უბრალოდ ინახავდით ნახშირწყლებს და კალორიებს. ამიტომ, დახვეწილ სახამებელ ნივთებს, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, კრეკერი და ბეღელები ნაკლებად აქვთ კვების ღირებულება და არ აქვთ ბოჭკოვანი სისხლში შაქრის კონტროლს. რებეკა ბლეკელი, RDN . როგორც ალტერნატივა, ბლეიკლი გირჩევთ ნაცვლად აირჩიოთ მარცვლეულის ან გამოჩენილი მარცვლეულის პურები, ბეღელები, კრეკერები, ყავისფერი ბრინჯი ან კინოა.

დაკავშირებული : ეს არის პურის ყველაზე ჯანსაღი ტიპი, რეგისტრირებული დიეტოლოგის თანახმად

4 სოდა

ამ ტკბილ სასმელებს დაამატებთ ა ბევრი შაქრისა და კალორიების ყოველდღიური მიღება და მათ არავითარი კვებითი ღირებულება არ აქვთ. ”მარტივია შაქრისგან რამდენიმე ასეული კალორიის დამატება დღეში ერთიდან ორი სოდათი”, - ამბობს ის მასჩა დევისი, MPH, RDN . ბლეკლი თანახმაა, მოჰყავს ციტირება JAMA- ს ბოლოდროინდელი კვლევა ნაჩვენებია, რომ როგორც შაქრით ტკბილი, ისე ხელოვნურად ტკბილი გამაგრილებელი სასმელების მოხმარება დაკავშირებულია სიკვდილიანობის მაღალ რისკთან. ”სოდას აქვს მრავალი ვარდნა და ნულოვანი გამოსასყიდი თვისებები”, - ამბობს ის. ზოგიერთი მავნე ინგრედიენტი მოიცავს კარამელის ფერს (უკავშირდება კიბოს), ფოსფორმჟავას (რეგულარული ზემოქმედება ცუდად მოქმედებს თქვენს კბილებზე) და მაღალი ფრუქტოზას სიმინდის სიროფს (სიმსუქნეს უკავშირდება). ”შაქრით დატკბობილი ვერსიები შეიცავს ჯანმრთელობის ყველა საფრთხეს ჭარბი შაქრის მოხმარების დროს, ხოლო დიეტური ვერსიები შეიცავს ხელოვნურ დამატკბობლებს (სუკრალოზა, ასპარტამი), რომლებიც დაკავშირებულია ჯანმრთელობის უამრავ პრობლემასთან”, დასძენს ბლეკლი.

ამის ნაცვლად, დეივისიც და ბლეკელიც გირჩევენ წყლის არჩევას შეძლებისდაგვარად. თუ უფრო სურნელოვანი რამის სურვილი გაქვთ, სცადეთ ჩაი ან ცქრიალა წყალი ბუნებრივად არომატით, ხილით, მაგალითად La Croix.

5 ნახშირიანი ხორცი

როდესაც ხორცი - მათ შორის საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, თევზი და ფრინველი - მაღალ ტემპერატურაზე მოხარშული და / ან მოწევის შედეგად, თქვენ იზრდება კანცეროგენული ქიმიკატების წარმოქმნა. ”ამ ქიმიკატებს ჰეტეროციკლური ამინები (HCA) და პოლიციკლური არომატული ნახშირწყალბადები (PAH) ეწოდება. ისინი დაკავშირებულია კიბოს რისკის ზრდასთან, როგორც ცხოველებზე, ასევე ადამიანის ეპიდემიოლოგიურ გამოკვლევებში ”, - განმარტავს ბლეკლი. მაღალ ტემპერატურაზე მომზადებისას თავიდან აიცილეთ გახანგრძლივებული ხარშვის დრო (თავიდან აიცილეთ 'კარგად გაკეთებული' ხორცი) და ღია ცეცხლის ზემოქმედება და ჭამამდე გააცალეთ ნახშირიანი ნაწილები.

6 არომატიზებული მყისიერი შვრიის პაკეტები

ოდესმე შეადარეთ არომატული შვრიის პაკეტის შაქრის შემცველობა უბრალო შვრიას? 'უბრალო შვრიას 0–1 გრამი შაქარი ექნება, ხოლო არომატიზირებულ შეფუთვაში ხშირად 11–14 გრამი შაქარი იქნება', - აღნიშნავს ბლეიკლი. ვინაიდან უმეტესობა შეიცავს ძალიან მცირე (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) ნამდვილ ხილს, ამ შაქრის უმეტესობას ემატება შაქარი. ”რეკომენდებულია დღეში 25 გრამზე ნაკლები შაქრის დამატება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უკვე გქონდათ შაქრის ნახევარი დღის განმავლობაში ერთი 150 კალორიული შვრიის პაკეტით! ' გარდა ამისა, მყისიერ შვრიას უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, ვიდრე ჩვეულებრივ შვრიას (66 წინააღმდეგ 55), რაც ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული უფრო სწრაფად გაანადგურებს მათ და სისხლში შაქარი უფრო და უფრო სწრაფად გაიზრდება.

ყოველთვის დაიწყეთ ჩვეულებრივი შვრია. შემდეგ, დამატებითი არომატის მისაღებად, მოაყარეთ ახალი ხილი, თხილი, თესლი და სანელებლები (მაგ. დარიჩინი, ჯავზი, კოჭა, ან ვანილის ექსტრაქტი). 'საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ საზ ჩვეულებრივ შვრიას მიკროტალღურ ღუმელში ერთ-ორ წუთში - და თუ ნამდვილად გსურთ გამყარებული შვრიის ფაფა, შეარჩიეთ ორიგინალი არომატიზებული ვარიანტი', - ამბობს ის.

7 უცხიმო ნაყინი

'მე ვიცი, რომ ხალხს უყვარს' ნაყინის 'პიტნის ჭამა, რომელშიც მხოლოდ 280 კალორიაა, მაგრამ ეს ჩემთვის არ არის', - ამბობს ფრენსის Largeman-Roth, RDN, ავტორი ჭამა ფერადი . ”ეს დიეტური ნაყინები შეიცავს ზოგიერთ ინგრედიენტს, რომელსაც ნამდვილი ნაყინი შეიცავს (რძე, ნაღები და შაქარი), მაგრამ შემდეგ ისინი დაამატებენ საშინელ რაოდენობას უკალორიო დამატკბობლებსა და ღრძილებზე.” ამის ნაცვლად, Largeman-Roth გირჩევთ წასვლა ნამდვილ, ცხიმიან ნაყინზე. - დიახ, მე ვთქვი. იმიტომ, რომ აქ არის საქმე: თქვენ გინდათ მიირთვათ ჯამში ნახევარი ჭიქა, მაგრამ როდესაც ეს რეალური გარიგებაა, ეს ძალიან კმაყოფილია. მე ჩემს მცირე რთველის ჭიქაში ვმსახურობ, რომელიც ნამდვილად სავსეა ამ ნახევარი ჭიქის ჯამში. ნელა ვჭამ მას და ვტკბები ყოველი მდიდარი კოვზით. '

8 შემცირებული ცხიმის არაქისის კარაქი

ბევრი ფიქრობს, რომ ისინი ჯანმრთელ არჩევანს აკეთებენ ჭამით ცხიმიანი არაქისის კარაქით, მაგრამ ბლეკლის თანახმად, ცხიმიანი ვერსია სინამდვილეში უფრო ჯანმრთელია . 'დიახ, არაქისის კარაქი დაახლოებით 70 პროცენტიანი ცხიმია, მაგრამ ეს პირველ რიგში არის მონუჯერი ცხიმი, რომელიც გულითაა ჯანმრთელი და თქვენ მიიღებთ ცხიმში ხსნად ვიტამინ E- ს კარგ წყაროს, ანტიოქსიდანტს, რომელიც მნიშვნელოვანია თვალის, გულისა და იმუნური ჯანმრთელობისთვის', - ამბობს ის. გარდა ამისა, როდესაც მწარმოებლები არაქისის კარაქს ცხიმს აშორებენ, ისინი ჩვეულებრივ უფრო მეტ მარილს ან / და შაქარს ამატებენ, რომ გემო უკეთესად იქნეს. ეს არის დამატებები, რომლებსაც არა აქვთ საკვები ღირებულება.

9 Gummy Candy

'მერწმუნეთ, ბუმბერაზები ჩემი საყოველთაო მკურნალობა იყო, როდესაც ჟურნალისტის დაძაბული რედაქტორი ვიყავი', - ამბობს Largeman-Roth. ”მე მათ პირველი ორი ორსულობის დროსაც ვნატრობდი. მაგრამ მივხვდი, რომ სულ ბევრ შაქარს ვიღებდი და უმეტეს შემთხვევაში, ხელოვნურ ფერებსა და არომატს. ამიტომ მათ თავი დავანებე. '

რამდენ ხანს ვამზადებ ტკბილ კარტოფილს მიკროტალღურ ღუმელში

ამის ნაცვლად, სცადეთ გაყინული ყურძენი. ”თუ Netflix- ის საჭმლის დროს ტკბილეულის დასამზადებლად გჭირდებათ, ყინვაგამძლე ყურძნის მტევანი სწორედ ის შეუკვეთა დიეტოლოგს.” ისინი დამაკმაყოფილებელი, გემრიელი და ბუნებრივ სიტკბოს დამატებით შაქრის გარეშე. გაყინული ყურძნის დამზადებაც ძალიან მარტივია: ჩამოიბანეთ და გადაწურეთ და განათავსეთ ფუნთუშაზე. გაყინეთ ორი საათის განმავლობაში და ისიამოვნეთ. (P.S. ისინი ფანტასტიკურ ყინულ კუბებსაც ამზადებენ).

10 Ranch გასახდელი

'თავიდან აიცილეთ კრემისებრი სოუსები, როგორიცაა რანჩოთი გასახდელი ან მაიონეზით დაფუძნებული ჩაყრა,' გირჩევთ დევისი. ისინი მდიდარია ცხიმით და შეუძლიათ დაამატოთ ბევრი კალორია სხვაგვარად ჯანსაღ კვებას. მსუბუქი, ჯანმრთელი ვარიანტისთვის აირჩიეთ ზეითუნის ზეთი ძმრით.

რამდენი დრო სჭირდება სტეიკის გალღობას

თერთმეტი წინასწარ დამზადებული ბილიკის მიქსი

Მიხედვით მეგი მიჩალჩიკი, RDN , წინასწარ მომზადებული ბილიკის ნაზავის ჩანთები ხშირად შეიცავს დამატებულ ზეთებს, პოტენციურად ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებულ ზეთებსაც კი. ”ამის ნაცვლად, მე მიყვარს საკუთარი თავის დამზადება ნიგვზის, მუქი შოკოლადის ჩიფსების, გოგრის თესლისა და ჰაეროვანი პოპკორნის შერწყმით ტკბილი და მარილიანი ნაზავისთვის. კაკალი შეიცავს მცენარეულ ცილებსა და კარგ ცხიმების სასარგებლო ნაზავს, მათ შორის პოლიუჯერი ცხიმები, როგორიცაა ომეგა -3, რომლებიც ხელს უწყობენ სისავსეს და გოგრის თესლი შეიცავს სასარგებლო მაგნიუმს. '

12 საკვები შაქრის ალკოჰოლით

შაქრის ალკოჰოლი - მაგალითად, ქსილიტოლი, ერითრიტოლი, სორბიტოლი და მალტიტოლი - ხშირად გვხვდება ბარებში, კანფეტებსა და სხვა პროდუქტებში, წარწერით „უშაქრო“ ან „არ ემატება შაქარი“.

'შაქრის ალკოჰოლი ნაწილობრივ მდგრადია საჭმლის მონელების მიმართ და დიდი რაოდენობით მოხმარების შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევა და დიარეა', - ამბობს მიხალჩიკი (უყვარს). ”მე, როგორც მგრძნობიარე კუჭის ადამიანი, თავს ვარიდებ ყველა საკვებს, რომელსაც აქვს შაქრის ალკოჰოლი.

13 სტანდარტული გაყინული კვება

გაყინული სადილების უმეტესობა შეიცავს ნატრიუმს, კალორიულობას და არც ისე მკვებავია. ”როდესაც ვეძებ მარტივ და საკვებ საჭმელს შესაქმნელად მოსახერხებელ გზას, მე ავიღებ გულახდილ დედამიწის პიურეს ტკბილ კარტოფილს, რადგან ისინი ვიტამინი A– ს შესანიშნავი წყაროა, მდიდარია ბოჭკოთი და ისინი მზადდება ნამდვილი ინგრედიენტებით და არ აქვს ხელოვნური არომატიზატორები, ფერები და კონსერვანტები ”, - ამბობს მიხალჩიკი.

დაკავშირებული : ყველაზე ჯანსაღი გაყინული კვება, რომლის ყიდვაც შეგიძლიათ, რეგისტრირებული დიეტოლოგის თანახმად

14 ღრმად შემწვარი საკვები

დეივისის თქმით, 'ღრმად შემწვარი საკვები - როგორიცაა კარტოფილი, სიმინდის ძაღლები ან თუნდაც ფალაფელი - ეს არის ყველაზე უარესი რამ, რაც შეგიძლიათ შეუკვეთოთ რესტორანში ჭამის დროს'. ღრმა შემწვარი მრავალ საკვებს უმატებს კალორიებს და გაჯერებულ ცხიმებს, რომლებიც სხვაგვარად ჯანმრთელი იქნება. ამის ნაცვლად, დევისი გირჩევთ, მიირთვათ კერძები, რომლებიც მოხარშულია, მოხალულია ან მოხარშული და შეიცავს ბოსტნეულს და ცილებს.

თხუთმეტი ხილი დანიური

Flaky საკონდიტრო ნაწარმი და ჯემი ხილის ცენტრი ამ სუპერ ტკბილ და გემრიელ დილის მიღებას აქცევს. ”მე მივიღე ეს, მაგრამ დაახლოებით 300 კალორია და 7 გრამი გაჯერებული ცხიმი, პლუს 19 გრამი შაქარი, ეს ნამდვილად არ არის ყოველდღიური სიამოვნება”, - ამბობს Largeman-Roth. ის გვთავაზობს Health Warrior Strawberry Shortcake Chia Bar- ს შეცვლას საუზმეზე. 'როდესაც რაღაც ხილის სურვილს განიცდი და ისეთი რამ გინდა, რაც სიამოვნებას ჰგავს, ეს ბარი ამოწმებს ყველა ყუთს. მარწყვის ახალი არომატი აქვს ტკბილი გემო, მაგრამ საღეჭი ზოლში მხოლოდ 3 გრამი შაქარია და მხოლოდ 100 კალორია. ნომერ პირველი ინგრედიენტია ჩიას თესლი, რომელიც უზრუნველყოფს ჯანსაღ ცხიმებსა და ბოჭკოებს. '