მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად მასიური გახდა ველნესი მოძრაობა ბოლო ერთი წლის განმავლობაში, სამწუხარო ამბები გვაქვს. კვების ჩვევების შედეგად, რომელიც შეიცავს მცირე ხილს, ბოსტნეულს და რძეს (და მდიდარი ცხიმი, ნატრიუმი და შაქარი), საშუალო ამერიკული დიეტა უფრო გაუწონასწორებელია, ვიდრე ოდესმე. აშშ – ს დაავადებათა პრევენციისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ოფისის 2015-2020 წლების მიხედვით დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისათვის (DGA), ქრონიკულ დიეტასთან დაკავშირებული დაავადებები იზრდება და ფიზიკური აქტივობის დონე დაბალი რჩება. ' ოფ

ჩვენ ვეწინააღმდეგებით ამ ფაქტს კიდევ უფრო ამაღელვებელი სიახლეებით: ჩვენ შეიძლება მკვეთრად შეამციროთ ჩვენი ქრონიკული დაავადების რისკი ცხოვრების წესის რამდენიმე მცირე ცვლილებით. ძირითადად, ყოველდღე უკეთესი საკვების არჩევით. USDA და ჯანმრთელობისა და ადამიანური მომსახურების დეპარტამენტი ერთად გამოვლენილია ოთხი საკვები ნივთიერება, რომლებსაც უმეტესობა მოიხმარს რეკომენდებული მიღების დონის ქვემოთ საშიში რაოდენობით. ეს ნაკლებად მოხმარებული საკვები ნივთიერებები კალიუმი, კალციუმი, საკვები ბოჭკოები და ვიტამინი D - განიხილება საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის საკითხების საკვები ნივთიერებები, რადგან დაბალი მიღება ასოცირდება ქრონიკულ დაავადებებთან, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, მე -2 ტიპის დიაბეტი და არტერიული წნევა.

როგორ გავწმინდოთ თმის ჯაგრისის ჯაგარი

საბედნიეროდ, უამრავი გემრიელი საკვებია, რომლებიც შეფუთულია კალიუმით, კალციუმით, ბოჭკოებით და ვიტამინით. DGA– ს რჩევა იმის შესახებ, თუ რა უნდა ჭამოთ არის შემდეგი: ჯანსაღი დიეტის მიღება, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა ხილსა და ბოსტნეულს, მარცვლეულს ( რომელთა ნახევარი მთლიანი მარცვლეულია), უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები (მათ შორის რძე, იოგურტი, ყველი და / ან გამაძლიერებელი სოიოს სასმელები), სხვადასხვა ცილოვანი საკვები და ზეთები.

ჩვენი ჯანმრთელობის (და საღი აზრის) გამო, ჩვენ ვთხოვეთ ამანდა ბლეჩმანს, ჩრდილოეთ ამერიკის Danone– ის რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, რომ კიდევ უფრო გაეფუჭებინა იგი. აქ მოცემულია სასარგებლო ნივთიერებების ყოველდღიური შემოთავაზებული მნიშვნელობები, რომელთა უმეტესობას უმეტესობა აკლია, შემდეგ მოდის ოთხი საკვები, რომლებიც მათი შესანიშნავი წყაროა.

შემოთავაზებული ყოველდღიური ღირებულებები მოზრდილებში> 4 წლის ასაკში:

• კალიუმი: 4700 მგ
• კალციუმი: 1300 მგ
• ბოჭკოვანი: 28 გ
• ვიტამინი D: 20 მკგ

იოგურტი

იოგურტების უმეტესობა შეიცავს საგანგაშო ოთხი ნუტრიენტიდან სამს: კალციუმს, D ვიტამინს და კალიუმს. კალციუმი ბუნებრივად გვხვდება რძის პროდუქტებში და აშშ – ს რძის პროდუქტების უმეტეს ნაწილში ასევე არის D ვიტამინი, რადგან ისინი ერთად მუშაობენ სხეულში. ვიტამინი D ეხმარება თქვენს სხეულს კალციუმის ათვისებაში, მაგრამ საკვების უმეტესობა არ შეიცავს მნიშვნელოვან D ვიტამინს, რის გამოც აშშ – ს რძის უმეტესობა ნებაყოფლობით არის გამაგრებული. ბევრ იოგურტს ასევე აქვს კალიუმი (საშუალო ცხიმიანი, ხილის არომატიზებული იოგურტი საშუალოდ 6 უნცია შეიცავს კალიუმის ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით 6% -ს) და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ჩვეულებრივ არ შეიცავს ბოჭკოს, იოგურტი არის საკვები, რომელიც კარგად ერწყმის ბოჭკოვან საკვებს. ახალი ხილისა და მთელი მარცვლეულის მსგავსად.

აქვს თუ არა მნიშვნელობა ძაფების რაოდენობას ფურცლებში

ერთ-ერთი საუკეთესო (და ყველაზე მარტივი) ჯანსაღი საუზმე კომბინირებულია ბერძნული იოგურტი ახალი კენკრა და მაღალი ბოჭკოვანი ქატო მარცვლეულით. ზოგიერთ იოგურტს ახლა ბოჭკოც აქვს, მაგალითად Oikos Triple Zero ბერძნული უცხიმო იოგურტი , რომელშიც შეფუთულია 6 გრამი ბოჭკოვანი 5,3 უნცია ჭიქაზე. თუ თქვენ გაქვთ რძის პროდუქტების შეუწყნარებლობა ან გსურთ ნაკლებად შეიტანოთ თქვენი დიეტა, ნუ იდარდებთ - მცენარეული მრავალი ვარიანტი ასევე გამდიდრებულია კალციუმით და D ვიტამინით აბრეშუმის ნუშის ან სოიოს რძისგან თავისუფალი იოგურტის ალტერნატივები .

ორაგული

ორაგულის შემცველობით ყველაზე ხშირად საყვედურობს ორაგულის შემცველობით, მაგრამ ასევე ვიტამინი D– ის შესანიშნავი წყაროა. მოხარშული ორაგულის საშუალო 3 უნციაანი პორცია ასევე გთავაზობთ კალიუმის ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით 8% -ს. ორაგული არის უგემრიელესი, მაღალხარისხიანი ცილის წყარო, რომელიც შეიძლება დაემატოს სალათებს ან დაწყვილდეს ბოსტნეულის ბოსტნეულთან ერთად, რომელსაც შეუძლია თქვენს კვებას მეტი ბოჭკო დაამატოს.

დაკავშირებული : 8 საუკეთესო საკვები, ჯანსაღი კანისთვის

მოხარშული ოსპი

მოხარშული ოსპი შეფუთეთ უზარმაზარი 8 გრამი ბოჭკოვანი თითო ჭიქა - ეს არის ყოველდღიური ღირებულების თითქმის 30%! ისინი ასევე შეიცავს კალიუმს, ყოველდღიური მოთხოვნილებების დაახლოებით 8% -ს. შეინახეთ ოსპი ხელით, როგორც მარტივი, ხელმისაწვდომი ცილის წყარო, რომელიც მოიცავს უამრავ საკვებს, მათ შორის ვეგეტარიანულ და ვეგანურ დიეტებს.

Ტკბილი კარტოფილი

ტკბილი კარტოფილი გვთავაზობს როგორც ბოჭკოს, ასევე ცილას, დაახლოებით 4 გრამი ბოჭკოთი და ყოველდღიური კალიუმის თითქმის 10% საშუალო ტკბილ კარტოფილში. ისინი ძალიან გემრიელები და მრავალმხრივი არიან; შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ტკბილი, ისე ქონდარი კერძებისთვის. კანს უამრავი კვება აქვს, ასე რომ არ დაგავიწყდეთ თქვენი ტკბილი კარტოფილის კარგად გახეხვა და ჭამის დროს დატოვეთ კანი. უგემრიელესი საჭმლის საშიში არის ვანილის ბერძნული იოგურტის შეზავება თხილის კარაქისა და დარიჩინის კოვზით, შემდეგ კი კოვზით ნახევარში მოხარშული ტკბილი კარტოფილი (ან როგორც ტკბილი კარტოფილის სადღეგრძელოს ნაჭრების დამატება).