შეიძლება მასაჟებზე იფიქროთ, როგორც ერთხელ, ხშირად გაბრწყინებაზე, მაგრამ ამ დასასვენებელ ტექნიკას აქვს ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი სარგებელი. ამერიკის მასაჟის თერაპიის ასოციაციის (AMTA) თანახმად, მასაჟი თერაპია ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტურად, ფართოდ გამოყენებული ინტეგრაციული თერაპიაა ტკივილის შესამცირებლად და სტრესის შესამსუბუქებლად. თქვენ არ უნდა დანიშნოთ შეხვედრა სპა ან კვლევაში რა უნდა წვერი მასაჟისთვის დატკბეთ შემცირებული ტკივილით და სტრესით - შეგიძლიათ გააკეთოთ მასაჟი სახლში პროფესიონალურ მასაჟებს შორის რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით, რომ შეინარჩუნოთ სარგებელი. გაჭიმვის სავარჯიშოებთან ერთად, ამ მასაჟის ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ იგრძნოთ ფხვიერი და მოდუნებული საკურორტო შაბათ-კვირის გარეშეც.

როგორ გამოვიყენოთ სიმინდის სახამებელი ღორის გასასქელებლად

ტრადიციული მასაჟი თერაპია მუშაობს კუნთოვანი ქსოვილის ხელით მანიპულირებით, კოლაგენის [და] ადჰეზიის დასაშლელად და ქსოვილის გასწორებით, რათა ფენები ერთმანეთისგან შეუფერხებლად გასრიალდნენ, ამბობს პიტ მაკკოლი, ACE ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ექსპერტი. ამ პროცესის მთლიანი სხეულის სარგებელი მოიცავს კუნთების დაძაბულობის შემცირებას, ტრიგერის წერტილების დაშლას, რაც ართულებს გადაადგილებას, ცირკულაციის გაზრდას და რელაქსაციის გაუმჯობესებას, რომელთა მიღწევა შესაძლებელია სახლში ან სპა-ბაღში. წვრილმანი მასალებისთვის, პატარა ბურთულების მოძრავი და ქაფის როლიკებით ვარჯიშები ორი შესანიშნავი მეთოდია სახლის მასაჟისთვის.

AMTA– ს თანახმად, მასაჟი, მათ შორის დაჭერით და პატარა ბურთულებით გადახვევით, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხელზე, მაჯზე, წინამხარზე, იდაყვზე, მხარზე, კისერზე და შუა ზურგზე. ნებისმიერი პატარა ბურთი, რომელსაც აქვს ოდნავ ბალიშიანი ზედაპირი, იმუშავებს. იფიქრეთ spongy racquet ბურთი ან lacrosse ball აქ, ვიდრე მყარი ბეისბოლის. დასაწყებად, სცადეთ ეს ორი წვრილმანი მასაჟის ბურთულიანი მოძრაობის ტექნიკა, რომელიც გირჩევთ AMTA– ს:

1. თითის ბურთი როლი

მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მაგიდაზე. ბურთის მარცხენა ხელში დაჭერა, დაჭერით ქვემოთ და ნელა გააფართოვეთ ზემოთ და ქვემოთ და თითოეულ თითს შორის. შემოხვიეთ წრეებში ან ზემოთ და ქვემოთ, შემდეგ კი გამოუშვით. გაიმეორეთ მარცხენა ხელით მაგიდაზე და გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი ბურთის ზემოთ და ქვევით და თითოეულ თითს შორის.

2. წინამხრის ბურთი როლი

მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მაგიდაზე. გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, რომ გადააგდოთ ბურთი მაჯასა და წინამხარზე. დააჭირეთ და გააფართოვეთ წრეებში ან ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობით. გააკეთეთ 10 პასი, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ, მარცხენა ხელი მოათავსეთ და მარჯვენა ხელი გამოიყენეთ მაჯის და წინამხრის მოსახვევში.

ყოველდღე ქაფის როლიკებით გადაადგილება არის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა სახლის მასაჟის პრაქტიკის დასაწყებად.

ყველაზე გავრცელებული ბეჭდის ზომა ქალებისთვის

პროცესის საშუალებით, რომელსაც უწოდებენ თვითმიოფიაციალურ გამოყოფას (SMR), ქაფის როლიკერი დაგეხმარებათ დაძაბულობის შემსუბუქებაში და შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი სტრესის შემცირებაში, ამბობს ნიკოლ სიმონინი, ACE Personal Trainer.

ჩაანაცვლეთ 1 2 ჭიქა მძიმე კრემი

თქვენთვის და თქვენი საჭიროებების შესაფერისი როლიკერის არჩევა მნიშვნელოვანი პირველი ნაბიჯია. თუ პროფესიონალური მასაჟის დროს ნაკლები წნევა გირჩევნიათ, შეარჩიეთ როლიკერი რბილი ბირთვით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს კუნთებს ნაკლებად დაძაბავთ. აიღეთ ქაფის როლიკერი და გამოწურეთ, რომ დადგინდეს სიმტკიცე. მაკკოლის თქმით, თუ SMR- ის ახალი მომხმარებელი ხართ, უფრო რბილი როლიკერი შეიძლება უფრო კომფორტული იყოს. მას შემდეგ რაც შეარჩიეთ თქვენთვის საუკეთესო როლიკერი, შეამოწმეთ იგი მარტივი რულონებით.

მაქოლი ამბობს, რომ კუნთის ქსოვილზე ზეწოლა მოახდინეთ კუნთის ნელა მოძრავი გზით. [იმოძრავეთ] კუნთოვანი ბოჭკოების პარალელურად, რომლებიც ვერტიკალურია ბარძაყის უფრო დიდი კუნთებში, მუწუკების, ოთხკუთხედის და ქვედა ფეხის ქვედა ხბოს კუნთებში.

კუნთის მოძრაობის დასრულების შემდეგ, სცადეთ ქაფის როლიკებით თვითმასაჟისტული მოძრაობები.

3. ქვედა უკან ქაფის როლი

იჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. მოათავსეთ ქაფის როლიკერი თეძოების უკან, შემდეგ მიეყრდენით ქაფის როლიკერს და აწიეთ თეძოები, ტანი იატაკიდან დაიდეთ. ოდნავ გაასწორეთ ფეხები, რომ როლიკერმა ზურგის ქვეშ გასრიალდეს. მოხარეთ მუხლები, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში. ის გირჩევთ, 10 გადასასვლელი გადააგდოთ.

4. Hip Flexor Foam Roll

თუ დღის განმავლობაში ბევრს ზის, თეძოების კუნთები შეიძლება გამკაცრდეს. მათი დასვენებისა და გაჭიმვის მიზნით, მუცელზე დაწექით და როლიკერი მოაცილეთ თეძოს ქვედა ნაწილის ქვეშ და ბარძაყების წინა მხარეს. (შეიძლება იყოს თქვენს ხელებზე ან იდაყვებზე). გადაიტანეთ სხეული ხელებისკენ, რადგან ქაფის როლიკერი ტრიალებს თქვენი ბარძაყებისა და მენჯის წინა მხარეს. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ათი პასისთვის.

რა გამოვიყენოთ ხის ავეჯის გასაწმენდად

ქაფის დაგორება ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სავარჯიშო წინასწარი გათბობა და ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება. მაკკოლის თქმით, ვარჯიშის დაწყებამდე მოძრაობა, როგორც გამათბობელი, უნდა შეიზღუდოს ორი წუთით ან ნაკლებით კუნთების ჯგუფზე. ვარჯიშის შემდგომი მოძრაობისთვის, დასვენებისა და გაჯანსაღების მიზნით, ის გირჩევთ უფრო ნელი სიჩქარით იმოძრაოთ, წამში დაახლოებით ერთი ინჩი და სულ დაახლოებით ოთხმოცდაათი წამი ფართობზე. ეს ნელი ტემპი გთავაზობთ მაქსიმალურ მოდუნებას და გახანგრძლივებას.