თეძოებს დიდ პატივს არ სცემენ. მათ სიტყვიერი შეურაცხყოფიდან დაწყებული, თქვენ დახარჯულ დიდ საათებამდე დამთავრებული იჯდა თქვენს კონდახზე ყოველდღე , თქვენი თეძო შეიძლება იყოს უბედური ტურისტი - და ამან შეიძლება უბედურება მოაწყოს გზას. აი რატომ და როგორ უნდა გამოსწორდეს იგი.
როდესაც დიდხანს არააქტიური ხართ - იფიქრეთ სამუშაო მაგიდასთან ჯდომასთან ან საათობით ტელევიზორს უყურებთ - თეძოები გიჭირავს. მსხვილი კუნთები, რომლებსაც ჰიპ-მომხრელები ეწოდება, რომლებიც სათავეს იღებენ წელის არეში და გადადიან წელზე, შეიძლება გამკაცრდეს, როდესაც ისინი არ არის დაჭიმული. როდესაც ეს მოხდება, შეიძლება წელის ტკივილი განვითარდეს, ამბობს Marty Matney, LAT, ATC, ატლეტური მწვრთნელი სიეტლში, ვაშინგტონი და ნაციონალური მწვრთნელების ასოციაციის საბჭოს თავმჯდომარე ეროვნული პრაქტიკის შესახებ და დასძენს, რომ ბევრი სხვა პატარა კუნთი მოქმედებს თეძო შეიძლება გახდეს უმოქმედობისგან. თუ მოწმდება და გამწვავდება, სიარულის დროს შეიძლება განიცადოთ მენჯის სახსრის მოძრაობა და ფუნქციონირება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მტკივნეული თეძოს ოსტეოართროზი. უარეს შემთხვევაში შეიძლება დაგჭირდეთ ოპერაცია.
დაკავშირებული: ხელისა და მაჯის 5 გაჭიმვა შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას
საიდან იცით, თუ თეძოები მჭიდროა? არსებობს რამდენიმე მთხრობელი ნიშანი, მატნი ამბობს: უჭირს ჯდომისგან ფეხზე გადასვლა, რასაც მოჰყვება რამდენიმე რთული ნაბიჯი; ოდნავ მოხრილი პოზიციით სიარული ან კიბეებზე ასვლა ან ჩამოსვლა გიჭირთ; და ტკივილის შეგრძნება თქვენი თეძოს ან წელის არეში. მუხლის ტკივილმა შეიძლება გამოიწვიოს კიდეც, ძირითადად იმიტომ, რომ ეს მოჭიმვა იწვევს თქვენს სიარულის ცვლილებებს.
გამოსავალი მარტივია: გატეხეთ უმოქმედობა და გადაადგილდით, რაც გაზრდის თეძოს მოქნილობას. Სარგებელი? მეტი თეძოს მოქნილობისას, თქვენ უფრო მარტივი გადასვლები გექნებათ მჯდომარედან ფეხზე, სიარული უფრო ადვილი იქნება და ნაკლები ტკივილი გექნებათ წელის არეში და წელის არეში, ამბობს მატნი.
იმისათვის, რომ ეს თეძოები და მიმდებარე კუნთები ცოტათი ბედნიერი გახადოთ, გააკეთეთ შემდეგი ხუთი მონაკვეთი, რომელიც შექმნა მეტნიმ. დაიჭირეთ თითოეული მონაკვეთი 20-დან 30 წამამდე და გაიმეორეთ თითოეული ორჯერ ან სამჯერ (ნუ დაივიწყებთ ღრმად ჩასუნთქვას), დაასრულეთ მთელი თანმიმდევრობა დღეში ორჯერ ან სამჯერ.
დაკავშირებული: მარტივი სავარჯიშო ნაბიჯები დაგეხმარებათ 6 შემაშფოთებელი ტკივილის აღმოფხვრაში
დღის საუკეთესო დრო ჰიპ-მონაკვეთის გასაკეთებლად:
- ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ: გააკეთე # 2, # 4 და # 5
- სამაგიდო შესვენების დროს ყოველ 20 წუთში ერთხელ: გააკეთე # 1 და # 2
- Დაწოლამდე : გააკეთეთ ხუთივე მონაკვეთი (ან მინიმუმ, გააკეთეთ # 3 საწოლში წოლის დროს)
1. ლუნჯები (თეძოს მოქნევისთვის)
დაიწყეთ ფეხებით ერთად დგომით. დაიხარეთ მარჯვენა ფეხი უკან, სანამ ქუსლი იატაკზე არ გაჯდება შემდეგ აწიეთ მარჯვენა ფეხის ბურთი. ზურგსუკან სწორად და მაღლა აწიეთ, ოდნავ ჩამოწიეთ, სანამ მარჯვენა თეძოს არ დაჭიმავთ. გამართავს გაათავისუფლეთ და შეცვალეთ მხარეები.
2. Hamstring Stretch
ფეხზე ერთად მდგომი, მარჯვენა ქუსლი იატაკზე დადეთ და მარჯვენა ფეხი მოქაჩეთ თქვენსკენ. ამის გაკეთებისას, ნელა დაიხარეთ თეძოებიდან (ხელები შეიძლება თეძოებზე იყოს, თუ გირჩევნიათ) მანამ, სანამ მარჯვენა ფეხის უკანა ნაწილში დაჭიმულობას არ იგრძნობთ. გამართავს გაათავისუფლეთ და შეცვალეთ მხარეები.
3. ფიგურა 4 მონაკვეთი (წებოებისთვის)
დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყზე, მარჯვენა მარცხენა მუხლზე ზემოთ. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი, ნაზად მიიზიდეთ მკერდისკენ და შემდეგ მარცხენა მხრისკენ. გამართავს გაათავისუფლეთ და შეცვალეთ მხარეები.
4. ბარძაყის შიდა მონაკვეთი
დადგეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. მარცხენა ფეხის წვერზე სწორად მიჩერება იატაკზე, წონის გადაწევა მარჯვნივ მარჯვნივ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას შიდა ბარძაყში. თუ ამას ვერ გრძნობთ, ოდნავ გააფართოვეთ ფეხები. გამართავს გაათავისუფლეთ და შეცვალეთ მხარეები.
5. ბარძაყის გარეთა გაჭიმვა
მდგომი პოზიციიდან გადაკვეთეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხზე, მარცხენა ხელი კედელთან ან მაგიდასთან. მარჯვენა ფეხისა და ზურგის სწორად შენარჩუნება, მარჯვენა თეძოს ამოწევა. თუ მარცხენა მუხლის მოხვევა გჭირდებათ, ეს კარგია. გამართავს გაათავისუფლეთ და შეცვალეთ მხარეები.
დაკავშირებული: მხოლოდ 10 წუთის დილის მონაკვეთი შეიძლება გაზარდოს თქვენი მთელი დღის განმავლობაში
