თქვენი ტვინის ვარჯიშის 5 გზა მთელი ცხოვრების განმავლობაში გონებრივი ფიტნესის მისაღწევად

ოდესმე გაეცანით თქვენს კარადას და ვერ გაიხსენეთ, რატომ ხართ იქ ან რა გჭირდებათ პირველ რიგში? ან რატომ ჩხუბობთ მშვენივრად მარტივ წინადადებებს ან ცარიელდებით სამუშაო შეხვედრის დროს მნიშვნელოვან მომენტში? თქვენ ხართ ახალგაზრდა და შედარებით ჯანმრთელი, რა გარიგება გაქვთ?

ტვინის ბლიპები შეიძლება არასანერვიულო იყოს, მაგრამ ისინი სრულიად ნორმალურია. კარგი ამბავია, რომ ისინი იშვიათად არიან გონების დაქვეითების ნიშანი. ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ახალგაზრდობა მაქსიმალური გონებრივი შესაძლებლობის დროა და რომ ჩვენი შვილების შვილების დღეების დაკარგვის შემდეგ იმედი აღარ დარჩება. სინამდვილეში, ადამიანის ტვინი, სავარაუდოდ, ყველაზე უკეთეს მდგომარეობაშია შუა ასაკში, როდესაც ცხოვრებისეული გამოცდილებები ათწლეულებს ერწყმის & apos; ღირს ნერვული კავშირები, რის შედეგადაც ხდება პიკური ინტელექტი და შესაძლებლობები.

”შეიძლება ჩვენ არ ვისწავლოთ ან გავიხსენოთ ინფორმაცია ისე სწრაფად, როგორც თინეიჯერების და 20-იანი წლების ასაკში,” - ამბობს სანდრა ბონდ ჩეპმენი, დოქტორი, მედიცინის დამფუძნებელი და მთავარი დირექტორი. ტვინის ჯანმრთელობის ცენტრი დალასში ტეხასის უნივერსიტეტში. ”მაგრამ ჩვენი 30-იანი, 40-იანი და 50-იანი წლების განმავლობაში, ჩვენ უკეთ ვხვდებით იმას, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია: გადაწყვეტილების მიღება, ინფორმაციის სინთეზირება და დიდი იდეების წარმოდგენა.”

ეს ნიშნავს, რომ რაც არ უნდა ძველი იყო, აყვანა არასდროს არის გვიან ჯანსაღი ჩვევები ეს თქვენს ტვინს კარგ ფორმაში გახდის და დროთა განმავლობაში კიდევ უფრო გაუმჯობესდება.

რა თამაშები უნდა ითამაშოს წვეულებაზე

მიუხედავად იმისა, რომ ასაკის მატებასთან ერთად ბუნებრივია ნეირონების გაცივება, სტრესი და შფოთვა იწვევს პათოლოგიას მშვენივრად ნორმალური გამოცდილების, მაგალითად, ნაცნობი სახელის დავიწყების შესახებ (ისევ). ”თქვენ ალბათ ყურადღება მიაქციეთ რამდენიმე არასწორ საქმეს, მაგრამ არ მისცეთ თქვენს ტვინს დამსახურება, თუ რა გააკეთა სწორად”, - ამბობს ჩეპმენი.

იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ შემთხვევით წაგებაზე, კონცენტრირდით თქვენს ყოველდღიურ ჩვევებზე. ის, რასაც დღეს აკეთებთ, მნიშვნელოვან როლს შეასრულებს იმაში, ოპტიმალურად იმუშავებთ თუ არა დღეს და გაქვთ თუ არა უფრო სერიოზული შემეცნებითი გაუარესება, დემენციის მსგავსად, მოგვიანებით ცხოვრებაში. როდესაც საქმე ეხება ტვინის მუშაობას, ყოველდღიურ ქცევას ისეთივე მნიშვნელობა აქვს, თუ არა შენს დნმ-ს.

23 და 63 წლის ხართ თუ არა, აქ მოცემულია ხუთი დადასტურებული გზა, რომელიც მომავალი წლების განმავლობაში ფსიქიკას მიიღებთ.

თამაშები უამრავ ადამიანთან ერთად

დაკავშირებული საგნები

1 სცადეთ თქვენი ხელი ახალი ჰობით ან უნარით.

კლასიკური მუსიკის მოსმენა და ყოველკვირეული კროსვორდის გაკეთება აძლიერებს თქვენს ტვინს, არა? სამწუხაროდ, არა ისე, როგორც შენ ფიქრობ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჩვევები, რა თქმა უნდა, უფრო მასტიმულირებელია, ვიდრე სხვის ზონირება Მეგობრები მარათონში, კვლევის თანახმად, ტვინის ენერგიის ასამაღლებლად შესანიშნავი გზაა ისწავლონ რაღაც ახალი - ან გონებრივი, მაგალითად, ახალი ენის შესწავლა, ან ფიზიკური, როგორიცაა სხვა იოგის კლასი ან ქსოვის სწავლა. უცნობ უნარს რომ ვვითარდებით, ჩვენი ტვინი უფრო მოქნილი ხდება და ქმნის ახალ ნერვულ კავშირებს, რომლებიც დროთა განმავლობაში ძლიერდება.

2013 წელს დალასში ტეხასის უნივერსიტეტის კვლევის თანახმად, ხანდაზმულებმა, რომლებმაც ისწავლეს კოგნიტურად მომთხოვნი მოქმედებები, როგორიცაა ქვილთი და ციფრული ფოტოგრაფია, აუმჯობესებდნენ მათ მოგონებებს. მათ, ვინც უსმენდა კლასიკურ მუსიკას, უყურებდა კლასიკურ ფილმებს ან ეწეოდა სოციალურ საქმიანობას, იგივე მიღწევები არ ჰქონდათ.

კიდევ ერთი კვლევა 2020 წლიდან , გამოაქვეყნა გერონტოლოგიის ჟურნალები: ფსიქოლოგიურ მეცნიერებებსა და სოციალურ მეცნიერებებს , ვარაუდობენ, რომ ამქვეყნიური რუტინის რეგულარულად გადახრა და მთელი მოზრდილობის პერიოდში მრავალფეროვანი საქმიანობის ზემოქმედება შეიძლება აძლიერებდეს კოგნიტურ ფუნქციონირებას და შეანელებს შემეცნებითი დაბერების ნიშნები, როგორიცაა მეხსიერების დაკარგვა და ინფორმაციის დამუშავების შემცირება.

დაკავშირებული: 10 გასართობი, საკარანტინო მეგობრული ჰობი, ახლავე სცადეთ

ორი კიდევ უფრო ღრმად ჩასვლა.

განათავსეთ თქვენი სწავლება შემდეგ დონეზე თქვენი ტვინის გამოყენებით, რაც საუკეთესოა: არსებული და ახალი ინფორმაციის შერწყმით. ”ის გიბრუნებთ რთული ნერვული ქსელების გაძლიერებით”, - ამბობს ჩეპმენი. მაგალითად, თქვენ იცით როგორ კითხვა და მიყვარს კითხვა, მაგრამ ახლა წაიყვანე თქვენი საყვარელი ცერებრული დროსი ერთი ნაბიჯით წინ და მიიღეთ მეტი გონება (მამაკაცი). მაგალითად, შემდეგ ჯერზე, როდესაც შესანიშნავი წიგნი დაასრულეთ, დახარჯეთ ცოტა მეტი დრო Goodreads- ის მიმოხილვის, ბლოგის პოსტის ან ციფრული ჟურნალის შესვლისთვის მხოლოდ თქვენი თვალების დასაწერად (ამას გააკეთებს Word ან Google Doc). თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ იმით, რაც მოგეჩვენებათ მასზე ხელახლა განხილვის დროს. ან მიმართეთ კალამს და თქვენს ჟურნალს: კვლევებმა აჩვენა, რომ ხელით წერა, ვიდრე აკრეფა, აუმჯობესებს ინფორმაციის დამუშავებას და ასევე იმახსოვრებს თუ რაზე წერთ.

დაკავშირებული: ცხოვრების შეცვლის 6 მიზეზი ჟურნალისტიკის დასაწყებად

3 იკვებეთ თქვენი გონებისთვის და არა მხოლოდ თქვენი სხეულისთვის.

თქვენს ტვინზე, ისევე როგორც თქვენს სხეულზე, მოქმედებს ის, რასაც ჭამთ და სვამთ. საბედნიეროდ, რაც ნაკლებად რთულდება, ტვინის კარგი კვება ძალიან ჰგავს სხეულის კვებას. აღსანიშნავია კვლევა რაშის უნივერსიტეტიდან და ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლიდან, რომელიც 2015 წელს გამოქვეყნდა, დაადგინეს, რომ საშუალო ასაკის და ხანდაზმული მოზარდები, რომლებიც იცავდნენ კვების გეგმას, რომელსაც უწოდებენ ხმელთაშუა- DASH ინტერვენციას ნეიროდეგენერაციული შეფერხების (MIND) დიეტას, შეძლეს შემეცნებითი შემეცნების შემცირება. სინამდვილეში, მათ შეაფასეს შვიდი წელიწადნახევრის ექვივალენტი შემეცნებით ტესტებზე ერთი წლის განმავლობაში ამ გზით ჭამის შემდეგ. ა რაშის უნივერსიტეტი ახალი ამბების გამოშვებაში, ”[ამ] დიეტა ემყარება ყველაზე მყარ კვლევას საკვებ პროდუქტებზე და საკვებ ნივთიერებებზე, რომლებიც გავლენას ახდენენ ტვინის ჯანმრთელობაზე s .როგორც სახელიდან ჩანს, MIND დიეტა ჰიბრიდია ხმელთაშუა და DASH (ჰიპერტენზიის შეჩერების დიეტური მიდგომები) დიეტები '

მოსწონს ხმელთაშუა ზღვის დიეტა , ხაზს უსვამს MIND დიეტა თხილი , ლობიო, მთელი მარცვალი , ფრინველი და ზეითუნის ზეთი . განსხვავებით ყოფილი გეგმისგან, ის მოითხოვს ყოველდღიურად მოიხმარს ფოთლოვან მწვანეს და მინიმუმ კვირაში ორი კენკრის ულუფა, რადგან ორივე მდიდარია ტვინის მასტიმულირებელი ანტიოქსიდანტებით.

შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ikea ავეჯი ონლაინ

დაკავშირებული: ენერგიის გასაზრდელად 3 წარმოუდგენლად მარტივი გზა საკვებით

4 რეგულარულად იშრომეთ ოფლი - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გჭირდებათ დამატებითი ზღვარი.

არ უნდა იყოს ახალი ამბები, რომ ვარჯიში კარგია თქვენიც განწყობა და საერთო ტვინის ფიტნეს . სინამდვილეში, მკვლევარებმა დაადგინეს ვარჯიში, როგორც ტვინის ჯანსაღი შენარჩუნების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი. წინა კვლევა დაადგინა, რომ რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა უკავშირდება ჰიპოკამპში ნაცრისფერი ნივთიერების მატებას, თავის ტვინის იმ ადგილს, რომელიც გადამწყვეტია მეხსიერებისათვის. ვარჯიშმა ასევე შეიძლება შეამციროს სტრესი, გაზარდოს შემოქმედება და გააძლიეროს თვითშეფასება.

როგორ მოვათავსოთ განათება ყალბ ნაძვის ხეზე

დაკავშირებული: 5 გზა ფიზიკურად არააქტიური გავლენას ახდენს ჩვენს გონებასა და განწყობაზე

მაგრამ ვარჯიში იმ დღეებში, როდესაც, მაგალითად, დიდ პრეზენტაციას ან სტრესულ ტესტს ჩაატარებთ, თქვენს გონებას დამატებით სიმკვეთრეს მიანიჭებთ. ავიღოთ ეს კვლევა, მაგალითად: მოზრდილები, რომლებიც რეგულარულად აკეთებდნენ აერობულ ვარჯიშებს ოთხი კვირის განმავლობაში ვარჯიშობდა დილით რომ მათ გაიარეს მეხსიერების ტესტები, რაც უფრო მაღალი იყო, ვიდრე ჩვეულებრივი ვარჯიშები, რომლებიც გამოტოვებდნენ ვარჯიშს გამოცდის დღეს, Dartmouth College- ის 2012 წლის კვლევის თანახმად. ვარჯიშის სტრესის დამშლელი ეფექტები შეიძლება ნაწილობრივ იყოს პასუხისმგებელი: ' სტრესი ტოქსიკურია თავის ტვინამდე, ”განმარტავს ჩეპმენი. 'ის გამოყოფს ჰორმონს კორტიზოლს ჰიპოკამპზე, სადაც ინახება მოგონებები'. ამან შეიძლება დროულად დაივიწყოს და დროთა განმავლობაში დაასუსტოს ნერვული კავშირები, გაზარდოს დემენციის შანსი.

ყველაფერი, რაც თქვა, არ გამოტოვოთ ოფლის რეგულარული სესიები არ არის განსაკუთრებით სტრესულია. ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე სარგებლობის შესახებ, ფიტნეს რუტინის დაცვა არის მთელი ცხოვრების გზა გაზარდოს გონებრივი კეთილდღეობა და ფოკუსირება .

5 უპირატესობა მიანიჭეთ ძილს.

ფაქტი: მოზრდილებს სჭირდებათ მყარი შვიდიდან ცხრა საათის განმავლობაში ძილი ისარგებლოს ძილის სრული ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის. ძილს ტვინისთვის გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს: მოკლევადიანი და გრძელვადიანი მოგონებების შენახვა, შემეცნებითი უნარის შენარჩუნება და გაუმჯობესება, ემოციების დამუშავება და ნერვული კავშირების გაძლიერება და შეკეთება - დაასახელე რამდენიმე რამ, რაც მაღლა ხდება ჩასვენების დროს. ”ტვინი ამუშავებს ინფორმაციას და აერთიანებს იდეებს, როდესაც შენ გძინავს”, - ამბობს ჩეპმენი. ”და ეს უმეტესობა მეექვსე და მერვე საათებს შორის ხდება”. მოკლედ შეცვალეთ თქვენი ძილი მხოლოდ ერთი ღამის განმავლობაში და შეიძლება რამდენიმე ღამეს მყარი ძილი დაჭირდეს, რომ დაბრუნდეს თქვენს ცქრიალა, თანმიმდევრულ თვითმყოფადობაში. ქრონიკულად მოკლედ შეცვლილ ძილს, რომლის შედეგები შეიძლება ექსპონენციურად დაგროვდეს წლების განმავლობაში, დაკავშირებულია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებთან, ალცჰეიმერის დაავადებით, დეპრესიითა და შფოთვით.

ხომ არ გიჭირთ ეძინა ? ძილის დამხმარე საშუალებებზე გადასვლამდე მიმართეთ ექიმს ან ძილის სპეციალისტს. დანიშნულების საძილე აბები, მართალია უსაფრთხოა ზოგჯერ გამოყენებისათვის, მაგრამ შეიცავს აქტიურ ინგრედიენტებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეანელონ ტვინის ტალღები, რაც მეორე დღეს გიგრძნობთ გრძნობას. გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე ძილის საწინააღმდეგო მედიკამენტებიც. უმეტესობა შეიცავს დიფენჰიდრამინს, ინგრედიენტს, რომელიც დაკავშირებულია მოკლევადიან კოგნიტურ დაქვეითებასთან (ეს არის hangover- ის შეგრძნება). უარესი მაინც ის არის, რომ ადამიანები, რომლებიც რამდენიმე წლის განმავლობაში რეგულარულად იყენებდნენ OTC მედიკამენტებს, დემენციისა და ალცჰეიმერის დაავადების გაზრდილი რისკის ქვეშ იმყოფებოდნენ, 2015 წელს გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად JAMA შინაგანი მედიცინა . თავიდან აცილების მიზნით ძილის უკმარისობის უარყოფითი მხარეები , ეწვიეთ ძილის სპეციალისტს თუ შენ ბრძოლა საკმარისი Z- ს დასაჭერად ყოველ ღამე.

დაკავშირებული: 11 ჯანმრთელი ჩვევა, რომელსაც რეალურად შეუძლია უკეთესად დაძინება