შეიძლება იფიქროთ, რომ დაძინება ისეთივე ადვილია, როგორც სხეულის საწოლში ჩაყენება და შუქების თვალის ჩაკვრა, მაგრამ მხოლოდ ერთი უძილო ღამე მოგაშორებთ ალბათ ამ აზრს. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის (CDC) თანახმად, ყოველი მესამე ამერიკელი არ სძინავს მათთვის აუცილებელ ძილს (სადმე შვიდიდან ცხრა საათამდე, თითო CDC). ძილის ეროვნული ფონდი გვთავაზობს, რომ თქვენს სხეულს დრო სჭირდება ძილის რეჟიმში გადასასვლელად, რის გამოც ის გირჩევთ ძილის წინ გააკეთოთ დასასვენებლად.

მიუხედავად იმისა, რომ რა თქმა უნდა შეგიძლიათ წაიკითხოთ, მიიღოთ აბაზანა ან გააკეთოთ მსგავსი დასასვენებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი გაწელვა ძილის წინ. (ბოლოს და ბოლოს ვარჯიში არ არის მხოლოდ ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ).

ღრმა სუნთქვა და ნელი გაჭიმვა ანელებს ნერვულ სისტემას და ამშვიდებს თავის ტვინსა და სხეულს მედიტაციის მსგავსი, ამბობს ლესლი ბენდერი, I Am Ageless ვარჯიშის პროგრამის და Bender Ball- ის შემქმნელი, რომელმაც შექმნა შემდეგი ექვსი რიგი დამამშვიდებელი მონაკვეთი. გააკეთეთ ისინი მანამ, სანამ მზად არ იქნებით საწოლში შესასვლელად, რომ წაახალისოთ უფრო მძინარე ძილი და დააწყვილოთ ქვედა ზოლებით, ფეხები დაჭიმულია, ან თუნდაც ა დილის ვარჯიში თქვენი სხეულის ნამდვილად დაცვა და შენარჩუნება.

1. თეძოს მომხრელები

დადექით თქვენი საწოლიდან დაახლოებით ორიდან სამ მეტრში, მისკენ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საწოლის კიდესთან, მარჯვენა მუხლი მოიხარეთ და წონა ოდნავ გადაწიეთ წინ, ხოლო მარცხენა ფეხი იატაკზე დაიჭირეთ. ორივე ფეხი წინ უნდა იყოს მიმართული. მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავს (ან ორივე, თუ ცოტა მეტი გამოწვევა გსურთ) ჭერისკენ და გააჩერეთ 10 წამი, ღრმად ისუნთქეთ, რადგან კუნთების გათავისუფლებას გრძნობთ. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

2. hamstring მონაკვეთი

კარგია ალოე ვერას დასალევად

დადექით თქვენი საწოლიდან დაახლოებით ორიდან სამ მეტრში, მისკენ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საწოლზე და, ფეხის სწორად შენარჩუნებით, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი. ხელები წელზე შემოიხვიეთ, ნელა ჩამოხვიეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ მარჯვენა კუნთის დაჭიმულობას. თქვენი სხეულის გადაადგილების გარეშე, მარჯვენა ტერფის გვერდზე გადაატარეთ რვაჯერ. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

3. მდგომი ხერხემლის ირონია

დადექით თქვენი საწოლიდან დაახლოებით ორიდან სამ მეტრში, მისკენ. ხელები ზევით მიაღწიეთ ისე, რომ გრძნობთ სიგრძეს თქვენი სხეულის წინა ნაწილში. თეძოებიდან გადაადგილდით, ზედა ნაწილი ნელა ჩამოწიეთ საწოლისკენ და ხელები საწოლზე მიიდეთ. როგორც ამას აკეთებთ, გახანგრძლივეთ ხერხემალი (ისევე, როგორც იოგაში დაკავებული ძაღლის გაკეთება). აიღეთ მარჯვენა ხელი საწოლზე და გადაატრიალეთ ზევით უკან მარჯვნივ, მიაღწიეთ ამ მკლავს ზემოთ, ხოლო მარცხენა პალმში დაჭერით. შეიკავეთ რამდენიმე ღრმა სუნთქვა. გაათავისუფლეთ, რომ დაიწყოთ და გაიმეოროთ მეორე მხარე.

4. თეძოს მომხრელი გაჭიმვა

იწექით საწოლზე და ატრიალებული ბალიშით მარჯვენა თეძოს ქვეშ, ხოლო ფეხი გაშლილი ჰქონდათ საწოლზე. მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავს ზევით, იფიქრეთ სხეულის მარჯვენა მხარის გახანგრძლივებაზე. ახლა თითები რვაჯერ მოიხვიეთ და მოხარეთ. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

5. ხერხემლის ირონია

იწექით საწოლზე და მუხლები მკერდთან მიიდეთ. გააფართოვეთ მარჯვენა ფეხი, ასე რომ ის საწოლზე ისვენებს. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ხელზე და ნაზად წარმართეთ მარცხენა მუხლი სხეულზე მარჯვნივ. შეატრიალეთ თავი მარცხნივ მანამ, სანამ კისერზე ნაზი დაჭიმულობას არ იგრძნობთ. გაათავისუფლეთ დასაწყებად და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

6. ბედნიერი დაბრუნება

იწექით საწოლზე და ბალიში ჩამოხეთქეთ წელზე. მოხარეთ მუხლები და ისინი თეძოებზე მაღლა. მუხლებზე მკერდისკენ მიზიდავს, ხელები შემოხვიე ფეხის ზურგზე. გააჩერეთ მინიმუმ 10 წამი, გააგრძელეთ ღრმად სუნთქვა.