ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ძალისხმევა ღამით ძილის დასაწყებად უფრო მარტივია, ვიდრე გაკეთება, მაგრამ ეფექტური ტექნიკის შესწავლა, თუ როგორ სწრაფად და სწრაფად იძინოთ, პრაქტიკაა. ბევრ მოზარდს შეეძლო გამოეყენებინა - განსაკუთრებით მსოფლიოში ამდენი წუხილით სავსე ეხლა. მარტივად რომ ვთქვათ, ვიღებთ ისე ნაკლები ძილი ვიდრე გვჭირდება - და ჩვენ უფრო ნაკლებად გვძინავს, ვიდრე ადრე. Ში 2019 წლის სწავლა მაგალითად, ბალის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ამერიკელების პროცენტული რაოდენობა, რომლებიც არაადეკვატური ძილით იტანჯებიან, რომლებიც მათ შვიდი საათით ან ნაკლები განსაზღვრეს, 2010 წლის 30,9 პროცენტიდან 2018 წელს 35,6 პროცენტამდე გაიზარდა.

დაკავშირებული: ექსპერტების აზრით, ეს არის რამდენი ძილი გჭირდებათ ყოველ ცალკეულ ღამეს

უფრო ადვილია, ვიდრე ოდესმე იმის გაგება, თუ რატომ ვკარგავთ ძილს. მართალია, ჩვენს გლობალურ პრობლემებს მთელი ღამის განმავლობაში ვერაფერი მოაგვარებს, მაგრამ არსებობს გზები, რომლითაც მაინც შეგვიძლია პირადი ძილის წინააღმდეგ ბრძოლა, მათ შორის რამდენიმე რჩევა და ხრიკი ძილის უფრო სწრაფად დაწყების შესახებ, ამაღამ.

საუკეთესო საშუალება ბურთის ქუდის გასარეცხად

პირველი, ივარჯიშეთ ძილის წინ კარგი ჩვევებით

საწოლში წოლის იმ მომენტამდეც კი, რომელსაც სურს დაიძინოთ, უნდა გაითვალისწინოთ დისციპლინა საღამოების გასაგრილებლად დრო სჭირდება . ჯანეტ კენედის, დოქტორანტის, კლინიკური ფსიქოლოგისა და ძილის ექსპერტის თანახმად, მას შეუძლია სწრაფად დაიძინოს, მას შემდეგ რაც საწოლში იწექით, ჩაჯდომამდე რამდენიმე საათით ადრე დაიწყებთ.

თუ პირველი შანსი ისევ საწოლში წოლისას გექნებათ, ფიქრები დაგაწყდებათ მომხდარ ყველაფერზე, ყველაფერზე, რისი გაკეთებაც გჭირდებათ, შემთხვევით საუბრებში - ყველაფერზე ფიქრის დრო არ გქონდათ კენედი ამბობს დღის განმავლობაში. Ruminating ზრდის აღგზნებას, რაც ძნელია დაძინება.

ქარის ჩამოტვირთვის პროცესის დასაწყებად, კენედი გირჩევთ ეკრანის გამორთვას დაძინებამდე ერთი საათით ადრე მაინც. ეს იწყება თქვენი ტელეფონით, შემდეგ კომპიუტერიდან, შემდეგ კი ტელევიზორის გათიშვით.

გონებას სჭირდება ძილის წინ მოწესრიგების შანსი, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ეკრანები გამორთეთ დაძინებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე, ამბობს ის. მთელი დღის განმავლობაში ვიღებთ ამდენ ინფორმაციას და ვასრულებთ მრავალ დავალებას, რაც ტვინს უკიდურესად აქტიურობს. მაგრამ დრო უნდა გამოვიყენოთ, რომ დავიწყოთ დასაძინებლად ერთი დღით ადრე.

არ არსებობს ერთი ზომის შესაფერისი მეთოდი მოსახვევში. დაუთმეთ დროს განტვირთვა ისე, რომ თქვენთვის კარგად იგრძნოთ თავი. ძილის წინ რუტინული უნდა იყოს ის, რისი გაკეთებაც თქვენ გჭირდებათ, და არა ის, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ.

გააკეთე ის, რაც შენთვის გამოდგება: მოუსმინე დასვენების მუსიკას, გააკეთე ზოგიერთი მსუბუქი მონაკვეთი ან სცადეთ ჟურნალირება . რაც შენელდება შენში, შენ ცენტრშია და კმაყოფილი და მძინარეა. მას შემდეგ, რაც თქვენ მზად იქნებით ბალიშზე მისასვლელად და რეალურად დაიძინებთ, აქ მოცემულია ექვსი ძილის ხელშემწყობი ტექნიკა, რომლებიც თავად ექსპერტებმა უნდა მიიღონ.

რამდენი წვერი მასაჟისტმა

დაკავშირებული: ძილის 8 გავრცელებული შეცდომა, რაც ძვირად გიჯდებათ, ძილის კონსულტანტის თქმით

1. წაიკითხეთ მანამ, სანამ ვერ გაათენებთ.

მას შემდეგ, რაც თქვენ უკვე გათიშეთ ეკრანები, ტელევიზორის ჩათვლით, კენედი გირჩევთ ცოტათი განათდეთ საწოლში კითხულობს რათა დაგეხმაროთ სწრაფად ჩაძინებაში. მიუხედავად იმისა, რომ რომელიმე წიგნი სავარაუდოდ გააკეთებს, ის სპეციალურად ურჩევს მხატვრული ლიტერატურის ჟანრს.

მხატვრული ლიტერატურის კითხვა გონებას აძლევს წასასვლელ ადგილს - დღისა და ყოველგვარი წუხილის აზრებისგან შორს, ამბობს ის. ტვინის დაკავებით, სხეულს შეუძლია აიღოს თავისი ბუნებრივი დაღლილობა და ძილი გაგიყვანოს. მე ვკითხულობ კითხვას მანამ, სანამ ვერ შეძლებთ გამოფხიზლებას.

2. ან მოშორებით მოთხრობის ხმას.

თუ კითხვა არ არის თქვენი საქმე, ეს კარგია. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გაერთოთ ძილის დროს, ბაზარზე არსებული სხვადასხვა მედიტაციური პროგრამების წყალობით მშვიდი , HeadSpace და შეაჩერე, ისუნთქე და იფიქრე . ნორმალური მედიკამენტების გაკვეთილების მიღმა, ეს აპლიკაციები გთავაზობთ პროდუქტებს, როგორიცაა HeadSpace- ის ძილის წინ მოთხრობები, სადაც დამამშვიდებელი ხმა გეძინებათ ძილის წინ მედიტაციური ვარჯიშებით და პატარა ზღაპრით. სამეცნიერო თვალსაზრისით, მედიტაცია ეხმარება შეამცირეთ გულისცემა ანთებით პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა და ნელი სუნთქვის წახალისება , ამით იზრდება ხარისხის ღამის ძილის პერსპექტივა, Headspace იზიარებს თავის ვებგვერდზე.

გარდა მედიტაციისა და მედიტაციური ამბების მოსმენისა, მრავალი განზრახ სოფიკური პოდკასტი არსებობს, რომელთა მიზანიც მხოლოდ ის არის, რომ მსმენელები დამშვიდებული ხმებით დააძინონ - ან უსაქმურობით. დაიძინე და Დაიძინე ჩემთან ერთად ორი რჩეულია.

დაკავშირებული: წარმოგიდგენთ რეალურ მარტივ დასვენებას: უმარტივესი გზაა სახლში მართებული მედიტაციის მოსინჯვაში

3. გამოიყენეთ 4-7-8 სუნთქვის მეთოდი.

თუმცა იშვიათად გეუბნებოდით, რომ გჯერა ინტერნეტის ცოდნის, ძილის წინ სუნთქვის ხრიკი, რომელიც 4-7-8 მეთოდის სახელით არის ცნობილი, ნამდვილად მუშაობს. ენდრიუ ვეილი, მედიცინა, დიდი ხანია მხარს უჭერს ტექნიკას. ინტერვიუებში ექიმმა ვეილმა სუნთქვის ეს ტექნიკა შეადარა თქვენი ნერვული სისტემის ბუნებრივ დამამშვიდებელს. მაგრამ ეს არის სავარჯიშო, რომელიც უნდა ივარჯიშოთ ღამით, რადგან მისი შედეგები თავდაპირველად დახვეწილია და ძლიერდება მხოლოდ თანმიმდევრული გამეორებით.

სცადე ამაღამ:

შემიძლია გამოვიყენო ძმარი ხეზე

1. დახურე პირი და ჩასუნთქვა მშვიდი ცხვირით ოთხი წამით.
2. სუნთქვა შეიკავეთ შვიდი წამით.
3. ამოისუნთქეთ მთლიანად პირით, გააჩერეთ ვისო ხმა, რვა წამის განმავლობაში.
4. გაიმეორეთ ეს ციკლი ოთხჯერ.

4. გააკეთეთ თქვენი საძინებელი რაც შეიძლება ბნელი.

მართალია აშკარაა, რომ სწრაფად იძინებს სიბნელისთვის საჭირო სივრცე გჭირდებათ. მართლაც, მართლა ბნელი. როგორც ძილის ფონდი განმარტავს, შუქების გამორთვა თქვენს ტვინს ნიშნავს, რომ ძილის დროა. ძილის წინ ხელოვნური სინათლის ზემოქმედებას შეუძლია ჩაახშოს მელატონინი , ჰორმონი, რომელიც ეუბნება თქვენს ტვინს და სხეულის სისტემებს, რომ დროა დაიძინოთ.

ამის წინააღმდეგ საბრძოლველად, ძილის ფონდი გთავაზობთ დაბინავებულ ნათურებზე გადასვლას თქვენს საწოლთან და ძილის დასაძინებლად, განათების დაბლოკვის ფარდების დაყენებას მზის ჩასვლის შემდეგ. ეს ასევე ნიშნავს: ან ლეპტოპის გათიშვას და ტელეფონის გამორთვას (ან გადაბრუნებას), რათა შეამციროთ სინათლის გამონაბოლქვი და ყურადღება.

დაკავშირებული: 6 გზა, თუ როგორ შეიძლება თქვენი საძინებელი ოთახი იყოს თქვენი ძილის საბოტაჟი

5. შეამცირეთ ტემპერატურა.

ძილის ეროვნული ფონდი გვირჩევს გრილი ოთახის შენარჩუნებას სწრაფად დასაძინებლად, ვინაიდან ტემპერატურა (გარე და შიდა) მთავარი ძილია დაძინებაში. დააყენეთ თერმოსტატი შორის 60 და 67 გრადუსი ფარენგეიტი (15-დან 19 გრადუსი ცელსიუსით) მოზრდილებისა და ბავშვებისთვის ოპტიმალური ძილის გარემოში, გვთავაზობს ძილის ეროვნულ ფონდს. განათავსეთ ტონი ამაღამ თერმოსტატის ძილის წინ კარგად დაწევაზე, ასე რომ თქვენ შეძლებთ მყუდროებას და მიემართებით ASAP ოცნების ქვეყანაში.

დაკავშირებული: მეცნიერების თქმით, ძილის წინ დაბანა შეიძლება გახდეს დიდი ძილის გასაღები - სანამ ის სწორად გაატარებთ დროს

რამდენი დრო სჭირდება გოგრის მოკვეთას

6. მოატყუეთ ძილი საპირისპირო ფსიქოლოგიით.

კენედის კიდევ ერთი პოტენციურად სადავო რჩევა აქვს თქვენთვის: ნუ შეეცდებით დაძინებას, ამბობს ის. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ არ დაიძინოთ და შემდეგ უყურეთ როგორ მოდის ძილი. ფსიქოლოგიაში ეს ტექნიკა პარადოქსული განზრახვის სახელითაა ცნობილი. 2003 წელს მკვლევარებმა სთხოვეს 34 ინსომნიას, შეემოწმებინათ იგი 14 ღამის განმავლობაში. მონაწილეთა ნახევარს პარადოქსული განზრახვის გამოყენება სთხოვეს, ხოლო მეორე ნახევარს - არა.

კვლევის შედეგად დაასკვნეს, რომ პარადოქსული განზრახვისთვის გათვალისწინებულმა მონაწილეებმა, კონტროლთან შედარებით, აჩვენეს ძილის ძალისხმევის და ძილის ეფექტურობის მნიშვნელოვანი შემცირება. რაც ნიშნავს, რომ მათ უფრო სწრაფად და ნაკლები სტრესით დაიძინეს.

ამ საწინააღმდეგო ტექნიკის მიღმა, კენედი გვთავაზობს, თუ ხარ ძილის პრობლემა გიჭირთ, შეწყვიტეთ ცდუნება და თავს მოაცილეთ ყურადღება სანამ თქვენი სხეული ისევ არ დაიძინებს. შეგიძლიათ სცადოთ ღრმა სუნთქვა, კითხვა, ფერადი, Sudoku - ყველაფერი, რაც გონებას აშორებს დაძინების იმედგაცრუებას.