იოგის 6 მარტივი მონაკვეთი, რომელიც აცილებს კუნთების დაძაბულობას

ერთ-ერთი მიზეზი იოგა ძალიან ღირებულია სტრესისგან განთავისუფლებისთვის ის არის, რომ იგი მოიცავს დინამიურ, ან მოძრავ გაჭიმვებს. მოძრავი მონაკვეთი ააქტიურებს თქვენს მოძრაობის დიაპაზონს, სისხლის მიმოქცევას და ჟანგბადს და ქსოვილებში საკვები ნივთიერებების მიწოდებას. ეს ძლიერი კომბინაცია წარმოუდგენელია კუნთების დაძაბულობის გასაქრობად. რა არის უფრო მეტი, ჰარვარდის უნივერსიტეტის კვლევა დაადგინა, რომ იოგას მსგავსი მოქმედებები, რომლებიც ღრმა სუნთქვას და აქტიურ დაჭიმულობას აერთიანებს, დაგეხმარებათ სტრესის, დაძაბულობისა და ანთების შემცირებაში.

აქ მოცემულია იოგას ექვსი ძირითადი პოზა, რომლებიც მიზნად ისახავს კისრის, ზედა და ქვედა ზურგის და თეძოების დაძაბულ კუნთებს, რომლებიც ძლიერად იძაბება და იძაბება უკიდურესი სტრესის დროს (ან თუნდაც შემდეგ მთელი დღის მაგიდასთან იჯდა ) და პრემია: თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მონაკვეთი უფასოდ სახლში არ არის საჭირო იოგის ლამაზი სტუდია ან აღჭურვილობა. ისინი დაბალი გავლენისა და დამწყებთათვის შესაფერისია, ასე რომ თქვენ მარტივად შეძლებთ მუშაობას მათთვის ყოველდღიური ფიტნეს ან გაჭიმვის რუტინული . ”ეს პოზები ხელს შეუწყობს კუნთების დაძაბულობის განმუხტვას და ყოველდღიური ცხოვრების სტრესების და ზეწოლის განთავისუფლებას, ხოლო თქვენ გახდებით უფრო ძლიერი და გონებით სხეულთან დაკავშირებული.” - ამბობს ლორა მაკდონალდი, ACE- ს სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და. მაკდონალდი რეკომენდაციას უწევს ჩატარებას თითოეული იოგის პოზა ოთხიდან ექვსჯერ ღრმად ჩასუნთქვა კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.

დაკავშირებული: გაჭიმვის 6 სავარჯიშო, რომ დაეხმაროს თქვენი მთელი სხეულის გაფხვიერებას

როგორ წავიკითხოთ პალმების სიცოცხლის ხაზი

დაკავშირებული საგნები

იოგა უქმნის კუნთების დაძაბულობას: კატა / ძროხის იოგის დაჭიმულობა იოგა უქმნის კუნთების დაძაბულობას: კატა / ძროხის იოგის დაჭიმულობა კრედიტი: გეტის სურათები

1 კატა / ძროხის პოზა

კატა / ძროხა დაჭიმულობს ზურგის კუნთებს, აუმჯობესებს ზურგის მოქნილობას, ხსნის წელის დაძაბულობას , ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და აუმჯობესებს ცირკულაციას, ამბობს მაკდონალდი. იგი დასძენს, რომ მნიშვნელოვანია, რომ არ იჩქაროთ და არ აიძულოთ ეს პოზა - უბრალოდ იარეთ ადვილად და ბუნებრივად სუნთქვით.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ხელები და მუხლები. შეისუნთქეთ, ნიკაპი გულმკერდისკენ დაიხვიეთ, კისრის ძვალი მოქაჩეთ და ზურგს უკან მიაბრუნეთ. ამოისუნთქეთ, ასწიეთ თავი და ზურგი გაასწორეთ ან ოდნავ მოარტყეთ. ეს არის ერთი სუნთქვის ციკლი - გაიმეორეთ ოთხიდან ექვსჯერ.

იოგა პოზირებს კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად: ბავშვი იოგა პოზირებს კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად: ბავშვის პოზა კრედიტი: გეტის სურათები

ორი ბავშვის პოზა

ეს არის ძალიან დამამშვიდებელი პოზა, რომელიც ნაზი დაჭიმულია ზურგისთვის, თეძოებისთვის, ბარძაყებისთვის, ტერფებისთვის და ფეხებისთვის, ამბობს მაკდონალდი.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ხელები და მუხლები. ნაზად იჯექით ქუსლებზე. იარეთ ხელები წინ, შეამცირეთ მკერდი. ჩაუშვით ნიკაპი და ჩამოიწიეთ თავი იატაკზე. ღრმად ისუნთქეთ რამდენიმე ამოსუნთქვა.

იოგა უქმნის კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად: წინ წამოწეული ნაკეცი (ragdoll მონაკვეთი) იოგა უქმნის კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად: წინ წამოწეული ნაკეცი (ragdoll მონაკვეთი) კრედიტი: გეტის სურათები

3 Rag Doll Pose (იდგა ფორვარდის წინ)

მაკდონალდსი ამბობს, რომ თოჯინის თოჯინის პოზა მარტივი მონაკვეთია, ზურგის ქვედა ნაწილში დაძაბულობის შესამსუბუქებლად და ძარღვების შესასუსტებლად. თქვენ ასევე იგრძნობთ სასიამოვნო გათავისუფლებას კისერსა და მხრებში, როდესაც თავს დაისვენებთ და ჩამოიხრჩობთ.

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და მუხლები ოდნავ მოხრილი (ამ დაჭიმულობის დროს არ ჩაკეტეთ მუხლები). ხელები მოადუნეთ თქვენი სხეულის გასწვრივ და შემდეგ ნელ-ნელა გადაიხარეთ წელზე, რამდენადაც ეს მოსახერხებელია - თითების იატაკზე მიზიდვა არ გჭირდებათ. დამატებითი გაჭიმვისთვის, მოათავსეთ იდაყვები საპირისპირო ხელით, თავი დაუშვით მძიმედ და ძალიან ნაზად ააფართხალეთ თქვენი ზედა ნაწილი გვერდიდან გვერდზე.

იოგა პოზირებს კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად: ძაღლის პოზა ქვევით იოგა პოზირებს კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად: ძაღლის პოზა ქვევით კრედიტი: გეტის სურათები

4 ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი

[დაღმავალი ძაღლი] მშვენიერი პოზიციაა სხეულის მთელი უკანა ნაწილის გასაზრდელად, ხბოებიდან და კუნთებიდან ქვედა ზურგამდე და მხრებზე, ამბობს ჯესი დიტრიკი, CSCS, სპორტული შესრულების მწვრთნელი ფიტნეს ქვესტი 10 სან-დიეგოში, კალიფორნია.

ტანსაცმლისგან სხეულის სუნის მოცილება

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ხელები და მუხლები. თითების ქვეშ მოქაჩეთ და მუხლები მაღლა ასწიეთ იატაკზე, გააფართოვეთ ორივე მკლავი და ორივე ფეხი (უნდა გააკეთოთ თავდაყირა სამკუთხედის ფორმა, რომლის ფუძეც იატაკია). თუ შეგიძიათ, ქუსლები დაეშეთ იატაკისკენ, დააშორეთ მხრები ყურებიდან და თავი ჩამოიხარეთ.

იოგა უქმნის კუნთების დაძაბულობას: შეცვლილია მდგომი ზურგის დაჭიმულობა იოგა უქმნის კუნთების დაძაბულობას: შეცვლილია მდგომი ზურგის დაჭიმულობა კრედიტი: გეტის სურათები

5 შეცვლილი მდგომი ზურგი

ეს შესანიშნავი პოზაა ზურგის დაგრძელებაზე მუშაობისთვის (პოზა, რომელიც თავდაყირა გიცავს), რაც ხელს შეუწყობს ზურგის მოხრას (წინ გადაწეული პოზა), ბევრ ადამიანს ეშლება სამუშაო მაგიდასთან ჯდომის, მუდმივი მართვის ან უბრალოდ ცუდი პოზის გამო. ამბობს დიტრიკი.

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. შეისუნთქეთ და ორივე ხელი პირდაპირ ზევით ასწიეთ. ამოისუნთქეთ და მოიხვიეთ და ჩამოიწიეთ იდაყვები იატაკისკენ და ქვემოთ, ოდნავ უკან გადახრით, რომ იგრძნოთ გაჭიმვა წინა სხეულზე და თეძოს მომხრელებზე. (თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ მკლავები სწორად ზემოთ, ოდნავ უკან მობრუნების დროს.)

შუა ნაწილის თმის ვარცხნილობა საშუალო თმისთვის
იოგა უქმნის კუნთების დაძაბულობას: მძინარე ერთი ფეხი მტრედი უქმნის თეძოს დაჭიმულობას იოგა უქმნის კუნთების დაძაბულობას: მძინარე ერთი ფეხი მტრედი უქმნის თეძოს დაჭიმულობას კრედიტი: გეტის სურათები

6 მძინარე მტრედის პოზა

თუ თქვენ ეძებთ მოჭიმეთ თეძოები დიტრიკი განმარტავს, რომ წებოვანა, მტრედის პოზა ორივევეს აკეთებს და ამიტომ ხელს უწყობს წელის არეში დაჭიმულობას. არ ინერვიულოთ, თუ ჯერ ძალიან გამკაცრებული ხართ ამის გასაკეთებლად შესანიშნავად - ერთი ფეხის მტრედის პოზის შეცვლის რამდენიმე გზა არსებობს, ასე რომ ის ეფექტურია, მაგრამ ნაზია თქვენს სხეულზე.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ხელები და მუხლები. მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ და მოათავსეთ მარჯვენა მუხლი, წვივი და ფეხი იატაკზე, სხეულის სწორი კუთხით. გაასწორეთ მარცხენა ფეხი ზურგს უკან, მარცხენა მუხლი და მარცხენა ფეხის ზემოდან ქვემოთ. მოაწესრიგეთ, რომ ორივე თეძო წინ იყოს და რაც შეიძლება ბრტყელია იატაკზე. გაჭიმვის გასაძლიერებლად, ზემოთ მოხარეთ სხეული ზემოთ და ქვემოთ, დაეხმარეთ ორივე იდაყვებით და წინამხრით, ან ორივე ხელით იატაკზე იატაკზე. გაათავისუფლეთ სუნთქვის რამდენიმე ციკლის შემდეგ და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი წინ.

დაკავშირებული: 3 წებოვანა გამაძლიერებელი სავარჯიშო, რომ სცადოთ, თუ ავად ხართ Squats