როდესაც ბარი ძალიან მაღლა დავაყენეთ, აუცილებლად ვაფეთქებთ მას, თავს ვიდანაშაულებთ და ვუბრუნდებით სტატუს კვოს ”, - ამბობს კვების თერაპევტი, დან სტურტევანტი, RD, თანაავტორი იკვებება პორტლენდში, ორეგონი. მაგალითად, მიიღეთ მხიარული დიეტები, როგორიცაა წვენის საწმენდები. ჩვენ მოგვიზიდავს ისინი, რადგან ისინი მუშაობენ - მაგრამ მხოლოდ გარკვეული დროით. როგორც კი დაუბრუნდებით ნამდვილი საკვების ჭამას, თქვენ დაბრუნდებით იქ, სადაც დაიწყოთ, რომ აღარაფერი ვთქვათ ენერგიის ნაკლებობაზე, გამძლეობაზე და მუდმივად შიმშილით. იგივე ეხება შემუშავებას: ხალხი ვარჯიშობს ყოველდღე პირველი ორი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი თებერვლამდე მთლიანად იცვლება, რადგან ვალდებულების ეს დონე გრძელვადიან პერსპექტივაში შეუძლებელია, ამბობს სტურტევანტი.
წარმატების მისაღწევად, ექსპერტებს ვთხოვეთ მიზნები, რომლებიც ასე შესასრულებლად გრძნობენ, შეიძლება გაგიკვირდეთ, ღირს კი მათი მიზანი. ხვალ შეიძლება არ ჩამოაგდოთ ორი ზომა ან იყოთ Zen– ის ოსტატი, მაგრამ ჩვენ გპირდებით, რომ მნიშვნელოვან წინსვლას მიაღწევთ უფრო ბედნიერი, ჯანმრთელი თქვენკენ.
დაკავშირებული : როგორ დავიწყოთ მუშაობა (თუ ჰელოუინის შემდეგ ძირითადად არ გადახვედით)
დაკავშირებული საგნები
1 განაახლეთ თქვენი დესერტი.
თუ სადილის შემდეგ რაიმე ტკბილს გინდა, ის უნდა გქონდეს! მაგრამ თუ გსურთ შეამციროთ შაქარი და კვლავ დააკმაყოფილოთ ეს ლტოლვა, შეგიძლიათ ტკბილი ნივთიერებების განზავება თხილის ან თესლის მსგავსით, ამბობს Willow Jarosh, RD, თანადამფუძნებელი C&J კვების ნიუ-იორკში. ამიტომ, შოკოლადის ფილაზე მისვლის ნაცვლად, სცადეთ შოკოლადის დაფარული ნუში, შოკოლადისგან გაყინული ბანანის ნაკბენები ან შოკოლადის ჩიფსები, რომლებიც პოპკორნთან, ფისტასთან ან ორივეში არის შერეული. გარდა ამისა, თქვენ შეამცირებთ დამატებული შაქრის მიღებას - რომელთა დიდი ნაწილი უკავშირდება არტერიულ წნევას, ქოლესტერინის მაღალ დონეს და წელის უფრო დიდ ზომას - ასევე მიიღებთ გულზე ჯანმრთელ ბოჭკოებს.
დაკავშირებული : 9 თქვენთვის სასარგებლოა დესერტის ინგრედიენტები, რომლებიც გემოვნებით ტკბილია, ყოველგვარი შაქრის გარეშე
საუკეთესოა თეთრი ფეხსაცმლის გაწმენდა
ორი სხვანაირად იჯექი.
ძნელია ნაკლებად ჯდომა, განსაკუთრებით მაშინ, თუ სამუშაო მაგიდა გაქვთ. მაგრამ უკეთესად ჯდომა მარტივია: გაიპარე ნადავლი. ადამიანების უმეტესობა C ფორმაში ზის, რაც ზეწოლას ახდენს თქვენს ხერხემალზე და შეიძლება გამოიწვიოს წელის, კისრის და მხრის ტკივილი, ამბობს ჯენი შერერი, ხერხემლიანობა სტუდია პალო ალტოში, კალიფორნია. და როდესაც ჩვენ ვცდილობთ 'სწორად' დავსხდეთ, ჩვენ გვსურს მუცლის წოვა და მკერდის გამოყოფა, კუნთების შეკუმშვა ისე, რომ კიდევ უფრო შეცდომაში შეგვიყვანოს ან დაძაბოს. აჩვენე, რომ კუდი გაქვს და თეძოებთან ოდნავ მოიხვიე, ისე რომ არ იჯდე მასზე. ეს ხელს შეუწყობს მენჯის მოშლას და ხერხემლის გახანგრძლივებას, ასე რომ, თქვენი ხერხემლის ზურგზე სწორი დალაგება შეიძლება. ასევე მოაწესრიგეთ სავარძელი ისე, რომ ფეხები იატაკზე დაეყრდენით (ან საყრდენი), ხოლო ბარძაყები მიწის პარალელური იყოს.
დაკავშირებული: 15 წუთი უკეთეს მდგომარეობამდე
3 დააყენეთ ძილის წინ სიგნალიზაცია.
ჩვენს მესამედზე მეტი რეგულარულად არ გვჭირდება მინიმუმ შვიდი საათის ძილი. მიუხედავად იმისა, რომ მოგვიანებით ალბათ ვერ იძინებთ, შეგიძლიათ დასაძინებლად ადრე წახვიდეთ და ამის უზრუნველსაყოფად საუკეთესო საშუალებაა სიგნალის დაყენება 45 წუთიდან ერთ საათამდე სინათლის ჩაქრობამდე, გვირჩევს ავტორი ჰოლი ფილიპსი, MD საქართველოს ამოწურვის მიღწევა . გათიშვის შემდეგ, დაიწყეთ ქარიშხალი, თუ ეს გულისხმობს შხაპის მიღებას, თქვენი ბავშვებისთვის სადილის გაკეთებას მეორე დღისთვის ან ღამის შვრიის მომზადებას. სიგნალიზაცია ასევე შეიძლება გახდეს ტელევიზორის გამორთვის, ლეპტოპის დახურვისა და ტელეფონის ჩაქრობის შეხსენება, რადგან ლურჯი შუქი, რომელსაც ამ მოწყობილობები ასხივებენ, შეიძლება შეაჩეროს ძილის ჰორმონის მელატონინის გამოყოფა, ძნელია დაძინება. თუ ძილის წინ კითხვა გსურთ, მკვდარი მოწყობილობების სიკაშკაშე დააკლეთ. გააქტიურეთ ლურჯი სინათლის შემზღუდველი თვისებები ან დააინსტალირეთ ჩასუქებული ბოლქვები თქვენს საძინებელში.
დაკავშირებული: როგორ დავიძინოთ უკეთესად: 7 გასაკვირი სტრატეგია, რომელიც ნამდვილად მუშაობს
4 იარეთ ყველა დანიშნულების ადგილამდე 1 მილის მანძილზე.
რაც უფრო მეტი ფიზიკური დატვირთვა შეგიძლიათ მოერგოთ თქვენს დღეში, მით უკეთესი. თუ რამეა 1 კილომეტრის რადიუსში, მე ვცდილობ სიარულის ნაცვლად სიარულს, ამბობს მიქელ სტანტენი, მოსიარულე მწვრთნელი და სერთიფიცირებული ფიტნეს ინსტრუქტორი, რომელიც მდებარეობს კუპერსბურგში, პენი. მაშინაც კი, თუ თქვენი სამეზობლო არ არის გასეირნება, მაინც შეგიძლიათ მაღაზიიდან მაღაზიაში იაროთ დიდ სავაჭრო კომპლექსში ან პარკში ბანკთან ან აფთიაქთან და იქიდან სხვა დანარჩენ სამუშაოებამდე მიხვიდეთ. ავტომობილის მართვის გარეშე სიარული დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იცხოვროთ, დაიკლოთ წონაში, გაუმჯობესოთ გუნება-განწყობილება და შეამციროთ გულის დაავადებების, დიაბეტისა და კიბოს გარკვეული ტიპების რისკი. ის ასევე ამცირებს სათბურის გაზების ემისიებს და გიზოგავთ დაახლოებით 60 ცენტი მილში. კიდევ ერთი კარგი მიკრო-რეზოლუცია: გადაადგილეთ ფეხები ყოველთვის, როცა ტელეფონი გეჭიროთ ხელში. თუ თქვენ მიბმულ ხაზთან ხართ მიბმული ან უნდა დარჩეთ მოწესრიგებული, უბრალოდ იარეთ ადგილზე ან ნაბიჯ-ნაბიჯ მიდიხართ გვერდზე, ამბობს სტენტენი.
5 შეამოწმეთ საკუთარ თავს შუა კვებაზე.
დიეტა არამდგრადია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მკაცრ, არარეალურ წესებს დგახართ იმის შესახებ, თუ რისი ჭამა შეგიძლიათ და რისი ჭამა არ შეგიძლიათ, ამბობს სტურტევანტი. ხანგრძლივი ჯანმრთელობისთვის გსურთ ისწავლოთ შიმშილის ნიშნების შერწყმა და არ დააიგნოთ ისინი. ნაკბენებს შორის წყლის დალევა დაგეხმარებათ შეანელოთ და უფრო ჭკვიანად იკვებოთ, ისევე როგორც ნაწლავის შემოწმება პაუზამდე თქვენი ჭამის დროს. ამის გაკეთება, ჩადეთ ჩანგალი, ღრმად შეისუნთქეთ და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, თუ რამდენად სავსე ხართ და კიდევ რამდენი საკვები გჭირდებათ, რომ კმაყოფილი იყოთ, გთავაზობთ სტურტევანტს. როდესაც შეგნებულად ვჭამთ, საკვებისგან უფრო მეტ სიხარულს მივიღებთ - და ამ სიხარულის გარეშე, რთულია ვიგრძნოთ კვება.
6 დანიშნეთ ტელეფონის გარეშე ზონა.
ფიზიკური საზღვრების დაყენება უფრო ადვილია, ვიდრე იმის შეზღუდვა, თუ რამდენ დროს ხარჯავთ ინსტაგრამზე გადახვევაში ან თქვენი ელ.ფოსტის შემოწმებაზე (ისევ). ბრიტანული კოლუმბიის უნივერსიტეტის ახალმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ სასადილოებში, ვისაც ტელეფონი ჰქონდათ სადილის დროს, უფრო ნაკლები სიამოვნება ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც ტელეფონს უშვებდა და ცალკე გამოკვლევის თანახმად, თუ თქვენი ტელეფონი მიუწვდომელია, ეს შეაფერხებს კოგნიტურ მუშაობას - თუნდაც თუ გამორთულია. სცადეთ თქვენი ტელეფონი ჩანთაში ჩაყრილი იყოს სამუშაოზე ან აუკრძალოთ ტელეფონები სადილის მაგიდასთან. თუ თქვენი ოჯახი მოგცემთ უკუგებას, დაიწყეთ საცდელი პერიოდით. როდესაც თქვენ გირჩევთ გააკეთოთ რამე მხოლოდ სამი დღის განმავლობაში ან თუნდაც ერთი კვირის განმავლობაში, უფრო ადვილია ყიდვა-გაყიდვა, ამბობს BJ Fogg, Ph.D., დირექტორი ქცევის დიზაინის ლაბორატორია სტენფორდის უნივერსიტეტში. ვიმედოვნებთ, რომ სადილის დროს ნამდვილად გამართულ დისკუსიას ჩაატარებთ, რომელიც ყველას შეუწყობს ხელს ამ უფრო მუდმივ პოლიტიკას.
7 საუზმეზე მიირთვით ბოსტნეული.
საუზმე ხშირად უგულებელყოფილია, როგორც ბოსტნეულის შესუსტების შესაძლებლობა, რომელსაც 91 პროცენტი (!) ჩვენგან საკმარისად არ იღებს. შეეცადეთ თქვენს სადღეგრძელოს აურიეთ ავოკადო ან დაამატოთ მუჭა ბავშვის ისპანახი ან გახეხილი გახეხილი ტკბილი კარტოფილი გახეხილი კვერცხისთვის. თქვენი დილის კვება არ უნდა იყოს ქონდარი, რომ ბოსტნეული შეიცავდეს; ასევე შეგიძლიათ გახეხილი ყაბაყი შეურიოთ ბლინის ცომს ან გახეხილი სტაფილო შვრიის ფაფაში. ჩვენ გვაქვს კონკრეტული იდეები იმის შესახებ, თუ რა არის საუზმის საჭმელი, სინამდვილეში კი საუზმე სხვა კერძების მსგავსია, ამბობს სტურტევანტი. საუზმეზე მიყვარს შემწვარი ბოსტნეული, რომელზეც ზემოდან მზიანი კვერცხები დგას, მაგრამ შეიძლება პიცაც დარჩენილიყო ბოსტნეულით.
8 ივარჯიშეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
თქვენ უნდა მიიღოთ 2½ საათის საშუალო ინტენსივობის ფიზიკური დატვირთვა ყოველ კვირას, ან კვირაში ხუთი დღე დაახლოებით 30 წუთი. მაგრამ ნუ დაუშვებთ ამ ციფრების დაშინებას, გააკეთოთ ის, რაც შეგიძლიათ. ექსპერტების თქმით, თქვენ შეგიძლიათ დაყოთ დრო 10-წუთიან სესიებად, ვარჯიშის ფიზიკური და გონებრივი სარგებელის გარეშე. გამოკვლევის შედეგების მიხედვით, მოკლე ვარჯიშების ძალა აქვს: ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წონაში ვარჯიშის 13 წუთი კვირაში სამჯერ საკმარისია ძალის შესაქმნელად, ხოლო მეორემ აჩვენა, რომ დღეში მხოლოდ ხუთი წუთი სირბილია სიკვდილის რისკის შესამცირებლად. გულსისხლძარღვთა დაავადებებისგან. ზოგიერთი კვლევის თანახმად, მხოლოდ დგომაა კარგი მეტაბოლური ჯანმრთელობისთვის, ამბობს თამარა ჰუ-ბატლერი, დოქტორი, ასოცირებული პროფესორი ვარჯიშისა და სპორტის მეცნიერებათა უნივერსიტეტში უეინის სახელმწიფო უნივერსიტეტი დეტროიტში. დასკვნა ისაა, რომ ნებისმიერი ვარჯიში საერთოდ სჯობს.
როგორ გავაცხელოთ მაკარონი სოუსის გარეშე
დაკავშირებული: სხეულის წონის 8 ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერ ადგილას