თუ, როგორც ჩანს, მაგიდასთან თვალს არ აშორებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ ერთი კარგი ღამის ძილი. მიუხედავად იმისა, რომ დასვენება მნიშვნელოვანია დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში, თითქმის ყველაფერი, რასაც აკეთებთ, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი ენერგიის დონის ამაღლებაში - დაწყებული კვებისგან, სუნთქვის ჩათვლით. თავის ახალ წიგნში ამოწურვის მიღწევა ზოგადი სტაჟიორი, დოქტორი ჰოლი ფილიპსი იზიარებს ცხოვრების წესის რამდენიმე მარტივ შესწორებას, რამაც შეიძლება შეამციროს დაღლილობა - ან თუნდაც პრობლემის სათავეში დასახმარებლად დაგეხმარებათ.

დაკავშირებული საგნები

1 დაწერე ყველაფერი.

ფილიპსის კვლევას საფუძვლად უდევს მისი საგნების შვიდი დღიანი ამოწურვის დღიურები და ის რეკომენდაციას აძლევს ყველას, ვინც ცდილობს შეაფასოს მათი ენერგიის დონე, ასწავლოს ეს ვარჯიში. დაწერეთ რას ჭამთ (და როდის) და დეტალურად აღწერეთ თქვენი ძილის ხარისხი და ნებისმიერი სტრესული ძალა, რომლის დაწყებაც შეგიძლიათ. როდესაც პაციენტები წერენ ყველაფერს, ამ დროს შეგიძლიათ დაიწყოთ კავშირი ენერგიის დონესა და ენერგიის ხარჯვას შორის, განმარტავს ფილიპსი.

ორი შეამოწმეთ თქვენი სხეული.

ფილიპსი ამბობს, რომ მაღვიძარა დააყენეთ ყოველ საათზე. დაიწყეთ ზემოდან და დაასკანირეთ თითების თითებზე. თქვენ ეძებთ დაძაბულობას ან დისკომფორტის ადგილებს. შეამოწმეთ შეკუმშული ყბა, წარბები, ან დახუნძლული პოზა და შემდეგ გამოასწორეთ მისი გამოსწორება. ცუდი პოზა დაღლილად გამოიყურება და დაღლილობას გრძნობს, ამბობს ფილიპსი. 10 ღრმად ისუნთქეთ - ნახავთ, რომ მოდუნებული, ღია სხეული თავს მყისიერად ენერგიულად იგრძნობს.

რა ვუყოთ დაკონსერვებულ მოცვის სოუსს

3 სწორად ისუნთქე.

ფილიპსი ამბობს, რომ ეს სუნთქვაზე სავსეა, მაგრამ ეს ენერგიის უკიდურესად მნიშვნელოვანი ნაწილია. გააკეთეთ თქვენი სუნთქვა შეგნებული, საათში ერთხელ მაინც, ამბობს ფილიპსი. თუ ამ შეგნებულ ძალისხმევას რეგულარულად აკეთებთ, მაშინაც კი, როდესაც ის უგონო მდგომარეობაში აღმოჩნდება, სუნთქვის უკეთესი ტექნიკა გექნებათ. სწორად სუნთქვა ასევე დაეხმარება დაქვეითებული პოზის გაუმჯობესებას, ამიტომ ღრმად ისუნთქეთ - დიაფრაგმიდან და არა გულმკერდიდან, რათა ჟანგბადი და სისხლი მთელი დღის განმავლობაში მიედინება.

4 Მარტო ძილი.

არა სამუდამოდ - მხოლოდ მაშინ, როდესაც ცდილობთ გაარკვიოთ, რატომ დაიღალეთ ასე. ყურადღება გამახვილებულია ძილის ყველა დარღვევის შემცირებაზე, განმარტავს ფილიპსი, რომელმაც სთხოვა თავის სუბიექტებს სოლო დაძინება შვიდი დღის მიღწევის მიღწევის დროს. თუ თქვენ გყავთ პარტნიორი, რომელიც ისვრის ან აყენებს მაღვიძარს, თქვენ არ ასრულებთ ძილის ციკლს, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება. ძილის საკურთხევლის შესაქმნელად, ყველას გამოაძევეთ (კატაც კი), ატარეთ ძილის ნიღაბი, შეინახეთ ოთახი 60 – დან 67 გრადუსამდე და ელექტრონიკა მოიცილეთ - ლურჯი შუქი ასტიმულირებს ტვინს. თუ მარტო დაძინება არარეალურია, სცადეთ ცალკეული საბნების გამოყენება, ამბობს ფილიპსი, რაც ხელს შეუწყობს დარღვევების შემცირებას.

შეიძლება თუ არა გოგრის ღვეზელის დატოვება ღამით

5 არასოდეს იჯდეს ერთ საათზე მეტხანს.

ჯდომისას ეს გავლენას ახდენს თქვენს ღრმად სუნთქვაზე და ანელებს თქვენს გულისცემას, განმარტავს ფილიპსი. სხდომას აქვს მრავალი შედეგი -ბოლო უნივერსიტეტის ჯანმრთელობის ქსელის შესწავლა ხანგრძლივი ჯდომა კი უკავშირდება დაავადების და სიკვდილის უფრო მაღალ მაჩვენებლებს. მაგრამ, ფილიპსის რჩევების გამოხმაურება, იუტას უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ ან დამატებითი ორი წუთი ფეხით საათში შეიძლება შეცვალოს რისკები.

6 საჭიროებისამებრ დაისვენეთ.

მიუხედავად იმისა, რომ მოკლე ძილი კარგად არის, ის ვერ შეცვლის კარგი ღამის ძილს, აფრთხილებს ფილიპსი. ხანმოკლე ძილმა შეიძლება გაზარდოს სიფხიზლე, განწყობა და კონცენტრაცია, მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ ყოველდღე გჭირდებათ ხანგრძლივი ძილი, სავარაუდოდ, სხვა რამეც ხდება (ამ შემთხვევაში ექიმს უნდა ესაუბროთ). ძილის ეროვნული ფონდის თანახმად, 40 წუთიანი ძილი იდეალურია: ის ზრდის სიფხიზლესა და მუშაობას 100 და 34 პროცენტით, შესაბამისად (ყოველ შემთხვევაში, ძილიან მფრინავებსა და ასტრონავტებში) .

7 ჭამე რეალური საკვები.

მოერიდეთ საკვებს, სადაც ინგრედიენტების სია სავსეა ისეთი ნივთებით, რომლებიც მთავრდება '-ოზა' -ით, მაგალითად გლუკოზით ან ფრუქტოზით. თუ ყურადღებას გაამახვილებთ ინგრედიენტების გრძელი ჩამონათვალის მქონე საკვების თავიდან აცილებაზე, ბუნებრივია, მიილტვებით მთელი საკვებისკენ. მეტი ენერგიის მისაღებად, ფილიპსი გირჩევს განსაკუთრებული ყურადღება დაუთმოს მაგნიუმსა და რკინასთან დაკავშირებულ საკვებს, რომელსაც ნახავთ თესლებში, კაკალში, თევზსა ​​და ფერად ფოთლოვან ბოსტნეულში. დამატებით, ნუ გამოტოვეთ საუზმე. მაშინაც კი, თუ მარცვლეულის პატარა თასი ან სადღეგრძელოს ნაჭერი გაქვთ, მას შეუძლია დაიწყოს მეტაბოლიზმი და შეახსენოს თქვენს სხეულს გაღვიძება. (აქ მოცემულია ჩვენი საყვარელი საუზმეების რამდენიმე რჩევა.)

8 იცოდე შენი ჰორმონები.

მენსტრუალური ციკლის დაწყებამდე რამდენიმე დღის განმავლობაში ბევრ ქალს აღენიშნება უძილობა და შებერილობა, რაც ძილს არღვევს, ამბობს ფილიპსი. დარწმუნდით, რომ საკუთარ თავს დრო დაუთმეთ დამატებითი დასვენებისა და ვარჯიშისთვის, რაც ამცირებს PMS სიმპტომებს. მენოპაუზის პერიოდში მყოფი ქალებისთვის, ესტროგენის წვეთები შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა, ამბობს ფილიპსი. გარდა ამისა, მისი თქმით, ფარისებრი ჯირკვალი და თირკმელზედა ჯირკვლები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ენერგიის დონეზე - ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევებმა შეიძლება შეანელოთ მეტაბოლიზმი და საჭმლის მონელება, დაღლილობის გრძნობა გიჩნდებათ; თირკმელზედა ჯირკვლის დარღვევებს, ხშირად გამოწვეულ სტრესს, შეუძლია გამოიწვიოს ქრონიკული დაღლილობა და სხეულის ტკივილი. თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ჰორმონალური აშლილობა, რომელიც თქვენს ენერგიას ხარჯავს, ჰკითხეთ ექიმს მკურნალობის ვარიანტების შესახებ.

ეს ბოლო რჩევა ამოწურვის გატარების გასაღებია. დაღლილობა არსებითად გვერდითი მოვლენაა თითოეული სამედიცინო მდგომარეობისა, ამბობს ფილიპსი. თუ საკმარისად გძინავთ და სწორად იკვებებით, მაგრამ თავს ძალაგამოცლილად გრძნობთ, მიმართეთ ექიმს.