ეჭვგარეშეა, რომ ყოველდღიურად ადექვატური რაოდენობით კალციუმი მოიხმარეთ, თქვენი პრიორიტეტების სიის სათავეშია, მაცივრის გაწმენდისა და წინდის უჯრის ორგანიზების უკან. მაგრამ ძვლების გამაგრების მიღმა, კალციუმმა შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს გულს და წელის ხაზსაც კი ... და უამრავი მარტივი გზა არსებობს, რომ უფრო მეტი შევიტანოთ თქვენს დიეტაში და მიიღოთ ჯილდოები. რომ მხოლოდ იმ წინდის უჯრის დალაგება ასე მარტივი ყოფილიყო.

ყველაფერი კალციუმის შესახებ

რა არის ეს: ყველაზე უხვი მინერალი თქვენს სხეულში; ქალები დაახლოებით 2 ფუნტის ღირებულებას ატარებენ. მისი ოთხმოცდაცხრა პროცენტი თქვენს ძვლებში და კბილებშია; დანარჩენი კუნთებში, ქსოვილებში და სხეულის სითხეებში მდებარეობს. ბუნებაში, კალციუმი არის ცარცი ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ქანებში, მაგალითად, მარმარილოში.

Რას აკეთებს: კალციუმის ყველაზე ცნობილი როლი არის ძვლის შემქმნელის როლი, რაც ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის, ძვლის შესუსტებელი დაავადების თავიდან აცილებას, რომელიც შეერთებულ შტატებში დაახლოებით 8 მილიონ ქალს აწუხებს და ოსტეოპენია, ოსტეოპოროზის წინამორბედი. მაგრამ მისი ნაკლებად ცნობილი სარგებელი ისეთივე მნიშვნელოვანია. მას იყენებენ სხეულის ყველა უჯრედი და ქსოვილი, ამბობს ომაჰაში კრეიტონის უნივერსიტეტის მედიცინის პროფესორი, მ.ბ. რობერტ ჰინი. მაგალითად, ეს ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვას, მათ შორის ისეთებს, რომლებსაც იყენებთ შეგნებულად (მაგალითად, თქვენი ბიცეპსით) და მათ, ვისაც იყენებთ არაცნობიერად (როგორც თქვენი გული). ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კალციუმის მიღება ხელს უწყობს თქვენს გულს და წელის ხაზს. ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლაში ჩატარებულმა 2008 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ საკმარისი კალციუმის მიღება შეიძლება ასოცირებული იყოს ჰიპერტენზიის დაბალ რისკთან ზრდასრულ ქალებში. ხოლო ტენესის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც მიიღებენ რეკომენდებულ კალციუმს რძის პროდუქტების საშუალებით, შეიძლება უფრო სწრაფად დაწვან ცხიმი, ვიდრე არა. უფრო მეტიც, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის ახალი კვლევის თანახმად, მოზრდილებში, რომლებსაც აქვთ ადექვატური კალციუმი, შეიძლება ჰქონდეთ კოლორექტალური კიბოს დაბალი რისკი.

Რამდენი გჭირდება: ათასიდან 1200 მილიგრამამდე დღეში მოზრდილებისთვის. ორსულ ქალებს მხოლოდ 1000 მილიგრამი სჭირდებათ, რადგან მათი სხეულები უფრო ეფექტურია კალციუმის ათვისებაში. ასაკის მატებასთან ერთად, სხეული ნაკლებად ეუფლება მინერალს. მას შემდეგ, რაც მიაღწევთ 51 წელს ან მენოპაუზა, მიზნად ისახეთ მინიმუმ 1200 მილიგრამი. (შენიშვნა: მიუხედავად იმისა, რომ დღეში 2500 მილიგრამი ითვლება იმდენად მაღალ დონეზე, რამდენიც გჭირდებათ, თქვენი სხეული გამოყოფს კალციუმს, რომლის გამოყენებაც არ შეიძლება. თუმცა, ძალიან ბევრმა შეიძლება დააბეგროს თირკმელები.)

რამდენს მიიღებთ: ალბათ არ არის საკმარისი. ამერიკელი ქალების 75 პროცენტი არ აკმაყოფილებს ყოველდღიურ მოთხოვნებს. აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მონაცემებით, საშუალო ასაკის 20 ქალი ან მეტი ადამიანი დღეში 858 მილიგრამს მოიხმარს.

საუკეთესო ადგილები მისი მოსაძებნად: Რძის პროდუქტები. ერთ ჭიქა უცხიმო რძეს აქვს 302 მილიგრამი და ჭიქა უცხიმო იოგურტი 245-დან 415-მდე. თუ ბევრ რძეს არ მოიხმართ, სხვა საკვები დაგეხმარებათ. დაკონსერვებული სარდინის (ძვლებით) სამი უნცია შეფუთულია 324 მილიგრამით, ერთი ჭიქა მოხარშული კომბოსტო აქვს 94 მილიგრამით, ხოლო ნედლი ბროკოლის ჭიქა 42 მილიგრამით. პრაქტიკულად რომ ვთქვათ, თუ საუზმეზე ჭიქა ცხიმიანი რძე გაქვთ მარცვლეულზე, საუზმედ ჭიქა უცხიმო იოგურტი, ლანჩზე ისპანახის სალათი, სადილით მოხარშული ბროკოლი და ნახევარი ჭიქა უცხიმო ყინული კრემი დესერტად, თქვენ აკმაყოფილებთ თქვენს ყოველდღიურ მოთხოვნებს.

სხვა ნაკლებად მოსალოდნელი წყაროები: ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ საუზმეზე გამაძლიერებელი ბურღულეული, გამაგრებული წვენები და სოიოს მრავალი პროდუქტი, მათ შორის ტოფუ. თუ ჩვეულებრივ ექვს უნციაან ჭიქა ფორთოხლის წვენს ჩაანაცვლებთ მასში, რომელსაც დაამატეთ კალციუმი, თქვით, თქვენ მიიღებთ მინიმუმ 200 მილიგრამს რამდენიმე ყლუპში. კიდევ ერთი ვარიანტი: დაამატეთ უცხიმო პუდრის რძე სმუზებს, სუპებს, კასეროლებს და პუდინგებს. ჭიქის მესამედმა შეიძლება მოგცეთ 30 პროცენტზე მეტი, რაც გჭირდებათ ყოველდღე.

რა ეხმარება თქვენს სხეულს მისი ათვისებაში: ვიტამინი D. 400 საერთაშორისო ერთეულის (I.U) ყოველდღიური შემწეობის მისაღებად უმარტივესი გზაა კვირაში ორჯერ სამჯერ 10 – დან 15 წუთის განმავლობაში გარეთ (თქვენი სხეული აწარმოებს D ვიტამინს მზის სხივების ზემოქმედების ქვეშ). ან აიღე 400 I.U. შეავსეთ ყოველდღე.

რა იწვევს თქვენს სხეულს მის დაკარგვაში: ნატრიუმი, მარილის მიღების გზით, ყველაზე დიდი დიეტური დამნაშავეა, ამბობს კონი უივერი, დოქტორი დოქტორი, კვებისა და კვების პროფესორი პურდუეს უნივერსიტეტში, დასავლეთ ლაფაიეტში, ინდიანა. თქვენი სხეულის გავლით ნატრიუმი მასთან ერთად გამოაქვს კალციუმი. ასევე, ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი და ლობიო, შეიცავს მჟავებს, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს იმაზე, თუ რამდენად კარგად შთანთქავს ორგანიზმი კალციუმს ამ საკვებში. კალციუმი თავისთავად აფერხებს სხეულის რკინის შეწოვას, ამიტომ თავიდან აიცილეთ კალციუმით და რკინით მდიდარი საკვების მიღება ერთსა და იმავე კვებაზე.

როგორ გითხრათ, საკმარისი ხართ თუ არა: არ არსებობს ადრეული ნიშნები, რომ კალციუმის ნაკლებობა გაქვთ (ფრჩხილებზე ეს თეთრი ლაქები არ არის დაკავშირებული). და როდესაც გვიანი ნიშნები, მაგალითად მოტეხილობები გამოჩნდება, თქვენ უკვე დაკარგეთ ძვლის მნიშვნელოვანი მასა. საუკეთესო გზა იმის ცოდნისთვის, რომ საკმარისად მოიხმართ, არის თუ არა დიეტის დაცვა რამდენიმე დღის განმავლობაში. თუ ოჯახში გაქვთ ოსტეოპოროზის ისტორია, ჰკითხეთ ექიმს ძვლის სიმკვრივის სკანირების შესახებ, რაც ძვლების დაკარგვის საწყისებზე მიუთითებს.

როდის უნდა მიიღოთ დანამატი: თუ იცით, რომ აკლიათ ან ხართ დაბალკალორიული დიეტა, გაითვალისწინეთ დამატებების დამატება. ისინი, როგორც წესი, შეიცავს კალციუმის ციტრატს ან კალციუმის კარბონატს. ორივე მათგანი თანაბრად კარგად გამოიყენება ორგანიზმის მიერ, მაგრამ კალციუმის კარბონატი საუკეთესოდ შეიწოვება ჭამის დროს მიღების დროს; კალციუმის ციტრატის მიღება შესაძლებელია საკვებთან ერთად ან მის გარეშე. აბი და არომატული საღეჭები ისეთივე ეფექტურია, როგორც საკვები, ამბობს უივერი. აიღეთ ერთი 500 მილიგრამი კალციუმის ფორმით და მინიმუმ 400 I.U. D ვიტამინისა და გამოყოფილი დოზების გამოყოფა (ერთი დილით, ერთი დღის მეორე ნახევარში). ან დღეში მიიღეთ ორი ანტაციდური ტაბლეტი. ერთი რეგულარული სიმტკიცე შეიცავს 500 მილიგრამ კალციუმის კარბონატს, დანამატის დაახლოებით ნახევარი.