დღის შაბათ დღეს იწყება ამ შაბათ-კვირას, რა უნდა იცოდეთ და როგორ უნდა გამოჯანმრთელდეთ ძილის საათის დაკარგვის შემდეგ

2021 წლის ზაფხულის დრო იწყება ამ კვირას, 14 მარტს, რაც ნიშნავს, რომ ადგილობრივი დროით დილის 2 საათზე თქვენი საათი გადახტება დილის 3 საათამდე - ან თქვენ არ უნდა გახსოვდეთ, რომ ხელით შეცვალოთ იგი ერთი საათის შემდეგ. სასიხარულოა, რომ დღისით დაზოგვის დრო ნიშნავს, რომ დღეები უფრო დიდხანს დაიწყება და სინათლე კიდევ მოგვიანებით იფეთქებს, მაგრამ ეს იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ ძვირფას ძილს დავკარგავთ (აშშ-ს მოზრდილთა მესამედი უკვე არ მიიღოთ საკმარისი , CDC-ის მიხედვით). საათების გაყოლება მშობლებისთვის განსაკუთრებით რთული შეიძლება იყოს დარწმუნდნენ, რომ მათი ბავშვები საკმარისად იძინებენ უკვე გამოწვევაა.

მაგრამ პანიკაში ნუ ჩავარდებით, თუკი თქვენ არ ხართ თქვენი ჩვეული თვალისმომჭრელი და ბრჭყვიალა ადამიანი 14 მარტის (ან 15, ან 16) მარტის დილას. კვლევა უკეთესი ძილის საბჭო აღმოაჩენს, რომ ამერიკელთა 60 პროცენტს სჭირდება მინიმუმ ერთი დღე დაკარგული საათისგან თავის დასაღწევად, ხოლო ამ კონტინგენტის დაახლოებით ნახევარს მინიმუმ სამი დღე სჭირდება. ყოველთვის არის ბუნებრივი კორექტირების პერიოდი დღის სინათლის დროს (და განსაკუთრებით ასე) ამ განსაკუთრებული დროის განმავლობაში ), ასე რომ მიეცით თქვენს სხეულს შეჩერების მომენტი. ამასობაში, არსებობს რამდენიმე პროაქტიული სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის შინაგანი საათის სწორ გრაფიკზე დაყენებაში, ასე რომ თქვენ მხოლოდ გრძნობთ დაკარგულ საათს დაახლოებით ერთი დღის განმავლობაში.

დაკავშირებული: დღისით დაზოგვის დრო შეიძლება ცუდად იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის

დაკავშირებული საგნები

1 გადადგი ნაბიჯები, მაგრამ დღისით არც ისე გვიან.

Მნიშვნელოვანი კვლევამ აჩვენა, რომ საკმარისი რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს ძილის ზრდას და ძილის ხარისხის გაუმჯობესება. თქვენი სიჩქარე უფრო მყარი HIIT კლასის იქნება თუ 20 წუთიანი გასეირნება ფერმერის ბაზარზე, გააგრძელეთ აქტიურობა დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენი სხეული და გონება კიდევ უფრო მეტად ისვენებს ღამით. უკეთესი ძილის საბჭო გირჩევთ ოფლის მიღება არაუგვიანეს დაძინებამდე ორი საათის განმავლობაში ასე რომ, თქვენს სხეულს აქვს დრო, გაგრილდეს და მოდუნდეს.

დაკავშირებული: თქვენი ცხოვრების წესი ძალიან მჯდომარეა? აქ მოცემულია 8 ნიშანი, რომლითაც საკმარისად არ მოძრაობთ

ორი გამოტოვეთ შუადღის კოფეინი.

კოფეინი შეიძლება 12 საათამდე დასჭირდეს სხეულს, ამბობს შელბი ჰარისი , PsyD, კლინიკური ფსიქოლოგი, სპეციალობით ქცევითი ძილის მედიცინაში. მაშინაც კი, თუ გეფიცებით, რომ კოფეინს ეს გავლენას არ ახდენს თქვენზე, ჯანსაღი ძილის / გაღვიძების რუტინული რეჟიმის დასადგენად - დღის დაზოგვის დრომდე და მის შემდეგ - ჭკვიანად ერიდებით მას დილის შემდეგ. და გახსოვდეთ, რომ კოფეინს ყავის გარდა მრავალი ფორმა აქვს: გარკვეული სოდები, ჩაი, შოკოლადი და ურეცეპტოდ გაცემული მედიკამენტებიც კი.

დაკავშირებული: ეს არის ზუსტად ის, თუ რამდენი ყავა უნდა დალიოთ ყოველდღე, ამბობს კვლევა

3 არ ჭამოთ დიდი კვება ან დალიოთ ბევრი ძილის წინ.

ეს რთული იქნება გვიან ღამით snackers, მაგრამ ცდილობენ თქვენი ყველაზე რთული ჭამა მინიმუმ სამი საათით ადრე ძილის წინ . უკეთესი ძილის საბჭოს თანახმად, საკვებისა და სასმელის მოხმარებამ შეიძლება ძილი დაარღვიოს.

”ეს ეხება როგორც ალკოჰოლურ, ისე უალკოჰოლო სასმელებს”, - განმარტავს ჰარისი. 'ღამით სითხის მიღება ხშირად იწვევს აბაზანაში მეტ სიარულს და ძილის დარღვევას. კერძოდ, ალკოჰოლს შეუძლია დაეხმაროს ზოგს უფრო სწრაფად ჩაძინებაში , მაგრამ ძილის ხარისხი საბოლოოდ გაცილებით მსუბუქი და გატეხილია მთელი ღამის განმავლობაში. '

თუ ძილის წინ მშიერი ხართ, გირჩევთ ჰარისი თქვენი მადის დაკმაყოფილება საჭმლით ორივე ცილა და ნახშირწყლები . სცადეთ ბანანი კოვზით არაქისის კარაქით ან მთლიანი ხორბლის კრეკერით ნაკლებად ცხიმიანი ყველის ნაკბენი .

4 ჩასვლა ძილში (თუ ეს შესაძლებელია).

სუპერ ძილი დღის დღის დაზოგვის შემდეგ? უკეთესი ძილის საბჭო ამტკიცებს, რომ ძილი მხოლოდ ბავშვებისთვის არ არის. ხანმოკლე ძილმა, რომლის ხანგრძლივობაა 10 და 30 წუთი, შეუძლია უზრუნველყოს საკმარისი ენერგია ა ძილისგან დაცლილი ადამიანი გაგრძელეთ დამატებით ორნახევარი საათი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გვიან საღამოს არ გეძინებათ, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო გაამძაფროს ღამით დაძინება.

დაკავშირებული: 11 ჯანმრთელი ჩვევა, რომელსაც რეალურად შეუძლია უკეთესად დაძინება

5 შეწყვიტეთ თქვენი ტელეფონის გამოყენება ძილის წინ.

ძილის კარგ გრაფიკს რომ დაუბრუნდეთ, შეწყვიტეთ ტელეფონებისა და ლაპტოპების გამოყენება ძილის დაწყებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე. მოწყობილობიდან ინფორმაციის მოხმარება ფსიქიურად ასტიმულირებს, ხოლო მათ მიერ გამოცემული ლურჯი შუქი ასევე არის ძილის ინჰიბიტორი. ”ჩვენი ტვინი ბუნებრივად ამზადებს მელატონინს, ძილის გამომწვევ ჰორმონს, რომელიც გამოდის ჩვენს ტვინში მზის ჩასვლისას”, - ამბობს ჰარისი. 'გამოყენება მოწყობილობები ლურჯი შუქით თრგუნავს ჩვენი ტვინის მელატონინის გამომუშავებას და ართულებს დაცემა და ძილი.

6 ნუ ჩაარტყამ ჩხვლეტს!

პატარა რჩევა უკეთესი ძილის საბჭოსგან: დაანებეთ ჩახმახის დარტყმის ჩვევა . ამის ნაცვლად, დააყენეთ მაღვიძარა ჩვეულებრივზე 10 წუთით გვიან და განათავსეთ იგი მიუწვდომელ ადგილზე (წაიკითხეთ: არა თქვენი საწოლის მაგიდაზე).

'ჩაძინების დარტყმის გაგრძელება გავლენას მოახდენს ჰორმონალურ შეცვლაზე, რომელიც თქვენს სხეულს ეუბნება გაიღვიძოს', - გვირჩევს BSC. მოერიდეთ თქვენს ბუნებრივ მელატონინის ციკლის არეულობას, როდესაც პირველად გაიგებთ სიგნალს.

დაკავშირებული: ვეღარასდროს ჩავწვდები ჩაძინების ღილაკს, მადლობა ამ Genius Sunrise მაღვიძარაზე

უფრო მეტიც, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება ერთ – ერთი საუკეთესო გზაა საკუთარი თავის მომზადებისთვის ყოველ საღამოს ერთსადაიმავე დროს იძინებს . საკუთარ თავს ყოველ დილით სხვადასხვა, შემთხვევით დროზე ჩასადები გახდის ძილის გაძნელებას და ასე ციკლი გრძელდება. რაოდენ დაღლილიც არ უნდა იყოთ ძილის ამ საათის დაკარგვისგან, აიძულოთ თავი აარიდოთ საწოლს დილით, რომ დაიწყოთ ძილის / გაღვიძების ციკლის სწრაფად შეცვლა.

თუ დილა თქვენთვის განსაკუთრებით უხეშია, ჰარისი გირჩევთ გამოიყენოთ სინათლე, სტანდარტული განგაშის ხმაურის გარდა ან ნაცვლად, რომ გამოღვიძება ნაკლებად არეულობდეს. ის გირჩევთ მოირგოთ ჭკვიანი განათების მოწყობილობა, მაგალითად Amazon Echo Show 5 . ”ეხო შოუს საშუალებით, თქვენ შეგიძლიათ ავტომატურად ჩართოთ თქვენი განათება გარკვეულ სიკაშკაშესა და ფერში ყოველ დილით. მასში არის ჩაშენებული გამაღვიძებელი განათება, რომელიც თანდათან ანათებს თქვენს ოთახს, რაც გაღვიძების დროსაც მიდის, '- ამბობს ის. ”ტაიმერის დაყენება, რომ ყოველ დილით გამორთოს ერთდროულად, დაეხმარება თქვენს სხეულს იცოდეს, როდის დგება დილა, და ამცირებს წნევას, რომ იცოდეს დრო მთელი ღამის განმავლობაში.”

დაკავშირებული: დაღლილი გრძნობის შერყევის 3 საიდუმლო