ეს შეიძლება საწინააღმდეგო ჟღერდეს, მაგრამ ჭამა არის ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი ღირებული ვარჯიში . დაივიწყეთ რაიმეს გაკეთება, სანამ ივარჯიშებთ და შეიძლება მარტივად მიიღოთ თავბრუსხვევა, დაცლება და არა რაიმე ფიზიკური დატვირთვა. სავარაუდოდ, თქვენ მოცემული ხართ თქვენი ვარჯიშის წინა კვება ოდნავ მეტი საფიქრალი, ვიდრე ოფლის შემდგომი საჭმლის წვეულება, მაგრამ იმას, თუ რას მიირთმევთ ვარჯიშის მეორე ბოლოს, ასევე მნიშვნელოვანია. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი კუნთები იკლებს გლიკოგენისგან ვარჯიშის დროს; კუნთების ცილები იშლება როგორც. ზუსტად იმის არჩევა, თუ რა უნდა ჭამოთ და როდის არის თქვენი სხეულისთვის აუცილებელი კომპონენტი ენერგიის შენარჩუნებისა და დატენიანების შესანარჩუნებლად, ხოლო სწორი საკვები დაგეხმარებათ გახდეს მჭლე კუნთი და დააჩქაროთ გამოჯანმრთელება.
მოდით, დავიწყოთ ძირითადი კვების კომპონენტების აღწერით, რომლებსაც ეძებთ.
ნახშირწყლები : ისინი თქვენი კუნთების (და მართლაც, მთელი სხეულის) საწვავის ძირითადი წყაროა, ამიტომ ნახშირწყლების ჭამა ვარჯიშიდან 20 – დან 60 წუთის შემდეგ არის ჭკვიანი გზა იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ სწორად შეავსებთ გლიკოგენის მაღაზიებს და შეინახავთ ნახშირწყლებს. როგორც ენერგია. თუ ვარჯიშობთ მაღალი გავლენის მქონე კარდიოზე ან მოთმინების ნებისმიერ სპორტზე (როგორიცაა გაშვება, ცურვა ან ტრიალი), თქვენ სავარაუდოდ დაგჭირდებათ მეტი ნახშირწყლების ჭამა ვარჯიშის შემდეგ, ვიდრე წონის ვარჯიშის დროს. იგივე ეხება მათ, ვინც ხშირად ვარჯიშობს, მათ შორის, ვინც ორი დღე ისვენებს ოფლის სესიებს შორის - რაც უფრო ხშირად მოხვდებით სავარჯიშო დარბაზში, მით უფრო დაგჭირდებათ გლიკოგენის მაღაზიების აღდგენა.
რა აჩუქო დედას დაბადების დღეზე
ცილა : ვარჯიშის შემდეგ ცილის მიღება თქვენს სხეულს აძლევს ამინომჟავებს, რაც საჭიროა თქვენი კუნთების გამოსასწორებლად და აღსადგენად . ეს ასევე გაძლევთ სამშენებლო ბლოკებს, რომლებიც საჭიროა კუნთების ახალი ქსოვილის შესაქმნელად - ე.ი. გაძლიერდნენ.
თქვენი საუკეთესო ფსონი არის ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაცია. როგორც წესი, შეეცადეთ რამის ჭამა 3: 1 თანაფარდობით ორიდან. ეს დამაბნეველია, ამიტომ გთავაზობთ რამდენიმე მარტივ, გემრიელ იდეას ჭკვიანი საკვების არჩევისთვის, თქვენი სხეულის საწვავით ტროტუარზე მოხვედრის შემდეგ (... ან სპორტული დარბაზი, იოგის ხალიჩა, ტრიალი ველოსიპედით, კრივის ბეჭედი, ან შესაძლოა მხოლოდ თქვენი სამრეცხაო სია დავალებები). ჩვენ შევიტანეთ როგორც საჭმლის საჭმელი, ასევე კვება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რა წყვილებით კარგად თქვენი ვარჯიში და შიმშილის დონე.
- ყავის ცილის შერყევა: დააბლენდერეთ ბანანი, ვანილის ცილის ფხვნილის, შვრიის რძე და ესპრესოს კანი ყინულთან ერთად. მთელი დღის მეორე ნახევარში ენერგია გექნებათ.
- ბანანის თხილის კარაქის სადღეგრძელო: მოაყარეთ მარცვლოვანი სადღეგრძელოების ნაჭერს კეშიუს კარაქი და ნახევარი დაჭრილი ბანანი. სანელებელი ტრიალისთვის, ზემოდან მოაყარეთ დარიჩინი.
- Acaí თასი : არხეთ თქვენი შიდა გამაჯანსაღებელი გავლენა და მიირთვით აკაი დაჭრილი კივი, მაყვალი, ჩიას თესლი, ნუშის კარაქი და კაკაოს ძაფები.
- შავი ლობიოს ტაკო: ჩააფეთქეთ შავი ლობიო, გუაკი და შემწვარი წითელი წიწაკა სიმინდის ტორტილებში. საუზმის ვარიანტისთვის დაამატეთ კვერცხი და კოტიჯის ყველი.
- ტკბილი კარტოფილი : მოხალეთ ისინი და მიირთვით ორაგულისთვის გულის სადილი ან ვახშამი.
- ტოფუს მარცვლეულის თასი: ზემოდან მოხარშული მარცვლეული (მაგალითად კინოა ან ყავისფერი ბრინჯი) შეწვით ბოსტნეულით და ტოფუით. ცაცხვის წვენს შეურიეთ სოიოს სოუსი, ქუნჯუთის ზეთი და ახალი კოჭა უბრალო სოუსისთვის, რომლითაც მას მიირთმევთ.
- ჰუმუსის სადღეგრძელო : ეს არის უახლესი და უდიდესი სადღეგრძელო ტენდენცია. გააკეთეთ კაპრესული ვერსია მთლიანი ხორბლის პურზე ჰუმუსის გავრცელებით და დაჭრილი პომიდვრის, ახალი მწვანილისა და მოცარელას ნაჭრების დამატებაში.
- შოკოლადის რძე: ძველი ცოლის ამბავი არ არის. ცოტათი ის ემსახურება როგორც ნახშირწყლებისა და ცილების მყარი კომბინაცია, ასევე ადვილია მისი დამზადება და მიღება.
- Apple cheddar omelets: არ დაარტყა მანამ, სანამ არ შეეცდება. მოაყარეთ კვერცხი ჩედარის ყველით, სანამ არ გადაიშლება, შემდეგ დაამატეთ ვაშლის ნაჭრები ბოლოს, სანამ ყველაფერს ააყრით.
- ნიკოიზის სალათი: ისპანახი, კარტოფილი, თინუსი, მაგრად მოხარშული კვერცხები = ქალბატონები, რომლებიც ლანჩზე სრულყოფენ.
დაკავშირებული : 7 საუკეთესო საკვები თქვენი ვარჯიშის საწვავისთვის
