იმის გაკეთება, რომ არ შეგვეძლო ისეთი საქმის კეთება, როგორიცაა სადღესასწაულო ღონისძიებებზე დასწრება ან შაბათ-კვირის მეგობრების მოწვევა, რთული აღმოჩნდა 2020 წელს მიღებისა და ნავიგაციისთვის. ჩვენ ყველას მოგვიწია ადაპტირება და სიამოვნება მიგვეღო იმაში, რაზეც ჯერ კიდევ გვაქვს წვდომა. შეიძლება თქვენ ის ადამიანი ხართ, ვინც კი მზად იყო ამ საკითხის მოსაგვარებლად. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უკვე საკმაოდ კმაყოფილები იყავით პანდემიის დაწყებამდე სახლში, სანამ გემრიელად გაისტუმრეთ, შეეძლოთ თქვენს მეგობრებს დაურეკოთ და კარგი წიგნი ან სერიალი შეგეძლოთ. რა მოხდება, თუ გემრიელი საჭმლის ჭამა ან თქვენს საუკეთესო მეგობართან საუბარი აღარ იწვევს იგივე ბედნიერებას? რა მოხდება, თუ მოსაწყენად გრძნობთ თავს იმ საქმიანობის შესრულებისას, რომელსაც ადრე სარგებლობდით?

ამ დანაკარგს ან სიამოვნებას გრძნობს სიამოვნებას იმ ნივთებისგან, რაც ერთ დროს მოგვწონდა, ანედონია. მიუხედავად იმისა, რომ ანედონია მოწყენილობის იმიტაციას ახდენს, ის აშკარაა იმით, რომ ჩვეულებრივ თან ახლავს მოტივაციის დაკარგვა, რომ რამეც კი მოსინჯოს. ანედონიის მქონე ადამიანი გრძნობს, რომ აზრი არ აქვს რამე სცადოს, ვინაიდან აღარაფერი კარგად გრძნობს თავს.

ანჰედონია ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევების საერთო სიმპტომია დეპრესია , შფოთვა და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD). პანდემიის დაწყებიდან დღემდე არსებობდა ა ამ დარღვევების ზრდა , ასე რომ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ანედონია უფრო მეტ ადამიანს აწუხებს - და უფრო მაღალი ხარისხით - 2020 წელს.

მაგრამ ის, ვისაც მანამდე კლინიკური დეპრესიის დიაგნოზი არ დაუსვეს, შეიძლება კვლავ განუვითარდეს სიტუაციური დეპრესია ან სიტუაციური ანედონია, ამბობს სიგალ ლევი, დოქტორი, ფლეთ-ლოდერდეილის ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი, ფლორა. მირანდა ნადეო დოქტორანტი, ლიცენზირებული ფსიქოლოგი ოსტინში, ტეხასის შტატში, თანახმაა. ეს არის ის, რასაც ბევრი ადამიანი განიცდის, თუნდაც ცხოვრების ერთ მომენტში, ამბობს ის.

აქ არის ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ ანჰედონიის, ფსიქიკური ჯანმრთელობის ფენომენის შესახებ, რომელიც შესაძლოა ხელს გიშლით.

დაკავშირებული: ექსპერტები განმარტავენ, როგორ გვასწავლა პანდემიამ, კარგია, რომ არ ვიყოთ კარგად

რა ხდება თქვენს ტვინში, როდესაც ანედონია გაქვთ?

როდესაც ტვინს ვუყურებთ, არსებობს რეგიონები, რომლებიც ურთიერთქმედებენ ჯილდოს წრის შესაქმნელად. ჯილდოების სქემა გიჩვენებთ თუ რა არის დაჯილდოებული, საინტერესო ან ღირსეული მისაღები.

თუ თქვენ ვინმეს ასრულებთ დავალებას, სადაც მათ აქვთ ფულის მოპოვების შესაძლებლობა, მაგალითად, თქვენ ნახავთ ამ ტვინის რეგიონებს, რომლებიც მონაწილეობენ ჯილდოს წრეში და აქვთ ფუნქციური კავშირი ერთმანეთთან, ამბობს ჯენიფერ ფელგერი, დოქტორი, ასოცირებული პროფესორი ფსიქიატრიისა და ქცევის მეცნიერებები ემორის უნივერსიტეტის სამედიცინო სკოლაში.

ტვინის რეგიონები ერთმანეთთან კომუნიკაციისთვის იყენებენ ქიმიკატს, სახელწოდებით დოფამინს. დოფამინი გამოიყენება იმის დასადგენად, თუ რა არის სასარგებლო და როგორ გსურთ ამის მიღწევა. იგი ასევე გამოიყენება იმის დასადგენად, არის თუ არა რაიმე საფრთხე. ფელგერი განმარტავს, რომ ჯილდოების სქემის ამ რეგიონებმა შეიძლება ერთმანეთთან ურთიერთქმედება არც ისე მოახდინონ ანედონიის მქონე ადამიანებში. ამიტომ, რეგიონებს შორის ეს დასუსტებული კომუნიკაცია გულისხმობს დოფამინის დაუბალანსებელ დონეს, ამბობს ტიფანი ჰო, დოქტორი დოქტორი, კოგნიტური ნეირომეცნიერი და ასისტენტ პროფესორი ფსიქიატრიასა და ქცევით მეცნიერებებში UC სან – ფრანცისკოში.

Ho ასევე მიანიშნებს შესაძლო როლზე, რომ ტვინისა და სხეულის გახანგრძლივებული ანთება - რაც ხშირად დეპრესიითა და ანედონიით დაავადებულებში აღინიშნება სტრესული მოვლენების შემდეგ - შეუძლია შექმნას სცენა ნაკლებად ინტერაქტიული ჯაჭვის რეგიონებისთვის.

ამას ემატება ტვინის საფრთხის სქემის გაძლიერება, რომლის საშუალებითაც ხდება სკანირების თავიდან აცილება. ახლა, როდესაც მსოფლიოში ამდენი საშინელი და ემოციური მოვლენა ხდება, ტვინი სულ უფრო მეტ რეაგირებას ახდენს საფრთხეებზე და სულ უფრო ნაკლებად უპასუხებს მნიშვნელოვან მოვლენებს, მხოლოდ იმის საფუძველზე, რასაც ჩვენ ვგრძნობთ, ამბობს ფელგერი. ჯილდოს სქემა და საფრთხის წრე ჩვენს ტვინში მუდმივად მოძრაობს, დასძენს იგი, მაგრამ როდესაც ერთი უფრო მეტად გამოიყენება და ტვინის მეტ ენერგიას იღებს, მეორე უფრო ნაკლებად ეფექტურად მუშაობს.

დაკავშირებული: იბრძვის პოზიტიური დარჩენისთვის? ექსპერტები ამბობენ, ნუ ებრძვი მას

როგორ გადავაგდოთ ანედონია, ერთი ნაბიჯით

დაკავშირებული საგნები

სხვა რამეზე ადრე შეიტანეთ ცხოვრების წესის ცვლილებები, რაც ანთებას ამცირებს და დოფამინს აბალანსებს.

ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს გენეტიკური დაუცველობა, რომ ჰქონდეს ოდნავ დისბალანსირებული დოფამინი, ამბობს ჰო. მაგრამ ბევრი რამ, რაც ხელს უწყობს დოფამინის დონის დაბალანსებას, შეიცვლება, მაგალითად, საკმარისად სძინავს , ვარჯიში ან მეტი მოძრაობა , ამცირებს დონეს ფსიქოსოციალური სტრესი , თანმიმდევრული ჯანსაღი კვება და მნიშვნელოვანი სოციალური ურთიერთობა. ესეც შეამციროს ანთება სხეულში და თავის ტვინში , ამიტომ მათთვის პრიორიტეტების მინიჭება მთავარია.

ჩართვა მნიშვნელოვანი სოციალური კავშირები უბრალოდ ნიშნავს კონტაქტის დამყარებას ადამიანებთან ერთად, ვისთანაც თავს დაცულად გრძნობთ, მაშინაც კი, თუ არ გიყვარს სოციალიზაცია , ამბობს ნადეო. ხშირად ადამიანები განიცდიან ანედონიას და დეპრესიის სხვა სიმპტომებს, როდესაც გრძნობენ, რომ ეს სოციალური კავშირები სუსტია.

შეაჩერეთ ელექტრონიკის გამოყენება, ღამით დაწყებული.

2020 წელს ჩვენი ელექტრონული მოწყობილობები გახდა ჩვენი მთავარი ფანჯარა მსოფლიოსკენ და ერთმანეთისკენ. როდესაც ჩვენს ტვინს იყენებენ, ძირითადად, ჩვენი ტელეფონებიდან და კომპიუტერიდან მინიშნებების დასაჯილდოებლად, ეს შეიძლება მოგვშლიდეს უნარს, ვიგრძნოთ სიამოვნება არაელექტრონული გამოცდილებით, ამბობს ფელგერი.

რიმსი გვთავაზობს ნელა თქვენი ელექტრონული გამოყენების შემცირება საათებში, ძილის წინ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისარგებლოთ რამდენიმე სარგებლით ძილის მხარდაჭერაც .

როგორ აცვიათ შუა ნაწილი

მოტივაციის დასაწყებად, ისე მოექეცი საკუთარ თავს, როგორც საუკეთესო მეგობარს.

გააკეთე ყველაფერი, რაც საკუთარ თავს უნდა მიაწოდო, რომ ზრუნვის ღირსი ხარ და თანაგრძნობის ღირსი ხარ, ამბობს ნადეო. შეიძლება არ მოგეწონოთ სასეირნოდ სიარული ან სოციალიზაცია, რადგან ეს თავს უკეთესად არ მოაქცევთ, მაგრამ საკუთარ თავს უნდა აცნობოთ, რომ მოვლის ღირსი ხართ, საკუთარ თავს ჰკითხავთ: რა იქნებოდა ახლა ყველაზე სასარგებლო ჩემთვის? როგორ შემიძლია საკუთარი თავისადმი ზრუნვა და თანაგრძნობა გამოვხატო

გამოავლინეთ აზროვნების ნიმუშები, რომლებიც შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი თავისკენ ზრუნვისკენ მიმავალი მოგზაურობისთვის, მაგალითად, ყველაფრის ან არაფრის აზროვნების ტენდენცია. ყველასა და არაფრის აზროვნება გჯერათ იმის რწმენის, რომ სოციალიზაციისთვის საჭიროა დაგეგმოთ მხიარული საქმიანობა და საუბრები, რომლებიც ადვილად გაედინება მთელ დროში, ან არ ღირს. ამ აზროვნების ნიმუშის გაცნობიერება გეხმარებათ დაეწყოთ იდეა, თუ რა ალტერნატიული აზრები შეიძლება უფრო სასარგებლო იყოს ამის ნაცვლად და რეალურად გაზარდოთ მოტივაცია.

დაკავშირებული: შინაგანი და გარეგანი მოტივაციის განსხვავების გააზრება დაგეხმარებათ ჯანმრთელი ჩვევების ჩამოყალიბებაში.

შეინახეთ აზრის სამუშაო ფურცელი, რომ გამოიკვლიოთ უარყოფითი აზროვნება.

ნადეო ამბობს, რომ ადამიანები, რომლებსაც ანჰედონია განიცდიან, ხშირად გვხვდება რწმენა სამ კატეგორიად.

შეიძლება გქონდეთ უარყოფითი შეხედულებები საკუთარ თავზე, ამასთან ერთად უარყოფითი შეხედულებები სამყაროზე, რაც არის ამჟამად გასაკვირი არ არის , კომბინირებული მომავლის უარყოფით შეხედულებებთან, როგორიცაა 'ეს არ აპირებს უკეთესობას' ან 'მე ყოველთვის ასე ვგრძნობ თავს.'

თქვენი რწმენის რესტრუქტურიზაციის მიზნით, ნადეო გთავაზობთ აზრის სამუშაო ფურცლის შენახვას. ფურცელზე დაწერეთ მომხდარი სიტუაცია, თქვენი განწყობა და თქვენ მიერ განწყობილი ავტომატური აზრები (ან საკუთარი თავი, სამყარო და / ან მომავალი).

დაწერეთ მტკიცებულებები, რომლებიც მხარს უჭერს მთავარ, ავტომატურ აზრს, რომელიც იწვევს განწყობებს, და მტკიცებულებები, რომლებიც მას არ უჭერს მხარს. ამით თქვენ პოზიციონირებთ, რომ გადახედოთ ყველა თქვენს ტვინის მიერ მიღებულ ინფორმაციას, განმარტავს ნადეო, არა მხოლოდ ნეგატიურ, არამედ ნეიტრალურ და პოზიტიურ ასპექტებს.

ამის გაკეთების შემდეგ, გადააფასეთ თქვენი განწყობა განსჯის გარეშე.

შეცვალეთ ნეგატიური აზრები ნეიტრალურით.

თქვენი ნეგატიური აზრის შეფასების გარდა, დაუთმეთ დრო ნეიტრალური აზრების შექმნას, რომ დაუპირისპირდეთ მათ, ამბობს ნადეო. მაგალითად, ნეიტრალური აზრი შეიძლება იყოს, მიუხედავად იმისა, რომ მე და ჩემი მეგობარი ისე ახლოს არ ვართ, როგორც ადრე, ის მაინც მამოწმებს.

ის ითვალისწინებს უარყოფით და დადებით რამეს და აერთიანებს მათ ერთმანეთს, ამბობს ნადეო, რაც უფრო რეალისტურს და გაადვილებს შენს მიღებას.

დაკავშირებული: 10 უკიდურესად პრაქტიკული გზა ყოველდღე უფრო ბედნიერად გრძნობს თავს

შეინახეთ ყოველდღიური ჩანაწერი იმის შესახებ, რისთვისაც მადლიერი ხართ.

ჩამოთვლა მარტივია რისი მადლიერიც ხარ ჟურნალში ჩვენი ცხოვრების დავიწყებული პოზიტიური ასპექტები გონების წინაშე დგება, ამბობს ნადეო. თქვენ შეიძლება მადლიერი იყოთ იმისთვის, რომ თქვენს თეფშზე საჭმელი გაქვთ, ან ბალიში გექნებათ დასაყრდნობად ყოველ ღამე, ან მთვარისთვის და იმის შესახებ, თუ როგორ გამოჩნდება იგი ყოველ ღამე. შეეცადეთ ამის გაკეთება ყოველდღე, მაშინაც კი, თუ მხოლოდ ერთ ან ორ რამეს დაწერთ.

სცადეთ ისეთი საქმის გაკეთება, რაც ადრე გსიამოვნებდათ, მაგრამ ყურადღება არ მიაქციოთ მისგან სიამოვნების მიღებას.

შეიძლება ნამდვილად გულდასაწყვეტი იყოს ისეთი საქმის გაკეთება, რისი გაკეთებაც ჩვეულებრივ გიყვარს და მიხვდი, რომ ის აღარ არის ისეთი, რისი გაკეთებაც გიყვარს, ამბობს ნადეო. იმისათვის, რომ ებრძოლოთ ახლა უარყოფით ასოცირებას ისეთ საკითხებთან, რაც ადრე პოზიტიური იყო, ლევი გვთავაზობს, ამ საქმიანობას განსხვავებული განზრახვით მიუდგეთ. იმის მაგივრად, რომ სიამოვნება მოიძიოთ, ყურადღება გაამახვილეთ აქტივობის უფრო ნეიტრალურ პერსპექტივაზე დატოვებაზე, მაგალითად, ”მე რამე გავაკეთე იმისთვის, რომ გავაუმჯობესო შეგრძნება.”

დაიწყეთ დროის მცირე, მართვადი პაკეტებით, 15 წუთის განმავლობაში სატელევიზიო შოუს ყურებაზე ან გარეთ გასეირნებაზე. ლევი ხელს უწყობს გაითვალისწინოთ, თუ რა შეგრძნებებს განიცდით საქმიანობის დროს, მაგალითად, მუხლზე გადასაფარებელი გადასაფარებელი, სპორტული თამაშების ყურებისას, მომენტალურად გააზრებული .

თერაპია მოიძიეთ, როცა დაგჭირდებათ.

მიუხედავად იმისა, რომ ზემოხსენებული რჩევები შეიძლება სასარგებლო აღმოჩნდეს წერტილებიდან გადახტომას, თუ ანედონია (ან დეპრესია) დიდი ხანია არსებობს და გავლენას ახდენს ყოველდღიური საქმიანობის უნარზე, ლევი გირჩევთ ეძებს თერაპევტს ან ფსიქიატრს უზრუნველყოს დამატებითი, პროფესიონალური მხარდაჭერა და დაძლევის სტრატეგიები.

დაკავშირებული: 9 არაჯანსაღი დაძლევის ჩვევა, რომელიც მთავრდება უფრო, ვიდრე დახმარება

შეგიძლიათ შეცვალოთ მთლიანი რძე აორთქლებული რძით