მიუხედავად იმისა, თქვენ კვლავ ხართ საახალწლო ჯანმრთელობის დარტყმაზე ან უბრალოდ ცდილობთ დიეტის გასუფთავებას, გარკვეულ 'ჯანმრთელი საკვები უკვე სავარაუდოა თქვენი სასურსათო ჩამონათვალის სათავეში: ფოთლოვანი მწვანილი, თხილი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, ვიცით, რომ დანარჩენი იცით. მაშინაც კი, თუ ამ საკვებს რელიგიურად იჭერ, შენს ჯანმრთელობას მაინც იქნებ საბოტაჟში. Როგორ? თქვენს სხეულს ესაჭიროება სხვადასხვა ხილი, ბოსტნეული, ცილები და მარცვლეული, რათა უზრუნველყოთ მაკროელემენტების და ვიტამინების სათანადო რაოდენობით მიღება. დიეტური მიკროროტაციის გარეშე, თქვენ შეიძლება იყოთ (და ალბათ ხართ) კვების ნაკლებობა რამდენიმე სფეროში, რაც გავლენას მოახდენს ყველაფერზე, საკვები ალერგიით ნაყოფიერებამდე, თმის ჯანმრთელობა და იმუნიტეტი.

როგორ მოვედით აქ?

”ასე ადვილია საჭმლის საჭმელში ჩავარდნა, განსაკუთრებით პანდემიის დროს”, - ამბობს მარიზა ლიპერტი , ნიუ – იორკში მცხოვრები შეფ, დიეტოლოგი და დამფუძნებელი ᲨᲣᲐᲓᲦᲔᲛᲓᲔ ᲨᲣᲐᲦᲐᲛᲔᲛᲓᲔ . ”განსაკუთრებით სამუშაო მშობლებისთვის, რომლებიც ასევე ცდილობენ საშინაო სკოლაში სწავლას, სადილის დრო შეიძლება იყოს ასეთი ნემსი. თუ თქვენ გადაღლილი ხართ ან საჭმელი მოგბეზრდათ, ხშირად საბოლოო ჯამში მიდიხართ ერთსა და იმავესთან დაკავშირებით, რადგან ძალიან დაიღალეთ იმ დღეს სხვა გადაწყვეტილების მისაღებად. '

ერთი და იგივე საკვების მიღება ადამიანებს კონტროლის გრძნობას უქმნის იმ დროს, როდესაც სამყარო თავს ძალიან არაპროგნოზირებად და ქაოტურად გრძნობს.

ბევრისთვის პანდემიით გამოწვეულმა მოწყენილობამ ჩვენი ფირფიტებისკენ მიაღწია. როდესაც ყოველ დღე წინა დღეს ჰგავს, ბუნებრივია, ისევ და ისევ იგივე ლანჩის მიღებაა საჭირო. ამ გზით, ჩვენი კვების არჩევანი მოდის როგორც კომფორტის ადგილიდან, ასევე კომფორტისგან. ”ერთი და იგივე საკვების მიღება აძლევს ხალხს კონტროლის გრძნობას იმ დროს, როდესაც სამყარო თავს ძალიან არაპროგნოზირებად და ქაოტურად გრძნობს”, - ამბობს სტეფანი მიდელბერგი, MS, RD, CDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, ავტორი და მიდელბერგის კვება . 'თუ თქვენ გადატვირთული ხართ ცხოვრებით, არ გიფიქრიათ იმაზე, რას ჭამთ, სტრუქტურა და სიმარტივე გგონიათ.'

მიუხედავად იმისა, რომ საკვები, რა თქმა უნდა, კომფორტისა და საწვავის წყაროა, ის სიამოვნების წყაროც უნდა იყოს. თუ ბროკოლი ყოველ საღამოს სადილობის დროს გქონდათ, თქვენ არამარტო შეზღუდავთ სხვა საკვებ ნივთიერებებზე ზემოქმედებას, არამედ შეზღუდავთ სენსორულ გამოცდილებას. საბოლოოდ, თქვენი სხეული მოიწყენს, არამარტო კვების, არამედ ემოციურად. მოხერხებულობის არჩევით, თქვენ აწამებთ სიამოვნებას და სიამოვნებას. და ხომ არ შეგვიძლია ამ დღეებში ყველამ ცოტათი მეტი გამოიყენოთ?

მოუსმინეთ თქვენს სხეულს

თქვენს თეფშზე რისი შემობრუნებამ ასევე შეიძლება გაანათოს საკვების გარკვეული შეუწყნარებლობა, რომელიც შესაძლოა არ იცოდეთ რომ გაქვთ. Lippert იყენებს შვრიის ფაფას მაგალითად: თუ შვრიის ფაფა გაქვთ ყოველ დილით საუზმეზე, რადგან ფიქრობთ, რომ ის ჯანმრთელია (და გასაგებად გითხრათ, ეს ასეა), მაგრამ ამის შემდეგ თავს ასე მშვენივრად არ გრძნობთ, შეეცადეთ მოატრიალოთ ის თასი კვერცხებისთვის, იოგურტი, ან სხვა მთელი მარცვლეული. ამით, თქვენი სხეული გეტყვით, თუ რა აგრძნობინებს მას საუკეთესოდ - და ამის მოსმენა მნიშვნელოვანია.

”ყველას მიკრობიოლოგია ნამდვილად განსხვავებულია და ჩვენ ყველანაირად უნდა მივუდგეთ კვების საკითხს,” - ამბობს მიდელბერგი. ”მე ვხედავდი, რომ ადამიანებს უვითარდებათ საკვების შეუწყნარებლობა საკვების ძალიან დიდი ხნის მოჭრისა და გარკვეული საკვების ზედმეტი მოხმარებისგან.” ისევ ექსპერტების აზრით, დიეტური ჯიში თქვენი ფირფიტის საუკეთესო გეგმაა.

საკვების შეუწყნარებლობის დადგენისას, ბევრი აღნიშნავს მუცლის შებერილობას, როგორც რაიმე არასწორი ნიშნის, მაგრამ ეს ყოველთვის ასე არ არის. ზოგჯერ, bloating არის მხოლოდ ბუნებრივი გვერდითი ეფექტი ჭამა მდიდარი საკვები. თუ ეს საკვები გვიყვარს, საკუთარ თავს დროდადრო თავის მიტოვების უფლება სინამდვილეში ერთ-ერთი ყველაზე ჯანმრთელი არჩევანია. 'თუ ჩვენ არ დავუშვებთ საკვებს, რომლებიც გვანუგეშებს ან ცოტათი არ არის ცუდი და apos; ჩვენი ძალისხმევა შეიძლება შედეგი გამოიღოს, ”- ამბობს ლიპერტი. ”ჩამორთმევა არასოდეს არის კარგი. როდესაც საკუთარ თავს ნებას მისცემთ დაემორჩილოთ ლტოლვას, თქვენ განიცდიან ენდორფინების და სეროტონინის გამოვარდნას. თქვენი სხეული დააბრუნებს წონასწორობას და გეტყვით, რომ ჭამის შემდეგ მსუბუქი ჭამე. '

მიდელბერგს მეტი შეთანხმება არ შეუძლია იგი ამბობს, რომ ნერვიულობს, როდესაც კლიენტი მას 'ძალიან სრულყოფილ' საკვებ ჟურნალს უჩვენებს, რადგან შეზღუდულ აზროვნებას შეუძლია ხალხს იმედგაცრუება და წარუმატებლობა მოაწყოს. 'რაც უფრო ვფიქრობთ, რომ შეგვიძლია, მით უფრო გვსურს ეს, არა?' ის ამბობს. 'დონატი ან პიცის ნაჭერი მეგობრებთან ერთად კომფორტს, სიცილსა და კავშირს ანიჭებს, რაც წარმოუდგენლად ჯანმრთელია ჩვენთვის. ზოგიერთი ექსპერტი ამტკიცებს კიდეც, რომ ზოგჯერ & apos; მოტყუება & apos; კვებამ შეიძლება დააზიანოს სხეული და დროებით გაზარდოს მეტაბოლიზმი. '

შესანახი თქვენი მიკრობიომა

თუ ყოველდღე ერთსა და იმავე საკვებს მიირთმევთ, თქვენ არ ეწინააღმდეგებით ნაწლავის მიკრობიომას, რაც აუცილებელია იმუნიტეტისთვის და სწორი კვების შეწოვისთვის. ”მრავალფეროვანი საკვები თქვენს მიკრობიომს კარგად დახვეწავს, ასე რომ ის დაგეხმარებათ თქვენთვის”, - ამბობს ლიპერტი. მისი მრავალფეროვნების შენარჩუნება მეტ ენერგიას მოგცემთ, დაეხმარებით დეტოქსიკაციასა და საჭმლის მონელებაში. იფიქრე იოგურტი, კიმჩი, მისო და სხვა ფერმენტირებული საკვები, რაც ყველა ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას '

მიკრობიომის ჯანმრთელობა და დიეტური მიკროროტაცია განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ სპეციფიკურ საკვებ ნივთიერებებს, რათა დაეხმარონ ჰორმონებს ცხოვრების სხვადასხვა ეტაპზე. 'ქალებს უფრო მეტი საკვები სჭირდებათ, როგორიცაა რკინა, კალციუმი და ფოლატი', - ამბობს მიდელბერგი. ”მხარს ვუჭერთ თუ არა რეპროდუქციულ ციკლს, ორსულობას, ძუძუთი კვებას ან საბოლოოდ, მენოპაუზას, საჭიროა დიეტური ყურადღება მივაქციოთ ამ საკვებ ნივთიერებებს.”

იმისათვის, რომ დააღწიოთ თავი ჭამა ადგილობრივად და სეზონურად

პანდემიის დაწყებამდე, ბევრ ჩვენგანს უფრო დიდი როტაცია ჰქონდა დიეტის დროს, რადგან სამუშაო დღის სადილებს ვჭამდით და მეგობრებთან ერთად ვახშმობდით. ახლა, როდესაც ჩვენ სახლიდან ვმუშაობთ, უმეტესობა დღეში სამჯერადი კვებავს ჩვენი სამზარეულოს მაგიდიდან. (და კერძები! ამდენი კერძები!) დიეტური მრავალფეროვნების დასაბრუნებლად ჩვენს ცხოვრებაში, მიდელბერგი გირჩევთ შეუკვეთოთ საყვარელი ადგილობრივი რესტორანი კვირაში რამდენჯერმე (თუ ბიუჯეტი იძლევა ამის შესაძლებლობა). ”იფიქრე თქვენს დიეტაზე, როგორც წესი სამზე: სამი დღის შემდეგ ერთი და იგივე ჭამის შემდეგ, დროა აურიოთ იგი,” ამბობს მიდელბერგი.

დიეტური მიკროროტაცია არ ნიშნავს მთლიანი კვების შეცვლას. ხშირად შეიძლება უფრო ადვილი იყოს ინდივიდუალური ინგრედიენტების ფოკუსირება. თუ ჩვეულებრივ ლანჩზე დიდ სალათს ამზადებთ რომის სალათის ფოთლით, ალუბლის პომიდორით, კიტრით და ფეტათი, შეეცადეთ შეცვალოთ რუკოლა და ჩააგდოთ პიკელებული წითელი ხახვი, შავი ზეთისხილი, ავოკადო და შემწვარი ქათამი. ”თუ თქვენ შეძლებთ მოხვდეთ ფერმერის ბაზარზე ან მოინახულოთ თქვენი სუპერმარკეტის ადგილობრივად ორიენტირებული გზები, თქვენ იპოვით სეზონურ ინგრედიენტებს თქვენი შემოქმედების ასამაღლებლად.” - ამბობს ლიპერტი. ”უფრო აქტიური და გააზრებული საკვების არჩევანის შესახებ, თქვენ აიღებთ გემრიელი, საკვები ნივთიერებების მძაფრი პროდუქტის უპირატესობებს პიკს.”