შეხვდით სხდომის ჭკვიან, უფრო ეფექტურ და-ძმას: ფიცარს. 10 წუთზე ნაკლები დაფა (სწორად) კვირაში რამდენჯერმე ასწორებს და აძლიერებს ღრმა მუცლის ღრუს უფრო ეფექტურად ვიდრე ათასი ხახუნის გაკეთება, ამბობს ჯერალინ კუპერსმიტი, Exos– ის წევრების სერვისის ვიცე და Nike– ს შესრულებისა და ფიტნეს ტრენინგის ყოფილი დირექტორი .

სათანადო ფიცრის გაკეთება კუნთების კონტროლის გამოცდაცაა. ფიცარში ჩასვლისთანავე, თქვენ არ უნდა შეცვალოთ დიუმი (გარდა ამისა, არ დაგავიწყდეს სუნთქვის შენარჩუნება!). დიახ, ზედაპირულად, ფიცრები მთავარია გაბერილი შუაგულისთვის, მაგრამ შიგნით ისინი ძლიერი ბირთვის, უსაფრთხო ხერხემლისა და ტკივილისგან თავისუფალი ზურგის გასაღებია. კუპერსმიტი ამბობს, რომ ძლიერი მუცელი ზურგს მხარს უჭერს. იფიქრეთ ფიცრების გაკეთებაზე, როგორც შუა განყოფილების მრავალ სამუშაოზე.

დაკავშირებული: როგორ დავიწყოთ მუშაობა (თუ ძირითადად ასაკში არ გადახვედით)

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი

თქვენ შეძლებთ სწორად და უსაფრთხოდ გააკეთოთ ფიცარი ყოველ ჯერზე, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ეს მრავალფუნქციური სვლა. მყარი ფიცრით თქვენ ასწავლით მუცლის ღრუს, მხრებს და ტრიპსებს, ასევე წებოებსა და კვადრატებს.

პოზიციის მოხვედრა

ზედა სხეული

1. მჭიდროდ დააჭირეთ პალმებით იატაკს და დააჭირეთ ფუნდამენტიდან, გააფართოვეთ მხრის პირები, სანამ ისინი მაქსიმალურად არ დაშორდებიან ერთმანეთს (ეს ხელს უშლის თქვენს ზურგს უკან). იფიქრეთ კისრის უკანა მხარეს ჭერისკენ ასწია, ხოლო კისერი გრძელი უნდა გქონდეთ წინ (წაიკითხეთ: არ გამოიყურებოდეს ქვემოთ). არ დაუშვათ მხრები თქვენი ყურებისკენ.

შენი ხელები უნდა გრძნობდნენ თავს ჩართულად, მაგრამ კომფორტულად - არა ისე, თითქოს ისინი აპირებენ გაცემას.

Ქვედა ტანი

2. ფიცრის გაკეთება შეიძლება მიზნად ისახავდეს აბს-ს, მაგრამ ფეხებმაც უნდა იგრძნონ მცირედი წვა. თუ ისინი ხელს არ მიაქცევთ თქვენს ქუსლებს და დააჭირეთ ბურთების იატაკს. ჩართეთ თქვენი ოთხკუთხედი (აკა კვადრატები, აკა ბარძაყები) და გამოწურეთ წებოები (კონდახის კუნთები), რომ გაააქტიუროთ თქვენი სხეულის ქვედა კუნთები. იფიქრეთ თქვენს კონდახში კუნთებზე ძლიერად შემოხვეული ჯდომის ძვლებზე.

3. გლუტეალებზე საუბრისას, თქვენი ნადავლი ლამაზი და დაბალი იყავით ფიცრის დროს - არა ცისკენ აწეული. თქვენს სხეულს უნდა მოსწონდეს სწორი ხაზი და არა სამკუთხედი.

შენი სუნთქვა

4. ნუ დაივიწყებთ სუნთქვას. მხოლოდ იმის გამო, რომ თქვენ ეწინააღმდეგებით კუნთებს, რომ შეინარჩუნოთ შეკუმშვა, არ ნიშნავს, რომ ფილტვებმა უნდა შეაჩერონ მოძრაობა. დაიმახსოვრეთ თქვენი ფიცრის რიტმულად შესუნთქვა და ამოსუნთქვა. სინამდვილეში, თუ თქვენ არ ხართ საათის ყურება და თქვენ არიან სუნთქვის დავიწყება - შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ფიცრის დრო ამოსუნთქვით და ამოსუნთქვით. ასე რომ, თუ თქვენ ახლახანს დაიწყოთ, შეეცადეთ აიღოთ ფიცარი ხუთი ამოსუნთქვის დროს და ხუთი ამოსუნთქვის დაწყებამდე.

გასწორება

5. გსურთ უზრუნველყოთ ფიცრების სწორად გასწორება? წარმოიდგინეთ, ერთი ჭიქა წყალი აბალანსებს თქვენს ზურგს ან კისრის მიდამოდან ქუსლებამდე მიაგორებს, ისე რომ ჩაიძიროს ჩაძირულ ხეობაში (ნიშნავს თქვენს ჩამოშლილ ზურგს უკან). ახლახანს დავიწყე? დაიჭირე ფიცარი მხოლოდ იმდენ ხანს, რამდენადაც ამის გაკეთება შეგიძლია სწორად და დარჩი ამ მდგომარეობაში. თუ ეს & apos; s 10 წამია - ეს მშვენიერია! იმუშავეთ ერთი წუთით ან ნელ-ნელა. აზრი არ აქვს ამის გაკეთებას, თუ ამას უსაფრთხოდ არ აკეთებ.

სცადეთ ეს ძირითადი ფიცარი რუტინა

დაჭერა ხელები და მუხლები იატაკზე დადებული ზურგით ნეიტრალურ მდგომარეობაში და მაჯები პირდაპირ მხრების ქვეშ. თქვენს თვალწინ ერთი ფეხი დააკვირდით. თქვენი ცხვირი იატაკისკენ უნდა იყოს მიმართული, ხოლო კისრის უკანა მხარე ჭერის პარალელური უნდა იყოს.

გაფართოება თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან, თითების მოხრით, შემდეგ მიიტანეთ მარცხენა ფეხი რომ შეუერთდეს მას. თქვენი სხეულის წონა ახლა მთლიანად უნდა დაეყრდნოს ხელებსა და თითებს.

Გამკაცრდეს თქვენი მთელი შუა ნაწილები მუცლის ღრუს გააქტიურებით, თითქოს ემყარეთ ნაწლავისთვის მუწუკს - ან ცდილობთ ჭიპის ჭერისკენ მიზიდვას. ასწიეთ მენჯის იატაკი (თითქოს შარდის ნაკადის შეჩერებას ცდილობთ) რომ ჩართოთ თქვენი სუპერ ღრმა აბ კუნთები .

გამართავს ეს პოზიცია 20-დან 60 წამამდე, გახსოვთ სუნთქვა.

დაისვენე . მუხლები მიიტანეთ იატაკზე, შემდეგ კი ისევ ქუსლებზე იჯექით, დიდ თითებს ეხებათ და მუხლებსაც გაშორებთ. დაადეთ ტანი, რომ დაეყრდნოს ბარძაყის წვერებზე, შუბლი მსუბუქად შეეხოს მიწას. ხელები გაჭიმული უნდა იყოს თქვენს წინ, სწორი, მაგრამ კომფორტული (თქვენ ეს შეიძლება აღიაროთ, როგორც იოგას პოზიცია ბავშვისთვის).

გამეორება ზემოთ, სულ სამი ფიცრის გაკეთება. რაც უფრო გაძლიერდებით და ფიცრის გაკეთება უფრო ადვილი გახდება, შეეცადეთ გამართოთ იგი წუთზე მეტხანს.

დაკავშირებული: დილის 7 მონაკვეთი, რაც მთელ დღეს გაგიძლიერებთ

• კიმბერლი Dawn Neumann
• მეგი საივრის მიერ