აბები შეიძლება მარტივი გამოსწორება ჩანდეს, მაგრამ საკვები უზრუნველყოფს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, ისევე როგორც ბოჭკოს, რომელსაც აბები აკლია, ამბობს მერი რაიანი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ჯექსონ ჰოლში, ვაიომინგი.

ეს საკვები ნივთიერებები განაპირობებს თქვენს ორგანიზმში მუშაობას საუკეთესო მდგომარეობაში strong ძლიერი ძვლების აგება; ტვინის ძალის, განწყობისა და მეხსიერების გაუმჯობესება; და, შესაძლოა, იმუნურ სისტემას დაეხმაროს როგორც მცირე (გაციება), ისე დიდი (კიბო) დაავადებების თავიდან ასაცილებლად.

”ვიტამინები უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ როგორც დიეტის დამატებები და არა ჯანსაღი საკვების შემცვლელი”, - ამბობს ჯეფრი ბლუმბერგი, დოქტორი, ბოსტონში, ტაფტის უნივერსიტეტის ანტიოქსიდანტური კვლევის ლაბორატორიის დირექტორი.

მიუხედავად იმისა, რომ ასობით საკვები ნივთიერება არსებობს, ქვემოთ მოცემული ინფორმაცია განმარტავს მათ, ვისაც ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროთ, რას აკეთებენ ისინი და როგორ მიიღონ ისინი თქვენი დიეტადან.

ვიტამინები B6 და B12

რას ნიშნავს ეს შენთვის: ვიტამინების B კომპლექსი (განსაკუთრებით B6 და B12) ინარჩუნებს სისხლის, ნერვებისა და იმუნური სისტემის გამართულ მუშაობას. დეფიციტი შეიძლება იყოს გულის დაავადებების და ინსულტის რისკის ფაქტორი.

რამდენი გჭირდებათ ყოველდღიურად: რეკომენდებული საკვები დანამატი (RDA) არის 1,3 მილიგრამი B6 და 2,4 მიკროგრამი B12– სთვის.

საუკეთესო საკვები წყაროები: B6 უხვად შეიცავს მარცვლეულს, ბანანს, ლობიოს, კაკალს, ხორბლის ჩანასახს, ქათამს და თევზს. B12 გვხვდება საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ფრინველი, კვერცხი, თევზი და რძის პროდუქტები.

როგორ ჭამოთ საკმარისი რაოდენობით: ერთი ჭიქა უბრალო იოგურტი და ბანანი, ერთი უნცია მზესუმზირის თესლი და სამი უნცია შემწვარი საქონლის ხორცი შეავსებს თქვენს B12 და B6 კვოტებს. B12 გვხვდება მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებში, ამიტომ ვეგანებმა უნდა მიიღონ დანამატი.

Ვიტამინი ცე

რას ნიშნავს ეს შენთვის: ვიტამინი C არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც ნაჩვენებია, რომ ებრძვის დნმ-ის დაზიანების თავისუფალ რადიკალებს. ეს შეიძლება დაეხმაროს ჯანმრთელი იმუნური სისტემის შენარჩუნებას და HDL- ს, ე.წ. 'კარგ' ქოლესტერინის გაძლიერებას.

რამდენი გჭირდებათ ყოველდღიურად: სამოცდათხუთმეტი მილიგრამი, მაგრამ ზოგიერთი ექსპერტი გირჩევთ მიიღოთ მინიმუმ 200 მილიგრამი. რაც შეეხება C მეგადოზებს გაციების თავიდან ასაცილებლად, არ არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება იმის შესახებ, რომ ისინი რამეს ასრულებენ.

საუკეთესო საკვები წყაროები: ციტრუსის ხილი და წვენები, მარწყვი, წითელი და მწვანე წიწაკა, ბრიუსელის კომბოსტო, ბროკოლი, ისპანახი, კალე და მწვანილი.

როგორ ჭამა საკმარისი რაოდენობით: მხოლოდ ერთი ფორთოხალი თითქმის მიგიყვანთ RDA- სკენ. მიირთვით ხილისა და ბოსტნეულის რეკომენდებული ხუთი ულუფა დღეში და არ უნდა აკლდეს C.

კალციუმი

რას ნიშნავს ეს შენთვის: ეს აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკაში.

რამდენი გჭირდებათ ყოველდღიურად: 50 წლამდე ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 1000 მილიგრამი დღეში; 50 წელს გადაცილებულმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 1,200. სხეულს ერთდროულად არ შეუძლია 500 მილიგრამზე მეტი კალციუმის ათვისება, ამიტომ საუკეთესოა მცირე დოზები.

საუკეთესო საკვები წყაროები: რძის პროდუქტები ყველაზე კალციუმიანი საკვებია, მაგრამ მცირე რაოდენობით გვხვდება პარკოსნები და მუქი მწვანე, ფოთლოვანი ბოსტნეული.

როგორ ჭამა საკმარისი რაოდენობით: რვა უნცია ჭიქა უცხიმო რძე, ერთი ჭიქა იოგურტი, ერთი ჭიქა მოხარშული ისპანახი და ერთი ლეღვი მიაღწევთ თქვენს კალციუმის მიზანს. თუ არ ჭამთ რძეს, ეძებეთ კალციუმით გამდიდრებული სოიოს რძე ან ფორთოხლის წვენი.

ვიტამინი D

რას ნიშნავს ეს შენთვის: ეს აძლიერებს კალციუმის შეწოვას. D ვიტამინის უკმარისობამ შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოპოროზი და მას უკავშირებენ გარკვეულ კიბოს დაავადებებს, ასევე გაფანტულ სკლეროზს, 1 ტიპის დიაბეტს და სხვა ქრონიკულ დაავადებებს.

რამდენი გჭირდებათ ყოველდღიურად: ორასი სე 50 წლამდე ასაკის ქალებისთვის და 400-დან 600 სე 50 წელზე მეტი ასაკისთვის. *

საუკეთესო საკვები წყაროები: მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ მათგანს შეიცავს ცხიმიან თევზებში, მაგალითად, თინუსსა და ორაგულში, ჩვენი D ვიტამინის უმეტესი ნაწილი მოდის გამაგრებულ საკვებზე, როგორიცაა რძე და ბურღულეული. სხეული ასევე აწარმოებს საკუთარ ვიტამინ D- ს მზის სხივების ზემოქმედებისას.

როგორ ჭამა საკმარისი რაოდენობით: თუ თქვენ ხართ 50 წლამდე ასაკის, ერთი 3/1 უნცია ორაგული ან ორი ჭიქა გამაგრებული რძე მოგაწვდით RDA. როგორც წესი, საკმარისია ათიდან 15 წუთის მზის სხივი (მზისგან დამცავი საშუალებების გარეშე) კვირაში ორჯერ სამჯერ.

* ცხიმში ხსნადი ვიტამინები, როგორიცაა D და E, ჩვეულებრივ იზომება IU– ში, ან საერთაშორისო ერთეულებში, მილიგრამებისა და მიკროგრამების ნაცვლად.

ვიტამინი E

რას ნიშნავს ეს შენთვის: ეს მთავარი ვიტამინი ანტიოქსიდანტია. ბოლოდროინდელი გამოკვლევები მიუთითებს დადებით გავლენაზე თვალის ჯანმრთელობაზე და ალცჰეიმერის დაავადების პრევენციაზე.

რამდენი გჭირდებათ ყოველდღიურად: საერთოდ, 22.5 სე. არსებობს დაპირისპირება უსაფრთხო ზედა ზღვრებთან დაკავშირებით, მაგრამ უმეტესობა თანხმდება, რომ 150 – დან 200 სე – ს დამატება არ უნდა ავნებდეს და შეიძლება დაგეხმაროთ.

საუკეთესო საკვები წყაროები: ავოკადო, მცენარეული ზეთი (როგორიცაა ყვავილოვანი კომბოსტო, მზესუმზირა, ბამბის თესლი, კანოლა და ზეთისხილი), ხორბლის ჩანასახები, მზესუმზირის თესლი, ნუში და სხვა თხილი.

როგორ ჭამა საკმარისი რაოდენობით: ადვილია RDA– ს დახვედრა საკვებით ― ერთი ჭიქა ნედლეული ბროკოლი, ასევე ორი უნცია ნუშის ან მზესუმზირის თესლი.

ფოლიუმის მჟავა (ფოლატი)

რას ნიშნავს ეს შენთვის: ორსულობის დროს დაბალი მიღება იწვევს ნერვულ მილში დაბადებული დეფექტების, მაგალითად, ხერხემლის ბიფიდას, ნორმაზე მაღალ რისკს. დეფიციტი შეიძლება იყოს რისკის ფაქტორი ზოგიერთი კიბოს, გულის დაავადებების და ინსულტისთვის.

რამდენი გჭირდებათ ყოველდღიურად: საერთოდ, 400 მიკროგრამი.

საუკეთესო საკვები წყაროები: ფოთლოვანი ბოსტნეული, მარწყვი, ხორბლის ჩანასახები, ბროკოლი, ასკი, მარცვლეული, ლობიო და საკვები, რომელიც გამდიდრებულია ფოლიუმის მჟავით, როგორიცაა ბურღულეული და პური.

როგორ ჭამა საკმარისი რაოდენობით: 3/4 ჭიქა ულუფა საუზმეზე მარცვლეული შეიცავს 100 პროცენტს რაც გჭირდებათ. RDA– ს ემატება ერთი ჭიქა ბარდა, ერთი ჭიქა მოხარშული ისპანახი და დაახლოებით ხუთი შუბის ასკილი.

რკინა

რას ნიშნავს ეს შენთვის: ეს ხელს უშლის რკინადეფიციტური ანემიისგან. ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ ის ხელს უწყობს ჯანმრთელი იმუნური სისტემის მხარდაჭერას. დეფიციტი შეიძლება უკავშირდებოდეს მეხსიერების დაქვეითებას და ფოკუსირების შეუძლებლობას.

რამდენი გჭირდებათ ყოველდღიურად: საერთოდ, 18 მილიგრამი. რკინის ზედმეტი დონე იშვიათია, მაგრამ შეიძლება დაზიანდეს ორგანოები, ასე რომ, არასოდეს შეავსოთ რკინა იმ რაოდენობით, რაც უმეტეს მულტივიტამინებში გვხვდება ექიმის დანიშნულების გარეშე.

საუკეთესო საკვები წყაროები: რკინა ყველაზე მეტს შეიცავს და საუკეთესოდ შეიწოვება წითელი ხორცით, ხაჭოთი და ნაკლები რაოდენობით კვერცხის გულით, ქათამითა და თევზით. ის ასევე გვხვდება პარკოსან კულტურებში, ფორტიფიცირებულ მარცვლებში და ბურღულეულში.

როგორ ჭამა საკმარისი რაოდენობით: ისპანახის დიდი სალათი, ერთი ჭიქა ოსპის წვნიანი და მცირე ზომის (სამი უნცია) ულუფა წითელი ხორცი ადეკვატურ რკინას მოგცემთ.

K ვიტამინი

რას ნიშნავს ეს შენთვის: ის ხელს უწყობს სისხლის შედედების ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივეს და სიმტკიცეს.

რამდენი გჭირდებათ ყოველდღიურად: არ არის მითითებული RDA. ადექვატური მიღება (AI) ქალებისთვის 90 მიკროგრამია.

საუკეთესო საკვები წყაროები: მუქი მწვანე, ფოთლოვანი ბოსტნეული და მცენარეული ზეთები, როგორიცაა ზეთისხილი, კანოლა და სოიო.

როგორ ჭამა საკმარისი რაოდენობით: ერთი ჭიქა ნედლეული ბროკოლი ან ისპანახის სალათი უზრუნველყოფს ყველაფერს, რაც გჭირდებათ.

მაგნიუმი

რას ნიშნავს ეს შენთვის: ეს ხელს უწყობს კუნთების და ნერვების ნორმალურ ფუნქციონირებას, არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს და ძვლებს ინარჩუნებს სიმტკიცეს. თქვენს დიეტაში მისი ნაკლებობა შეიძლება ხელი შეუწყოს გულის დაავადებებს ან არტერიულ წნევას.

რამდენი გჭირდებათ ყოველდღიურად: საერთოდ, 320 მილიგრამი.

საუკეთესო საკვები წყაროები: მთლიანი მარცვლეულის პური და ბურღულეული, პარკოსნები, ისპანახი, ბროკოლი, ფინიკი, ქიშმიში, ბანანი, ნუში, კეშიუ, არაქისი, ნიგოზი და პეკანი.

როგორ ჭამა საკმარისი რაოდენობით: საუზმეზე მიიღეთ ორი ნაჭერი ხორბლის სადღეგრძელო, შუადღისას დალიეთ ნუშისა და ქიშმიშის სამი უნცია, ხოლო სადილისთვის სცადეთ შემწვარი კარტოფილით სამი უნცია შემწვარი ჰალიბა.

თუთია

რას ნიშნავს ეს შენთვის: ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანსაღი იმუნური სისტემის მხარდაჭერაში. თუთიის პასტებზე გაჟონვამ დღეში რამდენჯერმე გაცივების დროს შეიძლება შეამციროს მისი ხანგრძლივობა და შეამციროს სიმპტომების სიმძიმე.

რამდენი გჭირდებათ ყოველდღიურად: RDA ქალებისთვის არის რვა მილიგრამი.

საუკეთესო საკვები წყაროები: ცხოველური პროდუქტები, როგორიცაა საქონლის ხორცი და ღორის ხორცი, ასევე ხელთაა და კაკალი.

როგორ ჭამა საკმარისი რაოდენობით: ჩიზბურგერი მთლიანი ხორბლის ფუნთუშაზე მიგიყვანთ RDA- სკენ.