თუ არსებობს ერთი რამ, რაც 2020 წელს გვასწავლა, ეს მნიშვნელოვანია ა ძლიერი იმუნური სისტემა . Მაგრამ მართლა, თქვენი იმუნური სისტემის მხარდაჭერა არ უნდა იყოს ისეთი, რასაც მხოლოდ პანდემიის დროს, ან თუნდაც უბრალოდ გაციების და გრიპის სეზონზე მიაქციეთ ყურადღება. ჩვენ მთელი დღის განმავლობაში უნდა ვიმუშაოთ ძლიერი იმუნური სისტემის შექმნაზე ჩვენი ყოველდღიური ჩვევებისა და რუტინების საშუალებით. მას შემდეგ, რაც ამ დღეებში ბევრ ჩვენგანს საჭმელების უმეტეს ნაწილს მიირთმევს, იდეალური დროა ჯანმრთელი ცხოვრების წესის დასაწყებად და ცვლილებების განსახორციელებლად, რომლებიც მოიცავს იმუნიტეტს საუზმეებს, სადილებს და სადილებს. მაგრამ რას ნიშნავს ეს ზუსტად იმუნიტეტისთვის ჭამა ? ჩვენ დავაკაკუნეთ ბრიჯიტ ტიტგმეიერი, MS, RDN, LD, IFNCP, Being Brigid Functional Nutrition– ის დამფუძნებელი, იმის ახსნა, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ დაბალანსებული, მკვებავი და გემრიელი კერძები, რათა მოაწყოთ ჯანმრთელი 2021 წ.
დაკავშირებული : იმუნიტეტის გამაძლიერებელი 3 ინგრედიენტი RD- ს სურს ახლავე დაამატოთ თქვენი დიეტა
დიეტის მნიშვნელობა იმუნიტეტისთვის
ტიტგმეიერი ამბობს, რომ დაავადების, ამ ეტაპზე და მთელი წლის განმავლობაში დაავადების რისკის შესამცირებლად უნდა დაიცვას ორი ძირითადი ნაბიჯი: ინფექციის ზემოქმედების შეზღუდვა (ნიღბების ტარება და სახლში დარჩენა!) და საკუთარი იმუნური სისტემის მხარდაჭერა თქვენი პირადი მდგრადობისა და შესაძლებლობების გაზრდის მიზნით დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლა. ”თქვენი იმუნური სისტემა დამოკიდებულია მნიშვნელოვან ინგრედიენტებზე, მათ შორის ოპტიმალურ კვებაზე, მოძრაობაზე, ძილზე და სტრესის შემცირებაზე, რათა მან საუკეთესოდ იმუშაოს”, - ამბობს ის.
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია ფოკუსირება ყველა სფეროზე თქვენი სხეულის სწორად აღჭურვისთვის, საკვები შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად. 'კვლევამ აჩვენა, რომ კვების საშუალებები ხელს უწყობენ თქვენი თანდაყოლილი და ადაპტაციური იმუნური ფუნქციის მოწესრიგებას, ხელს უწყობენ თქვენს სხეულს პათოგენებთან გამკლავების შესაძლებლობას', - ამბობს ტიტგმეიერი. ”კვება ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დაბალი ხარისხის, ქრონიკული ანთების შემცირებაში.”
Titgemeier საკმარისად ხაზს უსვამს იმას, რომ არ არსებობს ერთი ზომა, როდესაც საქმე ეხება კვებას და ყველას აქვს უნიკალური კვების მოთხოვნილებები. ამასთან, გარკვეული კვების პრინციპების დაცვა ხელს შეუწყობს იმუნური სისტემის მოწესრიგებას და ანთებით გამოწვეული სამედიცინო პირობების შემცირებას უკავშირდება გულის დაავადებებიდან დაწყებული ალცჰეიმერით დამთავრებული;
დაკავშირებული : წითელი გაფრთხილება: ეს არის 4 ყველაზე ცუდი საკვები, რომელიც იწვევს ანთებას
იმუნიტეტის დამხმარე კვებათა საფუძვლები
დაკავშირებული საგნები
ჭამე ცისარტყელა
შეარჩიეთ საკვები ღრმა პიგმენტებით და საჭმელში მინიმუმ სამი ფერის ჩათვლით, ამბობს ტიტგმეიერი. ფიტოქიმიკატები მცენარეულ ქიმიკატებს წარმოადგენენ ხილის, ბოსტნეულისა და სხვა მცენარეული საკვების სხვადასხვა პიგმენტებისგან, რომლებიც ბუნებისგან მზადდება. ფიტოქიმიკატები (როგორიცაა კაროტინოიდები, ფლავონოიდები, ანტოციანები და ა.შ.) მოქმედებენ როგორც ანტიოქსიდანტები და მათ აქვთ იმუნური მარეგულირებელი თვისებები, რაც ხელს უწყობს თქვენი იმუნური სისტემის რეაგირებას და უცხოელი დამპყრობლების შეტევისა და მოცილების უნარს. ცისარტყელის ყველა ბუნებით წარმოქმნილ ფერს აქვს განსხვავებული იმუნური მოდელაციური თვისებები. ამიტომ ძალიან სასარგებლოა მცირე რაოდენობის მრავალფეროვანი ფერის მიღება, ვიდრე დიდი რაოდენობით მხოლოდ მწვანე ბოსტნეული და ხილი.
დააბალანსე შენი ფირფიტა
კარგად მომრგვალებული ფირფიტის აგება დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის მოწესრიგებაში და უზრუნველყოთ ცილების, ჯანსაღი ცხიმების, ბოჭკოვანი და ფიტოელემენტების ოპტიმალური ბალანსი - ესენი ყველაფერს მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ იმუნური სისტემის მხარდაჭერაში. დაბალანსებული ფირფიტის შესაქმნელად, Titgemeier გთავაზობთ შემდეგ რჩევებს:
- შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ფერადი, სახამებლის გარეშე, როგორიცაა სახამებელი, როგორიცაა ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, კიტრი, წიწაკა, ყაბაყი და თოვლის ბარდა
- დაამატეთ 1-დან 2 სუფრის კოვზი ჯანმრთელი ცხიმები, მაგალითად ზეითუნის ზეთი ან ავოკადოს ზეთი
- შეიტანეთ 3-დან 6 უნცია მაღალი ხარისხის ცილა, მაგალითად ახალი თევზი ან შემწვარი ქათამი
- შეიტანეთ ერთი ულუფა რთული ნახშირწყლები (სურვილისამებრ), მაგალითად ყავისფერი ბრინჯი ან ფარარო
დაამატეთ მინიმუმ ერთი სანელებელი ან მწვანილი კვებაზე
სანელებლებისა და მწვანილების მიღება სამზარეულოს შემადგენლობაში არის უმარტივესი გზა დიეტაში ანტიოქსიდანტების სიმრავლის დასამატებლად ', - ამბობს ტიტგმეიერი. 'ანტიოქსიდანტების განსაკუთრებით მაღალი დონის მქონე ვარიანტებს მიეკუთვნება ხმელი კბილი, პიტნის ფოთლები, ორეგანო, როზმარინი, ზაფრანა, სალბი, თიამი, დარიჩინი, ჯავზი, კოჭა, რეჰანი, კოინტრო, კამა, ოხრახუში, ნივრის ფხვნილი და კურკუმა.
მიირთვით ხარისხიანი მთელი საკვები და მოერიდეთ მაღალ დამუშავებულ საკვებს
დიეტის მიღება, რომელიც მდიდარია დამუშავებული საკვებით და დახვეწილი ნახშირწყლებით, უკავშირდება შეცვლილ იმუნურ რეაქციას, რომელიც, სავარაუდოდ, ხდება ანთების საწინააღმდეგო ციტოკინების გადაჭარბებული წარმოქმნის შედეგად, განმარტავს ტიტგემეიერი. დიეტის მიღება, რომელიც მდიდარია მთლიანი, საკვები ნივთიერებებით, არის ანთებითი პროცესების შემცირებისა და იმუნური, გონებრივი და მეტაბოლური ჯანმრთელობის მხარდაჭერის ძირითადი გზა.
მოიხმარეთ მინიმუმ ერთი პრობიოტიკით მდიდარი საკვები დღეში
თქვენს შორის მჭიდრო კავშირია კარგი მიკრობიომა და იმუნური სისტემის განვითარება და მომწიფება, ამბობს ტიტგმეირი. ჩვენ გვაქვს დაწერილი სარგებელი ადრე ფერმენტირებული საკვების, როგორიცაა კეფირი, მჟავე მწვანილი და კიმჩი, და ტიტმემერი ადასტურებს, რომ ამ ძლიერი ბუნებრივი პროდუქტების მიღება თქვენი იმუნური სისტემისა და ნაწლავის მიკრობიუმის მხარდაჭერის ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა. ფერმენტირებული საკვები შეიცავს ცოცხალ მიკროორგანიზმებს, ყველაზე გავრცელებული წყაროებია ლაქტობაცილი და ბიფიდობაქტერია. ყოველდღიურად ამ მიკროორგანიზმების შემცველი საკვების მიღებამ შეიძლება დააბალანსოს ნაწლავის ბაქტერიები და, თავის მხრივ, გაზარდოს თქვენი სხეულის იმუნური რეაქცია.
შეზღუდეთ თქვენი დამატებული შაქრის მიღება
ტიტგმეიერი გირჩევთ შეზღუდეთ თქვენი დამატებული შაქრის მიღება დღეში 1 სუფრის კოვზით ან ნაკლებით. ის ასევე ამბობს, რომ დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები, რადგან ყველგან დამატებული შაქარი იმალება. თქვენი იმუნური არმია, რომელიც შედგება სისხლის თეთრი უჯრედებისგან, ანადგურებს ბაქტერიებსა და ვირუსებს ფაგოციტოზის გზით, 'ამბობს ის. 'სისხლში შაქრის მაღალმა შემცველობამ შეიძლება შეამციროს სისხლის თეთრი უჯრედები და დაასუსტოს თქვენი იმუნური სისტემა. დიეტას, რომელსაც აქვს დამატებული შაქარი, ასევე შეუძლია ანტიოქსიდანტური დონის შემცირება და გაზარდოს რეაქტიული ჟანგბადის სახეობების წარმოება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთება. '
იმუნური გამაძლიერებელი კვება იდეები
თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი კვება ზემოთ მოცემული რჩევების გამოყენებით, ან მიიღოთ შთაგონება ქვემოთ მოცემული იდეებიდან.
რამდენი წლის იქნებოდა დოქტორი სეუსი
დაკავშირებული საგნები
მარცვლეულისა და მწვანილის შემწვარი რეცეპტი კრედიტი: ქეითლინ ბენსელისაუზმე
მიიღეთ რეცეპტიდაიწყეთ თქვენი დღე თეფშებით, სავსე იმუნური მასტების საწინააღმდეგო ბოსტნეულით, ცილებით და მთელი მარცვლეულით ამ მარცვლეულისა და მწვანეთა საუზმეში, რაც კმაყოფილებას დატოვებთ სადილის საათამდე. დაამატეთ sauerkraut- ის კოვზი იდეალურად გაწონასწორებული თეფშისთვის.
ზამთრის სკუშის სალათი კრედიტი: Greg DuPreeსადილი
მიიღეთ რეცეპტიეს არომატული ზამთრის სკუშის სალათი შეფუთულია ბოსტნეულითა და ბოჭკოებით, რომ აღარაფერი ვთქვათ მშვენივრად ტკბილ ბროწეულის მარცვლებსა და ახალი მწვანილის ნაზავზე. დაამატეთ თქვენი არჩეული ცილა იმუნიტეტის სადილისთვის.
დაიხურა ტილაპია წყალმცენარეებით და მანგოს სალათით კრედიტი: კვენტინ ბეკონივახშამი
მიიღეთ რეცეპტიპროტეინის მწვავე დოზით, ფოთლოვანი მწვანილითა და ანთების საწინააღმდეგო ჯანჯაფილით გაჟღენთილი, ეს Seared Tilapia ერთად Watercress-Mango Salad აპირებს გახდეს თქვენი ახალი საყვარელი სადილის ვარიანტი.
შოკოლადის-ნუშის გაყინული ბანანის ნაკბენები Დესერტი
მიიღეთ რეცეპტიდამატებული შაქრის მოჭრა არ ნიშნავს რომ ტკბილს მთლიანად უნდა მიატოვოთ. ჯანსაღი გაყინული შოკოლადის ბანანის ნაჭრები ეყრდნობიან ბუნებრივ სიტკბოს ხილისგან მუქი და დამაკმაყოფილებელი შოკოლადის ფენით ნამდვილად სასიამოვნო მოპყრობისთვის.
