როგორ დავძლიოთ სიმორცხვე

ᲨᲔᲘᲢᲧᲕᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲐᲜᲒᲔᲚᲝᲖᲘᲡ ᲠᲐᲝᲓᲔᲜᲝᲑᲐ

გამარჯობა მე მქვია სარა და მე რეპორტიორი ვარ, ასე რომ თქვენ არ იფიქრებთ, რომ წვეულებებზე საერთოდ ვყოყმანობდი. მაგრამ მეც მორცხვი ვარ. მე კი ბავშვობიდან ვარ.

გენებს შეიძლება ჰქონდეთ რაიმე კავშირი ჩემს მორცხვობასთან. საშუალოდ სხვადასხვა გენოტიპის მქონე ადამიანებს აქვთ სოციალური დონის სხვადასხვა დონის შფოთვა, ამბობს ნობრასკა – ლინკოლნის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის ასოცირებული პროფესორი დოქტორი სკოტ სტოლტენბერგი, დოქტორი, რომელმაც ამ თემაზე ბოლო კვლევები ჩაატარა. მაგრამ გარემო ფაქტორები უფრო მეტს ითვლის: ჩვენ მშობლებისგან მინიშნებებს ვიღებთ. ჩვენ ვიტანჯებით, თუ დაგვაშინებენ. თამამიც კი შეიძლება მორცხვი გახდეს, როდესაც გარკვეული გამოწვევების წინაშე დგება, მაგალითად, სამსახურის დაკარგვა ან უარყოფა, ამბობს ანა მარი ალბანო, დოქტორი, კლინიკური ფსიქოლოგი და კოლუმბიის უნივერსიტეტის შფოთვა და მასთან დაკავშირებული დარღვევების კლინიკის დირექტორი, ნიუ იორკში ქალაქი ფილიპ ზიმბარდო, დოქტორი, სტენფორდის უნივერსიტეტის ემერიტუტის პროფესორი და მორცხვობის კვლევის პიონერი, შეერთებულ შტატებში მოსახლეობის ნახევარი ამბობს, რომ ისინი გარკვეულწილად მორცხვები არიან. ის და სხვა ექსპერტები ფიქრობენ კომუნიკაბელურობაზე სპექტრის მასშტაბით, ერთი ბოლოთი, არსებითად, მე ვცხოვრობ წვეულებებისთვის, ხოლო მეორე, თავი დამანებე - სამუდამოდ. (იხილეთ 3 მკურნალობა სასტიკად მორცხვთა დასახმარებლად.) მე სადღაც შუალედში ვარ.

ცხადია, ცხოვრებაში უარესი რამეებიც არსებობს, მაგრამ მე მსურს აღარასდროს მომიხდეს უხერხულობის შეგრძნება სოციალურ სიტუაციებში. გარდა ამისა, ყოველთვის ცოტათი ადვილი იყო ჩემთვის საუბარი, რომ სახლში დარჩენილიყო, გარეთ გასვლის ნაცვლად. ექსპერტები ამბობენ, რომ ყოველთვის, როცა მორცხვი ადამიანი თავს არიდებს სოციალურ მოვლენას, მისი შფოთვა შეიძლება გაიზარდოს და შემდეგ უფრო ადვილი არ იქნება თავდაჯერებულად გრძნობდე თავს. ხალხი ფიქრობს, რომ სოციალური ნდობა ადამიანებს აქვთ, ამბობს ლინ ჰენდერსონი, დოქტორი, კლინიკური ფსიქოლოგი და სიმორცხვის ინსტიტუტის დირექტორი, ბერკლიში, კალიფორნია. მაგრამ ეს შენ ააგე, რომელსაც სოციალურ სიტუაციებში განმეორებით აყენებ.

ამიტომაც გადავწყვიტე, საკუთარი თავის დიზაინის ბანაკში ჩავსულიყავი. ოთხი კვირის განმავლობაში ვკითხულობდი თვითდახმარების წიგნებს და მავარჯიშებდნენ მორცხვობის უპირველესი ექსპერტები. შემდეგ მე მივიღე მათი რჩევა, რომ დავხვედროდი ერთმანეთს, სირბილის გზა და სცენაც კი. გამოწვევა აღმოჩნდა მხოლოდ ეს - გამოწვევა. მაგრამ მან ასევე იმუშავა, როგორც შეიძლება იმათთვის, ვინც მორცხვია და სურს შეამოწმოს საკუთარი პროგრამის ვერსია. აი, აქ ვისწავლე.

გაკვეთილი No1: ყოველი პირობა, რომელიც გამოდის თქვენი პირიდან, არ აპირებს გრძნობების გააზრებას; Დაეთანხმე

ბევრი მორცხვი, სოციალურად შეშფოთებული ადამიანი აცხადებს შიშს, რომ ვერ მოახერხებენ სხვებზე სასურველი შთაბეჭდილების მოხდენას, ამბობს ბერი შლენკერი, დოქტორი, გეინესვილში, ფლორიდის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის ემერიტუსი, რომელმაც ფართო კვლევა ჩაატარა სოციალურ საკითხებზე. შფოთვა. მორცხვი ადამიანები ხშირად სხვებს სოციალურად კომპეტენტურად ეჩვენებიან, მაგრამ ნებისმიერი მიზეზის გამო (არარეალური პირადი სტანდარტები, ნდობის ნაკლებობა), ისინი თავად ვერ ხედავენ მას. მორცხვ ადამიანებს ასევე სჯერათ, რომ როდესაც ისინი ვერ შეძლებენ კარგად შეხვდნენ, ისინი ამის გამო განიცდიან უსიამოვნო შედეგებს, მათ შორის სირცხვილს. ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ისინი დიდ შეკრებებს აკრიტიკებენ. ამის ნაცვლად, ამბობს ჰენდერსონი, ისინი უნდა შეეცადონ თავისუფლად ბუმბერაზს, გააცნობიერონ, რომ კარგია აზრის დაკარგვა ან ადამიანის სახელის დავიწყება. მართალია, ჯადოქრობა არ არის, რომ შეცვალოთ თქვენი სოციალური ურთიერთობების ხედვა შეიძლება გაცნობიერებული ძალისხმევა, რომ უფრო ხშირად ისაუბროთ და ამის შემდეგ განზრახ შეცვალოთ თქვენი საკუთარი განსჯები. ვითომ შენი საუკეთესო მეგობარია. როდესაც საკუთარ თავზე რთულია, ჰკითხე, რას მეუბნებოდა იგი?

გაკვეთილი მოქმედებაში: სპონტანურად ლაპარაკის სავარჯიშოდ, ნიუ იორკში, ხალხთა იმპროვის თეატრის კლასში ვიღებ მონაწილეობას. ექსპერტები ამბობენ, რომ Improv ეხმარება, რადგან ის მოითხოვს პერფექციონიზმის ნულოვანი ტოლერანტობის პოლიტიკას. სცენები ისე სწრაფად მოძრაობს, რომ შეცდომები გარდაუვალია, თუნდაც ყველაზე გამოცდილი შემსრულებლებისთვის. გარდა ამისა, ამბობს ტომ იორტონი, Second City Communications- ის აღმასრულებელი დირექტორი, კომპანია, რომელიც improv- ს იყენებს კორპორატიული თანამშრომლების კომუნიკაციის უნარ-ჩვევების შესაქმნელად, მონაწილეები ნაკლებ ყურადღებას ამახვილებენ საკუთარი თავის განსჯაზე და უფრო მეტად სხვებთან კავშირის შექმნაზე.

თავდაპირველად, ყველა ახალი ვარჯიში ნერვიულობს და დაახლოებით ნახევარი სცენა, რომელშიც ვარ, სულ ბიუსტებია, სავსე უხერხული პაუზებით და თემებით, რომლებიც ფუჭდება. კერძოდ, სანაპიროზე მოგზაურობის შესახებ, კოჭლობით მთავრდება, კარგი იყო თქვენი ნახვა. მოგვიანებით, მე შემიძლია დაფიქსირება წარუმატებლობის შესახებ. უფრო მეტიც, ვიდრე კედელზე მიბმა, მახსოვს, რომ არეულობა დიდი საქმე არ არის და ეს ყველამ გააკეთა. მესამე კვირაში თავს უფრო მოდუნებულად ვგრძნობ და ვხვდები, რომ რაც უფრო მეტ შეცდომას ვუშვებ და ბევრს ვუშვებ, მით უფრო ნაკლები მნიშვნელობა აქვს თითოეულს.

გაკვეთილი No2: სიტყვა არა არის მაიორი

იმპროვიზაციის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი (და კარგი სახელმძღვანელო ცხოვრებისათვის) ასეთია: თქვით დიახ, და ... არა – ს ნაცვლად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დათანხმდით და არა კამათი. შეაქეთ კომპლიმენტი, ნუ შეურაცხყოფთ. იორტონის თქმით, თეორია ისაა, რომ ცნება 'არა', იქნება ეს იმპროვირებული თუ სამუშაო და სოციალურ სიტუაციებში, ქმნის ბარიერს. ის ახურავს შესაძლებლობებს ახლის გახსნის ნაცვლად. თუ თქვენ დაადასტურებთ სხვის ნათქვამს და დაეყრდნებით მას, ზრდის შეუზღუდავი პოტენციალი არსებობს. რატომ აშენებს ეს პრაქტიკა ნდობას? რადგან იორტონი ამბობს, რომ მას შეუძლია გააცნობიეროს სხვების აღიარება და დამტკიცება.

გაკვეთილი მოქმედებაში: ჩემი ექსპერიმენტიდან ერთი კვირის შემდეგ, სირბილის დროს, კიდევ ერთ სირბილს ვეჯახები, ჩემი ქმრის მეგობარს. ჩემი საწყისი ინსტიქტი არის ვუთხრა მას, რომ გააგრძელოს ეს; მე თვითონ ვარ გააზრებული, თუ რამდენად ნელა მირბის. ეს არსებითად უარყოფითი იქნება, რაც წესების საწინააღმდეგოა, ამიტომ მასთან ერთად ვაგრძელებ სირბილს. ჩვენ ვიწყებთ ჩოთს და ის მეუბნება, რომ შორიდან, მეგონა, რომ მე ვიღაც სხვა ვიყავი. ცოტათი გადადო ამ ადამიანთან შედარებამ, მაგრამ არ მაძლევს ამის გაბრაზება და გადავდივართ სხვა თემებზე, როგორიცაა ნამუშევარი და სპექტაკლი, რომელშიც მან ითამაშა. გაშვება ასე სწრაფად იწყებს ნიავს. თითქმის არ ვამჩნევ, რამდენად კარგად მუშაობდა იმპროვის წესები.

გაკვეთილი No3: თვალები კარგი საუბრის ფანჯარაა

Quantified Impressions– ის ბოლოდროინდელი ანალიზის შედეგად, კომუნიკაციურ – ანალიტიკურმა კომპანიამ, რომელიც მდებარეობს ოსტინში, ტეხასის შტატში, ვარაუდობენ, რომ საუბრის წინ ან მის დროს ემოციური და შინაარსობრივი კავშირის გასამყარებლად საჭიროა ურთიერთქმედების 60 – დან 70 პროცენტის ჩათვლით. . უფრო მეტიც, 2002 წლის კანადაში, ონტარიოში, Queen's University- ში ჩატარებული კვლევის თანახმად, თვალის კონტაქტი ზრდის პიროვნების საუბარში მონაწილეობის ალბათობას. თუ სამი ადამიანი ზის ყავაზე და ერთ ადამიანს არ ათვალიერებენ, ეს ადამიანი ნაკლებად ისაუბრებს, ამბობს Briar Goldberg, Quantified Impressions– ის უკუკავშირის დირექტორი. თქვენი მხედველობითი კონტაქტის დონე აცნობებს სხვებს, რომ თქვენ დაინტერესებული ხართ და რომ ისინი კომფორტულად გრძნობენ საუბრის გაგრძელებას.

გაკვეთილი მოქმედებაში: მე ყოველკვირეული სვინგის ცეკვაზე გამოვდივარ, სადაც მონაწილეობის ერთადერთი გზა არის ვინმეს თხოვნა იყოს ჩემი პარტნიორი. თვეების განმავლობაში ვცდილობდი დაერწმუნებინა საკუთარი თავის წასვლა ამ ღონისძიებაზე. (ვსწავლობ ჯგუფური სვინგის-ცეკვის გაკვეთილებზე.) მაგრამ ნერვებზე მუშაობა ვერ მოვახერხე. მაგრამ ახლა, როდესაც გეგმა მაქვს, თავს უფრო თავდაჯერებულად ვგრძნობ. ოთახის სკანირების შემდეგ პოტენციურ პარტნიორს ვამჩნევ და ვცდილობ მზერა დავიჭირო. როდესაც ის ჩემს გზას დახედა, მივდივარ მისკენ და ვთხოვ ცეკვას, და ზუსტად ისე, როგორც ჩვენ გარეთ ვართ. შეასრულა პარტნიორი პარტნიორის შემდეგ. სინამდვილეში, იმდენად გამამხნევებელი ვარ, შემდეგი თვის განმავლობაში ორჯერ დავუბრუნდი ცეკვას.

გაკვეთილი No4: შენ - დიახ, შენ - საინტერესო საუბრის თემას ქმნი

მორცხვი ხალხი ხშირად ერიდება საკუთარ თავზე საუბარს, რადგან ეშინიათ მოსაწყენი ან განსჯის, ამბობს დებორა ბეიდელი, დოქტორი, ორლანდოში, ცენტრალური ფლორიდის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის პროფესორი. მაგრამ ეს მათთვის ართულებს საუბრის გაგრძელებას. როგორც თავის წიგნში კომუნიკაციების ექსპერტი ალან გარნერი წერს სასაუბროდ საუბარი (17 დოლარი, amazon.com ), იმ ხალხს, ვისაც შეხვდებით, სურთ იცოდეთ თქვენი შესახებაც. თუ არ იზიარებთ, იმ ადამიანმა, ვისთანაც საუბრობთ, შეიძლება დაასკვნა, რომ ნამდვილად არ ხართ დაინტერესებული კავშირის დამყარებით. უფრო მეტიც, თუ ვინმეს შეკითხვებს უსვამთ კითხვების გარეშე, თქვენ აიძულებთ სხვას გააკეთოს ყველა საუბარი. იორტონის თქმით, პრინციპის ზოგადი სულისკვეთება არ არის სხვა ხალხისთვის ტვირთის გადატანა მთელი ტვირთის გადაზიდვაზე. საუბრები უნდა იყოს სიმეტრიული. როგორც წესი, ადამიანები იმავე მაჩვენებლებით თვითგამოცხადებას აკეთებენ, წერს გარნერი, რომელიც ასევე გთავაზობთ ინსტრუქციებს ამის გაკეთების გარეშე, თვითგამორკვევის გარეშე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნუ დაიწყებთ შემთხვევითი ფაქტების გამოძახებას თქვენი გაცნობის ცხოვრების ან სამუშაოს შესახებ, როგორც ამას აკეთებენ ზოგიერთი მორცხვი ადამიანი, როდესაც ნერვები საუკეთესოდ გამოსდის.

გაკვეთილი მოქმედებაში: ჩემს ექსპერიმენტში დაახლოებით სამი კვირის განმავლობაში ტანსაცმლის გაცვლისას, ნაცნობმა თქვა, რომ მან არ გააცნობიერა, რომ მე ისევ ნიუ იორკში ვიყავი. იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ დავადასტურო, რომ მე ჯერ კიდევ ქალაქში ვარ და ამის თავი დავანებე, ცოტათი გავიზიარე, თუ რამდენად გიჟი იყო გასული წელი. (მე გავთხოვდი, ჩემმა მეუღლემ სამსახური დატოვა და დედამთილმა სერიოზული ოპერაცია გაიკეთა.) და სანამ ჩვენ წავალთ, ჩვენ ვაპირებთ ყავის მიღებას. მე ასევე ვფიქრობ, რომ ბარისტასთან ესაუბრო ჩემს ახალ საყვარელ ყავის ადგილს, როდესაც შევალ. ჩვენ არ ვსაუბრობთ რაიმე განსაკუთრებულზე. მე უბრალოდ ვკითხავ როგორ არის საქმე და სამაგიეროდ ვუთხარი ცოტათი ჩემი დღის შესახებ. შემდეგ, ერთ შუადღეს, მან მითხრა, რომ ამჯერად ჩემი ყავა მასზეა. პირველად მომხდარა და ეს გამარჯვებად მეჩვენება.

გაკვეთილი No5: შეაჩერეთ შფოთვა იმის აღიარებით, რომ ეს გაქვთ

2012 წელს გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად ფსიქოლოგიური მეცნიერება , სიტყვებში უარყოფითი ემოციის დადება (ანუ მისი ეტიკეტირება) ამ ემოციის სიმძიმის შემცირებას შეუძლია. როდესაც ობობების ეშინოდათ სთხოვეს სუბიექტებს დიდი, ცოცხალი ტარანტულისკენ მიემართათ, მათ, ვინც ადრე ხმამაღლა გამოხატავდნენ ემოციებს, შეეძლოთ არაკნიდს დაუახლოვდნენ, ვიდრე მათ, ვინც თავის თავს შიშით ინახავდა. ამ ტაქტიკამ შესაძლოა ასევე იმუშაოს სოციალურ შფოთვაზე. სინამდვილეში, ამბობს ჰენდერსონი და ამბობს, რომ მორცხვი ხარ, ზოგჯერ ამის დასვენების ერთ-ერთი უმარტივესი გზაა. არსებობს რამდენიმე თეორია იმის შესახებ, თუ რატომ. ერთი ის არის, რომ თავის ტვინის ერთი რეგიონი, მარჯვენა ვენტროლატერალური პრეფრონტალური ქერქი, როგორც ემოციური რეაგირების მარკირება, ასევე რეგულირება ემსახურება, ამბობს კატარინა კირკანსკი, დოქტორი, სტენფორდის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის განყოფილების ასდოქტორი. კვლევის თანაავტორი. ნული ერთში და მეორეც მოჰყვება. გონებამახვილობის სარგებელი ასევე შეიძლება თამაშობდეს. ვერბალიზირებით, რომ გეშინიათ, დაგეხმარებათ შეამჩნიოთ თქვენი გრძნობები დღევანდელ მომენტში, ვიდრე შეეცადოთ დააშოროთ ისინი, რამაც შეიძლება ზოგჯერ კიდევ უფრო გაჭირვება შექმნას, ამბობს კირანსკი.

გაკვეთილი მოქმედებაში: ოთხი კვირაა, რაც ჩემი ბანაკი დავიწყე და ჩემი იმპროვის კლასი შოუს ამზადებს. ჩემი მეგობრების მოწვევაზე ფიქრი მაშინვე ნერვიულობს, მაგრამ მე მათ ელ.ფოსტით მაინც ვაგზავნი და ვუთხარი, როგორ ვგრძნობ თავს. უბრალოდ ამის აღიარება მამშვიდებს. ერთი მეგობარი წერს, რომ ის ფიქრობს, რომ მე სასაცილოდ მამაცი ვარ. მეორე ამბობს, რომ ის, რასაც მე ვაკეთებ, ერთგვარი მისი კოშმარია. ამის მოსმენა კიდევ უფრო მამშვიდებს. როდესაც სპექტაკლის დღე დგება, მაყურებელს ჩემს მეგობარს ვუყურებ. ვხვდები, რომ თუ არეულობას შევცდი, ამას მნიშვნელობა არ აქვს და ჩემი მეგობრები ნაკლებად აპირებენ ჩემზე ფიქრს. ზუსტად ისე იგრძნობს თავს სოციალურად დარწმუნებული ადამიანი. და ეს მშვენივრად გრძნობს თავს.