ივნისის დილის დილის 10 საათი იყო, როდესაც ხორვატიის გარე კაფეში აღმოვჩნდი, რომ ორმაგი ესპრესოში ჩავიდე. მე ნიუ-იორკიდან ვარ დაშორებული, ამიტომ ჩემი სხეულის საათის მიხედვით, დილის 4 საათი იყო - ერთი საათი, როდესაც მე & amp; როგორც წესი, უნდა იყოს მშვიდად მძინარე . გამანადგურებელი ფეხი შემოდგა და მე განკურნებული ვიყავი სასოწარკვეთილი.

ამიტომ, როდესაც ვგეგმავდი რეიკიავიკში, ისლანდიის უახლეს მოგზაურობას, გადაწყვეტილი მქონდა, რომ მყინვარწვერს ძირში არ ჩავცვივდი ძილიან სტიქიაში. ზაფხულში ზაფხულში ისლანდიას 24 საათიანი მზის სხივები აქვს, რაც ჩემი მოქმედების გაუქმებას აპირებდა ცირკადული რიტმი , შიდა საათი, რომელიც აკონტროლებს ჩემს ძილის ციკლს. ის რეგულირდება მელატონინის ჰორმონით, რომლის წარმოება მხოლოდ სიბნელეში შეიძლება - პრობლემა იმ ადგილას, სადაც ფაქტიურად სიბნელე არ არის.

ჩემთვის თვითმფრინავის ჩამორჩენის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა აიძულო თავი მთელი დღე ფხიზლად ვიყო (ყველა არ ეთანხმება მეთოდი აკრძალვის გარეშე), შემდეგ ყველაფერი გავაკეთო, რომ დავიძინო და ძილის წინ დავიძინო. ჩემს სასტუმროს ნომრის დაყენება გადამწყვეტი იქნებოდა ამის რეალურად მომხდარისთვის და, საბედნიეროდ რეიკიავიკ კონსულატის სასტუმრო, ჰილტონის კურიო კოლექცია დამაფარა ჩაქრობის ფარდები, მაღალი დონის მეხსიერების ქაფის ლეიბები, იხვის ძირებიანი პერანგები, ოთახის ტემპერატურის კონტროლის განყოფილებები და თუნდაც ადგილზე აბანო, საღამოს მოსასვენებლად.

”წლის უმეტეს თვეებში თითქმის მთელი დღე გვაქვს სიბნელე”, - აღნიშნავს სიგრინ გუნარსდოთტირი, რეიკიავიკ კონსულატის გაყიდვების მენეჯერი. ”ასე რომ, ფარდები მკაცრად არის იმ ზაფხულის თვეებისთვის, როდესაც მზის სინათლე გვაქვს 20 – დან 24 საათამდე.”

ზედმეტი უნდა ითქვას, რომ თუ მოლოდინით რეაგირებთ და განსაკუთრებით, თუ მოგზაურობთ ისეთ ადგილას, სადაც მზე ან არ ამოვა ან არასოდეს ჩადის - გააკეთეთ საშინაო დავალებები და წიგნები, რომლებიც ძილის წარმატებისკენ მიგიყვანთ.

თუ თქვენ გაუმკლავდებით რეაქტიული ჩამორჩენას თქვენი საუკეთესო გეგმების მიუხედავად? გაითვალისწინეთ ძილის ექსპერტებისა და ნაყოფიერი მოგზაურების ქვემოთ მოცემული რჩევები, რომ თქვენი სისტემა აღდგეს.

დაკავშირებული საგნები

1 აწარმოეთ რაც შეიძლება მალე

შეეწინააღმდეგეთ ავარიის სურვილს, როგორც კი შეხვალთ თქვენს სასტუმროში და აირჩევთ სირბილს, ცურვას, სასტუმროს სავარჯიშო დარბაზის სესიას - ყველაფერს, რის შედეგადაც სისხლი გიწევს ტუმბოს, მაშინაც კი, თუ მას შესუსტებთ მეორე დილით. მოგზაურობის რედაქტორი ამელია მულარცი ამბობს, რომ ეს მისი მთავარი რჩევაა გამანადგურებელ ლაგთან საბრძოლველად. 'ვცდილობ გონივრულ დროს ავდგე და ვივარჯიშო. ეს ხელს მიწყობს დღის ენერგიით გააქტიურებას, 'ამბობს ის.

ძილის სერთიფიცირებული პედაგოგი ტერი კრალე, MS, RN, სპიკერი უკეთესი ძილის საბჭო თანახმაა. მან ორ მნიშვნელოვან კვლევაზე მიუთითა: ნაპოვნია ერთი კვლევა რომ ადამიანები, რომლებიც მოგზაურობის დროს ვარჯიშობდნენ, 61% -ით უკეთესად მუშაობდნენ, ვიდრე არამარჯიშები, და კიდევ ერთი უფრო ცნობილი 1987 წლიდან სწავლა დაინახა ზაზუნები სავარჯიშო ბორბალზე, რომელიც მორგებულია ახალ დროის ზონაში, სამჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე მჯდომარე ზაზუნები.

ორი არ დაეყრდნოთ კოფეინს, რომ გამოიღვიძოთ

მაცდურია რომ აიღოთ ჯავა ჭიქა კოფეინის დარტყმისთვის, თუ თვითმფრინავით ჩამორჩენილი ხართ - განსაკუთრებით თუ იმ ადგილას ხართ ცნობილი, სადაც ყავის სცენაა, მაგალითად იტალია ან სინგაპური. მაგრამ ალკოჰოლმა და კოფეინს შეუძლიათ დაარღვიონ ძილი და გაგიშალოთ, ამბობს კრალე, განსაკუთრებით ძილის წინ ექვსი საათით ადრე ( ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემია ამას ადასტურებს). ძირითადად, ახლა შეიძლება ყავა გაგიჟდეს, მაგრამ ის გრძელვადიან პერსპექტივაში გამოვა.

უმჯობესია, წყალი ააფხიზლოთ, რომ არ გამოიღვიძოთ, რადგან დატენიანება თქვენი ერთ-ერთი საუკეთესო დაცვაა გამანადგურებელი ჩამორჩენისგან. ალინ თამირი, ციფრული მომთაბარე, რომელიც ორ წელზე მეტია მუდმივად მოგზაურობს, თანახმაა. 'უბრალოდ დალიე წყალი; არც კი იფიქრო ამაზე, 'ეუბნება ის ნამდვილი მარტივი .

3 დაასველეთ მზე

ჩვენ ზუსტად არ გირჩევთ მზის აბაზანას, რომ თავიდან აიცილოთ რეაქტიული ჩამორჩენა - განსაკუთრებით მის გარეშე რამდენიმე შესანიშნავი მზისგან დამცავი საშუალება - მაგრამ დღის სინათლე გადამწყვეტია თქვენი ცირკადული რიტმისთვის. 'შეეცადე გარეთ მზის შუქზე, შეძლებისდაგვარად. დღის სინათლე ძლიერი სტიმულატორია ბიოლოგიური საათის რეგულირებისთვის ', - ადასტურებს კრალე. 'შენობაში დარჩენა აუარესებს რეაქტიული ჩამორჩენას'. მელატონინის დამატებები ასევე ვარიანტია. სინამდვილეში, კიდევ ერთი ციფრული მომთაბარე, რომელთანაც ვესაუბრეთ, კრის ტორეს ფერნანდესი, ფიცს დებს ძილის დახმარებას მისი ხშირი საერთაშორისო მოგზაურობისთვის.

გაითვალისწინეთ: ”არსებობს გარკვეული დაპირისპირება მელატონინის ეფექტურობა როგორც ძილის დამხმარე საშუალება ცირკადული რიტმის დარღვევებისთვის ”, - ამბობს დოქტორი ნილ კლაინი, D.O., DABSM, სპიკერი ამერიკის ძილის ასოციაცია . 'კვლევა ცდილობს ამ მნიშვნელოვან კითხვაზე პასუხის გაცემას'.

4 იკვებეთ რეგულარულ ინტერვალზე

მოგზაურობის დროს ადგილობრივი სამზარეულოს დასათვალიერებლად ალბათ ბევრი რამ არ დაგჭირდებათ, მაგრამ Cralle ასევე გირჩევთ გამოიყენოთ კვება, როგორც სტრატეგიული საშუალება ჯეტ ლაგთან ბრძოლისთვის. 'კვების დროს რეგულარულად უნდა გამოიყოს დღის განმავლობაში, რათა დაეხმაროს რეაქტიული ჩამორჩენის სიმპტომებს', - გვირჩევს იგი. ”საჭმლის რეგულარობა მიჩნეულია უფრო მნიშვნელოვნად, ვიდრე კონკრეტულ დროული სქემის დაცვა ახალ დროის სარტყელში.” ის გირჩევთ მიიღოთ მაღალი ცილოვანი საუზმე და დიდი ნახშირწყლების სადილი.

მოგზაურობისას თამირს ურჩევნია შეინარჩუნოს იგი მსუბუქი, ვიდრე ჩვეულებრივზე ნაკლები ჭამა სუფთა საკვებთან ერთად. უბრალოდ ერიდეთ ძილის წინ ძალიან ახლოს ჭამას - ამან შეიძლება არეულობა გამოიწვიოს თქვენს საათთანაც.

5 Nap თუ დაგჭირდებათ - მაგრამ არა დიდხანს

ეს დიდი კამათია ძილის ექსპერტებსა და ხშირ მოგზაურებს შორის: ძილის ჩამორჩენა თუ არ ჩასვლა. კლინი ამბობს: '' ძილის ჩათვლით შეიძლება დაგეხმაროთ დღის განმავლობაში ძილიანობის შემსუბუქებაში, რომელსაც ადამიანი გრძელი მოგზაურობის შემდეგ განიცდის ''. 'თუმცა, ძილის დროს შეიძლება გაძნელდეს იმ ღამით დაძინება'. ის გთავაზობთ ძილის წინ გაძარცვათ თქვენი ცირკადული რიტმის დასაყენებლად.

მულარცი თანახმაა. ”ვცდილობ პირდაპირ დღეში ჩავიდე და დანიშნულების საათები დაუყოვნებლივ შევინარჩუნო”, - ამბობს ის. 'მე არასდროს ვწვები ძილის დროს.'

Cralle, პირიქით, მტკიცედ არის ძილის წინააღმდეგი. 'მე პირადად ვერ გავძლებ ამას. მე მირჩევნია ძილის წინ, რომ უკეთესად ვიმოქმედო, 'ამბობს ის. 'მოკლე 30 წუთიანი ძილი დაგეხმარებათ უფრო ფხიზლად გრძნობთ თავს. ხანგრძლივმა ძილმა შეიძლება ცოტათი წუწუნი დაგტოვოთ ძილის ინერცია და ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს იმ ღამით დაძინებას, ასე რომ გახსოვდეთ. ” თუ თქვენ არ ხართ ჩვეულებრივი მკვდარი, უმჯობესია დატვირთოთ წყალი, მზის სხივები და ჯანსაღი საკვები და უბრალოდ დაელოდოთ ძილის წინ.

დამატებითი რეაგირების შესახებ იხილეთ სახელმძღვანელო, რომელიც მოიცავს ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ მიზეზებისა და სიმპტომების შესახებ.