წონის დასაკლებად და ჯანმრთელობის გასაზრდელად კარაქსა და ბეკონს მივმართოთ, ყველას ვერ მოუგებს გამარჯვების გეგმას. მაგრამ კეტოგენური დიეტის (ან კეტო დიეტის) ქვეშ მყოფი პირებისთვის ეს სრულყოფილი აზრია, უახლესი რეჟიმი, რომელიც მხარს უჭერს ცხიმიან, ზომიერ ცილოვან და დაბალი ნახშირწყლების მიღებას.
როგორ მოვაწყოთ სასადილო მაგიდა
რა თქმა უნდა, ყველა პოპულარული დიეტის მიღმა დაპირისპირება დგას. კეტო დიეტის კრიტიკას შორის, სკეპტიკოსები ამბობენ, რომ გეგმა ძალზე შეზღუდულია, არ აქვს კვების ბალანსი და არ არის შესწავლილი გრძელვადიანი ეფექტისთვის ( კეტო დიეტამ 39-ე ადგილი დაიკავა აშშ – ს ახალი ამბების ანგარიშის მიხედვით, 2017 წლის საუკეთესო დიეტების საუკეთესო დიეტის მიხედვით )
სხვა მხრივ, სხვები, მათ შორის ზოგიერთი სამედიცინო ექსპერტი, თვლიან, რომ კარგად ჩამოყალიბებული კეტო დიეტა მდგრადია და აკმაყოფილებს აუცილებელ საკვებ მოთხოვნილებებს; ისინი ასევე აღნიშნავენ კვლევის გაზრდას, რომელიც უკავშირებს დიეტას ჯანმრთელობის პოტენციურ სარგებელს.
მართალია ეს შეიძლება თქვენთვის ახალი იყოს, მაგრამ კეტო დიეტა არსებობს უკვე 1920-იანი წლებიდან, როდესაც მაიოს კლინიკამ განაცხადა, რომ მისი ეფექტურობა ეპილეფსიას ეხმარება (ეს ჯერ კიდევ ასეა). მას შემდეგ, არსებობს ძლიერი მტკიცებულება, რომ კეტო დიეტა ეხმარება წონის დაკლებას, ასევე ტიპის 2 დიაბეტს, პრედიაბეტსა და მეტაბოლურ სინდრომს, ამბობს ჯეფ ვოლეკი, დოქტორი, RD, პროფესორი ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის ჰუმანიტარულ მეცნიერებათა განყოფილებაში. კოლუმბუსში, ოჰაიო და თანაავტორი დაბალი ნახშირწყლების ცხოვრების ხელოვნება და მეცნიერება .
რა არის კეტოგენური დიეტა?
კეტოგენური დიეტის დროს თქვენ ჩვეულებრივ დიეტას ჭამთ, რომელიც ცხიმიანია (თქვენი საერთო კალორიების დაახლოებით 70 პროცენტი მოდის ცხიმიდან), ზომიერად პროტეინებით (თქვენი კალორიების დაახლოებით 20 პროცენტი) და დაბალი ნახშირწყლებით (დაახლოებით 5 პროცენტი კალორიებს). ნახშირწყლების შეზღუდვით (საშუალო ადამიანისთვის ჩვეულებრივ 45 გრამზე ნაკლებია), თქვენს სხეულს აკლია გლუკოზა (ნახშირწყლებისგან), რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებს ენერგიისთვის, ასე რომ, ის საბოლოოდ გადადის ცხიმის წვაზე, როგორც ძირითადი საწვავის წყარო; მეტაბოლური პროცესის საშუალებით, რომელსაც უწოდებენ კეტოზს, ღვიძლი ცხიმს გარდაქმნის ცხიმოვანი მჟავების ფრაგმენტებად, რომლებსაც კეტონები ეწოდება, რომლებიც აძლიერებენ ტვინს და სხვა ორგანოებსა და ქსოვილებს.
ყველამ უნდა იპოვნოს თავისი საკვები ტკბილი ადგილი საკმარისი კეტონების წარმოსაქმნელად და კეტოზში დარჩენისთვის, მაგრამ დიეტის ძირითადი პრინციპია ნახშირწყლების მიღება საკმარისად დაბალი იყოს, ასე რომ თქვენი სხეული აგრძელებს კეტონების მომატებულ დონეს, ამბობს ვოლეკი. თქვენი სხეული ეგუება ამ ალტერნატიულ საწვავს და ხდება ძალიან ეფექტური ცხიმის დაშლასა და დაწვაში.
სხვადასხვა ტიპის კეტოგენური დიეტა
- სტანდარტული: ეს ვერსია - ტიპზე, რომელზეც ამ სტატიაში განვიხილავთ, არის მუდმივად დაბალი ნახშირწყლების, ზომიერი ცილა და ცხიმიანი ცხიმი, და ის, რაც ყველაზე ფართოდ იქნა შესწავლილი და სასარგებლოა თერაპიული მიზნებისათვის, მაგალითად, დიაბეტი.
- ციკლური: ნახშირწყლების ველოსიპედით მოხსენიებული ეს დიეტა გულისხმობს მაღალი ნახშირწყლების მოხმარების ხანმოკლე პერიოდების (ე.წ. ნახშირწყლების რეფედს) ინექციას რეგულარულ კეტო დიეტაში გლიკოგენის მარაგების შესავსებად კუნთების ზრდისთვის. ეს ვერსია კარგად არ არის შესწავლილი და ის უფრო სერიოზულ სპორტსმენებსა და ბოდიბილდერებს ისახავს მიზნად.
- გამიზნული: მიზანმიმართული კეტო დიეტის დროს თქვენ ნახშირწყლებს მოიხმართ თქვენი ვარჯიშის გარშემო, რათა გააუმჯობესოთ ატლეტური მოქმედება ისე, რომ თავი არ დააღწიოთ კეტოზს ძალიან დიდხანს. ეს ვერსია ასევე მიმართულია hardcore ვარჯიშებისკენ.
ვინ არ უნდა იყოს ქეთო დიეტაზე?
საბნის განცხადება: ამ რეჟიმის დაწყებამდე ყოველთვის საუკეთესოა ექიმთან კონსულტაცია. ამასთან, კეტო დიეტა არ არის რეკომენდებული ღვიძლის ან თირკმელების დაავადების მქონე პირებისთვის, ან სამედიცინო მდგომარეობის მქონე ადამიანებისთვის, მაგალითად, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მხრივ, რომელსაც არ შეუძლია დიდი რაოდენობით ცხიმის ცვლა, ამბობს სარა ჯედინი , ლოს-ანჯელესში რეგისტრირებული დიეტოლოგი და შპს ქეთო კონსალტინგის დამფუძნებელი. თუ ნაღვლის ბუშტი გაქვთ ამოღებული, კეტო დიეტა შეიძლება აკრძალული იყოს. ორსული ან მეძუძური ქალები და გარკვეული იშვიათი გენეტიკური დარღვევების მქონე ადამიანები არ უნდა ცდილობენ ამ დიეტას.
თუ კეტო დიეტას იყენებთ სამედიცინო კვების თერაპიისთვის, თქვენ აუცილებლად გჭირდებათ სამედიცინო მეთვალყურეობა, რომ წარმატებული იყოთ ”, - ამბობს ჯადინი. თუმცა, ვინც კეტო დიეტას განიხილავს, ისარგებლებს სამედიცინო პროფესიონალთან პარტნიორობით, მაგალითად, დიეტოლოგი, რომელიც კარგად ერკვევა ამ დიეტაში.
კეტოგენური დიეტის უპირატესობები
ვოლეკმა თქვა, რომ კეტოზის შესახებ პოზიტიურმა მეცნიერებამ და პირად მიღწევებმა პირადად მიაღწიეს უფრო მეტ ადამიანს კეტოგენური დიეტის შესწავლისკენ. სულ ცოტა ხნის წინ, კეტო დიეტა მიანიშნებს, რომ პერსპექტიული თერაპიული როლი აქვს კიბოს, ალცჰეიმერის, პარკინსონის და პოლიკისტოზური სინდრომის დროს (PCOS). კვლევა ბევრ სფეროში ჯერ ადრეულია, მაგრამ ვოლეკი ეჭვობს, რომ შემდეგი ათწლეულის განმავლობაში უფრო ზუსტი პასუხები მიიღება დიეტის სარგებლობის ფართო სპექტრის შესახებ.
სარგებელი # 1: წონის დაკლება
პირველი კვირის განმავლობაში შეიძლება წონის სწრაფი დაკლება განიცადოთ სითხის დაკარგვის გამო, მაგრამ შემდეგ რამდენიმე კვირის შემდეგ, სავარაუდოდ, შეამჩნევთ, რომ უფრო მეტი კილოგრამი გაქრება. ამ წონის დაკლების მრავალი მიზეზი იძიებს, მაგრამ ჟურნალი სიმსუქნის მიმოხილვა , ცხადყოფს, რომ კეტოზი თრგუნავს თქვენს მადას, რაც კვებავს სურვილს.
სარგებელი # 2: გააკონტროლეთ სისხლში შაქარი
თქვენს მიერ მოხმარებული ნახშირწყლების უმეტესობა დაყოფილია შაქრად, რომელიც შედის სისხლში. ნახშირწყლებს კეტოს დიეტის დროს, სისხლში გლუკოზის დაბალი დონე გაქვთ (სისხლში გლუკოზამ შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი). ა სწავლა ჟურნალ Nutrition- ში ცხადყოფს, რომ კეტოგენური დიეტა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს სისხლში გლუკოზის დონეს ტიპის 2 დიაბეტით დაავადებულებში, ვიდრე დაბალკალორიული დიეტა და ასევე შეუძლია შეამციროს თქვენი დიაბეტის მედიკამენტების დოზა.
სარგებელი # 3: გააუმჯობესეთ ქოლესტერინი და არტერიული წნევა
ჟურნალში მრავალი კვლევის მიმოხილვა საკვები ნივთიერებები აღმოჩნდა, რომ კეტოგენური დიეტები უკავშირდება საერთო ქოლესტერინის მნიშვნელოვან შემცირებას, კარგი HDL ქოლესტერინის დონის ზრდას, ტრიგლიცერიდების დონეს და ცუდი LDL ქოლესტერინის შემცირებას; არსებობს კითხვები იმის შესახებ, უარყოფს თუ არა დიეტები გაჯერებული ცხიმებით. იმავე ნაშრომში ნათქვამია, რომ კეტოგენურმა შეიძლება ოდნავ შეამციროს არტერიული წნევა, მაგრამ მეცნიერება ამ მხრივ ჯერ კიდევ ძალიან მწირია.
სარგებელი # 4: ქვედა ანთება
ანთების საწინააღმდეგოდ, ქრონიკული დაავადებების უმეტესობა იწვევს, კეტო დიეტა ანთების საწინააღმდეგო საშუალებაა და შესაძლოა ხელი შეუწყოს ანთებასთან დაკავშირებული ტკივილის შემცირებას. სამების კოლეჯის მკვლევარების აზრით. ერთი მექანიზმი მოქმედებს: კეტო დიეტა გამორიცხავს შაქარს და დამუშავებულ საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში ჟანგვითი სტრესი, ქრონიკული ანთების მიზეზი.
სარგებელი # 5: გრძელი ცხოვრება
ეს შეიძლება უფრო ალბათ შეიძლება იყოს, მაგრამ შესაბამისად, ბოლოდროინდელი კვლევები თაგვებზე, რომლებსაც კეტოგენური დიეტა აქვთ უჯრედების მეტაბოლიზმი . ამ თაგვებს არა მხოლოდ უფრო დიდხანს იცოცხლეს, არამედ მათ აქვთ გაფართოებული ჯანმრთელობა ფიზიკური და შემეცნებითი ფუნქციონირების თვალსაზრისით, ამბობს ვოლეკი. რაც ნიშნავს, რომ ისინი ცხოვრობდნენ ბედნიერი, ჯანმრთელი ცხოვრებით. ცხადია, საჭიროა ჩატარდეს ადამიანის კვლევები.
კეტო დიეტის საერთო გვერდითი მოვლენები
თქვენ შეიძლება გლუვი გადასვლა გახდეთ კეტოზში, ან… არა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი სხეული ეგუება კეტონების გამოყენებას, როგორც თქვენი ახალი საწვავის წყაროს, შეიძლება განიცადოთ არასასიამოვნო მოკლევადიანი სიმპტომები. ამ სიმპტომებს კეტო გრიპს უწოდებენ. ნატრიუმის დაბალი დონე ხშირად კეტო გრიპის სიმპტომების ბრალია, რადგან კეტოზში თირკმელები მეტ ნატრიუმს გამოყოფენ, ამბობს ვოლეკი. რამდენიმე გვერდითი მოვლენა:
თავის ტკივილი და თავბრუსხვევა
კეტო დიეტის მქონე ადამიანების უმეტესობამ მარილის ყოველდღიური მიღება უნდა დააგროვოს დამატებითი გრამით ან ორით, რათა თავიდან აიცილოს ისეთი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა და გონებაც კი, - ამბობს ვოლეკი. მარილის შემცირებით გამოწვეული სიმპტომების აღმოსაფხვრელად ვოლეკი გვთავაზობს ბულიონის კუბიკით მომზადებულ ბულიონს (რომელსაც 1 გრამ ნატრიუმზე ოდნავ ნაკლები აქვს) სვით დღეში ერთხელ ან ორჯერ.
ყაბზობა
როდესაც ცხიმიანი დიეტა მიირთმევთ, ანელებთ კუჭის დაცლას და მოძრაობას, რამაც შეიძლება შეკრულობა დაგაყენოთ, ამბობს ჯადინი. დარწმუნდით, რომ ამ ნატრიუმს მიიღებთ, საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოებით სავსე არასამთავრობო სახამებლიანი ბოსტნეულით ჭამა და უამრავი სითხის მიღება (რადგან უფრო მეტად შარდავთ კეტო დიეტაზე), შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სიტუაცია.
გულის ფეთქვა
ნატრიუმის უკმარისობის დროს, შესაძლოა თირკმელში კალიუმის გამოყოფა დასრულდეს და მინერალური დისბალანსით დასრულდეს, რაც გულის რითმის პრობლემებს იწვევს.
ყველაფერი ერთ ვაკუუმში და ორთქლზე
ოპტიმალური კეტოზი და მაკროები
კეტოზის ოპტიმალური მიღწევა დამოკიდებულია მაკროელემენტების (ან კეტო-ლაპარაკში მაკროების) სწორი ბალანსის პოვნაში; ეს არის თქვენი დიეტის ელემენტები, რომლებიც ითვალისწინებს თქვენი კალორიების უმეტესობას, ანუ ენერგიას - კერძოდ, ცხიმს, ცილებს და ნახშირწყლებს. სხვათა შორის, ხშირად ნახშირწყლების სუფთა გრამი ითვლება თქვენი ყოველდღიური მიღებისთვის; net გამოაქვს საკვებიდან ბოჭკოვანი ნივთიერებების ნახშირწყლების ჯამური რაოდენობით.
იმის ცოდნა, რომ თქვენ ხართ დიეტოლოგიურად განწყობილი (ვინაიდან მაკროების ნარევი, რომელიც კეტოზს გიშლით, განსხვავდება ინდივიდთა შორის), შეგიძლიათ გაზომოთ კეტონები თქვენს სისხლში (თითის ჩხვლეტის ნაკრებით) ან უფრო ხშირად, შარდის საშუალებით (უფრო იაფი, მაგრამ არა როგორც ზუსტი).
სუბიექტურად, თქვენი განცდა შეიძლება ასევე იყოს სახელმძღვანელო იმისა, ხართ თუ არა კეტოზში. კეტოზით დაავადებულთა უმეტესობა უფრო გონებრივად მკვეთრი და ენერგიულია და ნაკლებად მშია.
თანხის ოდენობა განისაზღვრება მრავალი ფაქტორით, მაგალითად, თქვენი წონა, სქესი და აქტივობის დონე. ონლაინ კეტო კალკულატორები შეუძლია გააკეთოს მათემატიკა თქვენთვის.
კეტოგენური დიეტური საკვების სია
უფრო სუფთა, მით უკეთესი, როდესაც საქმე ეხება კეტოს დიეტას, ამბობს ჯადინი. ფოკუსირება მთლიანზე და დაუმუშავებელზე. ასევე, შეეცადეთ გაჯერებული და უჯერი ცხიმების ნაზავი მიიღოთ წონასწორობისთვის. შენიშვნა: მასშტაბის გადატანა ძალიან ბევრი ცილისკენ არის ჩვეულებრივი ხაფანგი, რომელსაც ბევრი ადამიანი აკეთებს კეტო დიეტაზე. გაითვალისწინეთ თქვენი ცილების მიღება, რადგან ძალიან ბევრმა შეიძლება გამოგაგდოთ კეტოზი, ამბობს ჯადინი.
საჭმელად საჭმელი
განვიხილოთ ეს მხოლოდ ზოგადი კადრი, თუ რა არის ნებადართული და რა არ არის (და აზრთა სხვადასხვაობაა).
- ხორცი: საქონლის ხორცი, ქათამი (ტყავი კარგად არის), ინდაური, ცხვარი, ღორის ხორცი (ბეკონის ჩათვლით), ძეხვი
- ტოფუ
- ცხიმიანი თევზი და ჭურვი: ორაგული, კალმახი, სკუმბრია, კრევეტები, სკალპები
- კვერცხი: იდეალურია ცხიმში მომზადებისას
- კენკრა: მარწყვი, მაყვალი, მოცვი, ჟოლო (შეზღუდული რაოდენობით)
- არასამთავრობო სახამებელი ბოსტნეული: ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი და კალე, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ნიახური, კიტრი
- თხილი და თესლი: მაკადამია, კაკალი, პეკანი, ჩიას თესლი, გოგრის თესლი , კანაფის გულები, სელის თესლი, ქოქოსი, არაქისი (პარკოსნების გამონაკლისი)
- თხილისა და თესლის კარაქები (შაქრის გარეშე): მზის კარაქი, ნუშის კარაქი, არაქისის კარაქი
- ცხიმიანი რძის პროდუქტები (შეზღუდული რაოდენობით): მძიმე მათრახი რძე, იოგურტი, არაჟანი, ხაჭო, ყველი
- ავოკადო
- ცხიმები და ზეთები: კარაქი, ქოქოსის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, კანაფის ზეთი, სელის ზეთი, ნუშის ზეთი, ავოკადოს ზეთი, სეზამის ზეთი, მაიონეზი
- შაქრის შემცვლელი ნივთიერებები: პირადი უპირატესობა, უნდა შეიცავდეს თუ არა
- შავი შოკოლადი (შეზღუდული რაოდენობით)
საკვების თავიდან ასაცილებლად
- მარცვლეული (თეთრი და მთლიანი): ბურღულეული, მაკარონი, ბრინჯი, პური (გარდა კეტოლოგიური ხელნაკეთი ან შეფუთული დაბალი ნახშირწყლების პურის / შესაფუთი პროდუქტებისა)
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული: კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, სიმინდი
- პარკოსნები: ოსპი, ბარდა, ლობიო, კინოა, წიწიბურა
- ხილი: უმეტესობა ბუნებრივი შაქრის გამო (ბანანი განსაკუთრებით შაქრიანია)
- ტრადიციული დესერტი: ნამცხვრები, ფუნთუშები, ნაყინი, ტკბილეული
- რძე და უცხიმო რძის უმეტესობა, არომატული იოგურტების ჩათვლით
- დაემატა შაქარი, აგავას და თაფლის ჩათვლით: განსაკუთრებით სანელებლებში, სალათის სახვევებში და წინასწარ შეფუთულ სოუსებსა და სუპებში
რა უნდა დალიოთ
- წყალი ან გაზიანი წყალი
- უკალორიო სასმელები (შეზღუდეთ ხელოვნური დამატკბობლები)
- გაუტკბილებელი თხილის რძე: ნუში, კეშიუ
- ჩაი
- ყავა
- ალკოჰოლი (მაქსიმუმ ერთი ან ორი სასმელი): ღვინო (მშრალი, არა ტკბილი), არაყი
დამატებების მიღება
მიიღეთ მულტივიტამინი. იმის გამო, რომ თქვენი მენიუდან ამოიღებთ მარცვლეულს, ხილის დიდ ნაწილს, ბოსტნეულის დიდ ნაწილს და რძის მნიშვნელოვან რაოდენობას, მულტივიტამინი კარგი დაზღვევაა მიკროელემენტების ნებისმიერი დეფიციტისგან, ამბობს ჯადინი. დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება თქვენი ინდივიდუალური საერთო დიეტა, ჯადინი ამბობს, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ კალციუმის, ვიტამინის D და კალიუმის დამატება.
ზოგი კეტო დიეტას ავსებს MCT ზეთით (MCT ნიშნავს საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებს). ჯადინის აზრი: ეს შეიძლება დაეხმაროს კეტოზის გაძლიერებას, მაგრამ ეს არ არის საჭირო და ზოგიერთ ადამიანს არ შეუძლია მოითმინოს დანამატი.
კეტოგენური მენიუს ნიმუში
შეასწორეთ ეს კვება იდეები, რათა დააკმაყოფილოთ თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებები კეტო დიეტაზე.
ორშაბათს
არაფრის კეთების სურვილი არ მაქვს
- საუზმე: ისპანახის ომლეტი ბეკონით
- სადილი: ფოთლოვანი მწვანე სალათი, რომელსაც ზემოდან მოაყარეთ ორაგული და ზეთოვანი სახვევი
- ვახშამი: სალათებით გახვეული ბურგერი ცხარე მაიოთი
სამშაბათს
- საუზმე: სელის თესლის ფაფა მოცვითა და დარიჩინით
- სადილი: კვერცხის სალათი ავოკადოთი
- ვახშამი: გამომცხვარი ინდაურის ხორცით პარმეზანი ყაბაყის ლაფშებით
ოთხშაბათს
- საუზმე: კვერცხი, ჩედარი, წიწაკის საუზმე მინი მაფინები
- სადილი: შემწვარი ყველი კეტო პური (ხელნაკეთი ან კეტო მეგობრული მაღაზიის პური) სალათით
- ვახშამი: ტოფუ შემწვარი ქუნჯუთის ზეთში ბოსტნეულით
ხუთშაბათი
- საუზმე: კეტო გლუვი (ავოკადოს ფუძით, შემდეგ კი მწვანეთა, კაკლის, თესლის, კენკრის და ცოტათი მძიმე კრემის კომბინაცია)
- სადილი: თინუსის სალათი ნიახურის ღეროებით
- ვახშამი: ძეხვისა და ბოსტნეულის პიცა ყვავილოვანი კომბოსტოს პიცის ქერქზე
პარასკევი
- საუზმე: კვერცხი ცედრით და პომიდორით
- სადილი: ქათმის სალათის სალათის ფოთოლი
- ვახშამი: კარაქში მოხარშული სტეიკი ასკილით
შაბათი
- საუზმე: ვანილის ჩიას პუდინგი
- სადილი: ქერქის გარეშე ბეკონი, სოკო, შვეიცარული ქვიჩი
- ვახშამი: ცხვრის ნაჭრები ბრიუსელის კომბოსტოთი
კვირა
- საუზმე: შემწვარი კვერცხი ბეკონით და ავოკადოს ნაჭრებით
- სადილი: შემწვარი ქათამი შემწვარი ბროკოლით და ყვავილოვანი კომბოსტოთი
- ვახშამი: თაკოს სალათი დაფქული ძროხის ხორცით, გუაცით და არაჟანით (ნაჭუჭის გარეშე)
