უცებ სუნთქვა არ შეგეშალა. გული მკერდიდან გიცემს. თქვენი ხელისგულები ოფლიანდება. შენი აზრები სპირალურად ტრიალებს. შენი მკერდი მძიმე და დაჭიმულია. შფოთვის ამ ინტენსიურ დონეს, რომელიც ხშირად პარალიზებას იწვევს, პანიკის შეტევა ეწოდება.

პანიკის შეტევები უფრო ხშირია, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ: ზრდასრულთა 2-დან 3 პროცენტს აღენიშნება პანიკური აშლილობა და ქალები ორჯერ უფრო ხშირად განიცდიან სიმპტომებს, ვიდრე მამაკაცები. ამერიკის შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაცია . მიუხედავად იმისა, რომ ინტენსიური შფოთვის ეს ეპიზოდები არ გაგრძელდება ძალიან დიდხანს, ისინი შეიძლება იყოს დამღუპველი და შემზარავი, რაც ართულებს პირველადი საავტომობილო ფუნქციის ან პასუხების შესრულებას.

მოხარშეთ ტკბილი კარტოფილი მიკროტალღურ ღუმელში

თუ თქვენ ან საყვარელი ადამიანი გადის მაღალი სტრესის პერიოდს და განიცდის პანიკის შეტევებს, მნიშვნელოვანია იცოდეთ ნიშნები, იპოვოთ გზები და ისწავლოთ წინსვლა.

დაკავშირებული ნივთები

რა იწვევს პანიკის შეტევებს?

ლოს-ანჯელესში ლიცენზირებული ფსიქოლოგის, დოქტორის, ივონ თომას თქმით, პანიკის შეტევის ვულკანად აღქმის კარგი საშუალებაა. დროთა განმავლობაში, ემოციები (როგორც კარგი, ასევე ცუდი) ყალიბდება და როცა მათ ეფექტურად არ ვამუშავებთ, მათ შეუძლიათ დუღილის წერტილამდე მიაღწიონ. როდესაც ეს ხდება, ისინი ამოფრქვევაში ქმნიან ფსიქოლოგიურ და ფიზიკურ სიმპტომებს. როდესაც ისინი ბუშტუკებენ და ჩვენ ვერ ვაკონტროლებთ გამონაყარს, ეს იწვევს პანიკის შეტევას.

თითქმის ყველას შეიძლება ჰქონდეს პანიკის შეტევა, განსაკუთრებით, თუ ისინი განიცდიან ცხოვრების მნიშვნელოვან, რთულ ცვლილებას, როგორიცაა განქორწინება, სპონტანური აბორტი, ოჯახის წევრის ან ახლო მეგობრის გარდაცვალება, სამსახურის დაკარგვა ან სხვა ტრავმული მოვლენა.

პანიკის შეტევები ასევე შეიძლება მოხდეს, როცა ბედნიერები ვართ, მაგრამ შეშფოთებული ვართ ახალი თავის ან დასაწყისის გამო. „სტრესის დროს ადამიანები განიცდიან ფიზიკური დაძაბულობის საერთო დონის მატებას და მცირდება ნდობის უნარი, გაუმკლავდნენ ცხოვრებას“, - განმარტავს რეგინა ლაზაროვიჩი, დოქტორი, ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი. უილიამსბურგის თერაპიის ჯგუფი . სინამდვილეში, ადამიანების უმეტესობას პირველი პანიკის შეტევა 20 წლის ასაკში აქვს, განსაკუთრებით სტრესული ცხოვრების პერიოდში, როგორიცაა ახალი კარიერის ან ურთიერთობის დაწყება.

ლაზაროვიჩი ამბობს, რომ პანიკის შეტევების კიდევ ერთი მთავარი ფსიქოლოგიური წვლილი შეიძლება იყოს რწმენის აქტი, რომ გარკვეული ფიზიკური სიმპტომები ფიზიკურად, გონებრივად ან სოციალურად საზიანო ან საშიშია. მაგალითად, თუ უყურებთ საყვარელი ადამიანის გულის შეტევას, ლაზაროვიჩი ამბობს, რომ ახლა შეიძლება გაზარდოთ თქვენი კეთილთვისებიანი ფიზიკური სიმპტომების საზიანო ინტერპრეტაციის ალბათობა.

პანიკის შეტევების თქვენი შანსი შეიძლება იყოს უფრო მაღალი, თუ თქვენი მშობლები განიცდიან მათ, რადგან სავარაუდოა, რომ ადამიანები მემკვიდრეობით იღებენ გენეტიკურ დაუცველობას პანიკის მიმართ. ლაზაროვიჩი ამბობს, რომ კვლევის შეფასებით, პანიკური აშლილობის მქონე პირის პირველი რიგის ნათესავების დაახლოებით 15-დან 20 პროცენტს გაუჩნდება მსგავსი დიაგნოზი, მაშინ როდესაც შეერთებული შტატების საერთო მოსახლეობის დაახლოებით 5-დან 8 პროცენტს შეადგენს.

დაკავშირებული: 8 აპლიკაცია შფოთვისა და დეპრესიისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ განწყობის მართვაში

განსხვავდება თუ არა პანიკის შეტევები შფოთვის შეტევებისგან?

ტერმინები 'პანიკის შეტევა' და 'შფოთვის შეტევა' ზოგჯერ ურთიერთშემცვლელად გამოიყენება, მაგრამ სინამდვილეში ისინი არ არიან იგივე. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე შეიძლება თავს აუტანლად გრძნობდეს, პანიკასა და შფოთვის შეტევებს შორის ყველაზე დიდი განსხვავება დროსთან არის დაკავშირებული. სამანტა გეისი, დოქტორი, კლინიკური ფსიქოლოგი ნიუ-იორკის ჯანმრთელობის ჰიპნოზი და ინტეგრირებული თერაპია განმარტავს, რომ პანიკის შეტევები, როგორც წესი, არაპროვოცირებული, არაპროგნოზირებადია და შეიძლება რთული იყოს პირდაპირი მიზეზის დადგენა. მაშინ როდესაც შფოთვის შეტევა, როგორც წესი, არის რეაქცია ხელშესახებ სტრესორზე.

როგორ მოვიშოროთ წყლის ლაქები ზამშიდან

'მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი სიმპტომი მსგავსია - შიშის ან შფოთვის გრძნობა, აჩქარებული გული და ქოშინი - შფოთვის შეტევები ხშირად ხდება უფრო ხანმოკლე, უფრო სასრული პერიოდის განმავლობაში, რაც დამოკიდებულია სტრესის შემსუბუქებაზე', გეისი. ამბობს.

როგორია პანიკის შეტევა?

პანიკის შეტევებს ყველა განსხვავებულად განიცდის და ჩვენი სხეული ავლენს სიმპტომებს სხვადასხვა გზით. თუმცა, არის რამდენიმე ცენტრალური თემა, რომელსაც თითქმის ყველა დაავადებული გადის, რაც დაგეხმარებათ გაარკვიოთ არის თუ არა რაღაც პანიკის შეტევა.

ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს გულის შეტევა გაქვს.

ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც პანიკის შეტევა ასეთი საშინელია, არის კონტროლის ნაკლებობა. ამ გზით, ის შეიძლება იყოს დაბნეული გულის შეტევასთან, ამბობს ნიკოლ დევისი, PsyD, JD, ლიცენზირებული ფსიქოლოგი. თერაპიული ოაზისი ფლორიდაში. ეს ნიშნავს გულმკერდის ტკივილს და შებოჭილობას, ქოშინს, დაბუჟებას ან ჩხვლეტას და ა.შ. ის ასევე შეიძლება ითარგმნოს თავბრუსხვევაში, თავბრუსხვევაში, ცხელ ან ცივ ოფლში და/ან ციმციმებში და ზოგიერთ შემთხვევაში გულისრევაში ან დახრჩობის შეგრძნებაში.

ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს საფრთხეში ხარ.

თქვენ სხვაგვარად ჩვეულებრივი დღის შუაგულში ხართ და მოულოდნელად გრძნობთ, რომ თქვენს სიცოცხლეს საფრთხე ემუქრება. შენს ირგვლივ ცნობილი საფრთხეები არ არის, მაგრამ მაინც ვერ შეძელი განცდა, რომ რაღაც საშინელება ხდება ან შეიძლება ნებისმიერ მომენტში მოხდეს. გეისი ამბობს, რომ ბრძოლა-ან-გაქცევა არის პანიკური შეტევის შეგრძნება. „პრეისტორიულ დროში, როცა გარეული ცხოველები შენს დევნას იწყებდნენ, მნიშვნელოვანი იყო შენი გულის ცემა სწრაფად და შენი სუნთქვა მაღალი სიჩქარით დაწყებულიყო; ეს რეაქციები სტრესზე გადაარჩენს თქვენს სიცოცხლეს, - ამბობს ის. „მიუხედავად იმისა, რომ დღევანდელი სტრესორები არ გვიქმნიან ფიზიკურ საფრთხეში, ჩვენმა სხეულმა ჯერ კიდევ ვერ გაარკვია, როგორ განსხვავებულად მოახდინოს რეაგირება ემოციურ სტრესებზე ფიზიკურ საფრთხეებზე“.

ან თუნდაც სიკვდილთან ახლოს გამოცდილება.

გქონიათ ოდესმე ნაწლავების დამანგრეველი, სიკვდილთან ახლოს გამოცდილება? შესაძლოა ეს თითქმის ავტოკატასტროფა იყო, ლაშქრობის დროს ძლივს ჩერდებოდა რაფაზე, ან ფუტკარმა დაკბინა ან გველი დაკბინა. როგორიც არ უნდა იყოს, თქვენ ალბათ მოგიწევთ თქვენი გულისცემის სტაბილურობა და „დაბრუნება“ დღევანდელ მომენტში. გადარჩენის ეს განცდა ასოცირდება პანიკის შეტევებთან, სტენსბის, LMFT-ის, ლიცენზირებული ქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტის მიხედვით. წყვილები სწავლობენ .

„როგორც ჩანს, არც ერთი ამ გრძნობის მყარი მტკიცებულება არ არსებობს და ფიზიკური შეგრძნებები არსაიდან მოდის, მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ შეარყიოთ გრძნობა, რომ რაღაც საშინლად არასწორად წავიდა“, - ამბობს ის. 'შემდეგ გასაკვირია, რომ თქვენ განიცდით სიმპტომების გარკვეულწილად სწრაფ გაფანტვას, რაც კითხვის ნიშნის ქვეშ აყენებთ თქვენს რეალობას და საკუთარ ფსიქიკურ სტაბილურობას შემთხვევითი, ხანმოკლე, მაგრამ სასტიკად ინტენსიური გამოცდილების გამო, რომელიც ახლახან გადარჩით.'

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქათმის ბულიონი ქათმის ბულიონის ნაცვლად

ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს ვერ აკონტროლებ საკუთარ აზრებს.

პანიკის შეტევის დროს ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს ნულოვანი კონტროლი გაქვთ თქვენს აზრებზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ან მოიცავდეს რაღაცას, რომელიც ცნობილია როგორც კატროფიზაცია, ან გადახტომა ყველაზე უარესი სცენარის შედეგზე. კამა ჰაგარ , სერთიფიცირებული ჰოლისტიკური ველნესი მწვრთნელი, განმარტავს, რომ ჩვენი აზრები შეიძლება ხშირად გაფუჭებული იყოს, მაგრამ როდესაც ისინი მიაღწევენ გაქვავებულ დონეს, ეს ოდნავ მოწყენილი გრძნობა გადაიქცევა პანიკაში. „პანიკა იწვევს ფიქრებს გაგიჟებას და ირაციონალურს“, - განმარტავს ის. „ტრასა, რომლითაც პანიკური გონება მიდის, შიშით არის დატვირთული ყველაზე ექსტრემალური შესაძლო შედეგებისა და სცენარის ყველა წარმოსახვით“.

ეს იგრძნობა სხეულის გარეთ გამოცდილება.

თუ სტრესული სიტუაციის დროს „რეალურ დროში“ განშორდებით თქვენს სხეულს და თავს ისე გრძნობთ, როგორც აუტსაიდერი იყურება, შესაძლოა პანიკის შეტევა მოხდეს. მას ასევე უწოდებენ დერეალიზაციას ან დეპერსონალიზაციას, სტენსბი ამბობს, რომ ეს ხდება ჩვენი სხეულის ბუნებრივი დაცვის გამო საშიში მოვლენისგან. 'სხეული ცდილობს შექმნას სივრცე ადამიანსა და მტკივნეულ მოვლენას შორის, რათა შეამციროს მისი ინტენსივობა', - ამბობს ის. 'ეს გამოცდილება სავარაუდოდ მოქმედებს როგორც დამცავი დისოციაციის ფორმა.'

როგორ დამშვიდდეთ, თუ პანიკის შეტევა გაქვთ

მიუხედავად იმისა, თქვენ ან თქვენს გარშემო მყოფი ვინმე განიცდის პანიკის ეპიზოდს, აუცილებელია ივარჯიშოთ დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი რიტუალები, რათა მომენტიდან ამოიღოთ ინტენსივობა. სცადეთ ეს, რათა გაარღვიოთ სიმპტომები და იპოვოთ სიმშვიდე ამ მეთოდებით.

დაამყარეთ თავი თქვენს გრძნობებში.

როდესაც პანიკაში ვართ, ეს ზოგჯერ იმიტომ ხდება, რომ ვერ ვაკონტროლებთ ჩვენს სხეულს, გონებას ან ემოციებს. რაზე შეგვიძლია ფოკუსირება მოახდინოთ არის აწმყო და ის, რაც ჩვენს გარშემოა. გეიები ამას სენსორულ დასაბუთებას უწოდებს და ის ეფექტური ინსტრუმენტია, რომელიც გამოვიყენებთ ყოველთვის, როცა ვიწყებთ სიმპტომების გამოვლენას.

„შეხედეთ თქვენს გარემოცვას და დაიწყეთ ყველაფრის დასახელება, რასაც ხედავთ დეტალურად: ყველა ობიექტის ფორმებს, ტექსტურებს, ფერებს და ზომებს, რომლებსაც თქვენს წინ ხედავთ“, - გვირჩევს ის. „ეს გეხმარებათ თქვენი ყურადღების მიქცევაში აზრებისა და შიშებისგან, რამაც შეიძლება გაამძაფროს პანიკის შეტევა და დაგაბრუნოთ ახლანდელ მომენტში, როდესაც თქვენ კვლავ დაცულად და დაცულად იგრძნობთ თავს.“ თქვენს ტვინს არ შეუძლია ერთდროულად ორ რამეზე ფოკუსირება, ამიტომ შეეცადეთ სხვა რამ დააფიქსიროთ პანიკური აზრების ჩანაცვლებისთვის.

როგორ გავასუფთაოთ მაუსის პანელი

ისუნთქე განზრახვით.

პანიკის შეტევები შეიძლება გაგრძელდეს ათიდან ოცდაათ წუთამდე და ამ დროის განმავლობაში თქვენ მოგინდებათ გაქცევა, რადგან ბევრი ფიქრობს, რომ მათი ადგილიდან თავის დაღწევა სხვაობას გამოიწვევს. თუმცა, როგორც წესი, მას აქვს საპირისპირო გავლენა, რაც იწვევს თქვენი გულისცემის კიდევ უფრო მატებას და აძლიერებს თქვენს შეშფოთებას. ლაზაროვიჩის თქმით, სწორედ აქ არის სუნთქვის ტექნიკა წარმოუდგენლად გამოსადეგი. თქვენი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დათვლა შეიძლება სასარგებლო იყოს და თქვენს ყურადღებას აქცევს ერთ აქტივობაზე და არა სპირალურ აზრებზე.

ნაბიჯები, რომლებიც შეგიძლიათ გადადგათ მომავალი პანიკის შეტევების თავიდან ასაცილებლად

მათთვის, ვინც ხშირად განიცდის პანიკის შეტევებს, მნიშვნელოვანია ისწავლოს როგორ მართოს ეს ეპიზოდები და შეამციროს ისინი. უპირველეს ყოვლისა, პროფესიული მკურნალობა შესთავაზებს დაუმარცხებელ ინსტრუმენტებსა და რესურსებს.

მიმართეთ პროფესიონალურ მკურნალობას.

პანიკის შეტევების ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ გამოყენებული მკურნალობა არის კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT). თერაპიის ეს მეთოდი ასწავლის პანიკის სიმპტომებზე ფიქრისა და რეაგირების სხვადასხვა გზებს და ნაჩვენებია, რომ ეხმარება მათ შემცირებას ან აღმოფხვრას, განმარტავს პაულა უილბორნი, დოქტორი, MS, ფსიქიკური ჯანმრთელობის აპლიკაციის თანადამფუძნებელი და მთავარი სამეცნიერო ოფიცერი. ძმურად . თქვენს მახლობლად სანდო თერაპიის პროვაიდერის მოსაძებნად (რომელიც ასევე დაფარულია თქვენი დაზღვევის გეგმით), Wilbourne გირჩევთ მოძებნოთ NIMH და მონაცემთა ბაზის მეშვეობით ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენებისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სერვისები .

დაკავშირებული: ონლაინ თერაპია ახალი ნორმაა - აი, როგორ სარგებლობენ თერაპევტები და კლიენტები ვირტუალური სესიებიდან

გაითვალისწინეთ საკუთარი ნიშნები.

ინსტრუქციები ჰალსტუხის შეკვრის შესახებ

როგორც კი გაიგებთ რა იწვევს თქვენს პანიკის შეტევებს, დევისი ამბობს, რომ შეგიძლიათ სიმპტომების ნორმალიზება, ვიდრე მეტი შფოთვა. თუ იცით, რომ გაძლიერებული სტრესის სეზონები შეიძლება თქვენთვის სარისკო იყოს, დანიშნეთ დრო დეკომპრესიისთვის. თუ იცით, რომ ოჯახის გარკვეულ წევრებთან ყოფნა რთულია, განიხილეთ საკუთარი თავის დისტანცირების გზები. თუ დიდმა ცვლილებამ, როგორიცაა ახალი სამსახური ან დაქორწინება, შეიძლება გადაგიყვანოთ ზედმეტად, დარწმუნდით, რომ გაქვთ საშუალება განიხილოთ თქვენი გრძნობები უსაფრთხო, მშვიდ ადგილას.

Თავს მიხედე.

როგორც ჩანს მარტივია, არა? ძალიან ხშირად, ჩვენ საკუთარ ჯანმრთელობას ვაყენებთ ჩვენი პრიორიტეტების სიის ბოლოში, როდესაც ის პირველ ადგილზე უნდა იყოს. როგორც ჰაგარი განმარტავს, პანიკის შეტევები ხშირად წარმოიქმნება „მომავლის მოგზაურობის“ ადგილიდან, სადაც ნერვიულობ ხვალინდელ დღეზე, ორი თვის შემდეგ და ა.შ. მედიტაციის პრაქტიკით, თქვენ პოზიციონირებთ, რომ ყურადღება გაამახვილოთ აქ და ახლა. დღეში ხუთი წუთიც კი არის განსხვავება. ალკოჰოლმა, შაქარმა, კოფეინის დამუშავებულმა საკვებმა და რძის პროდუქტებმა შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და სტრესი, ინარჩუნებს ადრენალინის დონეს მაღალ დონეზე. „როცა სხეული ცუდად იკვებება, ის ცუდად ემზადება გონებრივი, ფიზიკური ან ემოციური მოგზაურობისთვის საბრძოლველად“, - განაგრძობს აგარი. 'გააქციეთ ჯანსაღი ცხიმები, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული და სუფთა ცილები თქვენს წამლად.'

დაკავშირებული: 6 მედიტაციის აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სიგრილე მთელი დღე, ყოველდღე

შეხვდით თქვენს შიშებს.

დაბოლოს, და რაც მთავარია, ლაზაროვიჩი ამბობს, რომ თავი აარიდოს ან გაექცეს, საშიშ სიტუაციებსა და ფიზიკურ სიმპტომებს შეხვდეთ. ეს არის საუკეთესო გზა იმის გასაგებად, რომ პანიკის შეტევები, მიუხედავად იმისა, რომ არასასიამოვნოა, არ არის საშიში და რომ შესაძლებელია გადარჩეს და გაუმკლავდეს საშიშ სიმპტომებსა და სიტუაციებს. კლინიკური ფსიქოლოგები ამას უწოდებენ ექსპოზიციურ თერაპიას. „დამხმარეა პანიკასთან დაკავშირებული სიტუაციებისა და ფიზიკური შეგრძნებების სიის შედგენა და თანდათანობით და სისტემატურად შეხედოთ თითოეულ საშიშ საკითხს, იმუშაოთ ყველაზე მცირედან ყველაზე რთულამდე“, - განმარტავს ის. „საბოლოოდ, საშიშ სიტუაციებში ზემოქმედება იწვევს მეტ თავდაჯერებულობას და ნაკლებ შფოთვას მომავალი პანიკის შეტევის გამო.

დაკავშირებული: როგორ დავამარცხოთ სოციალური შფოთვა, რომელიც გიშლით ხელს (თუნდაც სოციალური დისტანციის დროს)