ფსიქოლოგი იზიარებს გაურკვევლობასთან გამკლავების საუკეთესო (და ყველაზე ცუდ) გზებს

გაურკვევლობა, კონტროლის არარსებობა, პასუხების ნაკლებობა - ეს ნებელობითი უცნობები, იქნება ეს დამაბინძურებელი თუ ამქვეყნიური, ბუნებრივი და ძალიან ნორმალური კატალიზატორია შფოთებისთვის. ბიოლოგია პასუხისმგებელია იმ უსიამოვნო შეგრძნებებზე, რომელსაც ვგრძნობთ გაურკვევლობის დროს - და საუკეთესოდ აპირებთ, გინდ დაიჯერეთ ეს თუ არა.

როდესაც ჩვენ არ გვაქვს საკმარისი ინფორმაცია მომავლის შესახებ - როდესაც ყველაფერი გაურკვეველია - მშვენივრობაა შფოთვა, ამბობს ამელია ალდაო, დოქტორი, ნიუ იორკის კლინიკური ფსიქოლოგი და დამფუძნებელი ერთად CBT , კლინიკა, რომელიც სპეციალიზირებულია ჯგუფური თერაპიის დროს შფოთვა, OCD, სტრესი და დეპრესია.

საუკეთესო საჩუქრები ახალშობილი დედებისთვის

შფოთვა გვაფიქრებინებს მომავალზე, რათა შევძლოთ სცენარების დაგეგმვა. ეს ზრდის ჩვენს სიფხიზლეს ჩვენს გარემოცვასთან და ჩართავს ბრძოლის ან ფრენის რეაგირებას იმ შემთხვევაში, თუ ფიზიკური დაცვა დაგვჭირდება, 'ამბობს ის და დასძენს, რომ მშვენივრად გრძნობს შფოთვას, როდესაც სიტუაცია გაურკვეველია.

გაურკვევლობა გავლენას ახდენს ყველას, განსხვავებულად

გაურკვევლობა შფოთვაა ყველასათვის, მაგრამ ყველას გავლენა არ ახდენს ერთ მასშტაბზე. ალდაო მიუთითებს კვლევაზე (მაგ ეს კვლევა და ეს კვლევა ) იმის დემონსტრირება, რომ შფოთვით დაავადებულებს ასევე აქვთ დაბალი ბარიერი, ან ტოლერანტობა, გაურკვევლობის დაძლევაში. ნაკლებად შეშფოთებულ ადამიანებს შეიძლება ჰქონდეთ უფრო მაღალი ბარიერი, რომ მიიღონ უცნობი და მართონ თავიანთი რეაქცია გაურკვეველ დროს.

Იფიქრე ამაზე. ადამიანებს, რომლებსაც დიაგნოზირებული აქვთ შფოთვა ან აქვთ შიში, შეიძლება სოციალური შეკრება საშიში აღმოჩნდეს შემთხვევის თანდაყოლილი გაურკვევლობის გამო. ვინ იქნება იქ? ყველას რა აცვია (ასე რომ ჩაცმა შემიძლია შესაბამისად)? Რამდენ ხანს გაგრძელდება? რამეს უხერხულად ვიტყვი? იქნება ეს სახალისო? როგორ ვბრუნდებით სახლში?

მეორეს მხრივ, შფოთვისადმი ნაკლებად მგრძნობიარე ადამიანი აქ გაურკვევლობას არ აწუხებს: ვის აინტერესებს? ჩვენ გავეცნობთ, როდესაც იქ მივალთ; დინებით მივდივარ. სპექტრის მოპირდაპირე მხარეს, არიან ისეთები, ვინც უცნობში ხარობს. მათი აზროვნების პროცესი შეიძლება მოიცავდეს: საინტერესოა, ვინ იქნება იქ! ვერ დაველოდები იმას, თუ რას ატარებს ყველას - და მათ ნახონ ის, რასაც მე ვატარებ! ვინ იცის სად აღმოვჩნდებით ან როგორ მივალთ სახლში! ეს მომაჯადოებელია, ღია, დასრულებული შესაძლებლობებით.

ზემოხსენებული ჰიპოთეტური პარტიის უცნობები საკმარისია იმისათვის, რომ შეშფოთება გამოიწვიონ ჩვეულებრივ შეშფოთებულთათვის - ზოგი სჭირდება უფრო დიდ, უფრო ეგზისტენციალურ ან უფრო მაღალ საფეხურზე გაურკვევლობას, რათა შფოთვა შეცვალოს (როგორც საყვარელი ადამიანის გარდაცვალება ან სამსახურიდან გათავისუფლება) )

რეაგირების არც ერთი გზა არ არის სწორი; ისინი უბრალოდ განსხვავებულები არიან. ამასთან, ალდაო აღნიშნავს გარდამტეხ მომენტს, რომლის ფრთხილად უნდა დადგეს: პრობლემა ჩნდება მაშინ, როდესაც ჩვენი შფოთვითი რეაქციის სიდიდე არ შეესაბამება იმას, თუ რამდენად უეჭველია სინამდვილეში.

დიახ, შფოთვა არის ჩვენი ორგანული დაძლევა მექანიზმი კონტროლისა და ინფორმაციის ნაკლებობისთვის. გარკვეულ მომენტში, ზედმეტი შფოთვა იმის შესახებ, რასაც ვერასდროს შევძლებდით გაკონტროლება ან ანგარიშსწორება, არის სასარგებლო და საზიანოც კი.

დაკავშირებული: როგორ შევუწყოთ ხელი საყვარელ ადამიანს დეპრესიასთან გამკლავებაში (მათ შორის, რა არ უნდა თქვას)

შფოთვა და გაურკვევლობა კორონავირუსის დროს

ეს უპრეცედენტო გაურკვევლობის დროა, რადგან ჩვენ ერთობლივად ვებრძვით კორონავირუსის გავრცელებას, იმდენად ძლიერია, რომ ყველაზე ნაკლებად შეშფოთებული ადამიანიც კი ზღვარზე დგება. კიდევ ერთხელ გავიმეორებ: ის, რასაც ახლა გრძნობთ, სრულიად სტანდარტულია.

როდესაც სამყაროში შეიცვლება ისეთი ვითარება, რომ გაურკვევლობა იზრდება (ისევე როგორც ახლა), ყველას შფოთვის დონე (განურჩევლად იმისა, თუ სად იყვნენ) იზრდება, ალდაო. ზოგიერთისთვის ეს არსებული შფოთვითი აშლილობის გამწვავებას დაემსგავსება, ზოგისთვის კი ეს შესაძლოა პირველად განვითარდეს.

როგორ მივიღოთ ისევ თეთრი ფეხსაცმელი

კარგი ამბავია, რომ არსებობს შიშის ამ მოსაწყენი გრძნობების მოგვარების მეთოდები. ჩვენ ვერ შევაჩერებთ ქარიშხლებს, ცუდ ამბებს, პანდემიას ან საათს; მაგრამ ის დაგეხმარებათ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, რაც შეგიძლიათ აკონტროლოთ - საკუთარ თავზე.

გაურკვევლობის დაძლევის ტექნიკა (ახლა და ყოველთვის)

1. არაპროდუქტიული შემაშფოთებელი იდენტიფიცირება (და სრულყოფა).

ალდაო განმარტავს, პროდუქტიულმა წუხილებმა შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი ქმედებები, რომლებიც უფრო მეტ კონტროლს გვაძლევს ჩვენს გარემოზე, არაპროდუქტიული წუხილები კი უფრო შფოთვას და გაურკვევლობას გვაგრძნობინებს (ამით მანკიერი ციკლი მიგვიყვანს).

ამის გათვალისწინებით, შეეცადეთ განასხვავოთ თქვენი შეშფოთების პროდუქტიულობა (დარწმუნდით, რომ სახლში საკმარისი საკვებია) არაპროდუქტიულიდან (ღამისთევა ყველაზე ცუდი სცენარების შესახებ). თუ ამას ვერაფერს გააკეთებთ, თქვენი შეწუხება არ არის.

რა უნდა აღინიშნოს: შემაშფოთებელი აზრების უბრალოდ შეცვლა არ არის ადვილი, განსაკუთრებით ძალიან შეშფოთებული ადამიანისთვის. ამის თქმით, ნაბიჯი გადადგმული ნაბიჯის გადადგმისა და იმის აღიარება, თუ რა არის და არ ღირს შეშფოთება, შეიძლება გამოდგეს პირველი ნაბიჯი.

2. ივარჯიშეთ ყურადღებით.

გონებამახვილობა არის აქტიური და განზრახ ინფორმირებულობა. შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ, როდესაც უბრალოდ ისხდით სამზარეულოს მაგიდასთან და მიირთმევთ თქვენს ლანჩს: იგრძენით სკამი კონდახის ქვეშ; დაფასებისას დააფასეთ საკვების ტექსტურა; გაითვალისწინეთ მშიერიდან კმაყოფილებამდე გადასვლის შეგრძნება. ეს არ არის მარტივი, მაგრამ ძალიან ძლიერი. უნარის დახვეწას, შეგიძლია პრაქტიკაში mindfulness უფრო ფორმალურად მეშვეობით mindfulness მედიტაცია , რაც გაწვრთნის უკეთესად მართოთ რბოლა აზრები და დარჩეთ ადგილზე და აწმყოში, როდესაც შემაშფოთებელი გაურკვევლობა მრავლადაა.

საუკეთესო ადგილები კედლის ხელოვნების შესაძენად

3. ჩვევებისა და რუტინების შემუშავება კონტროლის გრძნობისთვის.

ამჟამინდელმა ვითარებამ მნიშვნელოვნად და მცირედ დაარღვია ყველას ნორმალური რუტინა და გაურკვევლობის დიდი ნაწილი ყველასათვის დასრულების თარიღის არარსებობით მოდის. სოციალური დისტანცირება და ჯანმრთელობის საფრთხეები. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია შევქმნათ საკუთარი რუტინები, რომლებიც სტრუქტურას და კონტროლს მოგვცემს უფრო მცირე, უფრო ინდივიდუალურ მასშტაბზე. არ არსებობს სწორი ან არასწორი რუტინა, მაგრამ რამოდენიმე ნივთის არჩევა და მათზე გამყარება უფრო მეტად ეხმარება ვიდრე ხვდები. ალდაო გვთავაზობს პასუხისმგებლობის საკითხს, როგორიცაა ყოველდღიური ვარჯიში, პიჟამოების შეცვლა ან ახალი სამზარეულოს რეცეპტების შემოწმება .

ჩვევები ხდება ავტომატური და გვაძლევს პროგნოზირების და კონტროლის განცდას, ამბობს ის. ასევე იმის გამო, რომ ჩვენი ამოცანაა, რომ დასრულებულად ვგრძნობთ თავს, ისინი ხელს უწყობენ განწყობილებების წინააღმდეგ ბრძოლას.

ცნება სცილდება კორონავირუსის პრობლემებსაც. გაურკვევლობის ნებისმიერ მომენტში იგივე მოქმედებს. იქნებ დაასრულა ურთიერთობა და თავი უმიზნოდ და დაბნეულად იგრძნო მომავლის მიმართ; ან გადავიდა ქვეყნის მასშტაბით სამუშაოდ და არ იცის სული. იმის ცოდნა, თუ როგორ განვითარდება მოვლენები, საშიშია, მაგრამ ზოგიერთი სტრუქტურა და მცირე, მისაღწევი მიზნების დასახვა შეიძლება მძლავრი საყრდენი იყოს თქვენი საქმის გასაგრძელებლად.

ჩემს პრაქტიკაში, მე განსაკუთრებით ხაზს ვუსვამდი საქმიანობის კალენდრის შექმნას (სამუშაოსა და გასართობ ნივთებზე) და მაქსიმალურად ვიცავდი მას - მაშინაც კი, თუ არ მოგწონთ ეს და დივანზე ჩამოვარდნა გსურთ, - ამბობს ალდაო . ამას საფუძვლად უდევს შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის ტექნიკა, სახელწოდებით 'ქცევითი აქტივაცია', მტკიცებულებებზე დაფუძნებული მიდგომა დეპრესიის და დაბალი გუნება-განწყობილების სამკურნალოდ.

4. ფოკუსირება გააკეთეთ მადლიერებაზე.

აღსანიშნავია, თუ როგორ შეიძლება მადლიერებამ შფოთვა გარდაქმნას. ალდაოს თქმით, ახალ რეალობაში ვერცხლის ფენის მოძებნა ძალიან მნიშვნელოვანია. თქვენ შეიძლება ყოველთვის არ იცოდეთ რატომ, როგორ და როდის, მაგრამ შეგიძლიათ გადახედოთ თქვენს პერსპექტივას, აღიაროთ მოულოდნელი დადებითი მხარეები და მადლიერი იყოთ იმისთვის, რაც გაქვთ. მაგალითად, ამ კარანტინის დროს: მეტი დრო საყვარელ ადამიანებთან, აღარ უნდა მატარებლით მგზავრობა ან უქმე შაბათ-კვირის დაცლა წიგნების ამ წყობაში ჩაძირვის მიზნით.

5. ეძებეთ იუმორი.

იქნება ეს სატელევიზიო შოუ, მხიარული ტვიტერები, თუ ჯგუფური ჩეთი მეგობრებთან, იუმორი ძალიან ეხება აქ და ახლა, ამბობს ალდაო. რაც უფრო მეტად ვიმყოფებით ამ თავის სივრცეში, მით უფრო ნაკლები გონება მიემგზავრება მომავალში და გვახსენებს რამდენად გაურკვეველია ეს.

6. ნუ დაეყრდნობი დროებით ყურადღებას.

არაჯანსაღია სიცარიელის შევსება გაურკვევლობის გრძნობებისგან ესქაპისტური ქცევებით, როგორიცაა ჭარბი სმა, ნარკოტიკების გამოყენება, ემოციური ჭამა ან პრობლემის უარყოფა. უარყოფა ან თავიდან აცილება არის ერთი უკიდურესი პასუხი (მეორე დასრულებულია).

პიცას რამდენი უნდა ვაჩუქო

7. მიიღე ის, რასაც ვერ აკონტროლებ.

ამის თქმა, მარტივია, ვიდრე გაკეთება, მართალია, მაგრამ მიღება დიდი ნაბიჯია სიმშვიდის აღდგენისკენ. პარადოქსულია, რომ ინფორმაციის აკვიატებულმა მოხმარებამ - გარკვევით დარწმუნებამ - შეიძლება გააუარესოს მდგომარეობა. ”იმის აღიარება, რომ ჩვენ არ შეგვიძლია ყველაფრის კონტროლი და შეცვლა, ძალზე მნიშვნელოვანია”, - ამბობს ალდაო. ”გაურკვევლობას აძლიერებს ყველაფრის ცოდნა და კონტროლი. ინფორმაციის მოძიება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია და სიახლეებთან დაკავშრება მნიშვნელოვანია - მაგრამ თქვენი სიახლეებისა და სოციალური ქსელების მუდმივად განახლება მხოლოდ შფოთვას მატებს. '

დაკავშირებული: შფოთვასთან ბრძოლის 14 სტრატეგია