რესტავრატიული იოგა გულისხმობს სტრესის განმუხტვას ნაზი დაჭიმულობით - აქ არის 6 დამწყები პოზის მოსინჯვა

ადამიანისთვის, ვინც არასდროს ივარჯიშებდა იოგაზე, ფიქრობდა, რომ საკუთარ თავზე დამახინჯება დასვენებისა და აღდგენის იდეისგან შორს არის. არ წამოგცდეს - არსებობს იოგას რამდენიმე სხვადასხვა სახეობა და ის შეიძლება განსხვავებულად გამოიყურებოდეს, რაც დამოკიდებულია მოდალობაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის შეგიძლიათ სცადოთ იოგის უფრო ინტენსიური, დაჩქარებული და დაძაბული ფორმა, გულისცემა და კუნთები იმუშაოთ (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყოველთვის შეგიძლიათ იოგას ვარჯიში ), აღდგენითი იოგის პრაქტიკა არის ოდნავ განსხვავებული ტიპის იოგა, რომელიც შეიძლება იყოს სწორი დანიშნულება ფსიქიური კათარზისისთვის, კუნთების მოდუნებისა და სტრესის შესამსუბუქებლად.

რა არის აღმდგენი იოგა?

აღდგენითი იოგა არის ნელი, უფრო მშვიდი და პასიური მიდგომა იოგას მიმართ, რომლის მიზანიც არის დნება კუნთების დაძაბულობა , შექმნას სივრცე სხეულში და შეამსუბუქოს სტრესი. მიუხედავად იმისა, რომ აღდგენითი იოგა იმავე დისციპლინაშია დაფუძნებული და მოიცავს ბევრ ნაცნობ და ფუნდამენტურ პოზას, რომლებიც იოგის სხვა ტიპების დროს ტარდება, ჩანაფიქრი ცოტათი განსხვავებულია: აღდგენითი იოგა ნაკლებად აშენებს ძალას ან ოფლიანობას, ვიდრე ღრმა გონებას და ფიზიკური დასვენება. ასე რომ, აღდგენითი იოგის ტიპიური სესიის დროს, სახლში ან პირად კლასში, თქვენ ალბათ გამართავთ რამდენიმე ხშირად ძალიან ცოტა დაძაბულობის შემამსუბუქებელ მონაკვეთს და პოზიციას იმაზე დიდხანს ვიდრე იქნებით, ვთქვათ ენერგიული ვინიასას იოგა (რომელიც პოზიდან უფრო თხევად და სწრაფად მიემართება პოზისკენ). თქვენ ალბათ დიდ ყურადღებას მიაქცევთ სუნთქვას ერთი პოზის შენარჩუნებისას: თითოეულ მონაკვეთში ღრმად ჩასუნთქვა, დაძაბული ადგილების დეკომპრესია, ფოკუსირება იმაზე, რასაც გრძნობთ და ფიქრობთ, და ტვინის, სუნთქვისა და სხეულის კავშირის განვითარება. აღმდგენი იოგა ხშირად შეიცავს სასარგებლო რეკვიზიტებს, როგორიცაა იოგის ბლოკები ან აგური, ბალიშები ან საყრდენი, ან საბანი ან პირსახოცი, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულს სხვადასხვა პოზებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამაგრები ან ზოლები, რომ დაეხმაროთ სპეციფიკურ მონაკვეთებს, გაახანგრძლივოთ ან გააღრმავოთ.

რა არის აღმდგენი იოგა? აღმდგენი იოგის მნიშვნელობა, უპირატესობები და მარტივი საცდელები რა არის აღმდგენი იოგა? აღმდგენი იოგის მნიშვნელობა, უპირატესობები და მარტივი საცდელები კრედიტი: გეტის სურათები

დაკავშირებული: 6 გაჭიმვის სავარჯიშო თქვენი მთელი სხეულის გასათავისუფლებლად

აღდგენითი იოგის უპირატესობები

კვლევებმა დაადგინა იოგა სასარგებლო იყოს, როგორც ა დამატებითი და ალტერნატიული მედიცინა (CAM) - როგორც თქვენი მიმდინარე ველნესი რუტინის დამატება (თერაპიული CAM მიდგომების სხვა მაგალითები შეიძლება შეიცავდეს მედიტაცია , აკუპუნქტურა , მასაჟი , ან განზრახ დიეტური ცვლილებები). გასაკვირი არ არის, რომ სტეფანი როხასი, LMHC, დამფუძნებელი და წამყვანი თერაპევტი გადაუდებელი ფსიქიატრიული მომსახურება ნიუ – იორკში, არის იოგის მომხრე მისი კლიენტებისათვის.

როხასის თქმით, აღმდგენი იოგა, კონკრეტულად, დაეხმარება როგორც სხეულს, ასევე გონებას. ' იოგა ხელს უწყობს ნერვული სისტემის მოწესრიგებას '- განმარტავს იგი. ეს არის თქვენი ემოციების მოწესრიგების, კორტიზოლის დონის (სტრესის ჰორმონის) შემცირებისა და არტერიული წნევის და გულისცემის შემცირების გასაღები, რაც ამსუბუქებს ნერვულ სისტემას და [დაგეხმარებათ გეხმარებათ] უფრო ეფექტური რეაგირება სტრესზე დროთა განმავლობაში. '

რამდენი გადაიხადოთ გაზეთების გადამზიდავი 2018 წელს

როგორც ფსიქოთერაპევტი და მრჩეველი იმედი დეპრესიის კვლევის ფონდისთვის , იგი აღიარებს მოძრაობას, როგორც შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომების შესამსუბუქებლად. ”მას შემდეგ, რაც სხეული ინახავს სტრესს ისეთ ადგილებში, როგორიცაა კისერი, მხარი და თეძოები, იოგა ეხმარება გაჭიმვასა და ამ ადგილების გახსნაში, შენახული სტრესის გასათავისუფლებლად”, - განმარტავს იგი. ”ეს ასევე ამსუბუქებს ქრონიკულ ტკივილს, რაც შეიძლება ტრავმის სიმპტომი იყოს.” ქრონიკული ტკივილის რამდენიმე მაგალითია ხშირი თავის ტკივილი, წელის ტკივილი და ნერვების დაზიანება.

როგორ იზრუნოთ თქვენს ფეხსაცმელზე

დაკავშირებული: 5 გონებამახვილური სუნთქვა სავარჯიშოებით, ზედმეტი ნერვული სისტემის გასამარტივებლად

რა უნდა ველოდოთ, თუ მხოლოდ ახალს იწყებთ

აღდგენითი იოგა მშვენიერია როგორც იოგის ნამდვილი დამწყებთათვის, ასევე უფრო გამოცდილი პროფესიონალებისთვის - ყველას სარგებელი აქვს დაბალი ზემოქმედების ქსოვით, დაბალი ინტენსივობის მოძრაობა მათ ფიტნეს რუტინულში. თუ თქვენ ახალბედა ხართ და ახლახანს იწყებთ აღდგენითი იოგით, ჯინა ვარდი, იოგის სერთიფიცირებული ინსტრუქტორი და ხელმძღვანელობის მწვრთნელი Shift2Lead ამბობს, რომ მნიშვნელოვანია იმის გაცნობიერება, რომ სხვადასხვა პოზა შეიძლება განსხვავებული რეაქცია მოჰყვეს სხვადასხვა ადამიანში. ნუ შეაშფოთებთ: მათ შეიძლება ზოგიერთს წამიერი სტრესიც კი მოუტანოს - ეს ეწინააღმდეგება, მაგრამ ეს აბსოლუტურად ნორმალურია.

”ნებისმიერი ტიპის უკანა ხერხემალი ან გულის გასახსნელი [პოზა] აჩენს გულმკერდს და ნერვულ სისტემას მიჰყავს საპირისპირო მიმართულებით, ვიდრე ის ჩვეულებრივ მიმდინარეობს”, - ამბობს ის. ”ეს დაუცველი პოზიციაა, რადგან თქვენ გულს წინ აყენებთ, ხოლო როდესაც თქვენ სტრესი განიცდით, სახის რბილობას ან ხელებს ჯვარს უკეთებთ თქვენი სხეულის რბილი ნაწილის დასაცავად”.

ადამიანი, რომელიც იოგის აღდგენილ კლასში ან სახლში ვარჯიშზე გადის და ბევრს ფიქრობს, შეიძლება თავიდანვე გაუჭირდეს პოზებს, ან ერთი წუთი დასჭირდეს მათ სრულად შესრულებაზე და მისცეს სხეულის გახსნისა და მოდუნების საშუალება. მაგალითად, ვარდი ამბობს, რომ ცოტა ხნით ბორბლის პოზა მისთვის მიუწვდომელი იყო. 'ეს არ მოხდა მანამ, სანამ ერთ დღეს მართლაც კარგად წამოვიყვირე, რომ ბორბლის გაკეთება შევძელი. სინამდვილეში არაფერი არ იყო ჩემს სხეულში, ეს იყო ის, რისი გადატანაც მჭირდებოდა გონებაში. '

ქვემოთ მოცემულია სტრესის მოსაშორებელი, დამწყებთათვის მეგობრული აღმდგენი იოგის ექვსი პოზა, მათ შორის სამი საოცარი გულმკერდის გასახსნელი და კიდევ ერთი მოწინავე პროგრესი, თუ თქვენ გამოწვევას აპირებთ.

შავკანიანთა სიცოცხლე მნიშვნელოვანია ნეტფლიქსის ფილმებისთვის

დაკავშირებული: იოგას 3 დამამშვიდებელი მონაკვეთი შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ მასშტაბის შეხვედრებს შორის

დაკავშირებული საგნები

აღმდგენი იოგა: ქალი აკეთებს ძაღლების ზემოთ იოგას პოზირებას სახლში აღმდგენი იოგა: ქალი აკეთებს ძაღლების ზემოთ იოგას პოზირებას სახლში კრედიტი: გეტის სურათები

1 ზემოთ ძაღლი

ამ მშვენიერ გულმკერდის გასახსნელად გაასუფთავეთ ფილტვები და დიაფრაგმა, ნაზად გაჭიმეთ მუცელი და დახვეწილად გაამაგრეთ მაჯები და მხრები.

Როგორ გავაკეთო ეს: ფიცრის პოზიციიდან დაწევა იატაკზე. იატაკთან მიახლოებისას, თითები თითის ქვეშ მოიქეცით, ხელები გაასწორეთ და მკერდი ცისკენ ასწიეთ. სწორად შესრულებისთვის, გახსოვდეთ, რომ მხრები ჩამოიწიეთ და ყურებიდან მოშორეთ და მხრის პირები ერთმანეთისკენ მიიზიდეთ.

აღდგენითი იოგა: ქალი აკეთებს ბავშვს აღმდგენი იოგა: ქალი აკეთებს ბავშვის პოზას კრედიტი: გეტის სურათები

ორი ბავშვის პოზა

დაე, ეს ფუნდამენტური იატაკი გახდეს თქვენი ზონა, რომ ხერხემალი (განსაკუთრებით ზურგის ქვედა ნაწილი) გამოაკუმშოთ, მხრები გაშალოთ და მშვიდობის მომენტი შესთავაზოთ. ბავშვის პოზა შესანიშნავი თავშესაფარია ნებისმიერ დროს, თქვენ ასევე გჭირდებათ უფრო ძლიერი პოზების მოშორება. დაუბრუნდით მას იმდენჯერ, რამდენჯერაც გჭირდებათ და დიდხანს იგრძნობთ თავს, ღრმად სუნთქავთ ზურგის ქვედა ნაწილში და ნეკნის გალიაში.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიჩოქეთ მუხლებთან ოდნავ გაშლილი V კუთხით და თითები შეეხეთ (V წერტილის მსგავსად). იჯექით ქუსლებზე და მკერდზე ქვედა მუხლებისკენ. გაშალა ხელები შენს წინ და თავი დაეყრდნო ხალიჩას.

აღმდგენი იოგა: ქალი მოცეკვავედ მუშაობს აღდგენითი იოგა: ქალი აკეთებს მოცეკვავის პოზირებულ იოგას სახლში კრედიტი: გეტის იმიჯი

3 მოცეკვავე პოზა

მოცეკვავე პოზა არამარტო ათავისუფლებს სტრესს, არამედ აუმჯობესებს წონასწორობას, პოზას და ფეხის ძალას. (ბონუსი: ეს ასევე ერთ-ერთი ყველაზე ლამაზი პოზაა.)

როგორ გავწმინდოთ ემალირებული თუჯის ჭურჭელი

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ფეხზე ახლოს დგომით და მტკიცედ დარგული ოთხივე კუთხეში. მოიტანეთ ერთი მუხლი მკერდისკენ; მოხარშული ფეხი ნელა დააბრუნეთ უკან, დაიჭირეთ და გეჭიროთ ის ფეხი ხელით იმავე მხარეს (ე.ი. თუ ასწიეთ ასწიეთ ფეხი, მარცხენა ხელით წაართვით მარცხენა ფეხი.) გაწიეთ მოპირდაპირე ხელი წინ და დაიხარეთ თქვენი მკერდი წინ, წონის შენარჩუნებას თქვენს დარგულ ფეხზე.

აღდგენითი იოგა: ქალი აკეთებს ფართოკუთხოვან იოგას პოზირებას აღდგენითი იოგა: ქალი აკეთებს ფართოკუთხოვან იოგას პოზირებას კრედიტი: გეტის სურათები

4 ფართო კუთხის გადაკეცვა

იოგა, თავის მრავალ ფიზიკურ სარგებელს შორის, ტრავმისა და ემოციური სხვა არეულობების დამუშავების სასარგებლო საშუალებაა, ამბობს დუშონ პოლარდი, ჩიკაგოში რეგისტრირებული იოგის ინსტრუქტორი და დამფუძნებელი Sage Gawd კოლექტივი . ეს მოიცავს, მაგალითად, ბოლო წლის COVID-19 ტრავმებს და სოციალური სამართლიანობის საკითხებს.

”[Wide Angle Forward Fold] არის ჩემი სტრესის შემამცირებელი პოზა და მე სკამს ვიყენებ,” ამბობს ის. 'მე ეს მიყვარს, რადგან ეს ძალების და დანებების კომბინაციაა, რადგან ამ პოზაში ღრმად ამოვისუნთქე.'

Როგორ გავაკეთო ეს: დგომიდან ფეხები დააბიჯეთ 3–4 მეტრის დაშორებით (ოდნავ განიერი, ვიდრე თეძოს მანძილი), შემდეგ კი ხელები წელზე მოათავსეთ. გაახანგრძლივეთ ტანი ცისკენ, შემდეგ კი ნელა დაიწყეთ ზედა სხეულის გადაკეცვა. ხელები იატაკზე პირდაპირ თქვენს ქვეშ მოათავსეთ, ზურგს უკან გაწელეთ იატაკზე, ან ზურგს უკან ჩამოყარეთ, თუკი ხელებით გამოხატავთ თავს.

აღმდგენი იოგა: ქალი აკეთებს ხიდს პოზირებს იოგას სახლში აღმდგენი იოგა: ქალი აკეთებს ხიდს პოზირებს იოგას სახლში კრედიტი: გეტის სურათები

5 ხიდი

ბორბლების პოზა არის ამ უკანა ხრის პოზიციის სრული გამოხატულება და ეს ჩვეულებრივ ხდება პრაქტიკის ბოლოს. მაგრამ დამწყებებს შეუძლიათ (და უნდა) დაიწყონ ნაკლებად ინტენსიური, ძირითადი ხიდის პოზით, შემდეგ კი განაგრძონ ბორბლის გამოცდა, როდესაც ისინი უფრო კომფორტულად იქნებიან (სურვილისამებრ - სირცხვილი არ არის ხიდზე მიჯაჭვული). ორივე ფანტასტიკურია ზურგის მობილობისთვის და თეძოებისა და მკერდის გასახსნელად.

Როგორ გავაკეთო ეს: ხიდის პოზაში მოსახვედრად დაიწყეთ ზურგზე წოლა, მუხლები მოხრილი და დუნდთან ახლოს ქუსლები. მკლავები გვერდზე პირდაპირ მიწაზე დგას და თითების წვერები გაჭიმულია ფეხებისკენ. დააჭირეთ ფეხებს მყარად და თანაბრად მიწაში, ნაზად გამოწურეთ წებოები (კონდახის კუნთები) და აიღეთ თეძოები ხალიჩაზე.

აღდგენითი იოგა: ქალი აკეთებს უკანა ხიდის იოგას პოზირებას აღდგენითი იოგა: ქალი აკეთებს უკანა ხიდის იოგას პოზირებას კრედიტი: გეტის სურათები

6 ბორბალი

Როგორ გავაკეთო ეს: ბორბლების უფრო მოწინავე პოზაში გადასასვლელად დაიწყეთ იგივე პოზიციაზე, როგორც ზემოთ. მოხარეთ იდაყვები მაღლა და თავზე, მოათავსეთ პალმები ხალიჩაზე თქვენი ყურების ორივე მხარეს (იდაყვები უნდა იყოს ჭერისკენ, თითები კი ფეხებისკენ უნდა მიმართოთ). მყარად და თანაბრად დააჭირეთ ფეხებს მიწაში და ნელა ასწიეთ თეძოები, როგორც ეს გააკეთეთ ხიდისთვის, მაგრამ ამ დროს მხრებიც ასწიეთ ხალიჩაზე. დარწმუნდით, რომ სტაბილური ხართ, სანამ თავი ზურგზე გადააბრუნებთ და თეძოები ცისკენ მიაქანებთ.

დაკავშირებული: 4 მონაკვეთი, რომელიც არ იცით, შეიძლება ზურგის ტკივილი გაგიადვილოთ

როგორ ამოიღოთ სტიკერი ქსოვილიდან