მიუხედავად უსაფუძვლო ჟიჟობისა, რომლის მოძველებული დიეტის კულტურა ცდილობდა გვეთქვა, ახლა ვიცით, რომ ცხიმი აუცილებელია როგორც ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, ასევე ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი სარგებელი. ”ცხიმი დიეტის აუცილებელი ნაწილია და მისი ჭამა ყოველდღე უნდა მოხდეს”, - განმარტავს კეროლინ რეიხლინი, RD, MBA, MAN, კვების ხელმძღვანელი ჩრდილოეთ ამერიკაში. ”სინამდვილეში, თქვენი კალორიების დაახლოებით 10-დან 35 პროცენტამდე უნდა მივიღოთ ცხიმი. ის იცავს ჩვენს ორგანოებს, გვეხმარება გარკვეული ვიტამინების ათვისებაში და სხეულის ყველა უჯრედის მემბრანის ნაწილია. '
როგორც ითქვა, ორივე თანხა და ცხიმის სახეობა, რომელსაც იყენებთ, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს იმის გარკვევაში, აქვს თუ არა დადებითად ან ნეგატიურად მოქმედი საკვები თქვენს ყოველდღიურ ჯანმრთელობაზე. ”ცხიმის ზოგიერთ სახეობას, ისევე როგორც გაჯერებულს და ტრანსცხიმს, შეუძლია სისხლში ქოლესტერინის დონის ამაღლება. ცხიმის სხვა ტიპები, როგორიცაა მონო და პოლიუჯერი ცხიმი, რეალურად დაგეხმარებათ სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებაში ', - განმარტავს რაიხლინი. ”და სისხლში ქოლესტერინის კონტროლის შენარჩუნება არის მთავარი ფაქტორი გულის დაავადებების რისკის შემცირება და ინსულტი. '
რაიხლინის თანახმად, დიეტური ცხიმების ოთხი მთავარი ტიპია, რომლებიც ჯანმრთელიდან ყველაზე ნაკლებად ჯანსაღად არის შეფასებული. ჩვენ ასევე განვსაზღვრავთ თუ რა საკვებია შეფუთული თითოეულში და (რაც ყველაზე უკეთესია) როგორ ვჭამოთ უფრო მეტი 'კარგი' და ნაკლები ცუდი.'
ჯანმრთელი ცხიმები
როგორც წესი, გახსოვდეთ, რომ ჯანმრთელი ცხიმები ჩვეულებრივ მოდის ბოსტნეულიდან, კაკალიდან, თესლიდან და თევზიდან და ისინი თხევადი არიან - არა მყარი - ოთახის ტემპერატურაზე.
პოლიუჯერი ცხიმები
რაიხლინის თანახმად, პოლიუჯერი ცხიმები აუცილებელი ცხიმებია, რაც ნიშნავს, რომ ისინი აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ შენს სხეულს არ შეუძლია შექმნას ისინი. თარგმანი? თქვენ ისინი საკვებიდან უნდა მიიღოთ. ”პოლიუჯერი ცხიმები საჭიროა სისხლის შედედების, კუნთების მოძრაობისა და ანთების საწინააღმდეგოდ”, - განმარტავს იგი. ”ისინი ხელს უწყობენ უჯრედის მემბრანისა და ნერვების დაფარვას.”
პოლიუჯერი ცხიმების ორი ძირითადი ტიპია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროებია ცხიმიანი თევზი (ვფიქრობ ორაგული, სკუმბრია და სარდინი), კაკალი, სელის თესლი, კანოლას ზეთი და არაჰიდროგენირებული სოიოს ზეთი. ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები შეიცავს უამრავ მცენარეულ ზეთს, როგორიცაა ყვავილოვანი, სოიოს, მზესუმზირის, კაკლისა და სიმინდის ზეთები.
დაკავშირებული : ტოპ 5 ჯანმრთელი სამზარეულოს ზეთი
მონოუჯერი ცხიმები
ზეითუნის ზეთი არის მონოუჯერი ცხიმის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი, კარგად ცნობილი ფორმა, მისი განუყოფელი როლის წყალობით ულტრა ჯანსაღი ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში, რაც უკავშირდება გულის დაავადებების დაბალ მაჩვენებლებს. მონოუჯერი ცხიმები ასევე გვხვდება ავოკადოში, კანოლას ზეთში, არაქისის ზეთში და უმეტეს კაკალში, ასევე მაღალზეთოვანი ყვავილოვანი კომბოსტოსა და მზესუმზირის ზეთში.
არაჯანსაღი ცხიმები
Გაჯერებული ცხიმები
”ცნობილია, რომ გაჯერებული ცხიმები სისხლში ქოლესტერინის დონეს ზრდის და ძირითადად გვხვდება ცხოველებზე დაფუძნებულ პროდუქტებში, მათ შორის წითელ ხორცში, მთელ რძეში, კვერცხის გულებში და სხვა რძის პროდუქტებში, როგორიცაა ყველი”, - განმარტავს რაიხლინი. გაჯერებული ცხიმი განსხვავდება უჯერი ცხიმისგან იმით, რომ მას არა აქვს ქიმიური ორმაგი ბმა, რაც მას უფრო სტაბილურს ხდის, ამიტომ იგი მყარია ოთახის ტემპერატურაზე. რაიხლინის თანახმად, უმჯობესია შეიზღუდოს გაჯერებული ცხიმის შემცველი საკვები.
ტრანს ცხიმები
დიეტური ცხიმის ყველაზე ცუდი ტიპია ტრანს ცხიმები, რომლებიც წარმოადგენენ პროცესის სუბპროდუქტს, რომელსაც ჰქვია ჰიდროგენაცია, რომელიც გამოიყენება ჯანსაღი ზეთების მყარად გადაქცევისა და მათი მგრძნობიარეობის თავიდან ასაცილებლად. ტრანს ცხიმს არ აქვს ჯანმრთელობისთვის ცნობილი სარგებელი და არ არის მოხმარების უსაფრთხო დონე, რის გამოც იგი ოფიციალურად აიკრძალა შეერთებულ შტატებში და ბევრ სხვა ქვეყანაში.
”უმჯობესია ტრანს ცხიმების თავიდან აცილება”, - ამბობს რაიხლინი. 'ტრანს ცხიმებით მდიდარი საკვების მიღება ზრდის თქვენს მავნე LDL ქოლესტერინის რაოდენობას და ამცირებს სასარგებლო HDL ქოლესტერინის რაოდენობას. ისინი ასევე იწვევენ ანთებას, რაც უკავშირდება გულის დაავადებებს, ინსულტს და სხვა ქრონიკულ მდგომარეობებს, როგორიცაა ტიპის 2 დიაბეტი. '
სამწუხაროდ, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი & აკრძალულია, საკვებს, რომელიც შეიცავს 0,5 გრამზე ნაკლებ ტრანს ცხიმს თითო ულუფაზე, აწერია, რომ მას აქვს 0 გრამი ტრანსცხიმი. ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ კვების კომპანიები ამცირებენ ტრანს ცხიმების რაოდენობას თავიანთ პროდუქტებში, არაერთი საკვები მაინც შეიცავს ხელოვნურ ტრანსცხიმებს. ტრანს ცხიმების ყველაზე გავრცელებული წყაროებია კომერციულად წარმოებული ნამცხვრები, ღვეზელები, ყინვაგამძლე, ნაღების შემავსებელი საშუალებები, შემწვარი საკვები და ნამცხვრები, რომლებიც მზადდება შემოკლებით ან ჰიდროგენიზებული ცხიმით. ხორცისა და სრულფასოვანი ცხიმიანი რძის ცხიმოვანი ნაჭრები შეიძლება ასევე შეიცავდეს ტრანსცხიმებს.
დასკვნითი სიტყვა: უმჯობესია შეარჩიოთ საკვები მონო- და პოლიუჯერი ცხიმის შემცველობით, ხოლო შეზღუდოთ გაჯერებული ცხიმის შემცველი საკვები და თავიდან იქნას აცილებული ტრანსცხიმი.
RD– ის თანახმად, მარტივი გზები ჩვენს კვებაში უფრო მეტი ცხიმების შესატანად
- დაიწყეთ თქვენი დიეტის დროს გაჯერებული და ტრანსცხიმების ძირითადი წყაროების იდენტიფიკაციით და გაითვალისწინეთ როგორ შეიძლება შეცვალოთ ისინი მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმებით . მაგალითად, თუ კარაქით სადღეგრძელო გიყვართ, შეეცადეთ მოაყაროთ დაჭრილი ავოკადო და ზეითუნის ზეთი. სცადეთ წითელი ხორცის გაცვლა ორაგულისთვის კვირაში ერთხელ მაინც და მიირთვით ბლინები თხილის კარაქით ბეკონის ჩვეულებრივი გვერდის ნაცვლად.
- გაზარდეთ ომეგა -3 ცხიმების მიღება ცხიმიანი თევზის (მაგ. ორაგულის ან ცისარტყელა კალმახის) მიღებით, შეარჩიეთ ომეგა -3 გამდიდრებული კვერცხი და მთლიანი მარცვლეულის პური და გამოიყენეთ რბილი, არაჰიდროგენიზებული მცენარეული სპრეი სამზარეულოს, ცხობის, და გავრცელებას, რეკომენდაციას აძლევს რაიხლინი.
- თქვენს დიეტაში როგორც გაჯერებული, ისე ტრანს ცხიმების შესამცირებლად, რეიხლინი ამბობს, რომ ჩაანაცვლებს რძის კარაქს, ღორის ქონი, მაკონტროლებელი და მყარი მარგარინი მცენარეული ზეთებით და მცენარეული დაფარვით რბილი, არაჰიდროგენიზებული სპრეით, რომელსაც აქვს გაჯერებული ცხიმი და არ აქვს ცხიმი , და უზრუნველყოფს ომეგა -3 ALA ცხიმის წყაროს. მაგალითად ამერიკის გულის ასოციაცია ადასტურებს რომ არ მჯერა რომ ეს არ არის კარაქი! მცენარეული სპრეი შეიცავს 70 პროცენტით ნაკლებ გაჯერებულ ცხიმს ვიდრე კარაქი და აქვს 0 გრამი ტრანს ცხიმი თითო ულუფაზე, რძის კარაქისგან განსხვავებით, რომელიც შეიცავს 0,5 გრამ ტრანს ცხიმს თითო ულუფაზე.
- შეარჩიეთ საკვები, რომელიც დაბალია როგორც გაჯერებული, ასევე ტრანსცხიმით. შეადარეთ მსგავსი საკვების ეტიკეტები, რომ დარწმუნდეთ, რომ აირჩევთ ყველაზე ნაკლებად გაჯერებული და ცხიმმჟავებით.
- მოერიდეთ პროდუქტებს 'ჰიდროგენირებული ზეთით' ან 'შემმოკლებით', რომლებიც ჩამოთვლილია მთავარ ინგრედიენტად.
