მარცვლეული ჯანსაღი დიეტის აუცილებელი ნაწილია ეს მცენარეული საკვებია, რომელიც გვაწვდის აუცილებელ ვიტამინებს, მინერალებს და ნახშირწყლებს, რომლებიც ენერგიით და სხვა ენერგიით აწვება ჩვენს კუნთებსა და ტვინს.

მაგრამ ყველა მარცვალი თანაბრად არ არის შექმნილი. არსებობს მთლიანი მარცვლეული (ის, რაც ჯერ კიდევ შეიცავს ქატოს, ჩანასახს და ენდოსპერმს) და დახვეწილი მარცვლები (რომელშიც ქატო და ჩანასახები ამოიღეს, ტოვებს მხოლოდ მაღალი ნახშირწყლების ენდოსპერმს). სანამ გადავხედავთ, რომელი ტიპის მარცვლებია საუკეთესო თქვენი სხეულისთვის, მოდით სწრაფად განვსაზღვროთ, რა არის ეს.

მარტივად რომ ითქვას, მარცვალი არის მყარი, საკვები მშრალი თესლი, რომელიც იზრდება ბალახის მსგავსი მცენარეებზე, რომელსაც მარცვლეულს უწოდებენ. მარცვლეული მსოფლიოში საკვები პროდუქტების ერთადერთი უდიდესი წყაროა. მიუხედავად იმისა, რომ რაფინირებული მარცვლები - თეთრი ბრინჯი, ფუმფულა თეთრი პური, შაქრიანი საუზმე ბურღულეული და ა.შ. - თქვენს ჯანმრთელობას ჯანმრთელობისთვის არანაირ სარგებელს არ ანიჭებს, მთელი მარცვლეული, როგორც წესი, მდიდარია მრავალი საკვებით , როგორიცაა ბოჭკოვანი, მაგნიუმი, რკინა, B ჯგუფის ვიტამინები, ფიტოელემენტები და სხვა. ამასთან, საკმაოდ ბევრი შეუსაბამობაა სხვადასხვა მთლიანი მარცვლეულის ჯანმრთელობის სარგებლობაში. ზოგიერთს (მაგალითად სიმინდს ან ბრინჯს) მაინც აკლია საკვები ნივთიერებების სიმკვრივე - თუნდაც მთელი ფორმით - სხვებთან შედარებით, მაგალითად, შვრია და ქერი.

დაბადების დღის საჩუქარი დედისთვის

დაკავშირებული : 7 მაღალი ცილოვანი ვეგეტარიანული საკვები, რომელიც მთელ თქვენს ოჯახს უყვარს

კვების ექსპერტის, მალენა პერდომოს, MS, RDN, CDE– ს თანახმად, აქ არის 11 ყველაზე ჯანმრთელი მარცვლეულის მიღება.

დაკავშირებული საგნები

1 ქერი

ქერს ტრადიციულად მიირთმევენ წვნიანებში, სალათებში, მარცვლეულის თასებში და ა.შ. იგი შეიცავს დიეტურ ბოჭკოს უფრო მაღალ რაოდენობას, ვიდრე ნებისმიერი სხვა მარცვლეული, ამასთან, მას აქვს ფიტოქიმიკატების და ხსნადი ბოჭკოვანი ბეტა-გლუკანის მასივი. ამ ანტიოქსიდანტებმა შეიძლება ხელი შეუწყონ ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას და იმუნიტეტის შექმნას. მეოთხედი ჭიქა დაუმუშავებელი გაბერილი ქერი არის 160 კალორია, 34 გრამი ნახშირწყლები, 8 გრამი საკვები ბოჭკო და 6 გრამი ცილა. ასევე მაღალია მანგანუმი, სელენი და თიამინი (B ვიტამინი).

როგორ ვიბრძოლოთ სამართლიანად ურთიერთობაში

ორი კინოა

ეს სამხრეთ ამერიკული მარცვლეული, როგორც წესი, მხოლოდ 15 წუთში მზარეულობს, რაც მას ძალიან საყვარელ ინგრედიენტად აქცევს მათთვის, ვინც კვება მოსამზადებელი . ქინოაც სუპერ მკვებავია: ეს არის სრული მცენარეული ცილის წყარო, რადგან ის შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. იგი ასევე შეიცავს ნაკლებ ნახშირწყლებს და მეტ ცილებს სხვა მარცვლებთან შედარებით. კინოა ასევე შეიცავს მაგნიუმს, ფოსფორს, მანგანუმს და ფოლის მჟავას. დაუმუშავებელი კინოას მეოთხედი ჭიქა 170 კალორია, 29 გრამი ნახშირწყლები, 3 გრამი ბოჭკოვანი და 6 გრამი ცილა.

3 ამარანტი

ამარანტი არის მცირე ზომის, წებოვანა თავისუფალი მარცვალი. ამარანტის პროტეინის შემცველობა 14 პროცენტიდან 15 პროცენტამდე მერყეობს, რაც უფრო მაღალია, ვიდრე წიწიბურა და ჭვავი. მას აქვს ფიტოქიმიური ნივთიერებები და მდიდარია მაგნიუმით, მანგანუმით და ფოსფორით. დაუმუშავებელი ამარანტის მეოთხედი ჭიქა 200 კალორია, 37 გრამი ნახშირწყლები, 6 გრამი საკვები ბოჭკო და 7 გრამი ცილა.

4 წიწიბურა

ეს წებოვანა თავისუფალი მარცვლეული ჩვეულებრივ მიირთმევენ როგორც ბურღულეულს (კაშას), იყენებენ იაპონურ ლაფშებში (სობას ლაფშებში) და გრანოლაში, ბლინებში ან კრეპებში. ის შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ასოცირდება კიბოს და გულის დაავადებების პროფილაქტიკასთან. წიწიბურა ასევე მდიდარია ხსნადი ბოჭკოვანი ნივთიერებებით: ყველა მარცვლეული არ არის ასათვისებელი, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლში ქოლესტერინის გაუმჯობესებას და სისხლში გლუკოზის მართვას. ერთი მეოთხედი ჭიქა დაუმუშავებელია 160 კალორია, 34 გრამი ნახშირწყლები, 5 გრამი საკვები ბოჭკო და 5 გრამი ცილა. წიწიბურა ასევე მდიდარია მაგნიუმით, სპილენძით და მანგანუმით.

5 ტეფსი

ეს არის ტეფის დამახსოვრების მარტივი გზა: ეს არის ყველაზე წვრილმარცვლოვანი მარცვალი და ეთიოპიის ინჟერას პურის მთავარი ინგრედიენტი. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მაღალი ცილოვანი მარცვალი, ამარანტთან ერთად. მეოთხედი ჭიქა დაუმუშავებელი ტეფი არის 180 კალორია, 37 გრამი ნახშირწყლები, 4 გრამი დიეტური ბოჭკო და 7 გრამი ცილა. ეს არის უგლუტენო და რკინისა და მაგნიუმის შესანიშნავი წყარო. ტეფი ასევე არის ბოჭკოვანი, რკინის, მაგნიუმის, ფოსფორის, თუთიის, თიამინის და ვიტამინი B6- ის მყარი წყარო და შეუძლია უზრუნველყოს მანგანუმის ყოველდღიური ღირებულების 100 პროცენტზე მეტი.

6 შვრია

შვრია შეიცავს პოლიფენოლებს , რომლებიც მოქმედებენ როგორც ანტიოქსიდანტები და მძლავრი ანთების საწინააღმდეგო საშუალებაა. მათში ასევე მაღალია ბეტა-გლუკანი, ხსნადი ბოჭკოების ტიპი, რომელიც ეხმარება LDL (ცუდი) ქოლესტერინის დაქვეითებას და შეუძლია შეამციროს ზოგიერთი ტიპის კიბოს რისკი. შვრიამ შესაძლოა ხელი შეუწყოს არტერიული წნევის დაწევას. ისინი კარგი წყაროა ბოჭკოვანი, რკინის, მაგნიუმის, ფოსფორის, თუთიის, სპილენძის, თიამინის, მანგანუმის და სელენის. შვრია ბუნებრივად წებოვანაა, მაგრამ შეიძლება დამუშავდეს სხვა მარცვლეულთან ერთად, რომელიც შეიცავს წებოვანს, ამიტომ აუცილებლად შეამოწმეთ ეტიკეტი წებოვანა თავისუფალი სერტიფიკაციისთვის.

7 ფარრო

ფარრო - ცნობილი მარცვალია იტალიასა და ხმელთაშუაზღვისპირეთში. არსებობს ორი ძირითადი ტიპი: ტრადიციული ფარერო (რომელიც არ არის დამუშავებული) და მსხვილი ფარერი (რომელიც დამუშავებულია, რომ უფრო სწრაფად მოხდეს მოხარშვა). არომატი არის კაკალი, საღეჭი და მგრძნობიარე. ბოჭკოვანი მდიდარი მარცვლეულის მომზადება შესაძლებელია სალათებში, წვნიანებში ან ბრინჯის ადგილას. მეოთხედი ჭიქა მოუმზადებელი მშრალი ფარრო არის 200 კალორია, 37 გრამი ნახშირწყლები, 7 გრამი საკვები ბოჭკო და 7 გრამი ცილა.

რამ ახალი დედის მისაღებად

8 ბულგურის ხორბალი

ადამიანების უმეტესობამ იცის ბულგური, როგორც ტაბულუას სალათის მთავარი ინგრედიენტი. ერთი მეოთხედი ჭიქა არ არის 160 კალორია, 34 გრამი ნახშირწყლები, 5 გრამი დიეტური ბოჭკო და 5 გრამი ცილა. ის მდიდარია ბოჭკოთი და მანგანუმით და კარგი წყაროა მაგნიუმის, ფოსფორისა და ნიაცინისა.

9 ფრიხი

ფრიხეს აქვს საღეჭი ტექსტურა და შესანიშნავია სალათების ან გარნირისთვის. ერთი მეოთხედი ჭიქა მოუმზადებელია 160 კალორია, 6 გრამი ბოჭკოვანი და 7 გრამი ცილა. ეს რკინის ძალიან კარგი წყაროცაა.

ხალიჩებისა და მყარი იატაკის საუკეთესო გამწმენდი

10 Ველური ბრინჯი

ბრინჯის ამ სტილში მეტი ცილა და ბოჭკოა, ვიდრე ყავისფერ ბრინჯში. ერთი მეოთხედი ჭიქა დაუმუშავებელია 160 კალორია, 35 გრამი ნახშირწყლები, 3 გრამი საკვები ბოჭკო და 4 გრამი ცილა.

თერთმეტი Ერი

ეს წებოვანა თავისუფალი აზიური მარცვალი გამოიყენება ფაფაში, გირჩის და შემწვარი კერძების დასამზადებლად. მეოთხედი ჭიქა დაუხშავი ფეტვი 210 კალორია, 42 გრამი ნახშირწყალბადები, 3 გრამი საკვები ბოჭკო და 5 გრამი ცილა. ფეტვი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, მანგანუმით და კარგი წყაროა მაგნიუმის, ფოსფორის, სპილენძის, თიამინის და ნიაცინისა.

დაკავშირებული : მთლიანი მარცვლეულის ყიდვის, მომზადებისა და ჭამის საბოლოო სახელმძღვანელო