ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის ტესტირება ყოველდღიურად ხდება (გამარჯობა, გლობალური პანდემია და საკარანტინო დაღლილობა), გასაგებია, რომ ჩვენი ემოციები შეიძლება გასული წლის განმავლობაში ჩვეულებრივზე მეტად მაღლა და ქვევით იგრძნობოდეს. 'სტრესის დროს, ჩვენ ჩვეულებრივ მივაღწევთ შაქრიან, სასიამოვნო საკვებს ”, - ამბობს მერისა კარდველი, RD. ”ფაქტობრივად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩვენი საერთო შაქრის მიღება კარანტინის დასაწყისში გაიზარდა 53 პროცენტით.

სამწუხაროდ, ა გამოიწვიოს დეპრესია გრძელვადიან პერსპექტივაში,' ამბობს კარდველი. ჩვენ ვთხოვეთ მას გაეგო, როგორ მოქმედებს შაქარი ჩვენს ემოციურ ჯანმრთელობაზე და როგორ შეგვიძლია შევაჩეროთ ციკლი.

შაქრის ციებ-ცხელების მითი

გსმენიათ ოდესმე შაქრიანი საჭმელის მოსაპოვებლად ზუმის შეხვედრებს შორის სწრაფი „შაქრის“ იმედით? იმიტომ რომ მე ნამდვილად მაქვს. გლუკოზის მაღალი დონის (თქვენს სისხლში ნაპოვნი ძირითადი შაქრის) მოკლევადიანი ეფექტი, რომელიც გამოწვეულია საქაროზის (ასევე სუფრის შაქრის) მოხმარებით ადამიანის განწყობაზე არის ის, რომ მათ შეუძლიათ შეამცირონ სიფხიზლე და გამოიწვიოს დაღლილობის მაღალი დონე ჭამიდან პირველი საათის განმავლობაში. კარდველი განმარტავს. მიხედვით ა სწავლა Neuroscience & Biobehavioral Reviews-დან, შაქარი ჩვეულებრივ არ აუმჯობესებს განწყობის არცერთ ასპექტს, რაც ეჭვქვეშ აყენებს აზრს, რომ შაქარს შეუძლია დროებითი „მაღალი“ შესთავაზოს.

გრძელვადიანი გავლენა

'შაქრის მაღალი მოხმარება დაკავშირებულია დეპრესიასთან და ფსიქიკური ჯანმრთელობის უარყოფით სიმპტომებთან რამდენიმე წლის შემდეგ', - ამბობს კარდველი. Კვლევა გვიჩვენებს, რომ დამატებული შაქრის მიღებას დროთა განმავლობაში შეუძლია გავლენა მოახდინოს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე გრძელვადიან პერსპექტივაზე, ხოლო დამატებული შაქრის დაბალი მიღება შეიძლება ასოცირდებოდეს უკეთეს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან.

როგორ გავრეცხოთ საშხაპე ფარდის ლაინერი

Cardwell განმარტავს, რომ ზოგიერთი მიმდინარე კვლევა ასახავს რამდენიმე პოტენციურ მიზეზს, თუ რატომ შეიძლება დამატებული შაქრის მიღებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს განწყობაზე, მათ შორის:

• დამატებული შაქრის მოხმარება დაკავშირებულია არტერიული წნევის მატებასთან და ანთებასთან, რაც ორივე დაკავშირებულია დეპრესიასთან.
• შაქრის მაღალმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის სწრაფი მატება და ავარია, რაც იწვევს ჰორმონების დონის ცვალებადობას და განწყობის მდგომარეობას.
• შაქრის დამოკიდებულების მსგავსმა ზემოქმედებამ დოფამინზე (ტვინში არსებული სიამოვნებისა და ჯილდოს ქიმიური ნივთიერება) შეიძლება დააკავშიროს შაქრის ხშირი მიღება დეპრესიასთან.

რამდენი შაქარია კარგი?

მაშ, რამდენი შაქარი უნდა ვჭამოთ? ამერიკელები ამჟამად მოიხმარენ დამატებული შაქრის საშუალოდ 13 პროცენტზე მეტს დღეში, რაც აღემატება რეკომენდაციას. დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის დამატებული შაქრის 10 პროცენტზე ნაკლების მოხმარება მთლიან დღიურ კალორიებში. (BTW, ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ამერიკის გულის ასოციაციის შაქრის რეკომენდაციები ბევრად უფრო ჯანსაღი, ნათელი და სასარგებლოა - იხილეთ მათი რეკომენდაციები აქ .) 'ძირითადი წყაროებია შაქრით გაჟღენთილი სასმელები, დესერტები, ტკბილი საჭმელები და ტკბილი ყავა და ჩაი', ამბობს კარდველი.

მაგრამ იმის ცოდნა, რომ დამატებულმა შაქარმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს განწყობაზე, არ ნიშნავს იმას, რომ მთლიანად უნდა უარი თქვან ტკბილ საკვებზე. ადამიანები იბადებიან ტკბილი გემოსადმი უპირატესობით, და არსებობს ჯანსაღი გზები, რათა განკურნოს თქვენი ტკბილი ლტოლვა სისხლში შაქრის დონისა და თქვენი განწყობის კონტროლის დროს.

„ამ შაქრიანი სასმელის ან სნეკ ბარის ნაცვლად, მიზნად დაისახეთ, რომ თქვენი ჯამური ყოველდღიური დამატებული შაქარი მთლიანი კალორიების 6 პროცენტზე ნაკლები იყოს“, - გვირჩევს კარდველი. ის განმარტავს, რომ თუ დღეში 2000 კალორიას მიირთმევთ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეაჩეროთ მთლიანი დამატებული შაქარი 120 კალორიაზე ქვემოთ, რაც უდრის 7,5 ჩაის კოვზ სუფრის შაქარს.

შაქრის სვოპები

კარდველი იზიარებს, რომ შაქრით ტკბილი სასმელის ნაცვლად, სცადეთ წყალი დაასხით ახალი ციტრუსის ხილით და მწვანილებით, როგორიცაა ლიმონი, ფორთოხალი და პიტნა, გამაგრილებელი და დამატენიანებელი ვარიანტისთვის. ან შეცვალეთ შაქრიანი სნეკ ბარი ცილებითა და ჯანსაღი ცხიმებით უფრო მაღალი შემცველობით, რაც სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას და კმაყოფილების შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ. ჰუმუსი და კრეკერი, არაქისის კარაქი და ამონაყარი მარცვლეულის სადღეგრძელო, ან ერთი მუჭა თხილი და ხილის ნაჭერი შესანიშნავი ვარიანტებია“, - ამბობს კარდველი.

კარდველის თქმით, ხილი ბუნებრივად ტკბილია და მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და ანტიოქსიდანტებით, გარდა ბოჭკოებისა და წყლისა, რაც დაგეხმარებათ დატენიანებული და სავსე. თუ გსურთ დაასრულოთ თქვენი კვება რაიმე ტკბილით, სცადეთ შეურიოთ გაყინული ხილი, როგორიცაა ბანანი ან მანგო, რათა გემრიელი ნაყინი მოამზადოთ ტკბილი სიამოვნებისთვის, გვირჩევს ის.

შაქრის მიღების თვალყურის დევნება

დამატებული შაქრის გამო, რომელიც იმალება არასაეჭვო ადგილებში, როგორიცაა ტომატის სოუსი და სალათის სოუსი, ძნელია იმის გაგება, თუ რამდენს მიირთმევთ რეალურად ყოველ კვებაზე. კარდველი ამბობს, რომ საკვების დღიურები ან თვალთვალის აპლიკაციები სასარგებლოა საკვების არჩევის შესახებ გონების გაზრდისთვის. იმის გამო, რომ შაქრის წყაროების დადგენა ძალიან რთულია, მე ჩვეულებრივ მივმართავ ჩემს კლიენტებს თვალთვალის აპს დაკარგე! . ეს არის მარტივი თვალთვალის ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ საკვების შესახებ, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ და საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ თქვენი კვების ჩვევები დაბალანსებული სხეულისა და გონებისთვის,” - განმარტავს კარდველი.

როგორ გააკეთოთ ხელნაკეთი სარეველების მკვლელი

ის ასევე გირჩევთ, წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები შეფუთულ საკვებ პროდუქტებზე და მოძებნოთ დამატებული შაქარი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მოიხმართ ერთი შეხედვით ჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა საუზმის მარცვლეული, გრანოლას ბარები ან რძის პროდუქტების გარეშე რძე. ცოდნა ძალაა და შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი საუზმე დამატებული შაქრით არის გაჯერებული. შეცვალეთ ალტერნატიული საკვები, რომელიც შეიცავს ნაკლებ გრამ შაქარს და Cardwell გარანტიას გაძლევთ იგრძნობთ გზა უკეთესია თქვენი დილის შეხვედრების მარათონის განმავლობაში.