საკონტროლო სია

• კენკრა: კენკრა დაბალკალორიულია და მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით, ასევე ანტიოქსიდანტებით და ფიტოელემენტებით, რომლებიც ნაჩვენებია, რომ იცავს გულის დაავადებებს და ზოგიერთი კიბოსგან. სცადეთ დაამატოთ ერთი ჭიქა ახალი ან არა ტკბილი გაყინული მარწყვი, მოცვი ან ჟოლო თქვენს დილის ბურღულეულში, შვრიის ფაფას ან იოგურტს.
• ცივი ბურღულეული: მიუხედავად იმისა, რომ ბოლო წლების განმავლობაში ცივი მარცვლეული შეურაცხყოფილი იყო შაქრის შემცველობით, არსებობს სასარგებლო თვისებები. შეამოწმეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი და კვების ფაქტების ეტიკეტები და მოძებნეთ მარცვლეული, რომელსაც აქვს მინიმუმ 3 გრამი ბოჭკოვანი და 6 გრამი ან ნაკლები შაქარი თითო ულუფაზე. ასევე, შეარჩიეთ მარცვლეული, რომელიც მზადდება მთელი მარცვლეულით და რომელთა ჩამონათვალში შაქარი დაბალია.
• Ხაჭო: მაღალი ცილებით და კალციუმით ხაჭო შესანიშნავი არჩევანია დილით. გაჯერებული ცხიმის შესამცირებლად შეარჩიეთ 1 ან 2 პროცენტიანი რძის ცხიმიანი ჯიშები. თუ არ მოგწონთ ტექსტურა, ამბობს ბლატნერი, პიურე გლუვი გახადეთ და გახდება სადღეგრძელოზე დაჭრილი ვაშლით და დარიჩინით.
• კვერცხი: მდიდარია ცილებით, დაბალანსებული საუზმეში მიღებული კვერცხები ადევნებს კვებას მთელი დილით და უზრუნველყოფს ათზე მეტ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას. მათთვის, ვინც ქოლესტერინით არის შეშფოთებული, ბლატნერი ამბობს, რომ არ ინერვიულოთ: თუ ვინმეს აწუხებს სისხლში ქოლესტერინის დონე, ისინი პირველ რიგში უნდა გაითვალისწინონ გაჯერებული ცხიმის დაბალი შენარჩუნება და დარწმუნდნენ, რომ დიეტაში ბოჭკოვანი ნივთიერება მაღალია.
• Მწვანე ჩაი: მწვანე ჩაი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომელსაც ეწოდება კატეხინები, რომლებიც ნაჩვენებია სხეულის უჯრედების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ბლატნერი გვთავაზობს 4–5 წუთის განმავლობაში მწვანე ჩაის ჩაშვებას, კატექინების გასათავისუფლებლად. კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ მწვანე ჩაის კოფეინს დაახლოებით ორი მესამედით ნაკლები აქვს, ვიდრე ყავა. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მიიღოთ ცოტა პიკაპი, მთელი კოფეინის გარეშე, ამბობს ის.
• შვრიის ფაფა: შვრიის ფაფა სავსეა ხსნადი ბოჭკოთი, რომელიც ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას და არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს და რომელსაც შეუძლია საათობით გაგიჯდეთ. მოერიდეთ მაღალ შაქრიან მყისიერ პაკეტებს და შეარჩიეთ სადა, ან სცადეთ ნაგლინი (ძველმოდური), სწრაფი ან ფოლადის ნაჭრებით მომზადებული შვრიის ფაფა, რომელიც მომზადებულია უცხიმო რძით ან წყლით. ბლატნერი ამბობს, რომ შვრიის ფქვილის ორი იდეა, რომელსაც მე ჩვეულებრივად ვაძლევ ხალხს, არის ბუნებრივი არაქისის კარაქი, რომელსაც აურიეთ დაჭრილი ბანანი, ან დაჭრილი ვაშლის შერევა მოხარშულ ნაგლინი შვრიის და რძით.
• Მიწისთხილის კარაქი: არაქისის ბუნებრივი კარაქი არის ერთჯერ გაჯერებული ცხიმის კარგი წყარო, რაც ხელს შეუწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას სისხლში. (მოიძიეთ ბრენდი, რომელიც შეიცავს არაქისს და არც ისე ბევრ სხვა რამეს.) ეს ასევე ცილის კარგი წყაროა და დაგეხმარებათ კმაყოფილება იგრძნოთ, რომ არ მიიღოთ ჩაყრა. ზომიერება მთავარია, ამიტომ შეზღუდეთ თქვენი წილი 1 – დან 2 სუფრის კოვზით თითო სხდომაზე.
• Smoothies: სმუზი არის მარტივი და გემრიელი გზა ხილისა და ბოსტნეულის რეკომენდებული ყოველდღიური ულუფების დასაკმაყოფილებლად. დაიწყეთ ცილებით მდიდარი დაბალი ცხიმიანი რძით ან უბრალო იოგურტით, შემდეგ დაუმატეთ ტკბილი გაყინული ხილი, მაგალითად კენკრა ან ბანანი. თუ თავს ავანტიურისტად გრძნობთ, ჩაყარეთ სელის თესლი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ან რამდენიმე მუწუკის გამო.
• მთლიანი მარცვლეულის პურები: რაფინირებულ თეთრ პურთან შედარებით, მთელი მარცვლეულის ჯიშები ბოჭკოვანი და მრავალი საკვები ნივთიერების უკეთესი წყაროა, მათ შორის რკინა, B ვიტამინები და E ვიტამინი. მათ ასევე აჩვენეს რიგი ქრონიკული დაავადებების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება. და ტიპის 2 დიაბეტი. საუზმეზე სცადეთ მთლიანი ხორბლის ინგლისური მაფინი ან სადღეგრძელო.
• იოგურტი: იოგურტი შეფუთულია ცილების შემავსებელი და ძვლოვანი კალციუმით. ბლატნერი გვთავაზობს უბრალო იოგურტის ყიდვას და საკუთარი დამატკბობელის დამატებას. ხილის არომატს აქვს ბევრი შაქარი, რომელსაც ემატება. უმჯობესი იქნება, უბრალო მივიღოთ და შემდეგ ჩაის კოვზი თაფლი დავამატოთ, ამბობს ის.