მიუხედავად იმისა, რომ ყველანი ხანძრის გადაქცევა ხდება, მოზრდილთა დაახლოებით 6 – დან 10 პროცენტს ებრძვის სრულფასოვან უძილობას, რაც ასოცირდება ძილში ჩავარდნას ან ძილში ყოფნას ან ნაადრევად გაღვიძებას, შესაბამისად ამერიკის ექიმთა კოლეჯი. ამ კვირის დასაწყისში ორგანიზაციამ გამოაქვეყნა ა რეკომენდაციების ახალი ნაკრები ყურადღება გამახვილებულია ქრონიკული უძილობის აშლილობის საუკეთესო გზაზე, რომელიც კლასიფიცირებულია, როგორც კვირაში მინიმუმ სამი ღამის განმავლობაში უძილობის სიმპტომების განცდა, მინიმუმ სამი თვის განმავლობაში და ამის გამო რატომღაც გაჭირვება (მაგალითად, დღის განმავლობაში კონცენტრაციის გაძნელება).
სახელმძღვანელო მითითებები, რომლებიც გამოქვეყნებულია ქ შინაგანი მედიცინის ანალები , ყველა ზრდასრულს, ვინც უძილობას ებრძვის, ურჩიეთ მიიღონ კოგნიტური ქცევითი თერაპია , ან CBT, როგორც მათი საწყისი მკურნალობა, ნაცვლად ფარმაკოლოგიური თერაპიის, ან წამლებისა.
კბტ არის ქცევითი ძილის მედიცინის ფორმა და ის მუშაობს ძილის ასოცირებული აზრებისა და მოქმედებების გასაუმჯობესებლად. ამბობს კელი გლეიზერ ბარონი, კლინიკური ჯანმრთელობის ფსიქოლოგი და ასისტენტ პროფესორი ნორტვესტერნის უნივერსიტეტიდან, რომლის კვლევა ფოკუსირებულია ძილისა და ცირკადული რიტმებზე. ბარონი, რომელიც ამბობს, რომ მას მთელი გულით სჯერა ახალი რეკომენდაციების (მაგრამ მათ მონაწილეობა არ მიუღიათ), აღმოაჩინა, რომ პაციენტები, რომლებსაც მათ ამ ახალ ქცევაში გამოცდილი მწვრთნელი ჰყავთ, ხშირად უფრო წარმატებულნი არიან ჯანსაღი ძილის რუტინის ჩამოყალიბებაში.
თუ გირჩევნიათ ძილის უკეთესი ჩვევების პრაქტიკა საკუთარ თავზე დაიწყო, ბარონი გთავაზობთ, რომ მიმართოთ ონლაინ მკურნალობა ან თვითდახმარების წიგნები, აგრეთვე შემდეგი რჩევის გათვალისწინება:
დაკავშირებული საგნები
ძაღლი საწოლზე კრედიტი: GK Hart / ვიკი ჰარტი / გეტის სურათები1 ოპტიმიზაცია თქვენი გარემო
თქვენს საძინებელში მცირე ცვლილებებმა შეიძლება დიდი ცვლილება შეიტანოს, როდესაც საქმე ეხება დახურვის საკითხს. მაგიდის უბრალო გულშემატკივარს შეუძლია დაბლოკოს ქუჩის ხმაური და დაეხმაროს ოთახის გაგრილებას, ხოლო თვალის ნიღაბი ან შუქის დაბლოკვის ფარდის პანელები ხელს უშლიან შემომავალი დღის სინათლეს ნაადრევად გაღვიძებაში.
ორი არ წამოხვიდეთ საწოლში, სანამ არ გეძინებათ
მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარული ძილის წინ დარჩენა კარგი იდეაა, თავი შეიკავეთ საწოლში ასვლისგან, სანამ არ იგრძნობთ დაღლას. ”თუ 15-დან 20 წუთში არ გეძინება, თავს უფრო შფოთავ და იმედგაცრუებულს გახდი”, - ამბობს ბარონი. დაასრულეთ ნებისმიერი ეკრანის დრო მანამდე საწოლში ასვლა. თუ ელექტრონულ მოწყობილობებთან ურთიერთობა გჭირდებათ, უყურეთ ტელევიზორს, ვიდრე iPad- ზე წაიკითხეთ (რაც უფრო შორს იქნება ეკრანზე, მით უკეთესი).
3 ყოველ დილით ადექი ერთსა და იმავე დროს
თუ წინა ღამით დაძინება გაგიჭირდათ, შეიძლება მაცდური იყოს დილით ჩაძინების ღილაკზე დაჭერა. მაგრამ არარეგულარულ გრაფიკში მოხვედრა ხელს შეგიშლით რაიმე პროგრესის მიღწევაში. მოკლევადიან პერიოდში, თავს ცოტა უკეთესად გრძნობთ თავს, '- ამბობს ბარონი. ”მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს თავს უფრო ცუდად გრძნობს.
4 მოერიდეთ ღამით საჭმლის მიღებას
თუ შუაღამისას გაიღვიძეთ და შიმშილი იგრძენით, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი დღის ჩვევები ისე, რომ მშიერი არ დაიძინოთ. ბარონის თქმით, შუაღამისას საჭმლის მიღება შეიძლება პრობლემად გადაიქცეს და სწრაფად იქცეს მანკიერ ციკლში.
5 გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ ძილისა და ინტიმური ურთიერთობისთვის
ხანგრძლივი სამუშაო დღის შემდეგ, შეიძლება მაცდუნებელი იყოს საფარქვეშ მიცოცვა და ახალი წიგნის დაწყება, ან მიწოდების შეკვეთა და საწოლიდან ჭამა. იდეალურ შემთხვევაში თქვენი საწოლი მხოლოდ ძილისთვის უნდა იყოს განკუთვნილი. თუ თქვენ ცხოვრობთ სტუდიის ბინაში, სადაც სხვა ადგილი არ გაქვთ დასაჯდომი, მაინც იჯექით საწოლში მუშაობისას ან კითხვის დროს.
6 შეეცადეთ არ იძინოთ - განსაკუთრებით ძილის წინ ახლოს
”ჩვენ გირჩევთ, ნუ ჩახეთქოთ, რადგან ვცდილობთ დაზოგოთ მათი ძილიანობა, რათა მათ ღამით იძინონ”, - ამბობს ბარონი. 'ხუთი წუთიც კი, 10:00 საათზე. ნამდვილად იმოქმედებს თქვენს ძილზე ღამით. ' მიუხედავად იმისა, რომ იდეალურ შემთხვევაში უმჯობესია, დღისით ჩაძინება თავიდან აიცილოთ, თუ უძილობას ებრძვით, არსებობს გამონაკლისები, მაგალითად, თუ ძილი გიჩნდება მართვის დროს.
){kind=link}