გასეირნება lunges
• დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, მხრები უკან, მუცლის ღრუში ჩაწეული და მხრებით მოდუნებული ხელები.
• მარცხენა ფეხის ნაბიჯით გადაადგილდით ნაბიჯით, შეანჯღრიეთ მარჯვენა წებოთი. შენი მარჯვენა ქუსლი იატაკზე ასწევს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა მუხლი არ გადაადგილდება თითების თითზე. წინა ფეხის დიდი თითი იატაკზე დაიდეთ, მარჯვენა გლუტი შეკუმშეს და კუჭი ოდნავ გაიწიეთ.
• მკერდზე მაღლა ადევნეთ, მარჯვენა ფეხი წინ წაიწიეთ შემდეგ მიდამოში. გააჩერეთ თითოეული გრძელი პოზიცია ერთიდან ორი წამით. გადადგით 16 ნაბიჯი ისე, რომ თითოეულ მხარეს რვაჯერ ფილტვობთ.
Bicep curls
• ეტლს მარცხენა ხელით უბიძგებთ თქვენს მარჯვენა ხელს. დაადეთ მკლავი გვერდზე და ჩამოიხრჩო თქვენი პალმა. გაიყვანეთ მუცლის ღრუს შიგნით.
• დაიხვიეთ მარჯვენა მკლავი მაღლა, მუშტი ახლოს მიიხვიეთ მხრისკენ, აატრიალეთ პალმა ისე, რომ მოძრაობის ზედა ნაწილში მხრის წინა მხარე იყოს. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი უკან.
• გაიმეორეთ მარცხენა მკლავით. განაგრძეთ მონაცვლეობა, სანამ არ დაასრულებთ 10 გამეორებას. (ერთი წარმომადგენელი შედგება bicep curl თითოეული მკლავით.)

ტრიცეპსის უკუცემა
• დაიჭირეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. დაიხარეთ თეძოებთან წინ, სანამ თქვენი ზედა სხეული 45 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება მიწასთან.
• მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი ისე, რომ თქვენი მკლავი პარალელურად იყოს მიწასთან, წინამხარი მას პერპენდიკულარულად და პალმა მოქცეული იყოს. იდაყვი წელთან ახლოს იყავი. შეიხვიეთ მუცლის ღრუს წევრები და არ დაუკეტეთ მუხლები.
• მკლავის უძრაობა შეინარჩუნეთ, გაასწორეთ ხელი ზურგს უკან, სანამ ჰანტელი ბოლომდე არ მიუთითებს. ნელა მოხარეთ მკლავი, რომ წონა შეამციროთ ერთი წარმომადგენლისთვის.
• გაიმეორეთ 8-ჯერ. როდესაც კომპლექტი დაასრულეთ, გაიმეორეთ მარცხენა მკლავით.

ხბო ზრდის
• ნებისმიერ დროს, როდესაც შეაჩერებთ გაჩერების ნიშანს, დააბალანსეთ თქვენი ბურთების ბურთები, შემდეგ კი ნელა აწიეთ თითებზე და ჩამოწექით, სანამ გაჩერდებით, სანამ ქუსლები არ დაეცემა ადგილზე.
• გაიმეორეთ 10 გამეორება.

სირბილი 1 წუთით.

გაიმეორეთ ჩართვა ზემოთ კიდევ ორჯერ.