კარენ ასპ თუ 80-იან წლებში იყავით, შეიძლება გახსოვთ, რომ ვირის დარტყმა გააკეთეთ აერობიკის გაკვეთილებზე. ეს ძირეული ვარჯიში, რომელმაც პოპულარობა მოიპოვა ფეხების გამათბობლებისა და ჯეინ ფონდას ვიდეოების ეპოქაში, ჯერ კიდევ პოპულარული სავარჯიშო ნაბიჯია, კერძოდ იმიტომ, რომ როგორც ეფექტური, ასევე მოსახერხებელია. ეს არის ასევე დაბალი დარტყმის, სხეულის წონის ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს ხტუნვას. მაშ რას აკეთებს ვირის წიხლები სხეულს? იფიქრეთ ძალაზე, ტონუსსა და სტაბილურობაზე.
როგორ გავაკეთოთ ვირის დარტყმის სავარჯიშო: ვირის დარტყმის სწორი ფორმა კრედიტი: Getty Images„ვირის დარტყმა შესანიშნავი ვარჯიშია წნულების უდიდეს ნაწილზე, gluteus maximus-ის დასამიზნებლად“, ამბობს ეშლი სუსტაიტა, ოსტატი ინსტრუქტორი. Სიცოცხლის განმავლობაში სპორტული კლუბი ჰიუსტონში, ტეხასი. ვირის დარტყმას მოულოდნელი ბონუსიც კი აქვს - რა თქმა უნდა, სათანადო ფორმით გაკეთების შემთხვევაში. იმის გამო, რომ ეს მოძრაობა შესრულებულია ოთხზე, '[t]he მხრის და ძირითადი კუნთები ასევე მუშაობენ სტაბილურობისა და პოზის შესანარჩუნებლად მოძრაობის მეშვეობით.'
იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო მაქსიმალურად ეფექტური (და უსაფრთხო) იყოს, უნდა დარწმუნდეთ, რომ სწორად აკეთებთ მას. მიჰყევით ამ ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციებს სუსტაიტადან ვირის ძირითადი დარტყმისთვის.
ვირის დარტყმის ძირითადი ფორმა
როგორ გავაკეთოთ ვირის დარტყმა: ვირის დარტყმის სავარჯიშო ფორმა კრედიტი: Getty Images- დადექით იატაკზე ხელებსა და მუხლებზე. მოათავსეთ ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოების ქვეშ.
- ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები სტაბილური მენჯის და ძლიერი ზურგის შესაქმნელად. შეინახეთ ნიკაპი ოდნავ მოქცეული და თვალები გარეთ და ქვევით იყურებით, ასე რომ კისრის უკანა ნაწილი ბრტყელი დარჩეს.
- დუნდულოების გამოყენებით (დააჭირეთ მათ გასააქტიურებლად), აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა და უკან ჭერისკენ, შეინარჩუნეთ მარჯვენა ფეხის 90 გრადუსიანი მოხრა და მოხარეთ მარჯვენა ფეხი.
- აწიეთ წერტილამდე ადრე თქვენი ქვედა ზურგის თაღები (სკუპები ქვემოთ) ან თქვენი თეძოები ბრუნავს ან იხრება; თუ რომელიმე მათგანი მოხდება, თქვენ ძალიან მაღლა ასწიეთ. გსურთ თქვენი თეძოები დარჩეს დონეზე და მოედანზე იატაკზე და ზურგი იყოს ნეიტრალური და ძლიერი. მოერიდეთ მოძრაობის აჩქარებას, რათა სავარჯიშო შეასრულოთ მოძრაობის სრული დიაპაზონით და სათანადო ტექნიკით.
- ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი დასაწყებად და გაიმეორეთ იმავე ფეხზე. როდესაც დაასრულებთ ყველა გამეორებას მარჯვენა მხარეს, გადადით მარცხენა მხარეს.
სუსტაიტა გვირჩევს 10-დან 16-მდე გამეორების გაკეთებას თითოეულ ფეხზე სამ კომპლექტში. გაიმეორეთ დაახლოებით კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, დაუმატეთ სხვას ქვედა სხეულის სიძლიერის ვარჯიშები .
დაკავშირებული: 6 მარტივი რეზისტენტობის სავარჯიშო, რათა მთელი სხეული ივარჯიშოთ
