იმის მაგივრად, რომ გარეთ ჭამა, გადაწყვიტეთ იყოთ ეკონომიურიც და ჯანმრთელიც, საკუთარი ლანჩის ჩალაგებით. მაგრამ რა არის ამ ყავისფერი ჩანთის შიგნით? თუ, როგორც ბევრი ამერიკელი , თქვენ თურქეთის სენდვიჩს ემხრობით, თქვენი შუადღის კვება, ალბათ, ბევრად ნაკლებად ნოყიერია, ვიდრე ფიქრობთ.

რომ ახალი კვლევა გამოქვეყნდა კვების და დიეტიკის აკადემიის ჟურნალი ცხადყოფს, რომ სტანდარტული სენდვიჩს შეუძლია შეადგინოს ადამიანის ნატრიუმის ყოველდღიური მიღების დაახლოებით მეხუთედი, მაგრამ შეერთებულ შტატებში მოზრდილთა 49 პროცენტი ჭამს მინიმუმ ერთ სენდვიჩს მოცემულ დღეს.

Დაფუძნებულია 2010 წლის დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისათვის , საშუალო ადამიანმა უნდა შეაფასოს ნატრიუმის ყოველდღიური მიღება 2,300 მგ. 51 წლისა და უფროსი ასაკის ადამიანები, აფროამერიკელები და მათ, ვისაც აქვს მაღალი წნევა, დიაბეტი ან თირკმლის ქრონიკული დაავადება, არ უნდა აღემატებოდეს 1,500 მგ ნატრიუმს დღეში. ამ სახელმძღვანელო პრინციპების შესაბამისად, მოსახლეობის დაახლოებით ნახევარი ამ კატეგორიაში შედის, მაგრამ საშუალო ამერიკელი დღეში 3,300 მგ ნატრიუმს მოიხმარს (ნატრიუმის ჭარბი მიღება შეიძლება ჯანმრთელობის სერიოზული პირობების საშიშროებას, მაგალითად მაღალი წნევის, გულის დაავადება და ინსულტი).

რატომ ჭამენ სენდვიჩები ნატრიუმის შემწეობის ამდენ დიდ ნაწილს? დამწყებთათვის, სენდვიჩის ორი მთავარი კომპონენტი - პური და ლანჩის ხორცი - ორივეში ხვდება ამერიკის გულის ასოციაციის მარილიანი ექვსი, პოპულარული საკვების ჩამონათვალი, რომლებიც შეიცავს ნატრიუმის ჭარბ რაოდენობას. როდესაც ეს ინგრედიენტები ფენოვანია, რადგან ისინი სენდვიჩებშია და აკომპანიმენტებთან ერთად, როგორიცაა ჩიფსები ან წვნიანი, ნატრიუმის რაოდენობას ნამდვილად დაემატება და სწრაფად.

მიუხედავად იმისა, რომ ტიპურ ხელნაკეთი სენდვიჩს (არა ჯამბო სენდვიჩებს, რომელსაც ისინი უმეტეს სასადილოებში იყენებენ) შეიძლება ჰქონდეს 1,500 მგ ნატრიუმი, არსებობს ნატრიუმით დატვირთული ლანჩის შექმნის გზები, განმარტავს Dawn Jackson Blatner, R.D., ავტორი ფლექსიტარული დიეტა. თუ ბუტერბროდზე ხართ დაყენებული, გაითვალისწინეთ ექსპერტის რჩევა უკეთესობის შესაქმნელად:

Პური

პურის არჩევისას შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები, რომ იპოვოთ ნატრიუმის დაბალი ჯიში. საერთოდ, 5 პროცენტი ან ნაკლები ნატრიუმის მქონე ნივთიერება ითვლება დაბალნატრიუმის შემცველობით (20 პროცენტიანი და მეტი რამ ითვლება მაღალნატრიუმიანი), განმარტავს ბლატნერი.

თუ ვერ ნახავთ ნატრიუმის დაბალ შემცველობას ან სადილობთ გარეთ, ყველის ჯიშების ნაცვლად (მაგალითად, პარმეზანის ქერქივით) შეარჩიეთ უბრალო პური (მაგალითად, მთლიანი ხორბლის თაფლის შვრია). დიაბეტის კვება და დაგეგმვა კვებისათვის Dummies.

ნატრიუმის შემცველობის კიდევ უფრო შესამცირებლად, შეარჩიეთ ღია სახის სენდვიჩი ან სთხოვეთ ბაგეების ან ბორბლის ამოღება. თქვენი სენდვიჩის შეფუთვა მუქ ფოთლოვან მწვანეთა, ისევე როგორც საყელო მწვანეთა, ასევე ჯანმრთელი არჩევანია.

სადილი ხორცი

ახალი ხორცი, როგორიცაა ახალი ინდაური ან ქათმის ნაჭრები უკეთესი არჩევანია, ვიდრე დელიში ხორცი თქვენი სენდვიჩის ნატრიუმის შემცველობის შესამცირებლად, ამბობს სმიტსონი. სადილისთვის დამატებით მოამზადეთ და ლანჩზე დაჭრილი ნარჩენები გამოიყენეთ.

როტისერის ქათამი, რომელსაც ხშირად არომატული და ნატრიუმით მდიდარი მარილწყალში ატარებენ, შეიძლება იყოს მალსახმობი, მაგრამ ეს არ არის კარგი ჩანაცვლება, თუ ცდილობთ შეამციროთ ნატრიუმის მიღება, აფრთხილებს ბლატნერი.

ლანჩის ხორცის ნაცვლად (ექვსი წვრილი ნაჭერი შეიძლება შეიცავდეს თქვენს ნატრიუმის ყოველდღიური რეკომენდებული მიღებიდან ნახევარს), სცადეთ ჰუმუსის და ბოსტნეულის სენდვიჩი, მოსწონს ეს ნამდვილი მარტივი საყვარელი, ან ქონდარი თხილის კარაქის სენდვიჩი, როგორც ეს.

ყველი

ყოველთვის აირჩიეთ ნაკლებად დამუშავებული ვარიანტი, განმარტავს ბლატნერი. შვეიცარიული ყველის შერჩევა მძიმედ დამუშავებულ ყველზე, როგორც ამერიკული, დაზოგავს 360 მგ ნატრიუმ უნციაზე, დასძენს სმიტსონი.

ბლატნერი ამბობს, რომ სასურსათო მაღაზიაში დამატებითი თხელი დაჭრილი ყველის არჩევა ასევე დაზოგავს ნატრიუმს. ან, თუ ყველის გაცვლა გირჩევნიათ საერთოდ, ავოკადო მოგცემთ იგივე კრემისებრი ცხიმოვანი ყველის.

თანხლები

სანელებლები, როგორიცაა მდოგვი, მწნილი, ჟალაპენოს წიწაკა და ბანანის ბეჭედი, შეიძლება ჩანდეს, რომ მცირე დამატებაა, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ ნატრიუმის შემცველობა, ამბობს სმიტსონი. ამის ნაცვლად დატვირთეთ ახალი ბოსტნეული (ფოთლოვანი მწვანილი, პომიდვრის ნაჭრები ან ხახვი).

ბოსტნეულის, განსაკუთრებით კალიუმის მდიდარი შემადგენლობის დაგროვებას აშკარა სარგებელზე მეტი აქვს: მას შეუძლია დაეხმაროს მთელი მარილის დაბალანსებაში და დაგიცავთ ნატრიუმის მავნე ზემოქმედებისგან, დასძენს ბლატნერი.

ხალიჩის და მყარი იატაკის ორთქლის გამწმენდი