გლუტენი არის სრულყოფილი ბლინების საიდუმლო ინგრედიენტი რკინა წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანი მინერალია - თქვენს სხეულს ეს სჭირდება ზრდისა და განვითარებისთვის, გარდა ამისა, გამოიყენებს ჰემოგლობინის წარმოქმნას, სისხლის წითელი უჯრედების პროტეინს, რომელიც ატარებს ჟანგბადს სხეულის ყველა ნაწილში. რკინა ასევე კლასიფიცირებულია, როგორც აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ ის საკვებიდან, რომელსაც მიირთმევთ.
„რკინის ყოველდღიური ღირებულება (DV) არის 18 მილიგრამი“, - განმარტავს Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Spiewak-ის მიხედვით, იმისათვის, რომ უკეთ გავიგოთ რკინით მდიდარი საკვების მიღების მნიშვნელობა, ჩვენ უნდა განვსაზღვროთ რკინის ორი განსხვავებული ტიპი: ჰემე და არაჰემური რკინა. ჰემის რკინა გვხვდება ცხოველის ხორცში და ზღვის პროდუქტები და არის რკინის ფორმა, რომელიც ყველაზე ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, - განმარტავს ის. „არაჰემური რკინა გვხვდება მცენარეულ საკვებში, ხორცისგან განსხვავებით. არაჰემური რკინა ჯანსაღი, კარგად დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, თუმცა ამ საკვებში რკინა ისე სრულად არ შეიწოვება, როგორც ჰემის წყაროები.
რკინით მდიდარი საკვები: ისპანახი კრედიტი: Getty Imagesჰემისა და არაჰემის რკინის შეწოვის შედარებისას, სპიევაკი ამბობს, რომ ადამიანები, სავარაუდოდ, შთანთქავენ ჰემის რკინის 30 პროცენტს, რომელსაც ისინი მოიხმარენ, მაგრამ არაჰემის მხოლოდ 2-დან 10 პროცენტამდე. ისინი მოიხმარენ. უკეთესად თუ უარესად, თქვენი ორგანიზმის მიერ შთანთქმული რკინის რაოდენობა ნაწილობრივ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი გაქვთ უკვე შენახული. ქალები კი - განსაკუთრებით ისინი, ვინც არ მოიხმარენ საკმარისი რაოდენობით რკინით მდიდარ საკვებს - უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი მენსტრუაციის გამო რკინის დეფიციტისკენ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანემია და ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა ქრონიკული დაღლილობა.
საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი გემრიელი ვარიანტი თქვენი ორგანიზმში რკინის მოხმარების გასაზრდელად (რომელთაგან არც ერთი არ არის გამოსახული პოპაის მიერ დაკონსერვებული ისპანახის შარფის ძირს, მადლობა თქვენ). აქ მოცემულია ჰემის რკინის საკვების ხუთი საუკეთესო წყარო და ხუთი საკვები, რომელიც სავსეა არაჰემური რკინით, რომლებიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ჭამა რკინის რაოდენობა, მიხედვით Spiewak. (FYI, ის ამბობს, რომ ჰემის და არაჰემური რკინის კარგი წყაროები მოიცავს 2.1 მილიგრამს ან მეტს თითო პორციაში.)
როგორ გავასუფთავო ხის იატაკი
ჰემის რკინის საკვები წყაროები
დაკავშირებული ნივთები
Shallot-Lime Mignonette კრედიტი: Gentl & Hyersმოლუსკები და ხამანწკები
მოლუსკის ყველა ფორმა მდიდარია რკინით, მაგრამ ხამანწკები, მიდიები და მიდიები განსაკუთრებით კარგი წყაროა. ხამანწკებს აქვთ 8 მილიგრამი 3 უნციაზე, რაც შეადგენს DV-ის 44 პროცენტს; თიხას აქვს დაახლოებით 3 მილიგრამი, ანუ თითქმის 17 პროცენტი.
პაშტეტი კორნიშონებით და დაჭრილი ბაგეტით კრედიტი: Con Poulosღვიძლი და სხვა ორგანოების ხორცი
არ დააკაკუნოთ, სანამ არ გამოსცადეთ - ორგანოთა ხორცს, როგორიცაა ღვიძლი (ჰეი, პაშტე) და თირკმელები შეიცავს 5 მილიგრამს 3 უნციაზე, რაც DV-ის 27 პროცენტია. ორგანული ხორცი ასევე მდიდარია ცილებით და მდიდარია A ვიტამინით, B ვიტამინებით, სპილენძით, ქოლინით და სელენით.
კრეატიული დაბადების დღის საჩუქრის იდეები მისთვის
ძროხისა და ქერის წვნიანი პორცინით კრედიტი: ჰექტორ მანუელ სანჩესისაქონლის ხორცი
წითელ ხორცს აქვს 2,2 მილიგრამი 3 უნციაზე, ანუ DV-ის 12 პროცენტი. კვლევები ვარაუდობენ, რომ ისინი, ვინც რეგულარულად მიირთმევენ ხორცს, ფრინველს და თევზს, შეიძლება ნაკლებად იყვნენ მიდრეკილნი რკინის დეფიციტისკენ, ამბობს სპიევაკი. ეს, რა თქმა უნდა, მრავალმხრივი დასკვნაა, რადგან ბევრი ამერიკელის დიეტას ასევე აკლია მცენარეული რკინის მდიდარი წყაროები ქვემოთ.
ღია სახის ტუნა ნისოაზა პიტასი კრედიტი: ჯენიფერ კაუზიდაკონსერვებული ტუნა და სარდინი
თევზის ზოგიერთი სახეობა სავსეა რკინით, მათ შორის ტუნა და სარდინი. ტუნას აქვს დაახლოებით 1,4 მილიგრამი რკინა 3 უნციაში (DV-ის 8 პროცენტი), ხოლო სარდინი შეიცავს 2 მილიგრამს 3 უნციაზე (11 პროცენტი). Haddock და სკუმბრია არის სხვა გემრიელი რკინით მდიდარი ვარიანტი.
ინდაური-ფეხები-რეცეპტი კრედიტი: მელისა კრავიც ჰოეფნერიმუქი ინდაურის ხორცი
მუქი ინდაურის ხორცი შეიცავს 1,4 მილიგრამ რკინას თითო პორციაში, რაც არის DV-ის 8 პროცენტი (აქცენტი მუქ ხორცზე, რადგან ღია ინდაურის ხორცი შეიცავს დაახლოებით ამ რაოდენობის რკინას).
არაჰემური რკინის საკვების წყაროები
დაკავშირებული ნივთები
ედამე კრედიტი: Claudia Totir/Getty Imagesლობიო და ოსპი
Spiewak-ის მიხედვით, მოხარშული სოია აქ გამორჩეული მაგალითია, რადგან ის შეიცავს 8,8 მილიგრამს (დაახლოებით 50 პროცენტი DV) რკინას 1 ჭიქა ულუფაში. ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი შეიცავს 6,6 მილიგრამს, რაც DV-ის 37 პროცენტია; ნახევარი ჭიქა შავი ლობიო შეიცავს 1,8 მილიგრამს, ანუ DV-ის 10 პროცენტს.
ქონდარი შვრიის ფაფა ისპანახით და მოხარშული კვერცხებით კრედიტი: გრეგ დიუპრეისპანახი
მიუხედავად იმისა, რომ პოპაი არ ცდებოდა, არ იგრძნობთ იძულებას, მიირთვათ ეს გემრიელი ფოთლოვანი მწვანე ქილა. 3,5 უნცია ნედლი ისპანახი შეიცავს 2,7 მილიგრამ რკინას, რაც DV-ის 15 პროცენტს შეადგენს. მოხარშული ისპანახი (რა თქმა უნდა) ბევრად უფრო კონცენტრირებულია: ერთი ჭიქა შეიცავს 6,4 მილიგრამ რკინას, ანუ DV-ის 36 პროცენტს. ისპანახი ასევე მდიდარია C ვიტამინით, რომელიც მნიშვნელოვნად აძლიერებს თქვენს ორგანიზმს რკინის შთანთქმის უნარი -და ანტიოქსიდანტები . ისპანახის (და სხვა ფოთლოვანი მწვანილის) ცხიმებით მოხმარება თქვენს სხეულს დაეხმარება კაროტინოიდების, ბოსტნეულის ყველაზე გამორჩეული ანტიოქსიდანტის ათვისებაში, ასე რომ, დარწმუნდით, რომ ისპანახის სალათი დაასხით EVOO-ით.
კოშკის გულშემატკივრები გააციებენ ოთახს
Გოგრის თესლი კრედიტი: ჯონ ლოუტონიᲒოგრის თესლი
1 უნცია გოგრის თესლის (აკა პეპიტას) პორცია შეიცავს 2,5 მილიგრამ რკინას, რაც შეადგენს DV-ის 14 პროცენტს. ფისტა ასევე მყარი წყაროა, 1,1 მილიგრამი 1 უნციაზე.
ტუფუსა და სოკოს ლაბი კრედიტი: კეიტლინ ბენსელიტოფუ
ჩვენი საყვარელი სოიოს დაფუძნებული პროტეინის ნახევარი ჭიქა შეიცავს 3,4 მილიგრამ რკინას, რაც შეადგენს DV-ის 19 პროცენტს.
შემწვარი ორაგული ხრაშუნა ბროკოლით და კვინოასთან ერთად კრედიტი: ჯონი მილერიქინოა
ერთი ჭიქა მოხარშული ქინოა შეიცავს 2,8 მილიგრამ რკინას, რაც აკმაყოფილებს თქვენი DV-ის 16 პროცენტს. Quinoa ასევე შეფუთულია მცენარეული ცილებით და ანტიოქსიდანტებით, ფოლიუმის მჟავით და მაგნიუმით.
