აჰ, ენერგიის დაბალი გრძნობის მანკიერი ციკლი: საკმარისად არ გძინავთ, ამიტომ იღვიძებთ დაღლილი და დაღლილი, კარგად ჭამის ან ვარჯიშის სურვილი არ გაქვთ. საღამოს 4 საათისთვის იმდენად გაცხარებული ხართ, რომ ძლივს იმოქმედებთ. ყველა ეს ელემენტი მთლიანად არის გადაჯაჭვული, როდესაც საქმე ეხება ენერგიას, ამბობს ჯოსიანე ბრიუსარი, დოქტორი, ასისტენტ-პროფესორი ჯანმრთელობისა და ვარჯიშის მეცნიერებაში კოლორადოს სახელმწიფო უნივერსიტეტი ფორტ-კოლინზში. თქვენ დაღლილობისგან უფრო ნაკლებად შეძლებთ სავარჯიშო დარბაზში სიარულს და საკვების უკეთ არჩევანს და შემდეგ უკეთეს ძილს. ასე რომ, სანამ არ გეცოდინებათ, მთელი ციკლი თავიდან იწყება.

ეს თითქმის ყველა ჩვენგანს დაემართა და ეს არ არის სახალისო. მაგრამ ეს გამოსასწორებელია - თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ სად უნდა დაიწყოთ. ექსპერტების თქმით, მთელი დღის განმავლობაში ენერგიულად და სიფხიზლისთვის საუკეთესო გზა ენერგიის სამი სამშენებლო ბლოკის გამოყენებაა: დაიწყეთ თქვენი ძილის კონცენტრირება, შემდეგ შეისწავლეთ თქვენი კვების არჩევანი და ბოლოს ივარჯიშეთ თქვენს დღეში ვარჯიშის ჩათვლით. უშედეგოდ შემოიფარგლებით დღის მეორე ნახევარში.

დაკავშირებული საგნები

1 პირველი, ჩვენ გძინავს

ამისთვის მალსახმობი არ არის. ძილის რაოდენობა და ხარისხი ენერგიის ერთ-ერთი საუკეთესო პროგნოზირებაა, ამბობს ჯეიმს მაასი, დოქტორი, ძილის კონსულტანტი და ავტორი იძინე წარმატებისთვის! ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ძილის შესახებ, მაგრამ ძალიან დაღლილი ხართ კითხვაზე (16 დოლარი; amazon.com ) სამწუხაროდ, ბევრ ჩვენგანს ეხმარება ამ გადამწყვეტი ენერგიის რესურსის შესახებ. ჩვენ ძილს ფუფუნებას ვუყურებთ და ეს ყველაფერია, მაგრამ ამბობს მაასი. მე შევაფასებ, რომ ამერიკელთა უმეტესობას საათზე ნაკლები დრო სჭირდება, ვიდრე მათ სჭირდებათ საჭირო ენერგია. მიეცით საკუთარ თავს ნება დართეთ, რომ ძილი მოაწესრიგოთ თქვენს სიაში. თუ თქვენ უნდა აირჩიოთ ძილი და სხვა რამე [ვარჯიშზე მორგება], წაიყვანეთ ძილით, ამბობს ბროსარდი. თუ ძალიან დაღლილი ხართ ვარჯიშისთვის, შეიძლება დიდი ვარჯიში არ მიიღოთ. თუ დაიღალეთ, შეიძლება ჭამეთ საჭმლის საჭმელიც. და ეს ყველაფერი უკან გიწევს. კარგი დასვენება ხელს გიწყობთ წარმატებისკენ. იმისათვის, რომ უფრო მეტი ძილი გქონდეთ თქვენს გრაფიკში, დაიწყეთ მცირედიდან: შეეცადეთ ძილის წინ 15 წუთით გადაადგილდეთ ყოველ საღამოს, ამბობს მაასი, სანამ მთელ დღეს არ გაატარებთ გრძნობას, რომ არ იგრძნოთ ეს მიზიდულობა. თქვენი სხეულის იდეალური განრიგის პოვნის კიდევ ერთი გზაა ეს სცადოთ შემდეგ ჯერზე, როცა შვებულებაში იქნებით: მესამე ან მეოთხე ღამეს, როდესაც თავს მოდუნებულად იგრძნობთ და ძილის ნებისმიერი სესხის გადახდა გექნებათ. მოგზაურობა, დაიძინე, როცა დაღლილი იგრძნობ. გაიღვიძე განგაშის გარეშე. ეს არის შენი ნამდვილი ძილის საჭიროება, ამბობს ბროსარდი. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს ბევრად მეტია, ვიდრე ფიქრობენ. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იფიქროთ, რომ კარგად ხართ, არის გარკვეული გაუფასურება, რომლის დანახვასაც ვერ ახერხებთ.

მას შემდეგ რაც გაერკვევით თქვენთვის საჭირო ძილის რაოდენობაზე, შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი დასვენების ხარისხზე. მაქსიმალურად შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძოთ - დიახ, თუნდაც შაბათ-კვირას. თუ შემთხვევითი გრაფიკი გაქვთ, თქვენსმა სხეულმა არასდროს იცის როდის უნდა გაჩერდეს, ამბობს მაასი. თქვენ იგრძნობთ თვითმფრინავის ჩამორჩენას სახლიდან გაუსვლელად. და შეამოწმეთ თქვენი ძილის გარემო: გააკეთეთ თქვენი ოთახი რაც შეიძლება ბნელი, შეინარჩუნეთ ტემპერატურა გრილზე (ისროლეთ 65-დან 67 გრადუსამდე ფარენგეიტით) და ჩადეთ საწოლში, რომელიც გიყვართ - ნამდვილად გსურთ იყოთ კომფორტულად. მაშინაც კი, თუ 50 000 დოლარიანი ლეიბი გაქვთ, თუ არცთუ დიდი ბალიში გაქვთ, ღამით ცუდი ძილი შეგიძლიათ, თქვა მაასმა. ასევე, თქვენ ეს უკვე იცით, მაგრამ ძნელი ჩვევაა ჩამორთმევა: ერიდეთ ეკრანის დროს ძილის წინ საათში.

მაქვს ცს ან გრიპი

ორი შემდეგი, შეცვალეთ დიეტა

საკმარისად გძინავთ თუ არა, საკვები ენერგიის განტოლების გადამწყვეტი ნაწილია. თუ ძილი მოკლებული გაქვთ, თქვენი სხეული ხშირად ისურვებს საჭმელს, რომელიც გთავაზობთ სწრაფ ენერგიას (თარგმანი: შაქარი), რომ შეავსოთ იგი. მაშინაც კი, თუ თქვენ მშვენივრად გძინავთ, თავს დაბალი ენერგიით იგრძნობთ, რადგან საკმარისად ხშირად არ ჭამთ, განმარტავს მარჯორი ნოლან კონი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და სპიკერი კვების და დიეტოლოგიის აკადემია . მისი რეკომენდაციაა კვებებს შორის არა უმეტეს ოთხი საათის განმავლობაში. ასე რომ, თუ ლანჩი შუადღისას არის და ვახშამი რვა საათზე, თქვენ შორის მინი კვება გჭირდებათ.

ამის ნათქვამია, შეეცადეთ არ ჭამოთ ძალიან გვიან ღამით. რა ვიცით, ღამით ჭამამ ​​შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს მეტაბოლიზმზე, რაც იწვევს გლუკოზასა და ლიპიდების დონეს, რაც დიაბეტის რისკის ფაქტორია, ამბობს ბროსარდი. უკეთესად ვისვენებთ, თუ საწოლზე სავსე არ დავიძინებთ, ამიტომ შეეცადეთ ისადილოთ რაც შეიძლება ადრე და გადაიღეთ დღის ბოლო კვებაზე, რომ დაიხვიოთ მინიმუმ ორი საათით ადრე, სანამ დაიძინებთ.

ყოველ ჯერზე, როცა მიირთმევთ - თუნდაც მინი კვება! - აურიეთ ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის წვნიანი და ცვივა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვაშლი შესანიშნავია, მაგრამ ეს არ არის საკმარისი. ის თხილის კარაქთან ან ხაჭოსთან ერთად გქონდეთ და ბევრად უფრო გრძნობთ თავს უკეთესად.

კონის განმარტებით, საკვების არჩევანი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი ენერგიის გასაზრდელად დროთა განმავლობაში (არა მხოლოდ ჭამის შემდეგ). ანტიოქსიდანტებით მდიდარ ყველაფერს, როგორიცაა კენკრა და ბროწეული, შეუძლია შექმნას გრძელვადიანი ველნესი თქვენს ორგანიზმში თავისუფალი რადიკალების გასანეიტრალებლად. თავისუფალი რადიკალები წარმოადგენს სხეულის სტრესორს და დროთა განმავლობაში ეს სტრესი შეიძლება შეიქმნას, კომპრომისი მოახდინოს იმუნურ სისტემას და მოახდინოს სისტემური გავლენა იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, ამბობს ის. რაც შეეხება სასმელებს, კარგი ამბავია: კოფეინი არ არის ბოროტი. ყავა ნამდვილად კარგია. სინამდვილეში, თუ მნიშვნელოვანი დავალების შესრულებამდე ან შეხვედრამდე გაქვთ ჭიქა 20-30 წუთით, სიფხიზლე დაგეხმარებათ უკეთ თანამშრომლობაში და უფრო ფოკუსირებული სამუშაოს წარმოებაში. ვასუ უნნავა, დოქტორი, ასისტენტ პროფესორი, მენეჯმენტის სამაგისტრო სკოლის ასისტენტ პროფესორი კალიფორნიის უნივერსიტეტი, დევისი , რომელმაც ცოტა ხნის წინ შეისწავლა ყავის გავლენა გუნდურ მუშაობაზე. (უბრალოდ შეეცადეთ ეს შეხვედრა საღამოს 2 საათამდე შეინარჩუნოთ, რადგან კოფეინის მიღება შუადღისას შეიძლება უარყოფითად აისახოს ძილზე, ამბობს მაასი.) მატჩა ასევე იზრდება პოპულარობით და უზრუნველყოფს კოფეინს, რასაც მრავალი თაყვანისმცემელი ამბობს, რომ ავარია არ ხდება. გარდა ამისა, მაჩას უფრო მაღალი ანტიოქსიდანტური დონე აქვს, ვიდრე ყავას [თუმცა ორივე არჩევანი აქვს მათ] და ენერგიის მომატება უფრო მდგრადია ამინომჟავის L-theanine- ის გამო, რომელსაც შეუძლია დამამშვიდებელი ეფექტი ჰქონდეს, ამბობს კონი.

დაბოლოს, დარწმუნდით, რომ დალევა გახსოვთ, რადგან გაუწყლოება შეიძლება ენერგიის დაქვეითების მგრძნობიარე მიზეზი გახდეს. დეჰიდრატაციის ძირითადი გვერდითი ეფექტებია დაღლილობა, ნისლის შეგრძნება, კუნთების ტკივილი და მსუბუქი და მძიმე კრუნჩხვები, ამბობს კონი. თუ ამ სიმპტომებიდან რომელიმე შეამჩნიეთ, შეეცადეთ ჯერ ერთი ჭიქა წყალი აითვისოთ.

3 როდესაც შეგიძლია, ივარჯიშე

ენერგეტიკული თავსატეხის საბოლოო ნაწილია ვარჯიში: თუ დრო გაქვთ, თქვენი გულისცემის აწევა თითქმის გარანტირებული გზაა თქვენი ლოგინიდან გაძევებისგან. ვარჯიშს მოაქვს ჰორმონები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან პარტიის მიმართ ჩვენი ბრძოლის ან ფრენის რეაქციაზე. ისინი დაღლილობას გვერდით უბიძგებენ და სხეულს ეუბნებიან: ”ახლა არ გაქვთ დაღლილობის დრო”, - ამბობს საბრენა ჯო, მეცნიერებისა და კვლევის შინაარსის დირექტორი სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო . მაშინაც კი, თუ არ მოგწონთ ეს, მხოლოდ დაწყების აქტით შეუძლია ამ რეაქციის მოძრაობა. წადით სასეირნოდ, გააკეთეთ ჩახუტება თქვენს კაბინაში, ჩასვით სწრაფი ფიცრის პოზა. გაუშვით აზრი, რომ თვლას 30 წუთი უნდა დაჭირდეს. ჯო ამბობს, რომ ყველაფერი ითვლება, ნებისმიერი დროის განმავლობაში. ( ამერიკის გულის ასოციაცია სახელმძღვანელო მითითებები გირჩევთ კვირაში 150 წუთიან ზომიერ ვარჯიშს, მაგრამ ნუ დაუშვებთ ამ რაოდენობის შეკავებას: რაც შეიძლება მეტი გააკეთოთ, როდესაც შეგიძლიათ, მაინც სარგებელს მოგცემთ.) შეიძლება ფიქრობთ, რომ ვარჯიშს ძალიან ბევრი სჭირდება ამ უკვე მწირი ენერგიის, მაგრამ სინამდვილეში, რაც უფრო ხშირად მუშაობთ, თქვენი კუნთები უფრო ეფექტური ხდება. ასე რომ, უფრო მეტი სჭირდება, რომ პირველ რიგში დაიღალო, ამბობს ჯო. და რაც უფრო მეტი გამძლეობა გექნებათ, მით უკეთესები ხართ აღჭურვილნი, რომ ეს მარათონის დღეები გაატაროთ.

ვარჯიში დაგეხმარებათ უკეთესად დაძინებაშიც: უბრალოდ ექსპერიმენტი გაარკვიეთ, თუ რომელი დროა თქვენთვის საუკეთესო. ჯო ამბობს, რომ ზოგიერთი ადამიანი მიიჩნევს, რომ ვარჯიში დღის ბოლოს მათ სრულყოფილად აცლის ძილის წინ, ზოგი კი თავს გრძნობს ზედმეტად გაჯანსაღებული და უკეთესად აკეთებს დილის სესიას. დილით 10 წუთიანი ფეხით სიარული და ღამით 10 წუთიც კი მუშაობს. თქვენ არ გჭირდებათ სავარჯიშო დარბაზში სიარული ან ტანსაცმლის გამოცვლაც კი, ამბობს ჯო. ძილის წინ მოძრაობისთვის შეგიძლიათ მოძრაობაც გამოიყენოთ: ზურგზე წოლით ფეხები კედელზე [რამდენიმე წუთი] მშვენიერია დასამშვიდებლად, ამბობს ჯოანა კოენი, ინსტრუქტორი Y7 , იოგის სტუდია ნიუ-იორკში. შეუთავსეთ მას ღრმა სუნთქვას თქვენი პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის გასააქტიურებლად და დაეხმარეთ თქვენს სხეულს ძილისთვის მოსამზადებლად. როდესაც დასრულდა, საწოლში ასვლა და მოემზადე, რომ რეალურად გადმოხტა მეორე დილით.