როდესაც შენს მნიშვნელოვან სხვას საწოლს უზიარებ (როგორც ამას ამერიკელთა 70 პროცენტი აკეთებს, ძილის ფონდის 2013 წლის გამოკითხვის მიხედვით ), თქვენ ხშირად იზიარებთ მათ ძილის პრობლემებსაც. ხვრინვა, მოუსვენრობა და უძილობა არამარტო აფერხებს ტანჯული ადამიანის ძილს, არამედ მათ შეუძლიათ გაუჭირდეთ საწოლში მყოფი პარტნიორისთვის თვალის დახუჭვაც. და უფრო მცირე საკითხები შეიძლება ისეთივე უსიამოვნო იყოს, იქნება ეს ერთი ადამიანი, ვინც შვება კომფორტს, ან პარტნიორი, რომელიც არ დატოვებს შეტყობინებებს შუქის გათიშვის შემდეგ.

ღამის ზოგიერთ ყველაზე გავრცელებულ დარღვევას წარმოადგენს ნამდვილი დარღვევები, ძილის ექსპერტების აზრით, მაგალითად, უძილობა და ობსტრუქციული აპნოე - ორივე მათგანს შეუძლია და უნდა მკურნალობა ექიმმა. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ უძილობა გარკვეულწილად ხშირია, ზოგიერთ მოზრდილს აწუხებს ქრონიკული უძილობა , ახასიათებს თანმიმდევრული სირთულე დაცემაში ან დაძინებაში. ძილის აპნოე მეორეს მხრივ, არის ძილის დროს სუნთქვის განმეორებითი გაჩერება და დაწყება, რაც გამოწვეულია ყელის კუნთებთან დაკავშირებული პრობლემებით, რომლებიც სუნთქვას აკონტროლებენ. (ადამიანები, ვისაც ძილის აპნოე აქვთ, ხშირად ხმამაღლა ხარობენ).

მაშინაც კი, თუ თქვენს მეუღლეს სამედიცინო მკურნალობა არ აქვს, პრაქტიკული გადაწყვეტილებები დაგეხმარებათ ორივე უფრო მშვიდი ღამის მიღწევაში.

დილემა: ხრინწიანი საწოლი

ეს წარმოუდგენლად გავრცელებული პრობლემაა და ასევე ძალიან შემაშფოთებელი. პირველი ხრიკი აშკარაა: Earplugs შეიძლება იყოს lifesaver. თუ ეს არ გამოდგება (ან კომფორტული არ არის), არამარტო ხანში შესვლისთვის დრო სჭირდება გამოდგეს, რადგან ღრმა ძილში გაღვიძების ალბათობა ნაკლებად იქნება.

პოზიციის ცვლა ასევე დაგეხმარებათ. მარტივი ხვრინვა ხშირად პოზიციურია, ამბობს დოქტორი ვენდი ტროქსელი, სოციალური და ქცევითი მეცნიერი, ფსიქოლოგი და პიცბურგის უნივერსიტეტის ძილის მედიცინის სპეციალისტი, რომელიც სწავლობს ძილსა და ურთიერთობებს. ზურგზე ძილმა შეიძლება გაძარცვის ალბათობა გამოიწვიოს, ასე რომ, თუკი თქვენი პარტნიორი ჩვეულებრივად ანებივრებს, ტროქსელი გვთავაზობს სთხოვოთ, რომ შეცვალოს.

დოქტორი ჯანეტ კენედი, კლინიკური ფსიქოლოგი და NYC Sleep Doctor- ის დამფუძნებელი, გირჩევთ გამოიყენოთ სპეციალური ბალიში, ნეტის ქვაბი ან პირის დაცვა. გულშემატკივართა ან თეთრი ხმაურის აპარატმა შეიძლება ასევე დაგეხმაროთ. კენედი ამბობს, რომ საძინებელში თეთრი ხმაური შეიძლება შეიქმნას ბუფერის შესაქმნელად, რომ ხვრინვა ნაკლებად შეშფოთდეს.

ალკოჰოლის მოხმარება, ჭარბი წონა და ცხვირის პრობლემები ასევე შეიძლება გააძლიეროს ხვრინვა, იუწყება მაიოს კლინიკა .

დილემა: გადაყრა და გადაქცევა

დოქტორი კენედი გირჩევთ ჯერ შეეცადოთ მოუსვენრობის ფესვამდე მისვლას. ღამით გადაყრა და მოქცევა შეიძლება გამოწვეული იყოს ყველაფრით, დაწყებული მოუსვენარი ფეხების სინდრომიდან ან ADHD– ით, მედიკამენტების გვერდითი მოვლენებით ან სტრესით, რომელთაგან თითოეული დამოუკიდებლად შეიძლება მოგვარდეს.

თუ მოუსვენრობა მხოლოდ იმ ადამიანის ნორმალური ძილია, შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური ლეიბი, რომელიც მოძრაობას მინიმუმამდე ამცირებს, ან კიდევ უფრო დიდი საწოლი. რაც უფრო დიდია საწოლი, მით ნაკლებია თქვენი პარტნიორის შეწუხება, ამბობს ტროქსელი.

დილემა: საფარის ქურდი

Troxel ამბობს, რომ ზოგიერთი წყვილი ამ საკითხს ორი საწოლის ყიდვით და ერთმანეთის გადასაადგილებლად ეკიდება. ორივეს დიდი კომფორტი შეგიძლიათ მოაწყოთ, მაგრამ შუაღამისას თქვენი ფურცლები დარჩება თქვენს შესაბამის მხარეებზე. პრობლემა მოგვარებულია.

დილემა: Night Owl vs. Early Riser

ნუ შეეცდებით ერთდროულად ძილის დაძალებას, თუ რომელიმე თქვენგანი მზად არ არის, ამბობს ტროქსელი. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ უნდა გამოტოვოთ საწოლში ერთად დროის გატარების ინტიმური ურთიერთობა: ასე მოიქეცით, სანამ პირველი პარტნიორი არ იქნება მზად ძილისთვის. მას შემდეგ, რაც იგი ჩამოიშორებს, ღამის ბუს შეუძლია საწოლიდან წამოდგომა და სხვა საქმიანობის განახლება.

კენედი ამბობს, რომ ამაზე საუბარი ნამდვილად მნიშვნელოვანია. ხალხი ძალიან იცავს ძილს. და როდესაც ისინი არ სძინავთ, ისინი თავს კარგად ვერ გრძნობენ. გულწრფელმა დისკუსიამ (სასურველია არა ძილის წინ) შეიძლება გამოიწვიოს მცირე, მაგრამ გამოსადეგი გადაწყვეტილებები. მაგალითად, ადრე აღმდგარმა შეიძლება თვალის ნიღაბი სცადოს, ან ღამის ბუ შეიძლება წიგნის შუქის გამოყენებას განიხილოს.

დილემა: ღამის ტექნიკური გამოყენება

უკაცრავად, მაგრამ ამ დებატებში აშკარად გაიმარჯვა: საწოლი და საძინებელი წყვილების თავშესაფარი უნდა იყოს, ამბობს ტროქსელი. სმარტფონები, ტაბლეტები, ლაპტოპები და ტელევიზორები ფსიქოლოგიურად არღვევს ძილს (მათთან ურთიერთობა მასტიმულირებს) და ფიზიოლოგიურად (მათ მიერ გამოცემული შუქი თრგუნავს მელატონინს და უფრო დიდხანს გძინავს გამოფხიზლებას). Troxel გირჩევთ შექმნათ სადგურის სადგური ელექტრონიკისთვის, რომელიც საძინებლის გარეთ არის. კენედი თანახმაა: სამუშაოზე წვდომა და საქმიანობა უკავშირდება ჩვენს ძილს, ამბობს ის. თქვენ გჭირდებათ ბუფერი სამუშაოსა და საწოლს შორის. თქვენს ღამის ტრასზე განთავსებულ ტექნოლოგიას საძინებელში მოაქვს სამუშაო და მისი ყველა სტრესი, ეს კი ართულებს მშვიდად დაძინებას.

სცადა ეს ყველაფერი და მაინც იღბალი არაა? კენედი გთავაზობთ მონიტორინგს, თუ როგორ რეაგირებთ დარღვევებზე - ემოციურმა რეაქციამ არასასურველ ხმაურზე ან მოძრაობაზე შეიძლება გაახანგრძლივოს გაღვიძებული დრო და გააუარესოს დარღვევის გავლენა თქვენს ძილზე.

თუ ამ გადაწყვეტილებებიდან არც ერთი არ მუშაობს, შეგიძლიათ განიხილოთ სხვადასხვა საწოლში ან ოთახში დაძინება (როგორც წყვილების 11 პროცენტი ამბობს ძილის ეროვნული ფონდის მიხედვით ) მრავალი წყვილისთვის ურთიერთობისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი დროა ძილის წინ და არა ძილი. ტროქსელი განმარტავს სიახლოვე და სიახლოვე იმ ინტერვალში, რომელიც დღე და ღამეა, ხელს უწყობს, რადგან ხშირად ეს ერთადერთი შემთხვევაა, როდესაც წყვილი ერთად მარტოა. მისი თქმით, ამის შენარჩუნების გზის პოვნა ყველაზე მნიშვნელოვანია.