რძე

ჩვეულებრივი სიბრძნე
დალიე! არსებობს მიზეზი, რის გამოც დედა მას ემსახურებოდა: ის მდიდარია ცილებით და კალციუმით, რომლებიც მნიშვნელოვანია ჯანმრთელი კუნთებისა და ძვლებისთვის.

Მაგრამ მოიცადე...
რძე არის რთული კვების შეფუთვა, რომელიც ბუნებამ შეიმუშავა მშობიარობის შემდეგ ზრდის გასაუმჯობესებლად, ამიტომ იგი სავსეა ბუნებრივი ჰორმონებით და სხვა სპეციალიზირებული ინგრედიენტებით. მაგრამ სასარგებლოა ისინი მოზრდილებისთვის? ექსპერტები არც ისე დარწმუნებულები არიან. ბოლო წლების განმავლობაში, კვლევამ ეჭვქვეშ დააყენა რძის პროდუქტები, როგორც შესაძლო კავშირი უამრავ დაავადებასთან, აკნეებისგან (როგორც 2012 წლის კვლევაშია გამოქვეყნებული ამერიკის დერმატოლოგიის აკადემიის ჟურნალი ) ბავშვთა სიმსუქნეზე (ჟურნალში 2013 წლის სტატიის მიხედვით ბავშვთა დაავადებების არქივი ) პროსტატის კიბოზეც კი (შემოთავაზებულია 2012 წელს კვება და მეტაბოლიზმი ქაღალდი).

ნაშთის პოვნა
მეცნიერებათა ეროვნული აკადემიის თანახმად, თქვენ უნდა მიმართოთ 1000 მილიგრამ კალციუმს ყოველდღიურად. ამავე დროს, ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა გვირჩევს, რომ საჭიროა შეზღუდოთ რძის პროდუქტები (რძე, ყველი და იოგურტი ერთად) დღეში ერთიდან ორ ულუფამდე. რძის ორი პორცია გთავაზობთ 600 მილიგრამ კალციუმს. (როგორც რძის სხვა ფორმების შემთხვევაში, რძე კალციუმის ყველაზე კონცენტრირებული წყაროებიდან არის და ის ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.) კალციუმის დანარჩენი საჭიროებების ასანაზღაურებლად დაამატეთ თქვენს დიეტურ ლობიოს, ტოფუს გარკვეული ტიპები (მოძებნეთ კალციუმი ინგრედიენტების ჩამონათვალში), ბროკოლი და ფოთლოვანი მწვანილი. ერთი და ნახევარი ჭიქა მოხარშული კომბოსტო აქვს თითქმის ისეთივე კალციუმი, როგორც რვა უნცია რძე. მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეული წყაროებიდან მიღებული კალციუმი შეიძლება სხეულისთვის უფრო მკაცრი იყოს (ზოგი მწვანილი შეიცავს ოქსალატებს, ნაერთებს, რომლებიც ხელს უშლის კალციუმის გამოყოფას), მცირე რაოდენობით შეიძლება დაემატოს.

მაგრამ რა მოხდება, თუ უფრო მეტი რძე მოისურვებთ, ვიდრე დღიური რძის შემწეობა? სცადეთ სოიოს, ბრინჯის, შვრიის ან თხილის რძე, რომელიც ძროხის რძისგან განსხვავებით, ჩვეულებრივ, არ შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს, ქოლესტერინს და ზრდის ჰორმონებს.

Მარილი

ჩვეულებრივი სიბრძნე
ნატრიუმის ჭარბი ზრდის არტერიული წნევის, გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს. მარილი თავიდან უნდა იქნას აცილებული, როდესაც ეს შესაძლებელია.

ბ მოითმინე ...
კრიტიკოსების აზრით, შეიძლება საფრთხე შეექმნას მარილის ჭრის ჯვაროსნული ლაშქრობის ძალიან შორს წასვლას, რომლებიც მოიცავს მარილის ინდუსტრიას, მაგრამ ასევე ზოგიერთ დამოუკიდებელ მეცნიერს. ყოველივე ამის შემდეგ, ნატრიუმი აუცილებელია კუნთის შეკუმშვისთვის (მაგალითად, ისეთი, როგორიც საჭიროა გულის ცემისთვის), ნერვული იმპულსის გადაცემისთვის, pH ბალანსი და დატენიანება. მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი მარილიანი დიეტის მხარდამჭერი გამოკვლევების სათაური გახდა, ზოგიერთ მეცნიერს ეჭვი ეპარება უკიდურესად მარილიანი რეჟიმის უსაფრთხოებაზე ადამიანთა ზოგიერთი ჯგუფისთვის.

ვ ბალანსის დადგენა
არ არსებობს დამადასტურებელი მტკიცებულება იმის შესახებ, რომ მარილის ნაკლები რაოდენობა სასარგებლოა, ნათქვამია მედიცინის ინსტიტუტის 2013 წლის ანგარიშში, რომელიც მეცნიერებათა ეროვნული აკადემიის ნაწილია. მაგრამ თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ დღეში 3,400 მილიგრამი ნატრიუმი, რომელსაც ამერიკელები, საშუალოდ, ამჟამად მოიხმარენ. აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი (USDA) ურჩევს 2,300 მილიგრამზე ნაკლებს (ჩაის კოვზის ქვეშ) და 1,500 მილიგრამს მათთვის, ვისაც აქვს გარკვეული რისკფაქტორები, მაგალითად, 51 წლის ასაკში ან დიაბეტი. როგორ შეგვიძლია შევაჩეროთ მისი გადაჭარბება? ყველაზე სწრაფი გზაა დამუშავებული საკვების შეზღუდვა. ლინდა ვან ჰორნი, დოქტორი, მეცნიერი დიეტოლოგი, ფეინბერგის მედიცინის სკოლაში, ჩრდილო-დასავლეთის უნივერსიტეტში, ევანსტონის უნივერსიტეტში, ევანსტონში, ილინოისის შტატში, ეს არის ეს საგნები და არა ჩვენი მარილების შემრევები. მარილი არის კონსერვანტი და არომატის გამაძლიერებელი, რის გამოც იგი თითქმის ყველაფერში ყიდულობს ყუთში, ქილაში ან ჩანთაში. რა შეიცავს დიდი რაოდენობით მარილს, ყოველთვის არ არის აშკარა: მარილების შემცველობა წვნიანებში, პურებსა და საუზმეზე ბურღულეულებშიც კი (ზოგიერთ მათგანს უფრო მაღალია მარილისა და კალორიული კოეფიციენტები, ვიდრე ჩიპსებს), სწრაფად დაემატება.

ასე რომ, ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები, როდესაც ყიდულობთ. კიდევ უკეთესი, საზ სახლში, სადაც შეგიძლიათ გააკონტროლოთ მარილი. თუ ერთ დღეში ბევრი მარილიანი პროდუქტი მოიხმარეთ (ფრანგულ ფინჯანში!), მეორე დღეს ყურადღებით იყავით. გამოიყენეთ ლიმონის წვენი, ძმარი, მწვანილი, ხახვი ან ნიორი - არა ზედმეტი მარილი - თქვენი საჭმლის არომატის გასაზრდელად.

თევზი

ჩვეულებრივი სიბრძნე
გრძელი ჯაჭვის მქონე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები უკავშირდება გულის, მხედველობისა და ტვინის ჯანმრთელობას და ისინი ზღვის პროდუქტებში უფრო მეტი რაოდენობითაა, ვიდრე სხვა საკვებში, სელის თესლისა და კაკლის ჩათვლით. მსოფლიოში ყველაზე ჯანსაღი დიეტები, როგორიცაა ხმელთაშუა ზღვისა და იაპონური, თევზით სავსეა.

ბ მოითმინე ...
გარემოსდამცველებმა განაცხადეს, რომ ყველა თევზი ემუქრება ვერცხლისწყლით დაბინძურებას, მაგრამ ზოგიერთ სახეობას ამ ტოქსინს უფრო მეტად შეიცავს, ვიდრე სხვები. როდესაც მერკური ორგანიზმში დროთა განმავლობაში გროვდება, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ნევროლოგიური და რეპროდუქციული დაავადებები და დაანგრიოს იმუნური ფუნქცია. გამოყვანილი თევზი (რომელიც შეიძლება უფრო ხელმისაწვდომი იყოს ვიდრე ველური და შეადგინოს თევზის ნახევარი, რომელსაც მსოფლიო მოიხმარს) შეიძლება დაექვემდებაროს ვერცხლისწყალს. გარდა ამისა, გამოყვანილ თევზებს ზოგჯერ ანტიბიოტიკებით მკურნალობენ.

ვ ბალანსის დადგენა
კვების სარგებელის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, მიზნად ისახეთ 3½ უნცია თევზი კვირაში ორჯერ, როგორც ეს რეკომენდებულია ამერიკის გულის ასოციაციის მიერ. ტოქსინების შესამცირებლად, ჭამეთ სწორი სახეობა: უფრო უსაფრთხო წყაროები, რომლებიც მდიდარია ომეგა -3-ით, არის მცირე და საშუალო ზომის ცივი წყლის თევზები (მაგალითად, ანანოები, სარდინები და გარეული ორაგული) და მიდიები. მათი ზომა და ხანმოკლე სიცოცხლე ზღუდავს მძიმე მეტალებისა და დამაბინძურებლების შეწოვას უფრო დიდ ზღვის ცხოვრებაში. ვინაიდან ველური და მეურნეობის მიდიები თანაბრად მკვებავი და უსაფრთხოა, ორაგული და სხვა თევზები ხშირად ჯანმრთელი და ეკოლოგიურად სუფთაა, როდესაც ისინი გარეული არიან, ამბობს ჯოის ნეტლტონი, დენვერში დაფუძნებული კვების კონსულტანტი, რომელიც სპეციალიზდება ზღვის პროდუქტებისა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. თავიდან აიცილეთ ხმალი, სკუმბრია და ფილა თევზი, რომლებიც დიდი ზომისაა და დიდხანს ცოცხლობს. Albacore tuna უსაფრთხოა, როდესაც კვირაში ექვსი უნციაა შეზღუდული, მაგრამ თავი შეიკავეთ, თუ ორსულად ხართ ან ძუძუთი კვებავთ.

ზოგადად, წასვლა ჯიშის. თქვენ ყოველთვის არ გჭირდებათ ჭამა, მაგალითად, ახალი გარეული ორაგული. გაყინული ან დაკონსერვებული ისეთივე ომეგა-3 მდიდარია, როგორც ახალი და მნიშვნელოვნად იაფია. თევზის თეთრი, ქერცლიანი ჯიშები (ტილაპია, მტვრევა) და ხაჭოები არ შეიცავს იმდენ ომეგა -3-ს, როგორც ზემოთ ნახსენები ჯიშები, მაგრამ ისინი შეიცავს ზოგიერთს. გარდა ამისა, ისინი ზოგადად უსაფრთხოა საჭმელად. თუ ასე ხშირად მიირთმევთ, ვთქვათ, ორაგულის მოშენებას, ნუ ოფლიანობთ მას. თქვენ არ უნდა იყოთ ყოველ ჯერზე სრულყოფილი, ამბობს ოდიანის საერთაშორისო კონსერვაციის ორგანიზაციის Oceana– ს აღმასრულებელი დირექტორი ენდი შარპლესი. თქვენ მხოლოდ კარგი უნდა იყოთ გრძელვადიან პერსპექტივაში.

Შაქარი

ჩვეულებრივი სიბრძნე
ამ დღეებში არავინ იტყვის, რომ შაქარი ჯანსაღი საკვებია, მაგრამ ის ენერგიის სწრაფად გამაძლიერებელი და განწყობილებაა. და თუ ზედმეტად ვცდებით? Არაფერია სანერვიულო. ეს მხოლოდ კალორიაა და არა რაღაც ნამდვილად ცუდი, გაჯერებული ცხიმის მსგავსად. საკმარისია კალორიების ასანაზღაურებლად არის ცოტა მეტი დრო სარბენ ბილიკზე. არა?

ბ მოითმინე ...
შაქრის მაღალი რაოდენობა უფრო ცუდია, ვიდრე ჯანმრთელი - ეს საზიანოა, ამბობენ სიმსუქნის ზოგიერთი სპეციალისტი, უმეტესწილად იმიტომ, რომ შაქარი იმდენად გავრცელებულია, რომ ბოლოს იკვებებით იმაზე მეტს ვიდრე სხეულს შეუძლია კომფორტულად დაამუშაოს. ეს ინსულინის დონეს წონასწორობიდან არღვევს. ცხიმში შენახული, ჭარბი შაქარი ასევე ზრდის გულის დაავადებების, დიაბეტისა და სიმსუქნის რისკებს. ზედმეტი შაქარი არის ტოქსინი, ამბობს რობერტ ლუსტიგი, MD, პედიატრიის პროფესორი, კალიფორნიის უნივერსიტეტის სან – ფრანცისკოში. ალკოჰოლის მსგავსად, ცოტა შაქარიც კარგია, მაგრამ ბევრი არა.

ვ ბალანსის დადგენა
2007 წლამდე კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი კვლევის თანახმად, ჭეშმარიტების მაჩვენებლები მკვეთრად გაიზარდა და თანმიმდევრულად იმატებს დამატებული შაქრის დიეტური მატება (იგულისხმება შაქარი, რომელიც ბუნებრივად არ გვხვდება საკვებში, როგორც ხილში). როგორ შეგვიძლია სიტყვასიტყვით დატკბეთ ჩვენი ნამცხვრით და ისიც ჭამოთ? რჩევა იცვლება ზუსტად იმის შესახებ, თუ სად უნდა გაიყვანოს ეს ზღვარი შაქრის უსაფრთხო რაოდენობასა და ძალიან ბევრს შორის. შაქრის დამატების რეკომენდებული ლიმიტების უმეტესობა ამერიკელთა უმეტესობისთვის რთულია. ამერიკის გულის ასოციაცია ურჩევს არაუმეტეს 100 კალორიას დამატებულ შაქარს დღეში, რაც დაახლოებით ექვს ჩაის კოვზს შეადგენს. მამაკაცებს, რომლებსაც აქვთ მეტი კუნთი და უფრო ეფექტურად წვავენ კალორიებს, ნებადართულია 150 კალორია. ჯანმრთელობის ექსპერტები, მაგალითად, დევიდ კატცი, იეილის უნივერსიტეტის მეცნიერებათა დოქტორი, გვირჩევენ 200 კალორიას დამატებულ შაქარს დღეში 1,500-დან 2000 კალორიამდე დიეტის დროს (ჯანმრთელი ქალების უმრავლესობა). ორას კალორია დამატებული შაქარი ნაკლებია, ვიდრე საშუალო ზომის ყავის მაღაზიის მაფინში, მთელი დღის განმავლობაში. ამერიკელთა უმეტესობა დღეში ორჯერ მაინც ჭამს.

მაგრამ არ დაანებოთ ცდა! მცირე შემცირებებიც კი ეხმარება. დაიწყეთ იარლიყების კითხვით. 85,451 შეფუთული საკვები პროდუქტიდან, საშუალო ამერიკულ სასურსათო მაღაზიაში, 74 პროცენტმა დაამატა დამატკბობლები, იქნება ეს ბუნებრივი დამატკბობლის (ხილის წვენის მსგავსად) ან უფრო აშკარად დახვეწილი თეთრი შაქრისა და მაღალი ფრუქტოზას სიმინდის სიროფის სახით. ისინი საბოლოოდ იშლებიან გლუკოზად. თქვენი სხეულისთვის ისინი არსებითად იგივეა. ჯანსაღი საკვებიც კი შეიძლება შეფუთული იყოს შაქრით. მაგალითად, ზოგი იოგურტი შეიცავს 29 გრამამდე შაქარს თითო ულუფაზე: ექვივალენტია ჩაის კოვზზე მეტი. გაატარეთ შაქრიანი სასმელები და დამატკბობლები საკვებში, რომლებიც არ გჭირდებათ (სალათის გასახდელი, მაკარონის სოუსი). სცადეთ შაქრის მიღება ხილიდან და ისიამოვნეთ დახვეწილი დალაგებით მხოლოდ იქ, სადაც ის ითვლება, მაგალითად, ზოგჯერ შოკოლადის დონატი. თუ საკონდიტრო ნაწარმი გიყვართ, თავად გამოაცხვეთ. შანსია, თქვენ უფრო ნაკლებ ტკბილს გამოიყენებთ, ვიდრე კომერციული საცხობი, ამბობს ლუსტიგი.

მარცვლეული

ჩვეულებრივი სიბრძნე
ჯანსაღი დიეტის დროს აუცილებელია მთელი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და შვრიის ფაფა. დახვეწილი ჯიშისგან განსხვავებით (გვხვდება თეთრ, გამდიდრებულ სახამებელში), მთელ მარცვლებს ქატო და ჩანასახების კომპონენტები უცვლელი აქვთ, ამიტომ ისინი მეტ ცილას და ბოჭკოს ინარჩუნებენ, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების პროცესის შენელებას - სისავსის შეგრძნებას, სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას, და ქოლესტერინის დაქვეითება. ყველა მსხვილი გამოკვლევის დროს, მარცვლეულის ჭამა ჯანმრთელობის კარგ შედეგებთან არის დაკავშირებული, ამბობს კაცი.

ბ მოითმინე ...
თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ მარცვლეული, მთლიანი ან სხვა, ამბობენ კრიტიკოსები, რომელთა შორის ყველაზე ხმამაღალი წებოვანა და პალეო-დიეტის მომხრეებია. იმდენი ბოჭკოვანი და მინერალური ნივთიერებების მიღება შეგიძლიათ ახალი ხილიდან და არასამთავრობო სახამებელი ბოსტნეულიდან (როგორიცაა კალე და ბროკოლი), რომლებიც, ამ კრიტიკოსების მტკიცებით, ორგანიზმისთვის უფრო ადვილია მონელებაც.

ვ ბალანსის დადგენა
სინამდვილეში, მთელი მარცვლეული აუცილებელია. ისინი შეიცავს უნიკალურ ფიტოელემენტებს, რომლებიც, როგორც ჯანსაღი დიეტის ნაწილი, ხელს უწყობენ გულსისხლძარღვთა დაავადებების და კიბოს პრევენციას. სუზან სტეინბაუმი, MD, ქალთა და გულის დაავადებების განყოფილების დირექტორი ლენოქს ჰილის საავადმყოფოში, ნიუ-იორკის შტატში, ამბობს, რომ მთელი მარცვლეულის ჩანაცვლება არ შეიძლება პროდუქტის სვოპით. მიზანი გაქვთ მარცვლეულის ყოველდღიური მარცვლების მინიმუმ ნახევრის გაკეთება (დღეში სამი უნცია კარგი მიზანია), ამბობს USDA, 1½ ჭიქა ხილთან და 2½ ჭიქა ბოსტნეულთან ერთად. მას შემდეგ, რაც უამრავი წებოვანა თავისუფალი მარცვლეულია (მათ შორის კინოა, ამარანტი, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, შვრია და ფეტვი), ცელიაქსის დაავადებით ან წებოვანა შეუწყნარებლობით დაავადებულებსაც შეუძლიათ გამოიყენონ ეს რეკომენდაცია დიეტის დროს.

სტაინბაუმის თქმით, მარცვლეულისა და პურის საყიდლად, შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია: დარწმუნდით, რომ არ არსებობს დანამატები ან დამატებული შაქრები. გაითვალისწინეთ ისიც, რომ მაშინაც კი, თუ შეფუთვა მთლიანი მარცვლეულის შემცველობას გამოთქვამს, პრეტენზია არსებითი არ იქნება, თუ ინგრედიენტების ჩამონათვალში პირველი მარცვლეული ან მთელი ხორბალი არ გამოჩნდება. დრო არ გაქვთ მთლიანი მარცვლეულის ქერის ან ბრინჯის მოსამზადებლად? მარგალიტისფერი და სწრაფი მომზადების ვერსიებიც შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს საკვებს, ვიდრე თეთრი ბრინჯი, ასე რომ, თქვენ კვლავ სწორ გზაზე ხართ.