დააყენეთ სიგნალიზაცია, როდის უნდა დაიძინოთ

რეგულარული ძილის განრიგის დაცვა ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის გადამწყვეტია, მაგრამ ამის გაკეთება ზოგჯერ უფრო ადვილია. პაციენტები ფიქრობენ, ჰო, 10 წუთში დასაძინებლად მივდივარ ამბობს მაიკლ ბრეუსი, Ph.D., კლინიკური ფსიქოლოგი, შოტლანდიაში, არიზონა, და ავტორი ძილის ექიმის დიეტის გეგმა: წონაში დაკლება უკეთესი ძილის საშუალებით ($ 26, amazon.com ) შემდეგ ისინი იხედებიან და საათნახევარი გავიდა. მე ვთავაზობ, რომ პაციენტებმა საწოლის მაღვიძარა დააყენონ ღამის დასაძინებლად. ამ გზით მათ მოუწევთ საძინებელში შესვლა და სიგნალის გამორთვა. ეს არის ვიზუალური და სმენითი ნიშანი.

როგორ მოვიშოროთ ლაქები ფეხსაცმელიდან

თავიდან აიცილეთ სოციალური რეაქტიული ლაგი

ბევრ გადაჭარბებულ ამერიკელს აქვს სამუშაო კვირის განმავლობაში ხუთი საათის დაძინება, ხოლო შაბათ-კვირას თამაში. ეს არ არის კარგი ჩვევა ამის მისაღებად, ამბობს შელბი ჰარისი, Psy.D., ქცევითი ძილის მედიცინის პროგრამის დირექტორი მონტეფიორის სამედიცინო ცენტრში, ნიუ იორკში. თუ შაბათს და კვირას დილით გძინავთ, თქვენი სხეული მნიშვნელოვნად ეგუება ახალ დროის ზონას. შედეგი: კვირა-ღამის უძილობა. თქვენ შეშფოთებული ხართ ახალი კვირის დაწყებით, პლუს თქვენი სხეული არ არის საკმარისად გრძელი, რომ საძილე იყოს.

შეიმუშავეთ ძილის რუტინა

ჰარისი გვთავაზობს, რომ შეასრულო რეგულარული რეჟიმი ძილის წინ. დაძინების დაწყებამდე ერთი საათის განმავლობაში ყველა შუქის დაქვეითებამ შეიძლება მიანიჭოს თქვენს სხეულს ძილის რეჟიმში გადასვლის მარტივად. მიიღეთ ძილის წინ ნაზი რიტუალი: წაიკითხეთ წიგნი, ითამაშეთ დამამშვიდებელი მუსიკა ან გააკეთეთ მარტივი გაჭიმვა. კარგი დრო არ არის მეუღლესთან დიდი ფინანსური დისკუსიის მისაღებად, ამბობს ჰარისი. ამ ტიპის კარგ ჰიგიენას ასევე შეუძლია შეამციროს სერიოზული ძილის პრობლემების განვითარების რისკი, ამბობს ის.

როგორ ფლეიტა ორმაგი ტორტი ქერქი

იძინეთ შრეებში

გსურთ გქონდეთ ღამის განმავლობაში პერანგებისა და პლედების გადაყრა და კომფორტულად ყოფნა. (ღამის გამაგრილებლის დაწყება დაგეხმარებათ დაძინებაში, რადგან თქვენი სხეულის ტემპერატურა იკლებს.) თუ თქვენ გძინავთ ისეთთან, ვისაც ეს უფრო თბილი ან გამაგრილებელი მოსწონს, ორი კომფორტი იქონიეთ, ამბობს ჰარისი.

Საწოლის გადასწორება

დედაშენი მართალი იყო: საწოლი ყოველ დილით უნდა ააწყოთ. 2011 წელს ძილის ეროვნული ფონდის მიერ ჩატარებულმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ საწოლზე მომუშავე პირები 19 პროცენტით აღნიშნავდნენ კარგი ღამის ძილს.