ეს სტატია თავდაპირველად გამოჩნდა დევიზი .
გამოვიცნოთ. შენი დილა დაახლოებით ასე გადის: მაღვიძარა გიშლის, ჩაგონდება. სიგნალიზაცია გაისმა, თქვენ დააგვიანეთ ჩაძინება. შემდეგ კი, საათს რომ დააკვირდებით, რომ გააცნობიეროთ, რომ სასაცილოდ აგვიანებთ, ბრმა პანიკით წამოხვიხართ, მშრალი შამპუნი შეისუნთქეთ თმაზე და კარიდან გააღეთ.
ამერიკელების ნახევარზე მეტი რეგულარულად ატარებს ჩაძინების ღილაკს, გამოკითხვის თანახმად ფრანგული ტექნიკური ფირმის Withings– დან. გარდა იმისა, რომ დილით შეიძლება ხელი შეგიშალოთ, ჩაძინებამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ძილის ხარისხზე, რაც ღილაკზე ჩაწოლის ღილაკზე კიდევ უფრო მეტ დარტყმას გამოიწვევს, - ამბობს დოქტორი პიტერ ა. ფოტინაიკი, სამედიცინო დირექტორი იოსების საავადმყოფოს ძილის ცენტრი .
საჩუქრების გაცვლის იდეები დიდი ოჯახისთვის
აქ მოცემულია ციკლის შესვენების ხუთი გზა, შეაჩერეთ შეჩერება და გაამარტივეთ თქვენი დილა.
დაკავშირებული საგნები
მაღვიძარა რეცეპტით კრედიტი: პიტერ დაზელი / გეტის სურათები1 დროულად დაიძინე
ჩაძინების ღილაკის თავიდან აცილების საუკეთესო გზაა უბრალოდ საკმარისი ხარისხის ძილი წინა ღამით, ამბობს Fotinakes. მარტივად ჟღერს, მაგრამ თუ ღამე კარგად გძინავს, დილით გაღვიძება არ უნდა გაგიჭირდეს. თქვენ არ უნდა იგრძნოთ ჩაჩუმების დარტყმის საჭიროება. ამასთან, თუ საკმარისად არ გძინავთ, ან თუ თქვენი ძილის განრიგი არასწორია, თქვენ შექმნით ერთგვარ თვითგამოყენებულ რეაქტიულ ჩამორჩენას, რომელიც გიწვევთ ჩაძინებას და გადატრიალებას, რადგან უფრო მეტი ძილის სურვილი გაქვთ, ამბობს ის. იძინეთ შვიდიდან ცხრა საათამდე, იდეალურად ერთსა და იმავე დროს ყოველ საღამოს, და თქვენ დიდხანს იმოქმედებთ თქვენი ჩაძინების დამოკიდებულების წინააღმდეგ.
ორი თქვენი ძილის ეტაპების დრო
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ღრმა ძილის უმეტესი ნაწილი ხდება ღამის პირველ ნაწილში, ხოლო თქვენი პირველი (მსუბუქი) ძილის ეტაპები დომინირებს დილის ადრეულ საათებში, ამბობს Fotinakes. ამასთან, ღრმა ძილის პერიოდული ლაქები მაინც გვხვდება დილის ადრეულ საათებში. თუ სიგნალიზაცია გაისმის ღრმა ძილის დროს ველოსიპედით სიარულის დროს, საწოლს გაათრიებთ იმის ნაცვლად, რომ მშვენივრად გადახვიდეთ იმ მშვენიერ ოცნებას, რომელსაც ხედავდით, ამბობს Fotinakes. თქვენ განიცდით ძილის ინერციას, რომლის დროსაც განიცდით უკიდურეს ძილიანობას გაღვიძებიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში.
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს შესანიშნავი გზა იმის გარანტია, რომ თქვენი სიგნალიზაცია არ ჩაქრება ღრმა ძილის დროს, ტრეკერებს მოსწონთ საწოლი და ძილის ციკლი შემიძლია დაგეხმარო. მას შემდეგ, რაც 30 წუთიან გამოღვიძების ფანჯარას დააყენებთ და დაიძინებთ, ისინი აკონტროლებენ სხვადასხვა საშუალებებს, როგორიცაა თქვენი სხეულის მოძრაობები და გულისცემა, ძილის სტადიის დადგენაში. როდესაც ამ 30 წუთიანი ფანჯრის სინათლის ძილის ეტაპზე შედიხართ, მაღვიძარა გაისმის.
როგორ შეესაბამებოდეს ტონალური კრემი კანს
3 ჩართე შუქები
ზოგადად, ჩვენ უფრო ადვილად ვიღვიძებთ, როდესაც სინათლეზე ვიქნებით, ამბობს რებეკა სკოტი, ნევროლოგიის კვლევის ასისტენტ პროფესორი NYU Langone- ს ეპილეფსიის ყოვლისმომცველი ცენტრი - ძილის ცენტრი . ეს იმიტომ ხდება, რომ სინათლე არის თქვენი ცირკადული რიტმის ან შიდა საათის დაყენების მთავარი ფაქტორი.
იმისათვის, რომ განათება გამოიყენოთ თქვენს სასარგებლოდ, შეეცადეთ დააყენოთ მაღვიძარა ფანჯარასთან. როდესაც ის გამორთულია, თქვენ იძულებული გახდებით ადგეთ, რომ გამორთოთ (ან დააჭიროთ ჩაჩუმება). როგორც ამას აკეთებთ, გახსენით ჟალუზები. სკოტი ამბობს, რომ სინათლის შემოდინება დაეხმარება თქვენს ტვინს გააცნობიეროს, რომ დიახ, ადგომის დროა. ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ჟალუზებით ღია დაძინება. თუ თქვენი გაღვიძების დრო ემთხვევა მზის ამოსვლას, შესანიშნავია. თუ არა, ატარეთ თვალის ნიღაბი, სანამ სიგნალიზაცია არ გააქტიურდება, ამბობს ის.
4 გაზარდეთ თქვენი დილის მოტივაცია
გაღვიძება ფიზიოლოგიურია, ამბობს დოქტორი რაფაელ პელეიო, ფსიქიატრისა და ქცევის მეცნიერებათა კლინიკური პროფესორი სტენფორდის ძილის მეცნიერებათა და მედიცინის ცენტრი . საწოლიდან წამოდგომა ნებაყოფლობითია. საჭიროა თუ არა ადრე გაღვიძება სამუშაოდ წასასვლელად, საუზმე თუ დილის სირბილი, საწოლზე ადგომის აღფრთოვანება სავალდებულოა, ამბობს ის.
მაგალითად, თავის პაციენტებში, რომლებსაც ხატვა უყვართ, ის ახორციელებს წესს, რომ ხატვა მხოლოდ დილით შეუძლიათ. შემდეგ ისინი მოუთმენლად ელიან დილით ადგომას, რადგან ხედავენ მას, როგორც ჰობის მონაწილეობის შესაძლებლობას. არ არის მხატვრობა? იფიქრე სხვა რამეზე, რაც საწოლიდან წამოხტი. იქნებ დაზოგოთ სამუშაო საათებამდე Netflix– ის ყურებისათვის. ან თუ თქვენ დამოკიდებულნი ხართ თქვენს ტელეფონზე ან Facebook– ზე, შეინახეთ ტელეფონი მისაღებში. ამ გზით, თქვენ ფიზიკურად უნდა წამოხვიდეთ საწოლიდან, რომ გამოსწორდეთ.
პერგამენტის ქაღალდის გამოყენებით ნამცხვრის ტაფების დასაფენად
5 გაითვალისწინეთ თქვენი ძილის ხარისხი
თუ თქვენ შეამოწმეთ ყველაფერი სიიდან და მაინც ვერ შეაჩერებთ ჩაჩუმების ღილაკს, ღირს თქვენი ძილის შეფასება კვალიფიციური სპეციალისტის მიერ. Fotinakes ამბობს, რომ ჩაძინების ღილაკი ხშირად ძილის პოტენციური პრობლემის ნიშანია. მაშინაც კი, თუ ღამეში საკმარის დროს ატარებთ ძილში, თუ ეს ძილი სავსეა გადაყრით, მობრუნებით ან ძილის დარღვევებით, როგორიცაა ძილის აპნოე, თქვენ არ გაიღვიძებთ დაისვენოთ. ძილის დარღვევების შემთხვევაში, რაც არ უნდა გძინავს, არ აღდგები, ამბობს ის.
){kind=link}