გახსოვთ ბებიას მიმართულებების მისაღებად საჭირო რეალურად ბებიასთან საუბარი? რამდენი ხანიც არ უნდა გასტანო? რას იტყვი, როდესაც ახალ ფეხსაცმელს მაუსის ნაცვლად (სავაჭრო ორდღიანი გადაზიდვით) ნაცვლად, მოლში გასვლა სჭირდებოდა? რა თქმა უნდა, მაშინ დავალებები და დავალებები უფრო შრომატევადი იყო, მაგრამ მათ ასევე ჰქონდათ ვერცხლის ფენა: ისინი ხელს უწყობდნენ მოთმინების განვითარებას. გასაგები მიზეზების გამო, ხასიათის თვისება იკლებს. (ამას წინაშე დგახართ: მოთმინება გადადის გადაშენების პირას მყოფი სახეობების სიაში, რამდენადაც ეს სათნოებაა.) Netflix– ზე ერთდროულად ხელმისაწვდომი სატელევიზიო შოუების მთელი წლები და წამებით გადაჭრილი კითხვები, ოდესმე არსებული სმარტფონების წყალობით, ამერიკელები ჰიპერკავშირულობის ეპოქაში შევიდნენ. Pew Research Center- ის 2012 წლის ანგარიშის თანახმად. თავის უარყოფით შედეგებს შორის: მყისიერი კმაყოფილების საჭიროება და მოთმინების დაკარგვა, აღნიშნულია მოხსენებაში. 2012 წელს ამჰერსტის მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ინტერნეტის მომხმარებელთა დაახლოებით მეოთხედი უარს ამბობს ვიდეოზე, თუ მისი ჩატვირთვა ხუთ წამზე მეტს მოითხოვს და 10 წამის შემდეგ ნახევრად ხტომა ხომალდს. ჩვენი ლოდინის უნარი ბევრად უკეთესი არ არის ჩვენი ცხოვრების სხვა სეგმენტებში. უბრალოდ იჯექით საცობში რამდენიმე წუთის განმავლობაში და დაითვალეთ რამდენჯერ ისმის რქა.

რატომ აქვს მოთმინებას

გარდა იმისა, რომ გორილასავით არ მოგერიდოთ, როდესაც ოფისის ლიფტი ყველა სართულზე ჩერდება? მოთმინების დაუფლება - და თვითკონტროლის გამოვლენა, იგივე თვისების უახლოესი ოჯახი - საზოგადოების უფრო ჩართულ, თავდაჯერებულ და ჯანმრთელ წევრად გხდით. 2004 წელს გამოქვეყნებული კვლევა პიროვნების ჟურნალი აღმოჩნდა, რომ თვითკონტროლის განხორციელების უნარი კორელაციაშია მაღალ თვითშეფასებასთან, უკეთეს შეფასებებთან და პიროვნების უკეთეს უნარებთან.

განვიხილოთ სტენფორდის მარშმალოუს ხშირად ციტირებული ექსპერიმენტი, რომელიც ფსიქოლოგმა ვალტერ მისელმა პირველად ჩაატარა დაახლოებით 40 წლის წინ. ექსპერიმენტში 4 წლის ბავშვებს დაუყოვნებლივ შესთავაზეს ერთი ჭაობი (ან სხვა მსგავსი მიმზიდველი მკურნალობა), თუ ორი, თუ მათ 25 წუთის განმავლობაში შეეძლოთ მკვლევარების ოთახში დაბრუნება. როდესაც ცოტა ხნის წინ ორიგინალი მონაწილეთა ხელახალი მონახულება მოხდა, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ მათ, ვისაც შეეძლო მადლობის გადადება უკეთესი ჯილდოს სასარგებლოდ, რადგან 4 წლის ბავშვები უფრო მოთმინებულ მოზრდილებად იზრდებოდნენ. მათ ასევე ჰქონდათ უფრო მაღალი SAT ქულა, სხეულის მასის დაბალი ინდექსები და განქორწინების ოდნავ დაბალი მაჩვენებელი. ამბობს ნიუ იორკში, კორნელის უნივერსიტეტის ვეილის სამედიცინო კოლეჯის Sackler- ის განვითარების ფსიქობიოლოგიის ინსტიტუტის დირექტორი, დოქტორი ბიჯეი კეისი. და ექსპერიმენტის შემდგომი შესწავლის ერთ-ერთი ავტორი. (ამის შესახებ იხილეთ იხ მე ვიყავი ბავშვთა მეცნიერების ექსპერიმენტი. )

უფრო მეტიც, მოთმინებით გამოირჩევიან ადამიანები, უხეშად რომ ვთქვათ, უფრო სიმპატიურები არიან. მათ ჯობია დაელოდონ თავის რიგს, არ ჩაუშალონ სხვები საუბრისას და არ გააკეთონ სცენა DMV– ზე. მოკლედ, მათთან ყოფნა უფრო ადვილია, ამბობს რონა რენერი, რეგისტრირებული ექთანი და მშობელთა წიგნის ავტორი ეს მე ვყვირი? (17 დოლარი, amazon.com ) მოთმინება საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ერთობლივად, გქონდეთ კარგი ურთიერთობა სხვებთან და მიხვიდეთ მიზნებისკენ.

დაიბადა გამოყვანილი

მოზრდილებში და ბავშვებში, მოთმინების განვითარება მოიცავს როგორც ბუნებას, ასევე აღზრდას. მოუთმენლობის ბიოლოგიურ ფესვებს მოიცავს დატვირთული ბრძოლის ან ფრენის რეფლექსი, რომელიც სტრესული სიტუაციების დროს გადარჩენის მექანიზმია (იცით, 10 წუთის დაგვიანებით); შფოთვა ან დეპრესია; და უპირატესობის ან უფლებების გრძნობები. ეს არის აზრი, რომ თქვენ უნდა შეძლოთ ვინმეს უსწრებლად წასვლა ან თქვენს საჭიროებებს პირველ ადგილზე უნდა დააყენოთ ნებისმიერ სიტუაციაში, ამბობს ჯუდიტ ორლოფი, MD, ლოს-ანჯელესის კალიფორნიის უნივერსიტეტის ფსიქიატრიის კლინიკური პროფესორის ასისტენტი და ავტორი დანებების ექსტაზი ($ 26, amazon.com ) გიბიძგებთ და ფიქრობთ, რომ სხვებზე მეტი უფლებები გაქვთ. ბავშვებისთვის, რომლებიც პლანეტაზე ყველაზე ნაკლებად მომთმენი სახეობა შეიძლება აღმოჩნდეს, თავის ტვინის განვითარებაც თამაშობს როლს. თავის ტვინის პრეფრონტალური წრე, რომელიც თვითრეგულირებაშია ჩართული, ჯერ კიდევ ჩვენს 20 წლამდე ვითარდება და ეს ხელს უწყობს ბავშვებისა და მოზარდების უფრო იმპულსურობას, ამბობს კეისი.

აღზრდის კომპონენტი ასევე მთავარია. მაგალითად, ვალდებულებების გადაფარვა ბევრ ზრდასრულ ადამიანს გადატვირთავს და ზედმეტად აწუხებს და გრძნობს, თითქოს მათ არ აქვთ საკმარისი დრო ყველაფრის გასაკეთებლად, რაც მათ ნაკლებად ახდენს შეფერხების მიღებას ღიმილით, ამბობს ორლოფი. რაც შეეხება ბავშვებს, ისინი სწავლობენ იმით, რასაც ხედავენ, ვიდრე შენი ნათქვმით, ამბობს რენერი, ასე რომ, თუ მოკლე დაუკრავი გაქვს, შეიძლება შენმა შვილებმაც. ბავშვის აღზრდის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა, რომელიც დაელოდება მეორე მარშამლოუს, არის საკუთარი თავის ლოდინი. ზოგი ბავშვი უფრო ბუნებრივად მომთმენია, მაგრამ მოთმინება არის ის, რისი გაშენებაც აბსოლუტურად შეგიძლია, ამბობს რენერი. სინამდვილეში, ცოტათი ნოუ-ჰაუსა და ძალისხმევით, თქვენს ოჯახში ყველას შეუძლია ისწავლოს დიდი და მცირე შეფერხებების დალოდება.

შეცვალეთ თქვენი ტემპერამენტი

ბევრი ამბობს მოთმინებაზე, თითქოს ეს რაიმე საქონელი იყოს, ამბობს ალან ლოკოსი, საზოგადოების მედიტაციის ცენტრის დამფუძნებელი, ნიუ იორკში, და ავტორი მოთმინება: მშვიდობიანი ცხოვრების ხელოვნება (15 დოლარი, amazon.com ) ჩვენ ვამბობთ: ”მოთმინება მაკლდება” ან ”მოთმინებას ვკარგავ.” მაგრამ ეს ნამდვილად არ არის ზუსტი. მოთმინება და მოუთმენლობა გრძნობებია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ არ დაიწყებთ დღეს სავსე ავზით, რომელიც სტაბილურად იკლებს, რადგან ბავშვებს 45 წუთი სჭირდებათ ფეხსაცმლის პოვნაში. მ.ჯ. რაიანი, აღმასრულებელი მწვრთნელი და ავტორი მოთმინების ძალა (17 დოლარი, amazon.com ) ამბობს, რომ თვისება არის დაჟინებული, მიმღებლობისა და სიმშვიდის ნაზავი. როდესაც ამ სამი თვისების მქონე ადამიანები დაინახავენ, რომ რაღაც ისე არ ხდება, მათ შეუძლიათ გააგრძელონ. როგორ მიიღებთ ამ ჯადოსნურ ნაზავს, თუ მასთან ერთად არ ხართ დაბადებული? თქვენი გაყვანილობის რეგულირებით. კეისი ამბობს, რომ ტვინი მუდმივად იხვეწება ჩვენი გამოცდილებით. თუ საკუთარ თავს ასწავლით თქვენი ქცევის დარეგულირებისთვის და გაცივებაზე მუშაობთ, სანამ რეაგირებთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ტვინის სქემები. Აი როგორ.

მინიშნებების დაყენება
ადამიანის ფსიქიკა ფუნქციონირებს ისე, როგორც კომპიუტერი ასრულებს: ეს ყველაზე სწრაფია ინფორმაციის მოძიებაში, რომელიც მან ახლახანს გამოიყენა. მოთმინება უფრო მარტივად რომ მიიღოთ, ლოკოსი გირჩევთ აირჩიოთ ისეთი აქტივობა, რომელსაც მთელი დღის განმავლობაში ხშირად ასრულებთ (წყლის დალევა, კარის სახელურს შეხება, გვერდის ავლა) და სიტყვის მოფიქრება მოთმინება ყოველთვის, როცა ამას გააკეთებ. (თუ ამის დავიწყებასთან დაკავშირებით ივიწყებთ, უბრალოდ განაახლეთ პრაქტიკა გახსენებისთანავე.) გააგრძელეთ ყოველდღე ერთი კვირის განმავლობაში, ამბობს ლოკოსი და შეამჩნევთ, რომ სიტუაციებს სხვაგვარად ამუშავებთ, ვიდრე ადრე გექნებოდა.

წარმოიდგინე წარმატება
საჭირო არ არის დაველოდოთ სანამ არ იქნებით მინდორში (ვთქვათ, სასურსათო სალაროს ხაზი, რომელზეც რეგისტრირებულია სტაჟიორი) საკუთარი თავის შესამოწმებლად. ვიზუალიზაცია მოახდინეთ ისეთი სიტუაციისთვის, რომელიც ჩვეულებრივ გამოგადგებათ, ამბობს ლორი ლაიტი, აღზრდის ექსპერტი და ავტორი სტრესი უფასო ბავშვები (16 დოლარი, amazon.com ) დაინახეთ როგორ იღიმით და როგორ სუნთქავთ ხაზის გადაადგილებას და დაამატეთ რამდენიმე პოზიტიური განცხადება. მაგალითად: მე ამით ვისიამოვნებ ხალხი ჟურნალი სანამ ველოდები. შენ არ გესმის? Არ აქვს მნიშვნელობა. თქვენი გონება დაამუშავებს პრეტენზიულ სცენარს, როგორც რეალურ გამოცდილებას, რომელშიც თქვენ სწორად მოიქეცით და დაგეხმარებათ შემდგომი წარმატებების მისაღწევად. ჰეი, წარმოსახვითი მოგება მაინც მოგებაა.

მედიტირება
ადამიანები, რომლებიც მედიტირებენ, ამბობენ, რომ ისინი თავს უფრო მშვიდობიანად, მიმღებლებად და შინაარსობრივად გრძნობენ, ამბობს ლაიტი. 2011 წელს იელის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა ტვინის გამოსახულების კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად მედიტირებენ, შეუძლიათ გათიშონ ტვინის ის ნაწილები, რომლებიც დაკავშირებულია შფოთვასთან. მარტივი ტექნიკა, რომლის გამოცდა ყველგან შეგიძლიათ: დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ თქვენი საყვარელი ფერით აავსებთ გონებას, ამბობს Lite. დაე, ფერს დაახრჩოს ხმა, რომელიც გუშინ ან ხვალზე ფიქრობს.

ბავშვებსაც შეუძლიათ ისარგებლონ ტაიმ-აუტის კონცენტრირებით. მათთვის ორლოფი რეკომენდაციას უწევს სამწუთიან მედიტაციას. სთხოვეთ ორლოფს, რამდენიმე ღრმად ისუნთქონ, მოადუნონ სხეული და გამოსახონ ისეთი სურათი, რომელიც მათ ბედნიერს გახდის, მაგალითად, მეგობრებთან ერთად თამაში ან სკეიტბორდის ტარება. ეს მათ ასწავლის დამშვიდებას და პოზიტიურ ფოკუსირებაზე, რაც თავის მხრივ ეხმარება მათ ისწავლონ საკუთარი თავის სწრაფად კონცენტრირება მთელი დღის განმავლობაში, მათ შორის, როდესაც ისინი ელოდნენ ამ მაკარონის გახურებას ან მათი ძმა iPad– ს დათმობას.

Შეანელე
რბოლა და მისვლა შეიძლება აღმოჩნდეს ერთადერთი გზა იმისთვის, რომ მთელი ოჯახი დროულად იქნეს მიყვანილი, რის შედეგადაც ეს თქვენი ნაგულისხმევი პარამეტრი გახდა. ჩვენ ისე ვიყავით ჩქარებში, რომ ჩავრჩებით ამ რეჟიმში, ამბობს Lite. მაგრამ მოზრდილთა უმეტესობა თავს ბედნიერად ვერ გრძნობს, როდესაც ისინი ჩქარობენ და ბავშვებს კიდევ უფრო ნაკლებად შეუძლიათ ამის გაკეთება კარგი დამოკიდებულებით. თქვენი რუტინული ოფლიანობის ნაცვლად, ჩართეთ დამამშვიდებელი ფონის მელოდიები და იმოქმედეთ ნორმალური ტემპით. თუ ლეგიტიმურად გვიანობთ მუდმივად, გადახედეთ თქვენს გრაფიკს. ალბათ დაგჭირდებათ კიდევ რამდენიმე წუთის გამოყოფა თითოეული დავალებისთვის - ან გაითვალისწინეთ, რომ უნდა ჩამოაგდოთ თქვენი საქმეების ჩამონათვალიდან. ეს ასევე ხელს უწყობს 10 წუთით ადრე ადგომას, ამბობს რენერი. თუ ბავშვებთან ურთიერთობამდე შეგიძლიათ ყავა და შხაპი დალიოთ, გაცილებით უკეთ იმოქმედებთ.

ისწავლეთ ყურადღების გადატანას
თქვენი გონების ხეტიალის შესაძლებლობა, თუ არა დღის სიზმრებში ან თქვენი ფანტაზიის აქტიურად გამოყენება, არის უნარი, რომელიც აძლიერებს მოთმინებას. მაგალითად, მარშმალოუს ექსპერიმენტში, ბევრმა სუბიექტმა, რომლებმაც ორი მარშმალოუ გაატარეს, მიჰყვნენ მითითებებს, წარმოედგინათ ტკბილეული, როგორც სხვა რამ, მაგალითად მცურავი ღრუბლები, რომლებმაც გონება მოაცილეს. წაახალისეთ თქვენი შვილები, შეთხზონ თავიანთ თავში მოთხრობები ან წარმოიდგინონ ის ადგილი, სადაც ისინი რაღაცნაირად განსხვავდებიან და საბოლოოდ ჩვევად იქცევიან ამის გაკეთებაზე. რაც შეეხება თქვენ, შეიძლება ისეთი მარტივი რამ იყოს, როგორც კენჭის ერთი ჯიბიდან მეორეში გადატანა, შეიძლება საკმარისი იყოს თქვენი გონების გამწვავებისგან, ამბობს რაიანი. და როდესაც ყველაფერი ვერ მოხერხდება და თქვენ გაიყვანთ iPhone- ს, ნუ იცემთ თავს, მაშინაც კი, თუ მას თქვენს შვილებს გადასცემთ. კარგია, რომ ზოგჯერ მათ ტელეფონს ან ტაბლეტს მისცემთ, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ბავშვებმა ისწავლონ ყურადღების გადატანის არაელექტრონული მეთოდები, ამბობს რენერი.

სწრაფი შესწორებები

თქვენ ვერ გადაიქცევით სხვა ადამიანად ღამით ან თუნდაც ერთი წლის განმავლობაში. მაგრამ სანამ რამეზე მუშაობ, შენ შეიძლება გამოიყენეთ სტრატეგიები, რომ თავიდან აიცილოთ თქვენი თავზე აფეთქება.

ღრმად ისუნთქე
ეს წიგნის ყველაზე ძველი ხრიკია და ეს იმიტომ ხდება, რომ მუშაობს. თუ გრძნობთ დაძაბულობას, დაეშვით მხრებზე (თვალები დახუჭულია, თუ გინდა) და ღრმად შეისუნთქეთ. სტრესი და რელაქსაციის პასუხი საპირისპიროა, ამიტომ ისინი ერთდროულად ვერ იქნებიან, ამბობს რაიანი. ბავშვებსაც შეუძლიათ ამის გაკეთება. როდესაც თქვენი პატარა გაღიზიანდება, რომ საყვარელი აპლიკაცია არ იტვირთება, უთხარით, რომ დახუჭოს თვალები და წარმოიდგინეთ, ის ზღვის წამია, რომელიც კლდეზე ზის და ელოდება სხვა ზღვის წავების შეერთებას, ამბობს ლიტი (რომელიც ასევე ავტორია ზღვის წვნიანი კოვი, საბავშვო წიგნი დასვენების შესახებ; $ 15, amazon.com ) შემდეგ უთხარი, რომ ისუნთქოს - ორი, სამი, ოთხი - და გარეთ, ორი, სამი, ოთხი. ეს არის ის, რასაც შვილებთან ერთად ისევ და ისევ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ. (მოდით გავაკეთოთ ჩვენი სუნთქვა სუნთქვით).

გამოიყენეთ დამამშვიდებელი საუბარი
თქვენ გაქვთ მნიშვნელოვანი შეხვედრა, რომელსაც მალე დაიწყებთ და სუპერმარკეტების უკან მყოფი ბიჭი, რომელიც თქვენს ლანჩს აკეთებს, პლანეტის ყველაზე ნელი სენდვიჩის შემქმნელია. პანიკა იწყება. როგორც წესი, არსებობს გამომწვევი აზრი, როგორიცაა მე უბედურება შემექმნება , ეს გიბიძგებს, ამბობს რაიანი. სანამ კურდღლის ემოციურ ხვრელს გადახვალთ, დააჭირეთ პაუზას და წაიკითხეთ მთელი რიგი კითხვებით, მაგალითად, რა არის ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება მოხდეს, თუ შეხვედრა გამოვტოვე? შემიძლია უარესის გადარჩენა? შემდეგ კი, ამბობს რაიანი, გაერკვიეთ, რამე შეგიძლიათ გააკეთოთ სცენარის დასახმარებლად, მაგალითად, გაგზავნეთ ტექსტი, რომელიც რამდენიმე წუთით დააგვიანდებათ ან ზარალი მოაკლდებათ და დელიები დატოვებთ.

შემოგვთავაზეთ თამაში
თუ თქვენს შვილებს ჯერ კიდევ არ აქვთ ათვისებული საკუთარი თავის ყურადღების გადატანის ხელოვნება, აცნობეთ მათ. სალაროს ხაზზე, სცადეთ თამაში, მაგალითად, რამდენ ქუდს ხედავთ? ამბობს დებორა გილბოა, ოჯახის ექიმი და მომავალი წიგნის ავტორი მიიღეთ ისეთი ქცევა, რომელიც გსურთ… ისე, რომ არ იყოთ მშობელი, რომელსაც სძულთ! (16 დოლარი, amazon.com ) უფროს ბავშვებთან ერთად შეიძლება გკითხოთ, შეგიძლიათ ჩამოთვალოთ ყველა სამუშაო, რაც ხალხმა უნდა გააკეთოს იქ, სადაც ჩვენ ვართ ახლა? (გადატვირთვის ხორცი, ხორცი დაჭრილი, ხილის კარტოფილი…)

გამყარეთ ფოსტა ტელეფონის გვერდით
არა მხოლოდ ნებისმიერი Post-it. ამაზე უნდა დაწეროთ, მე ხომ არ ვლაპარაკობ, როგორც ის ადამიანი, ვისთვისაც მსურს ვიყო? ეს არის კითხვა, რომელიც ხშირად იშლება ჩვენი ყოველდღიური ურთიერთობის დროს, ამბობს ლოკოსი. ყოველთვის, როდესაც ტელეფონზე მიიღებთ მომხმარებელთა მომსახურებას (საკაბელო კომპანია, თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევა), წაიკითხეთ შენიშვნა შეხსენებისთვის. ამან შეიძლება შეაჩეროს თქვენი იმედგაცრუება აგენტზე, რომელიც პასუხობს ზარს.

მოთმინების წიგნი

ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ეს ექვსი აქტივობა ხელს შეუწყობს თქვენს მოთმინებას.

დარგე ბაღი
დაიწყეთ თესლით და ნახეთ როგორ იზრდება (ეტაპობრივად) ყოველდღე. არავითარი ეზო? ასევე კარგად მუშაობს ფანჯრის რაფაზე ნიადაგის ჭიქა.

მიიღეთ სამზარეულო
ეს კარგად მუშაობს, რადგან თქვენ უნდა მიიღოთ ინგრედიენტები, დააკავშიროთ ისინი და შემდეგ დაელოდოთ ჯილდოს მიღებას, ამბობს რეგისტრირებული ექთანი რონა რენერი.

შეადგინეთ სურვილების სია
არასოდეს არის ნაადრევი დაბადების დღის სიის დასაწყებად, ამბობს რენერი. როდესაც თქვენი ბავშვი საბოლოოდ მიიღებს თავის ნანატრ სათამაშოებს, განსაკუთრებით კარგი იქნება ანაზღაურება.

გააკეთეთ Jigsaw Puzzles
მოიტანეთ ყველა 400 ცალი! აღუდგეთ სურვილს, დაეხმაროთ თქვენს შვილს იპოვოთ ადგილი ამ ერთი რთული ნაჭრისთვის.

დაგეგმეთ სიურპრიზი
ეს არ უნდა იყოს დაბადების დღის დარტყმა. თქვენი ბავშვები გაიგებენ დაგვიანებული კმაყოფილების მნიშვნელობას, ამბობს ოჯახის ექიმი დებორა გილბოა, მაშინაც კი, თუ ისინი საწოლში მიაქვთ მამა.

აწიეთ მუხლუხოები
ყოველ წელს, ჭიქა მუხლუხოებს ვუკვეთავ. ჯერ ველოდებით პაკეტის ჩამოსვლას. 7 – დან 10 დღემდე სჭირდება ჭიქას ჭიქაზე მიმაგრება და კიდევ ერთი კვირა, სანამ ისინი პეპლებად გამოჩნდებიან - შესანიშნავი ჯილდო, ამბობს ლაიტი.