ესპანელები იღებენ სიესტას; გერმანელები ტკბებიან ძილი; იაპონელ პროფესიონალებს მოსწონთ ძილის ჩაძირვა. Naps არის მრავალი წარმატებული კულტურის დროებითი ნაწილი, ამბობს სარა მედენიკი, დოქტორი, ფსიქოლოგი და ძილის მკვლევარი სალკის ბიოლოგიური კვლევების ინსტიტუტში, ლა ჯოლაში, კალიფორნია. მისი შეფასებით, მსოფლიოში ზრდასრული მოსახლეობის 40 – დან 60 პროცენტამდე ნაფლეთებია. და იქნებ შენც უნდა.

ძილის ექსპერტები გვირჩევენ, რომ მოზრდილებს შვიდიდან ცხრა საათამდე სძინავთ ყოველ ღამე, მაგრამ ამერიკელი მოზრდილები კვირაში საშუალოდ 6,8 საათს ითვლიან, ძილის ეროვნული ფონდის თანახმად. მივედით იმ წერტილამდე, როდესაც ძილი განიხილება როგორც ფუფუნება და არა აუცილებლობა, ამბობს ჯეიმს ბ. მაასი, დოქტორი, კორნელის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის პროფესორი და ავტორი ძილის ძილი (14 დოლარი, amazon.com ) მედნიკი ამბობს, რომ თუ უფრო მეტი ადამიანი წაგვართვა დაკარგული ძილის ანაზღაურება, ჩვენ ვიქნებოდით უფრო ეფექტური და პროდუქტიული სამუშაოსა და სახლში. 20 – ან 30 – წუთიანი ძილით შეგიძლიათ გაახალისოთ და მთელი დღის განმავლობაში საკრუიზო ენერგიით ისარგებლოთ. გამოკვლევებმა დაადგინა, რომ ადამიანები, რომლებიც იძინებენ და სათანადო ძილს იღებენ, ნაკლებად მავიწყდებიან და სტრესის ჰორმონების დაბალი დონე აქვთ.

თუ დღის განმავლობაში კოლაზე და ყავაზე მუშაობას აპირებთ, წაიკითხეთ. მიუხედავად იმისა, რომ ძილი ჩასახვის უნარია (ჩვილები ამას მარტივად აკეთებენ), ბევრ ზრდასრულ ადამიანს უჭირს. შემდეგი სტრატეგიები ხელს შეუწყობს მიძინება გახდეს მეორე ბუნება თქვენთვის - იქნება ეს სახლში, ოფისში თუ გზაზე. წადი, აიღე ხუთი.

გაეცანით უკეთესი ჯანმრთელობისკენ

ძილი მოაქვს აღმდგენი მრავალი სარგებლის მიღებას, რასაც ღამის სრული ძილი ახდენს, მათ შორის ყველაზე აშკარა: სიხალისე და სიფხიზლე. ბოლოდროინდელი გამოკვლევის დროს, მედენიკმა შეადარა გულდასაფარებლებისა და არაპეჩერების შესაძლებლობებს კომპიუტერული თამაშის შესწავლის შესახებ. ორ ჯგუფს, რომელთაგან ორი დღეში საშუალოდ 7½ საათის ძილი იყო, ასწავლეს თამაში, შემდეგ კი ტესტირება ჩაუტარდათ მათ უნარებზე - ერთხელ დილით და ისევ შუადღის 4:00 საათზე. მიძინებულმა ჯგუფმა დილის 1 საათზე ჩაძინა. ტესტის გამეორებამდე. კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში ბუნების ნეირომეცნიერება , დაადგინეს, რომ გულმკერდის თამაშის ოსტატობა 50 პროცენტით მეტი იყო ვიდრე არაფრისმჭამელი. მენიკი ამბობს, რომ ცხონება აშკარად აუმჯობესებს სწავლას.

ჩაძინების შემდეგ, თქვენ უკეთესად შეასრულებთ დავალებებს, რომლებიც მოითხოვს შემოქმედებით გამჭრიახობას, რთულ მოტორულ ან აღქმის უნარს და კუნთის სიზუსტეს. ძილის შემდეგ, ყველაფერში გაუმჯობესდები, ფორტეპიანოზე დაკვრით დამთავრებული აკრეფითა და კორექტირებით, ამბობს მედენიკი. Naps ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ხედვა. ნიკოლ ოსტერმანი, 34 წლის ადმინისტრაციული ასისტენტი ნიუ-იორკში, რომელიც ხშირად ძინავს, ამბობს, რომ მე უფრო წარმატებული ვარ და უკეთეს ხასიათზე ვარ, რადგან დავისვენე.

დამატებით ძილს ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს რამდენიმე სერიოზული დაავადების განვითარების რისკს. მედინიკი ამბობს, რომ ადამიანები, რომლებსაც ღამეში შვიდ საათზე ნაკლები სძინავთ, აღენიშნებათ სტრესის ჰორმონის კორტიზოლისა და ინსულინის ნორმაზე მაღალი დონე. ამ ჰორმონების მაღალი დონე ასოცირდება დიაბეტთან და გულის დაავადებებთან. მისი თქმით, მეტი ძილი, ძილის სახითაც კი, ხელს უწყობს სტრესის ჰორმონების კონტროლს.

როდის ნაპ

ძილის შესასრულებლად ოპტიმალური დროა შუადღის 1 – დან 2:30 საათამდე, იგივე მონაკვეთი, როდესაც ტკბილეულის ან ლატასადმი ლტოლვა ხშირად იწყება. ეს პერიოდი ცნობილია როგორც ლანჩის შემდგომი ჩაძირვა, ამბობს მაასი, მაგრამ ეს ხდება თუ არა თუ არა თქვენ არ შეჭამეთ. დღის დასაძინებლად ადრეც ან გვიანც კარგია. უბრალოდ შეეცადეთ დანიშნოთ თქვენი ძილი ისე, რომ გაიღვიძოთ თქვენი ნორმალური ძილის წინ მინიმუმ სამი საათით ადრე, ასე რომ არ დაარღვიოთ თქვენი ღამის რეჟიმი.

ძილის იდეალური სიგრძეა 20-დან 30 წუთი. დროის ამ მონაკვეთში განიცდით ძილის 1 (ძილის დაწყება) და 2 ეტაპებს (მსუბუქი ძილი). ამ მსუბუქი ფაზების დროს, თქვენ მიდიხართ და იძინებთ ძილში, კუნთების აქტივობა შენელებულია, მაგრამ არ ჩერდება და ტვინის ტალღები ახლა შენელდება. შეგიძლიათ საკმაოდ სწრაფად გაიღვიძოთ 1 ან 2 ეტაპიდან დაძინებიდან.

თუ თავს 30 წუთზე მეტხანს იძინებთ, სავარაუდოდ ნელი ტალღის ძილში ჩახვალთ - მე –3 და მე –4 ეტაპზე და ჩამოაგდეთ თქვენი ჩვეულებრივი ღამის ძილის გრაფიკი. აღნიშნულ ეტაპებზე, განიხილება აღმდგენი ან ღრმა ძილი, ტვინის ტალღები ძალიან ნელა მიმდინარეობს და არ არის არც თვალის მოძრაობა და არც კუნთების აქტივობა. თქვენი ტვინი ამას დაარეგისტრირებს, როგორც კარგ ძილს, ამბობს ჯერარ ლომბარდო, MD, New York Methodist Hospital Sleep Disorder Center– ის დირექტორი და ავტორი დაიძინე შენი სიცოცხლის გადასარჩენად (15 დოლარი, amazon.com ) თქვენ გაცილებით ნაკლები საჭიროება გექნებათ ღამით.

სწავლა Nap

ისევე, როგორც ისწავლით მედიტაციას ან ღრმად ჩასუნთქვის ტექნიკას იყენებთ დასვენებისთვის, ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ძილისკენ. ძილი მოსწონს ნებისმიერ სხვა უნარს - რაც უფრო მეტს ივარჯიშებ, მით უკეთესი ხდება, ამბობს უილიამ ენტონი, დოქტორი, ბოსტონის უნივერსიტეტის ფსიქიატრიული რეაბილიტაციის ცენტრის აღმასრულებელი დირექტორი და Napping Company- ს ვიცე-პრეზიდენტი, ადვოკატირების ორგანიზაცია ატარებს სემინარებს ჩასუნთქვის სარგებელზე.

უმეტესობა ჩვენგანისთვის, ყოველ ღამე დაძინება ავტომატურია; ძილი არ არის. მათთვის, ვისაც ძილში ჭირდება პრობლემა, მომზადება მთავარია. ლომბარდო ამბობს, რომ ძილისკენ მიდგომა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ძილი. პირველ რიგში, დარწმუნდით, რომ დასვენების გარემოში ხართ - ჩართეთ შუქები, ჩადეთ ყურის საცობები, გამორთეთ ზარის რეკვის ხმა თქვენს ტელეფონში. შემდეგ, თავი სწორად ჩადეთ გონებაში. ლომბარდო ამბობს, რომ უნდა იგრძნო, რომ იმ ძილს იმსახურებ. შეახსენეთ თავს, რომ ძილი ისეთივე აღდგენითია, როგორც მედიტაცია. დაახლოებით 20 წუთი, რაც მსუბუქ ძილში გაატარეთ, გულისცემა შეამცირებს, სტრესს შეამცირებს და გონებას დაამშვიდებს.

თუ თავს სადენიანად გრძნობთ ან გონებას ვერ შეაჩერებთ რბოლაში, ისწავლეთ დასვენების ტექნიკით. შეეცადეთ დაათვალიეროთ მშვიდობიანი ადგილი - თქვენი საყვარელი პლაჟი, ვთქვათ, ან ჰამაკი - და კონცენტრირდით მასზე მანამ, სანამ არ იგრძნობთ გონების დაძაბვას. ან ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი კუნთების მოდუნებაზე. თქვენი ფეხის თითებიდან თავის ზედა ნაწილამდე მუშაობისას ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ სხეულის თითოეული ნაწილი მშვენივრად იყოს მშვიდი.

თუ თქვენ ღელავთ ზედმეტი ძილის დროს, დააყენეთ მაღვიძარა. ჩემი ტელეფონის სიგნალიზაცია დავაყენე 20 წუთის განმავლობაში, რათა ძალიან სწრაფად დავიძინო და არ ინერვიულო, რომ ძალიან დიდხანს დავიძინებ, ამბობს სტეფანი სელარსი, 29 წლის, ნიუ-იორკის მომღერალი და მსახიობი. მას შემდეგ რაც გახდებით ჩვეულებრივი ზარდახშა, თქვენი სხეული მოერგება და ალბათ აღარ დაგჭირდებათ მაღვიძარა გაღვიძებისთვის.

თუ ფიქრობთ, რომ საკმარისი დრო არ გაქვთ, ჩათვალეთ, რომ 10 წუთიანმა ძილმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს სიფხიზლე, ამბობს მორის მ. ოჰაიონი, მეცნიერებათა დოქტორი, სტენფორდის უნივერსიტეტის ძილის ეპიდემიოლოგიის კვლევის ცენტრის დირექტორი.

მიუხედავად იმისა, რომ მედენიკი ასპირანტურაში სწავლობდა, ის თითქმის ყოველდღე ირეოდა, რომ ხშირად გვიან ღამეს გაევლო. მისი რიტუალი მარტივი იყო. ყოველ ნაშუადღევს, დაახლოებით 2 საათზე, იგი თავის საბანს აიღებს სამაგიდო უჯრიდან და თავის ლაბორატორიასთან, ბნელ ოთახში, დივანზე იწვა. რამდენიმე კვირაში მან შეძლო დაეძინა ორიოდე წუთში და ზუსტად ერთი საათის შემდეგ გაეღვიძა, სიგნალის გარეშე. ის ჯერ კიდევ ჩადენილი შუაგულია. ძილის შემდეგ, ამბობს ის, ვგრძნობ, რომ მეორე დღე მაქვს.