ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის შემოწმებისას ყოველდღე (გამარჯობა, გლობალური პანდემია და საკარანტინო დაღლილობა), გასაგებია, რომ ჩვენი ემოციები შეიძლება გასული წლის განმავლობაში ჩვეულებრივზე მეტად იგრძნობოდა და გრძნობდნენ. 'სტრესის დროს, როგორც წესი, მიგვაჩნია შაქრიანი, სასიამოვნო საკვების მიღება '- ამბობს მერიზა კარდველი, RD. ”სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩვენი საერთო შაქრის მიღება კარანტინის დაწყებისთანავე 53 პროცენტით გაიზარდა.”

სამწუხაროდ, ა 2021 წლის სწავლა დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებიდან (CDC) ნაჩვენებია, რომ ტკბილ ინდულგენციამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს საშუალო ამერიკელის განწყობაზე, ძილის ციკლზე და ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, ვიდრე ჩვენ ამას გირჩევნია ვაღიაროთ. ”კვლევამ აჩვენა, რომ ზედმეტად დამატებული შაქრის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის ქრონიკული პრობლემები, როგორიცაა ტიპის 2 დიაბეტი და გულის დაავადება, დიახ, მაგრამ ეს ასევე მჭიდრო კორელაციაშია განწყობის დისბალანსი და შეუძლია კიდეც დეპრესიამდე მივყავართ გრძელვადიან პერსპექტივაში, 'ამბობს კარდველი. ჩვენ ვთხოვეთ მას დაენგრია შაქრის გავლენა ჩვენს ემოციურ ჯანმრთელობაზე და როგორ შეგვიძლია შევაჩეროთ ციკლი.

შაქრის პიკის მითი

ოდესმე მიგიღიათ შაქრიან საჭმელს, რომელიც იმედოვნებს სწრაფი 'შაქრის მოზღვავებას' მასშტაბის შეხვედრებს შორის? რადგან დარწმუნებული ვარ. ”მაღალი გლუკოზის დონის (სისხლში შაქრის ძირითადი შაქრის) მოკლევადიანი ეფექტები, რომელიც გამოწვეულია საქაროზას (ანუ სუფრის შაქარი) მოხმარების განწყობაზე, არის ის, რომ მათ შეუძლიათ შეამცირონ სიფხიზლე და დაღლილობის მაღალი დონე გამოიწვიოს პირველ საათში ჭამის შემდეგ ', - განმარტავს კარდველი. ა სწავლა Neuroscience & Biobehavioral მიმოხილვების თანახმად, შაქარი, როგორც წესი, არ აუმჯობესებს განწყობის ნებისმიერ ასპექტს, ეჭვქვეშ აყენებს იმ აზრს, რომ შაქარს შეუძლია შემოგთავაზოთ დროებითი & მაღალი; & apos;

გრძელვადიანი ზემოქმედება

”რამდენიმე წლის შემდეგ შაქრის მაღალ მოხმარებას უკავშირდება დეპრესია და ფსიქიკური ჯანმრთელობის უარყოფითი სიმპტომები.” - ამბობს კარდველი. Კვლევა გვიჩვენებს, რომ დამატებით შაქრის მიღებამ დროთა განმავლობაში შეიძლება გავლენა იქონიოს გრძელვადიან ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, ხოლო დამატებითი შაქრის ნაკლები მიღება შეიძლება უკავშირდებოდეს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.

კარდველი განმარტავს, რომ ზოგიერთი მიმდინარე კვლევა ასახავს რამდენიმე პოტენციურ მიზეზს, თუ რატომ შეიძლება დამატებით შაქრის მიღებამ გავლენა მოახდინოს განწყობაზე, მათ შორის:

• დამატებითი შაქრის მოხმარება უკავშირდება არტერიულ წნევას და ანთებას, რაც ორივე დეპრესიასთან არის დაკავშირებული.
• მაღალი შაქრის დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის სწრაფი ზრდა და კრახი, რაც იწვევს ჰორმონის დონის ცვალებადობას და გუნება-განწყობილების მდგომარეობას.
• დოფამინის (ტვინში სიამოვნება და ჯილდო ქიმიური ნივთიერებები) დონეზე შაქრის დამოკიდებულებისმაგვარი მოქმედებამ შეიძლება დააკავშიროს ხშირი შაქრის მიღება დეპრესიასთან.

რამდენად კარგია შაქარი?

რამდენი შაქარი უნდა მივიღოთ? ამჟამად ამერიკელები დღეში საშუალოდ 13 პროცენტზე მეტს იყენებენ დამატებული შაქრებისა, რაც აღემატება შაქრის შემცველ რეკომენდაციას დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისათვის ყოველდღიური კალორიების 10 პროცენტზე ნაკლები მოხმარებული შაქრის მიღება. (BTW, ვფიქრობთ, ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციები გაცილებით ჯანსაღი, მკაფიო და სასარგებლოა - იხილეთ მათი რეკომენდაციები აქ კარდველი ამბობს: '' ძირითადი წყაროებია შაქრით ტკბილი სასმელები, დესერტი, ტკბილი საჭმლის და ტკბილი ყავა და ჩაი.

მაგრამ იმის ცოდნა, რომ დამატებითმა შაქარმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს განწყობაზე, არ ნიშნავს, რომ ტკბილი პროდუქტის მთლიანად გაფიცება მოგიწევთ. ადამიანი იბადება ტკბილი გემოვნების უპირატესობით და არსებობს ტკბილი ლტოლვის განკურნების ჯანსაღი გზები, სისხლში შაქრის დონისა და გუნება-განწყობის კონტროლის დროს.

”ამ შაქრიანი სასმელების ან ბარში ნაცვლად, შეინახეთ თქვენი ყოველდღიური დამატებული შაქარი მთლიანი კალორიების 6 პროცენტზე დაბალი,” - გვირჩევს კარდველი. იგი განმარტავს, რომ თუ დღეში 2 000 კალორიას მიირთმევთ, ეს ნიშნავს, რომ უნდა შეინარჩუნოთ ჯამში დამატებული შაქრის შემცველობა 120 კალორიამდე, რაც უდრის 7,5 ჩაის კოვზ სუფრის შაქარს.

შაქრის სვოპები

Cardwell იზიარებს, რომ შაქრით ტკბილი სასმელის ნაცვლად, შეეცადეთ წყალი გაასხათ ახალი ციტრუსის ხილით და მწვანილებით, როგორიცაა ლიმონი, ფორთოხალი და პიტნა, გამაგრილებელი და დამატენიანებელი ვარიანტით. ”ან შეცვალეთ შაქრიანი ბარში რაიმე უფრო მაღალი რაოდენობით ცილები და ჯანსაღი ცხიმები, რაც ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას და გრძნობთ კმაყოფილებას. ჰუმუსი და კრეკერი, არაქისის კარაქი და ამოხეთქილი მარცვლეულის სადღეგრძელო, ან მუჭა კაკალი და ხილის ნაჭერი შესანიშნავი ვარიანტია ', - ამბობს კარდველი.

კარდველის თანახმად, ხილი ბუნებრივად ტკბილია და შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებსა და ანტიოქსიდანტებს, გარდა ბოჭკოვანი და წყლისა, გეხმარებათ დატენიანება და სისავსე. თუ გსურთ თქვენი კვება რაიმე ტკბილით დაასრულოთ, სცადეთ გაყინული ხილის შერწყმა, როგორიცაა ბანანი ან მანგო, რათა გემრიელი ნაყინი მოაწყოთ ტკბილი მკურნალობისთვის, გირჩევთ იგი.

თვალყურის დევნება შაქრის მიღებაზე

დამატებული შაქრების დამალვა არაკეთილსინდისიერ ადგილებში, როგორიცაა ტომატის სოუსი და სალათის სახვევები, შეიძლება ძნელი იყოს იმის ცოდნა, თუ რამდენს ჭამთ ნამდვილად ყველა ჭამის დროს. კარდველი ამბობს, რომ საკვების დღიურები ან თვალთვალის პროგრამები სასარგებლოა საკვების არჩევანის გარშემო ყურადღების გასაზრდელად. ”იმის გამო, რომ შაქრის წყაროების დადგენა ძალიან რთულია, მე ჩვეულებრივ მივმართავ ჩემს კლიენტებს თვალთვალის აპლიკაციაში დაკარგე! . ეს არის მარტივი თვალის დევნების ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ გაეცნოთ საკვებს, რომელსაც ყოველდღე ჭამთ და საშუალებას მოგცემთ უფრო გაითვალისწინოთ თქვენი კვების ჩვევები დაბალანსებული სხეულისა და გონებისთვის, 'განმარტავს კარდველი.

ის ასევე გირჩევთ წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები შეფუთულ საკვებ პროდუქტებზე და ეძებოთ დამატებით შაქრები, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ერთი შეხედვით ჯანმრთელი საკვები მიირთვით, როგორიცაა საუზმე მარცვლეული, გრანოლას ბარები ან არასასურველი რძე. ცოდნა ძალაა და თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი საუზმე სავსეა შაქრის დამატებით. ჩაანაცვლეთ ალტერნატიულ საკვებში, რომლებიც შეიცავს უფრო ნაკლებ გრამ დამატებულ შაქარს და Cardwell– ს ​​გარანტიას მოგცემთ გზა უკეთესია თქვენი დილის შეხვედრების მთელი მარათონის განმავლობაში.