არაფერია იმაზე იმედგაცრუებული, ვიდრე ცხელი, წებოვანი ფურცლების ნაკრებში ჩასვლა და მთელი ღამის თბილ საძინებელში გადაყრა და გადაბრუნება. და თურმე, არსებობს სამეცნიერო მიზეზი, რომ თქვენს სხეულს ცუდად სძინავს ცხელ საძინებელში. ეს არის უფრო მცირე ტემპერატურის გრადიენტი - ან სხვაობა თქვენს ბირთვულ ტემპერატურასა და ოთახის ტემპერატურას შორის, რაც იწვევს უძილო ღამეს. ოპტიმალური გრადიენტია სხვაობა თქვენს ბირთვულ ტემპერატურას შორის, 98.6 გრადუსი ფარენგეიტსა და დაახლოებით 68 გრადუსს შორის, ტემპერატურის ძილის ექსპერტების აზრით, ოპტიმალურ ძილის გარემოა. როგორც სხეულის ბუნებრივი რიტმი, ჩვენი ძირითადი ტემპერატურა ღამით დაახლოებით ნახევარი გრადუსით ეცემა, რაც ძილის წინ ნიშნავს. და როგორც ჩანს, რომ უფრო გრილი საძინებელი ეხმარება ამ ჩაძირვაში.

მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ კარგი ძილის მსხვერპლად შეწირვა მხოლოდ იმიტომ, რომ ვერ შეძლებთ A / C- ის აწევა. ვესაუბრეთ დოქტორ მაიკლ დეკერს, ძილის მედიცინის ამერიკული საბჭოს წევრს და Case Western Reserve University– ის ფრენსის პეინ ბოლტონის საექთნო სკოლის სკოლას და ფილიპ გერმანს, დოქტორანტს, პენის ძილის ცენტრიდან. პენსილვანიის უნივერსიტეტში, მიიღონ რჩევები სიცხის დასაძლევად და ზოგიერთი Zz- ს დაჭერის საუკეთესო გზების შესახებ

დაიხურეთ ჟალუზები. მართალია მზისგან გაჟღენთილი ოთახი ხმები მშვენიერია, სინამდვილეში ის ზაფხულში ღუმელში შეიძლება იქცეს. იმისათვის, რომ ოთახი უფრო გაგრილებული იყოს, უბრალოდ დახურეთ ჟალუზები დღის განმავლობაში, ამბობს Gehrman. მზისა და სითბოს დაბლოკვა ნიშნავს უფრო გრილ ატმოსფეროს, როდესაც ძილის დრო დგება.

მიირთვით მცირე კვება. სადღესასწაულო ჭამა თივაზე დარტყმის წინ თქვენს მეტაბოლურ სისტემას გადააქვს კალორიების დიდი მონელება. დახარჯული ენერგია ზრდის თქვენი სხეულის ძირითად ტემპერატურას. გერმანი გვთავაზობს საჭმლის შემცირებას საათნახევარიდან ორ საათში ძილის წინ - თუ მშიერი ხართ, შეეცადეთ მიეკროთ ნაყოფის ნაჭერს, მარცვლეულის პატარა თასს ან ზოგიერთ ყველს და კრეკერებს, რომ შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი და შეამოწმეთ სხეულის ტემპერატურა, ასე რომ კვლავ ძილი გგრძნობთ.

მიიღეთ გამაშრობი . სითბოს ტალღების დროს იზრდება ტენიანობა, რაც ოთახის დისკომფორტს მატებს, რადგან კანზე ოფლი გროვდება. დეკერის თქმით, გამშრალების საშუალებით ჰაერიდან გამოდის ტენიანობა, რაც მას უფრო ნაკლებად ამძიმებს, ასე რომ თქვენს ოფლს შეუძლია აორთქლდეს ჰაერში (რადგან ის ტენით არ არის შეფუთული).

მიიღეთ ცხელი აბაზანა. ეს, როგორც ჩანს, საწინააღმდეგოა, მაგრამ გერმანი ამბობს, რომ ძილის წინ ცხელი აბაზანა მიიღეთ. გასვლისთანავე, თუ თქვენი კანის ტემპერატურა უფრო ცხელია ვიდრე ოთახში, თქვენ განიცდიან სხეულის ტემპერატურის დაცემას, რადგან სითბო გადის. და ეს დაგეხმარებათ ძილიანობაში. თუ ახალშობილი გყავთ, გაითვალისწინეთ: ჩვილების თერმორეგულაციის სისტემები არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც მოზრდილები, ამიტომ ეს თქვენი ბავშვის სიგრილის შენარჩუნების მარტივი გზაა.

გარს შემოიტანეთ სუნთქვადი ქსოვილებით . თუ თქვენ არ მოგეწონებათ ჩამოსხმა, დარწმუნდით, რომ პიჟამა დამზადებულია მსუბუქი და სუნთქვითი ქსოვილებისგან, როგორიცაა ბამბა, კანაფი და თეთრეული. გაქვთ ქაფის ლეიბები ან ბალიში? დეკერი ამბობს, რომ მოაშორო. ქაფი შთანთქავს სითბოს, აგრძნობინებს, რომ უფრო ცხელ საწოლში გძინავთ.

ფეხები გადააფარეთ გადასაფარებლებს . სხეული სითბოს ასუფთავებს თავის კანზე, კანსა და ფეხის ძირებში - ყველგან, სადაც უამრავი სისხლძარღვია, სადაც სითბოს გამოყოფა შესაძლებელია. დეკერის თქმით, საფენის ქვევიდან ფეხების გაძევება საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ სითბო და მიმართოთ სითბოს გარეთ.

ძილი სარდაფში . თუმცა ეს უკვე საღი აზრია, ამის გამეორება მაინც ღირს. სიცხე მატულობს, ასე რომ, თუ თქვენ მრავალსართულიან სახლში ცხოვრობთ და თქვენი საძინებელი მეოთხე სართულზეა, შეგიძლიათ დაითვალოთ იქ გათვლილი სიცხე, სანამ დაიძინებთ. გერმანი ამბობს, რომ სარდაფი ან პირველი სართული ყველაზე მაგარი იქნება სახლში, ასე რომ, თუ შეძლებთ, იქ დაიძინეთ.