არავის უთქვამს ვარჯიში თქვენთვის კარგი არ არის - ასეა. მაგრამ ვარჯიში არ ხდება რისკების, კერძოდ, დაზიანებების გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება დაშავდეთ სადმე, სავარჯიშო დარბაზშიც კი, დაზიანებები სახლში სახლში ვარჯიშის ვიდეოები, იმპროვიზირებული კარდიო სესიები და სხვა სავარჯიშო დარბაზები თავისუფალია ბოლო დროს სახლში ყოფნისას შეკვეთების და სავარჯიშო დარბაზის დახურვის დროს. მაგალითისთვის: მაისში Google– მა ჩხრეკა მუხლის ტკივილზე 471 პროცენტით, ხოლო ტერფებით 267 პროცენტით გაზრდილი. fit4thefight.

ნუ დაადანაშაულებთ ვარჯიშს: დაადანაშაულეთ ორი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები ხშირად უშვებენ სახლში ვარჯიშის დროს. ეს დაზიანებები გამოწვეულია ალბათ იმ ადამიანებით, რომლებიც ადრე არ ვარჯიშობდნენ და ადამიანები არ ვარჯიშობდნენ შესაბამისი ინტენსივობით, ხანგრძლივობით ან სიხშირით, ამბობს Mecayla Froerer, iFit– ის ტრენინგის დირექტორი და NASM– ის სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი ლოგანში, აშშ. დაზიანება არ წარმოადგენს დისკრიმინაციას. ახალი ვარჯიში ხართ თუ წლების განმავლობაში ვარჯიშობთ, დაზიანება ყოველთვის არის შესაძლებლობა.

მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ზოგიერთ ვარჯიშს აქვს უფრო მაღალი ტრავმის მაჩვენებელი, ვიდრე სხვებს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ უბრალოდ სწავლობთ როგორ დავიწყოთ მუშაობა ან წლების განმავლობაში უმოქმედობის შემდეგ ვარჯიშობენ. მათ შორისაა სირბილი, რომელიც სტრესულია სახსრებზე; ძალისმიერი ვარჯიში, რომელშიც არასათანადო ფორმასა და ძალიან მძიმე წონებს შეუძლია კუნთების დაძაბვა; და იოგა, რადგან მხრისა და მაჯის დაზიანებები ხშირია, ამბობს მიმი სეკორი, DNP, ექთნის პრაქტიკოსი, ავტორი და ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ადვოკატი დაწყების მასაში.

როგორ ამცირებთ დაზიანების რისკს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ სახლში უფრო მეტ ოფლიანობას აწყობთ? მიჰყევით ამ 10 სტრატეგიას.

დაკავშირებული საგნები

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები პირველი

შეამოწმეთ ეს ფეხსაცმელი და თუ ისინი არ ჯდება სწორად ან ნახმარი აქვთ, მიიღეთ ახალი. იდეალურ შემთხვევაში, ეს ფიტნეს ფეხსაცმელი ექვს თვეზე ნაკლები უნდა იყოს, ამბობს Secor. და, რა თქმა უნდა, გამოიყენეთ ფეხსაცმელი, რომლებიც განკუთვნილია იმ საქმიანობისთვის, რასაც აკეთებთ.

2. გაეცანით თქვენს აღჭურვილობას

არ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი ასაკებში (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) ან არ იცით როგორ უნდა მოაწყოთ სწორად ველოსიპედით, იქნება ეს შენობაში თუ გარეთ? პრევენცია იწყება საკუთარი ტექნიკის გაცნობით, რომელსაც იყენებთ, ამბობს ფროერერი. შეამოწმეთ თქვენი მომხმარებლის სახელმძღვანელოები (ან მოძებნეთ ინტერნეტით, თუ ვერ იპოვნეთ ფიზიკური ასლი) ან YouTube ვიდეოები, თუ როგორ გამოიყენოთ თქვენი კონკრეტული დანადგარი.

3. უსაფრთხოა თქვენი შიდა გარემო

არასაკმარისი ადგილის არსებობა ან შენს გზაზე საგნების არსებობა შეიძლება უფრო მეტად გახადოს დაზიანება, ამბობს სეკორი. ამ მიზნით, დარწმუნდით, რომ გარშემო უამრავი ადგილი გაქვთ გადასაადგილებლად, განსაკუთრებით თუ იყენებთ კარდიო აპარატს. თქვენ მარტივად შეგიძლიათ დაეცემათ ან იმოძრაოთ ამ აპარატზე და შეეჯახოთ გარშემო მყოფ ნივთებს. შემდეგ გაასუფთავეთ სივრცე, რაც ნიშნავს იმას, რომ არ გექნებათ სპორტული დარბაზი, კაბელები, თქვენს შვილებთან ან შინაურ ცხოველებთანაც კი, რომ მოგზაურობა გამოიწვიოს.

4. გაითვალისწინეთ ტრენერის დაქირავება

ეს შეიძლება უფრო ადვილი ყოფილიყო პანდემიამდე, მაგრამ ბევრი ტრენერი გთავაზობთ ვირტუალურ სესიებს, რაც შეიძლება კარგი ვარიანტი იყოს. ეს მწვრთნელი დაგეხმარებათ შეისწავლოთ სათანადო ტექნიკა კონკრეტული ვარჯიშებისთვის, განსაკუთრებით თუ ძალის ვარჯიშს აკეთებთ, ამბობს სეკორი.

5. გააკეთეთ დინამიური დათბობა

თქვენი ფიტნეს დონისაგან დამოუკიდებლად, სავარჯიშოების გათბობა, რომელიც მოიცავს კუნთებს, რომლებსაც ვარჯიშის დროს გამოიყენებთ. ეს ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას იმ ადგილებში, რომ მზად ხართ წასასვლელად, ამბობს ფროერერი. მაგალითად, თუ თქვენ დარბიხართ, შეგიძლიათ გააკეთოთ კონდახით დარტყმა და მაღალი მუხლები, ხოლო ფეხით მოსიარულეთათვის - ფეხის მოძრაობა ან გვერდითი ნაბიჯები. დაუთმეთ 10 – დან 15 წუთს დინამიური ნაბიჯების გაკეთებაში, თუ დარბიხართ, ხუთი –10 წუთს თუ სიარულს.

6. დაიწყე პატარა

თუ ვარჯიშის ახალი ადამიანი ხართ, თავიდან აიცილეთ ყველაფრის წასვლის სურვილი. ამის ნაცვლად, თანდათან გაზარდეთ თქვენი ინტენსივობა და ხანგრძლივობა. Secor– ის კარგი წესია: დაიწყეთ ხუთიდან 15 – წუთიანი ფეხით და შემდეგ თანდათან დაამატეთ ხუთი წუთი ვარჯიშზე.

7. გაიგეთ განსხვავება დისკომფორტსა და ტკივილს შორის

ვარჯიშის დროს არასასიამოვნო შეგრძნება არ არის იშვიათი. მაგრამ ტკივილი განსხვავებულია, რადგან მას შეუძლია ტრავმის დაწყება. ტკივილი ხშირად მწვავედ გამოირჩევა და ვარჯიშის დროს მწვავე ან მუდმივი გრძნობა აქვს, რაც იმის ნიშანია, რომ სასწრაფოდ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და საჭიროების შემთხვევაში მიმართოთ ექიმს, ამბობს ფროერერი. იმის ცოდნა, თუ რა განსხვავებაა ამ ორს შორის, დაგეხმარებათ იცოდეთ როდის უნდა იმოქმედოთ უფრო მეტად ან როდის უნდა მიიღოთ დასვენების დრო.

8. განვიხილოთ რელიეფი

გარეთ ვარჯიში შეიძლება ფანტასტიკური იყოს როგორც გონებისთვის, ასევე სხეულისთვის. უბრალოდ იცოდეთ იმ ზედაპირის შესახებ, რომელზეც იქნებით, განსაკუთრებით მაშინ, თუ აკეთებთ მაღალი ზემოქმედების მოქმედებას, როგორიცაა გაშვება. ფროერერის თქმით, სხვადასხვა რელიეფი უფრო ადვილი იქნება თქვენს სახსრებზე. მაგალითად, თუ თქვენ დარბიხართ, ბილიკივით უფრო რბილი ზედაპირი შეიძლება უფრო იოლი იყოს თქვენს სხეულზე, ვიდრე გზა.

9. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გარემოცვას

გარე ვარჯიშები უფრო მეტ ყურადღებას მოითხოვს ვიდრე თქვენი შიდა ვარჯიშები, კერძოდ იმიტომ, რომ საგზაო მოძრაობა, ცხოველები, სხვა ხალხი და ამინდიც კი გაქვთ გასათვალისწინებელი. ფროერერი ამბობს, რომ თითოეულ მათგანს ტრავმის გამოწვევის შესაძლებლობა აქვს და დასძინა, რომ ფიზიკური დისტანცირების დროს პატივი ეცით სხვებს, სულ მცირე 6 მეტრის დაშორებით. და ის მუსიკა, რომლის მოსმენაც გიყვარს ოფლიანობის დროს? კარგი ზარი, მაგრამ გახსოვდეთ, თუ რა საფრთხეს შეიძლება წარმოადგენდეს ის გარეთ გასეირნებისას ან ველოსიპედით სეირნობისას, რადგან ვერ გაიგებთ, თუ ახლომახლო პრობლემა ან უსაფრთხოებაა.

10. აირჩიეთ თქვენი ფიტნესის დონის შესაბამისი კლასი

იყენებთ ნაკადი ფიტნეს საიტს? მიუხედავად იმისა, რომ მათ, რა თქმა უნდა, სარგებელი მოაქვს, დარწმუნდით, რომ აირჩევთ კლასებს, რომლებიც თქვენი ფიტნესის დონეზეა გათვლილი, ამბობს სეკორი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ თქვენ ჩაატარებთ კლასს, რომლისთვისაც თქვენი სხეული არ არის მზად, შეიძლება საკუთარ თავს ავნოთ.