ერთ-ერთი მიზეზი იოგა ძალიან ღირებულია სტრესის შესამსუბუქებლად არის ის, რომ ის აერთიანებს დინამიურ, ანუ მოძრავ, გაჭიმვას. მოძრავი გაჭიმვები ააქტიურებს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს, ახორციელებს სისხლის და ჟანგბადის მიმოქცევას და ქსოვილებს საკვებ ნივთიერებებს. ეს ძლიერი კომბინაცია წარმოუდგენელია კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად. უფრო მეტიც, ჰარვარდის უნივერსიტეტის კვლევა აღმოაჩინა, რომ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა იოგა, რომელიც აერთიანებს ღრმა სუნთქვას და აქტიურ გაჭიმვას, შეუძლია დაეხმაროს ორგანიზმში სტრესის, დაძაბულობისა და ანთების შემცირებას.

აქ მოცემულია ექვსი ძირითადი იოგას პოზა, რომლებიც კონკრეტულად მიზნად ისახავს დაძაბულ კუნთებს კისრის, ზურგის ზედა და ქვედა ნაწილში და თეძოებში, რომლებიც მიდრეკილია და იჭიმება ექსტრემალური სტრესის დროს (ან თუნდაც მის შემდეგ). მთელი დღე მაგიდასთან იჯდა ). და ბონუსი: შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს გაჭიმვები სახლში უფასოდ, არ არის საჭირო ლამაზი იოგას სტუდია ან აღჭურვილობა. ისინი დაბალი ზემოქმედების და დამწყებთათვის მოსახერხებელია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოაწყოთ ისინი ყოველდღიურ ფიტნესში ან გაჭიმვის რუტინაში. „ეს პოზები დაგეხმარებათ კუნთების დაძაბულობის, ყოველდღიური ცხოვრებისეული სტრესისა და წნეხის მოხსნაში და გათავისუფლებაში, ხოლო თქვენ გახდებით უფრო ძლიერი და უფრო მეტად დაკავშირებული გონება-სხეულთან“, - ამბობს ლაურა მაკდონალდი, ACE სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი და. მაკდონალდი გვირჩევს იოგას თითოეული პოზის შენარჩუნებას ოთხიდან ექვს ღრმა ამოსუნთქვაზე, რათა დაამშვიდოთ კუნთების დაძაბულობა.

დაკავშირებული: 6 გაჭიმვის ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მთელი სხეულის მოდუნებაში

დაკავშირებული ნივთები

ერთი კატის/ძროხის პოზა

კატის/ძროხის გაჭიმვა აჯანსაღებს ზურგის კუნთებს, აუმჯობესებს ხერხემლის მოქნილობას, ხსნის წელის დაძაბულობას ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, - ამბობს მაკდონალდი. ის დასძენს, რომ მნიშვნელოვანია, არ იჩქაროთ ან აიძულოთ ეს პოზა - უბრალოდ სუნთქვასთან ერთად ადვილად და ბუნებრივად მიედინება.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. ჩაისუნთქეთ, მიიტანეთ ნიკაპი გულმკერდისკენ, კუდის ძვალი ჩადეთ ქვემოდან და ზურგი მოირგეთ ზემოთ. ამოისუნთქეთ, აწიეთ თავი და გააბრტყელეთ ან ოდნავ მოხარეთ ზურგი. ეს არის ერთი სუნთქვის ციკლი - გაიმეორეთ ოთხიდან ექვსჯერ.

ორი ბავშვის პოზა

ეს არის უკიდურესად დამამშვიდებელი პოზა, რომელიც „ნაზად აჭიმავს ზურგს, თეძოებს, ბარძაყებს, ტერფებსა და ტერფებს“, ამბობს მაკდონალდი.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. ნაზად დაჯექი ქუსლებზე. გაიარეთ ხელები წინ, ჩამოწიეთ მკერდი. ნიკაპი ჩადეთ და თავი იატაკზე ჩამოწიეთ. ღრმად ამოისუნთქეთ რამდენიმე ამოსუნთქვისთვის.

3 თოჯინის ნაჭრის პოზა (წინ მდგომი)

მაკდონალდი ამბობს, რომ ნაჭრის თოჯინის პოზა არის მარტივი გაჭიმვა ზურგის ქვედა დაძაბულობის შესამსუბუქებლად და ბარძაყის მოხსნის მიზნით. თქვენ ასევე იგრძნობთ კარგ გათავისუფლებას კისერსა და მხრებში, როდესაც თავს დაისვენებთ და ჩამოკიდებთ.

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით თეძოს სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი (ამ დაჭიმვის დროს მუხლები არ დაიკეტოთ). ხელები მოდუნებული გქონდეთ სხეულის გვერდით და შემდეგ ნელა მოხარეთ წინ თეძოებში, რამდენადაც კომფორტულია - არ არის საჭირო თითების ძალით დაძაბვა იატაკზე. დამატებითი გაჭიმვისთვის, იდაყვები საპირისპირო ხელით დაიჭირეთ, თავი მძიმედ დაიჭირეთ და ძალიან ნაზად გადაიტანეთ სხეულის ზედა ნაწილი გვერდიდან გვერდზე.

4 დაღმავალი ძაღლი

„[ქვემოთ მიმართული ძაღლი] შესანიშნავი პოზიციაა სხეულის მთელი უკანა მხარის გასახანგრძლივებლად, ხბოებიდან და თეძოებიდან ქვედა ზურგამდე და მხრებამდე“, ამბობს ჯესი დიტრიკი, CSCS, სპორტული შესრულების მწვრთნელი ფიტნეს ქვესტი 10 სან დიეგოში, კალიფორნია.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. ჩადეთ ფეხის თითები ქვემოდან და ასწიეთ მუხლები იატაკიდან მაღლა, გაშალეთ ორივე ხელი და ორივე ფეხი (თქვენ უნდა გააკეთოთ თავდაყირა სამკუთხედის ფორმა, რომლის საფუძველია იატაკი). თუ შეგიძლიათ, ქუსლები დაეშვით იატაკისკენ, მოშორდით მხრებს ყურებიდან და თავი ჩამოკიდეთ.

5 მოდიფიცირებული მდგომი უკან Bend

ეს შესანიშნავი პოზაა ხერხემლის გაფართოებაზე მუშაობისთვის (პოზა, რომელიც გიჭერს ვერტიკალურ მდგომარეობაში), რაც დაგეხმარებათ ზურგის მოქნილობის (წინ ჩამოხრილი პოზა) კომპენსირებაში, რომელსაც ბევრი ადამიანი ეცემა მაგიდასთან ჯდომის, მუდმივი მართვის ან უბრალოდ ცუდის გამო. პოზა, - ამბობს დიტრიკი.

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. ჩაისუნთქეთ და ორივე ხელი ასწიეთ პირდაპირ ზემოთ. ამოისუნთქეთ და მოხარეთ და ჩამოწიეთ იდაყვები გარეთ და ქვევით იატაკისკენ, ხოლო ოდნავ უკან მიბრძანდით, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა წინა ტანში და ბარძაყის მომხრეებში. (ასევე შეგიძლიათ ხელები მაღლა ასწიოთ, როცა ოდნავ უკან გექნებათ.)

6 მძინარე მტრედის პოზა

თუ თქვენ ცდილობთ თეძოსა და დუნდულოების დაჭიმვას, მტრედის პოზა ორივეს აკეთებს და, შესაბამისად, ასევე დაგეხმარებათ ზურგის ქვედა ნაწილში დაჭიმვის მოხსნაში, განმარტავს დიტრიკი. არ ინერვიულოთ, თუ ზედმეტად დაჭიმული ხართ, რომ ეს სრულყოფილად გააკეთოთ, მაგრამ არსებობს რამდენიმე გზა, რათა შეცვალოთ ცალფეხა მტრედის პოზა, რათა ის ეფექტური, მაგრამ ნაზი იყოს თქვენი სხეულისთვის.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ და მოათავსეთ მარჯვენა მუხლი, წვივი და ფეხი იატაკზე სხეულის წინ სწორი კუთხით. გაისწორეთ მარცხენა ფეხი უკან, მარცხენა მუხლით და მარცხენა ფეხის ზემოდან ქვემოთ. დაარეგულირეთ ისე, რომ დარწმუნდეთ, რომ ორივე თეძო წინ არის მიმართული და რაც შეიძლება ბრტყელი იატაკისაკენ. დაჭიმვის გასაძლიერებლად, შემდეგ მოიხვიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი წინ და ქვევით, დაჭერით თავი ორივე იდაყვით და წინამხრით, ან ორივე ხელი იატაკზე დადეთ თქვენს წინ. გაათავისუფლეთ რამდენიმე სუნთქვის ციკლის შემდეგ და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით წინ.

დაკავშირებული: 3 წებოვანა გამაძლიერებელი სავარჯიშო, რომელიც უნდა სცადოთ, თუ სკვატებით გაწუხებთ