წელის ტკივილი, სამწუხაროდ, ძალზე გავრცელებულია და შეიძლება გამოწვეული იყოს ფაქტორების ფართო სპექტრიდან, რამაც შეიძლება თქვენთვის საუკეთესო წამლის დადგენა რთული და იმედგაცრუებული გახადოს. ზურგის ტკივილის ერთ-ერთი წამყვანი წყარო? ჯდომის ხანგრძლივი პერიოდები - განსაკუთრებით ცუდი პოზის შემთხვევაში, რომელიც ამძაფრებს დისკზე წნევას, კუნთების სიმტკიცეს და ზურგთან დაკავშირებულ სხვა ბუმერებს. თავს ძალიან ცუდად ნუ გრძნობთ: ადამიანების უმეტესობა დამნაშავეა სკამზე დიდხანს ჯდომის, დივანზე ჩამოხრილობის ან საწოლში მუშაობის გამო (შეიძლება უფრო მეტიც, კარანტინის დროს). და ეს არის ძალიან სავარაუდო მიზეზი, რის გამოც ადამიანების უმეტესობას აწყდება მინიმუმ ერთი ზურგის პრობლემა ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე.

ერთ-ერთი გავრცელებული მცდარი წარმოდგენა წელის ტკივილზე არის ვარაუდი, რომ დაჭიმულობა, რომელიც კონკრეტულად ზურგზეა მიმართული, საუკეთესო ან ერთადერთი გზაა შვების მოსაპოვებლად. ზოგჯერ ეს ასეა და ზურგის ნაზი დაჭიმვა ძალისა და მობილურობისთვის აბსოლუტურად მნიშვნელოვანია (ამისთვის ჩვენ გვაქვს რამდენიმე ზღაპრული მოძრაობა აქ); მაგრამ ზოგჯერ ეს არის რეალურად შებოჭილობა, სიმტკიცე ან არასწორი განლაგება ახლომდებარე სახსრებში ან კუნთების ჯგუფებში, რაც ხელს უწყობს ზურგის დისკომფორტს. მაგალითად, ხანგრძლივ ჯდომას - საათობით ტარებას, მაგიდასთან მუშაობას, სამზარეულოს მაგიდასთან სწავლას - შეუძლია მენჯ-ბარძაყის მოქნილების გამკაცრება და დამოკლება და ნაკლებად მოძრავი გახადოს. არა მხოლოდ იგრძნობთ პირდაპირ სიმტკიცეს თეძოებში, არამედ ეს ასევე ასუსტებს დუნდულებს და წევს მენჯსა და ნეკნებს ქვევით, რაც იწვევს არაპირდაპირ დაძაბვას ზურგის ქვედა ნაწილში.

დაკავშირებული: როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა სახლიდან მუშაობისას, ქიროპრაქტორის თქმით

როგორ გავაკეთოთ სათანადო ფიცარი

როდესაც თეძოები ისე წყვეტენ მოძრაობას, ჩვენ ვკარგავთ არა მხოლოდ ბარძაყის სახსრებში მოძრაობის დიაპაზონს, არამედ თეძოს მიმდებარე კუნთებიც ძალიან იჭიმება, ამბობს ჯენიფერ ეშერი , PT, DPT, ფიზიკური თერაპევტი, გავლენიანი და შემქმნელი მობილურობის მეთოდი და ოპტიმალური სხეული . თეძოებში კარგად გადაადგილების ჩვენი უნარის გარეშე, წელის ქვედა ნაწილი აგრძელებს მოდუნებას და იღებს ბევრად მეტ წნევას, ვიდრე ჩვეულებრივ გამოიყენება.

მტკივნეული ზურგის დატვირთვის დასახმარებლად Esquer იზიარებს ოთხ ეფექტურ გაჭიმვას, რომლებიც მიზნად ისახავს მჭიდრო თეძოებს, დუნდულოებს, ოთხკუთხედებს, ბარძაყის კუნთებს და ადუქტორებს (ბარძაყის შიდა კუნთები), რომლებიც ფარულად აძლიერებენ თქვენს ზურგის ტკივილს.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თითოეული ქვემოთ მოყვანილი ნაბიჯი სახლში - თუნდაც გიჟური სამუშაო დღის შუაში - როგორც ხშირად, როგორც ყოველდღიურად, საჭიროების შემთხვევაში. წაიკითხეთ ინსტრუქციები აქ, შემდეგ მიჰყევით Esquer-ს ზემოთ მოცემულ დემო ვიდეოში გამოსადეგი ვიზუალებისა და მინიშნებებისთვის.

დაკავშირებული: დაუჯერებელი ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის მოხსნაში მთელი დღის განმავლობაში ჯდომის გამო

დაკავშირებული ნივთები

ერთი Hip 90/90 Stretch

ეს სავარჯიშო უფრო ღრმად აღწევს ბარძაყის კაფსულებში, ამბობს ესკერი. ეს ხელს უწყობს ბარძაყის გარე და შიდა მოძრაობის დიაპაზონის გაუმჯობესებას ბარძაყის სახსრებში.

(ა) დაჯექი იატაკზე, მარჯვენა ფეხი პირდაპირ წინ და მოხრილი 90 გრადუსით მუხლზე და მარცხენა ფეხი გვერდზე და ასევე მოხრილი 90 გრადუსით.

მარჯვენა ფეხის გარეთა წვივი და ბარძაყი უნდა იყოს მიწაზე, ხოლო მარცხენა ფეხის შიდა წვივი და ბარძაყი მიწაზე უნდა იყოს (იხილეთ Esquer-ის ვიდეო დემო მკაფიო ვიზუალისთვის)

(B) შეინახეთ ხერხემალი სწორი და დაიწყეთ დახრილობა მარჯვენა ფეხზე, ფრთხილად, რომ არ მოირგოთ ხერხემალი

(C) შეაჩერეთ, როდესაც იგრძნობთ კარგ დაჭიმულობას მარჯვენა დუნდულოში და გააჩერეთ იქ ერთი-ორი წუთის განმავლობაში ნელა სუნთქვისას (ასევე შეიძლება იგრძნოთ დაჭიმულობა მარცხენა ბარძაყისა და ბარძაყის არეში).

(D) ნაზად მოატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხნივ, რათა გაჭიმოთ უკანა ფეხი, შეეცადეთ მარცხენა კონდახის ლოყა იატაკზე დაწიოთ (მხოლოდ გადადით იქამდე, რაც ასატანია თქვენი სხეულისთვის!).

(E) გააჩერეთ ერთი-ორი წუთის განმავლობაში ნელა სუნთქვისას

ორი აქტიური ბარძაყის გაჭიმვა

ეს მეორე სავარჯიშო მიზნად ისახავს ბარძაყის ძვალს და საჯდომის ნერვის გარკვეულ ნაწილს ფლოსინგის და დაჭიმვის ტექნიკის საშუალებით, ამბობს ესკერი. ამ მოძრაობას ეწოდება ნერვის სრიალება: დაჭიმვის შეკავების ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ფეხის ნელი, სტაბილური მოძრაობით მოძრაობაზე.

(ა) დაწექით ზურგზე, აწიეთ ერთი ფეხი მაღლა და დაიჭირეთ მუხლის უკანა მხარეს (მკლავები უნდა იყოს გაშლილი პირდაპირ, არა მოხრილი).

(B) გაშალე ფეხი პირდაპირ, ფეხი და ფეხის თითები სახეზე მომართული იქონიე, რამდენადაც ეს ასატანია (ანუ, თითებს ნუ მიმართავ).

(C) ნუ გააჩერეთ გაჭიმვა, მაგრამ გააგრძელეთ მუხლის მოხრა და გასწორება სტაბილური მოძრაობით, წინ და უკან, 10-დან 15-ჯერ.

(D) თუ ფეხის თითი ზედმეტად ინტენსიურია, შეცვალეთ თითი ჭერისკენ მიმართვით.

(E) გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხიზე.

საუკეთესო კორექტორი მუქი წრეებისთვის

3 დამხმარე კლდეები

ეს დინამიური გაჭიმვა შესანიშნავი გზაა ამ შემაერთებელთა, ანუ ბარძაყის შიდა მხარეს მოსახვედრად. თქვენ მოხსნით დაძაბულობას და შექმნით მობილურობას, ასევე მიიღებთ მკლავის და მუცლის გააქტიურებას.

(ა) დაიწყეთ ოთხივეზე და გაშალეთ ერთი ფეხი გვერდზე.

(ბ) მენჯის წინა დახრის შენარჩუნება ( არ ჩადეთ კუდის ძვალი ქვევით), ნელა გააგზავნეთ თეძოები უკან და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

(C) ზურგი ყოველთვის ერთსა და იმავე მდგომარეობაში გქონდეთ: არ მისცეთ თეძოები გვერდზე გადახრის ან უკანა მრუდისკენ (იჩვენეთ, რომ კუდის ძვალზე ჭიქა წყალია!).

(დ) აწიეთ წინ და უკან 10-დან 15-ჯერ.

რამდენად ცხელდება ღუმელი

4 Quadriceps Couch Stretch

ტახტის გაჭიმვა არის შესანიშნავი ოთხკუთხა, ბარძაყის და თუნდაც ძირითადი გაჭიმვა. ეს დგომის ოთხკუთხედის გაჭიმვის მსგავსია, სადაც მუხლს უკან აწევთ და ფეხს უჭერთ – გარდა იმისა, რომ მას შეუძლია გახსნას და გაათავისუფლოს კიდევ უფრო მეტი კუნთი, უფრო ღრმად, ერთდროულად. ეს შეიძლება იყოს ინტენსიური გაჭიმვა, ამიტომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გააკეთეთ ის, რაც ასატანია.

(ა) დადეთ ბალიში (ან ორი) იატაკზე დივანის წინ

(B) მარცხენა ფეხი წინ წამოწეული მხარდაჭერის მიზნით, მოათავსეთ მარჯვენა მუხლი ბალიშზე, რაც შეიძლება ახლოს დივანთან და მარჯვენა ფეხი მაღლა და უკან დააწიეთ დივნის კიდეზე.

(C) მას შემდეგ, რაც მარჯვენა ფეხი დივანზე დადგება, შეინარჩუნეთ კარგი ლუნგის პოზიცია კუდის ძვლის ქვეშ ნაზად ჩასვით და დუნდულების შეკუმშვით.

(დ) ისუნთქეთ და გააჩერეთ ერთი-ორი წუთის განმავლობაში.

(E) გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

დაკავშირებული: 6 გაჭიმვის ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მთელი სხეულის მოდუნებაში