მოდი, ვაღიაროთ: სახლიდან მუშაობა შეიძლება კისრის არეში იყოს - მერწმუნეთ, უნდა ვიცოდე. როგორც ქრონიკული ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანს, კარგად ვიცი, რომ დღეები მტანჯველ ტკივილში ვატარებ, თუ ვარჯიშის დროს არასწორად ვმოძრაობდი ან უცნაურ პოზაში მეძინებოდა. მას შემდეგ რაც სახლიდან დავიწყე მუშაობა, უფრო ხშირად ვხვდებოდი ზურგისა და კისრის ტკივილს, ასევე დამამშვიდებელ თავის ტკივილს, რომელსაც უძლიერესი იბუპროფენი ვერ კურნავს.

მე ვიცი, რომ მე არ ვარ ერთადერთი, ვინც აწუხებს ზურგის ტკივილს. თუ დღეებს ატარებთ დივანზე მიყრდნობილი ან კომპიუტერთან მიხრილი, დიდი შანსია, რომ დისკომფორტს განიცდით. კეიკო ფინეგანის, ქიროპრაქტიკის ექიმის თქმით Kinfolk Optimal Living, მთელი დღის განმავლობაში სახლის ირგვლივ ჯდომამ შეიძლება ბევრად მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე ცუდი პოზა.

დედა ქალიშვილის საუკეთესო ფილმები ნეტფლიქსზე

ცნობილია, რომ ხანგრძლივი ჯდომა ამცირებს თავის ტვინში სისხლის ნაკადს, რაც ხელს უწყობს ნევროლოგიური დარღვევების განვითარების ალბათობას, როგორიცაა დემენცია, ამბობს ის. გარდა ამისა, ჯდომა ასუსტებს კუნთებს, რომლებიც გვაკავებენ თავდაყირა, თიშავს ზურგის, თეძოებისა და ფეხების ძირითად კუნთებს, რაც არღვევს ჩვენს პოზას და ფუნქციას. რაც უფრო დიდხანს ზიხართ, მით უფრო სუსტდება ეს კუნთები. საბოლოოდ, სხეული იწყებს ნგრევას, როგორც სახლი, რომელსაც საფუძველი არ აქვს.

მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ ახლო მომავალში სახლიდან მუშაობთ, არ ნიშნავს რომ ეს დრო ტკივილში უნდა გაატაროთ. დასახმარებლად, ფინეგანი იზიარებს თავის ექსპერტულ რჩევებს თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად და ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ტკივილის გაძლიერების შემთხვევაში ყოველთვის უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას, ეს რჩევები შექმნილია იმისთვის, რომ თქვენი დრო სახლში უფრო კომფორტული იყოს.

დაკავშირებული ნივთები

როგორ გააუმჯობესოთ პოზა

მიუხედავად იმისა, გაქვთ დისკის თიაქარი ან კუნთების დაძაბვა, უმეტესობა ჩვენგანი ყველაფერს გააკეთებს იმისათვის, რომ ეს დისკომფორტი გაქრეს. საბედნიეროდ, ფინეგანი ამბობს, რომ არსებობს უამრავი გზა, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილი, სანამ სახლიდან მუშაობთ.

მიიტანეთ სტრატეგია თქვენს ადგილზე

თუ თქვენს იმპროვიზირებულ სახლის ოფისს არ აქვს მდგარი მაგიდა, დიდი შანსია, რომ დღის უმეტეს ნაწილს მჯდომარეში გაატაროთ. თუმცა, ფინეგანი ამბობს, რომ შესაძლებელია თქვენი პოზის კონტროლი, სანამ ჯდებით. საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, თუ როგორ ზიხართ.

აწიეთ საზურგე და გადადით სკამის კიდეზე ისე, რომ კონდახი იყოს სკამზე ერთადერთი ნაწილი და თქვენი მუხლები იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით და ფეხები იატაკზე იყოს გასწორებული, ამბობს ის. თქვენ დარჩებით ფხიზლად და ფოკუსირებულნი იქნებით, რადგან აქტიურად ხართ ჩართული თქვენს სავარძელში. თქვენ ასევე გაუძლებთ ხერხემლის დამრგვალებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კისრის და ზურგის ტკივილი.

სანამ მასზე ხართ, განაგრძეთ და დროდადრო შეცვალეთ თქვენი ჯდომის პოზიცია. გადაჯვარედინებული ფეხი მეორეზე, გადაჯვარედინებული ჯდომით ან ფეხებით ფართო პოზიციის დაჭერით, თქვენი სხეული აქტიურად ებრძვის სკამის უნარს, ჩამოშალოს თქვენი პოზა.

საჩუქრები 23 წლის ქალისთვის

გადაამუშავეთ თქვენი საოფისე ფართი

ბევრისთვის სახლიდან მუშაობა გარკვეულ თავისუფლებას უბრუნებს ცხრა-ხუთ ხარისხში. იმის ნაცვლად, რომ რვა საათი გაატაროთ გადატვირთულ კაბინეტში, შეგიძლიათ სამუშაოს შესრულება თქვენი საწოლიდან კომფორტულად ან ტელევიზორის ყურებისას უპასუხოთ წერილებს. (ნუ ინერვიულებ, მე არ ვეტყვი შენს უფროსს.) პრობლემა ისაა, რომ მყუდრო კუთხეები, რომელთაკენ უმეტესობა მიზიდულობს, არ არის შექმნილი იმისთვის, რომ დაგეხმაროს, როცა შენ ლეპტოპზე საათობით ხარ დახუნძლული.

რაც უფრო მეტს ვსხდებით სკამზე, მით უფრო მეტად იქცევა ჩვენი სხეული დაბნეულ პოზაში, ამბობს ფინეგანი. დროთა განმავლობაში ეს ქმნის მსახიობის მსგავს ეფექტს ჩვენს სხეულზე. უფრო რთული ხდება სწორი დგომა და ვხდებით ზურგის ზედა, კისრის, მხრების და გულმკერდის დაძაბულობის მსხვერპლი.

დასახმარებლად, დარწმუნდით, რომ ლეპტოპის ეკრანის ზედა ნაწილი თვალების დონეზეა. (ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ კომპიუტერის წიგნების დასტაზე განთავსებით.) ვინაიდან არ მოგიწევთ თავის დახრილობა ზევით ან ქვევით, თქვენ აიცილებთ დიდ წნევას კისერზე და ზურგზე. გარდა ამისა, ფინეგანი გირჩევთ თქვენი კლავიატურის მორგებას.

როგორ გავაკეთო ბანდანასგან უკერო ნიღაბი

დარწმუნდით, რომ თქვენი კლავიატურა ზის იმ დონეზე, სადაც თქვენი იდაყვები 90 გრადუსზეა, ამბობს ის. თუ ის ძალიან მაღალი ან დაბალია, ეს იწვევს დაძაბულობას ხელებსა და მხრებში და შეიძლება გამოიწვიოს კარპალური გვირაბის ან მხრის დისფუნქცია.

მოახდინე საკუთარ თავს ოვაციები

არ გაგიბრაზდეთ, მაგრამ ფინეგანი ამბობს, რომ ჯდომა ახალი მოწევაა.

რადგან ხალხი სახლიდან მუშაობს, ჩვენ პროფესიონალი მაგიდის ჟოკეები გავხდით, ამბობს ის. თუ დღის უმეტეს ნაწილს ზიხართ, არის მოვლენების ჯაჭვი, რომლებიც გავლენას ახდენენ არა მხოლოდ ზურგზე და კისერზე, არამედ ტვინზეც.

იმისათვის, რომ თქვენს ზურგს, სხეულს და ტვინს მიაწოდოთ საჭირო მოვლა, შეცვალეთ ჯდომასა და დგომას შორის: კვლევები აჩვენებს რომ ყოველ ნახევარ საათში ორწუთიანი სეირნობის შესვენება აღადგენს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას.

მაგრამ რატომ გაჩერდი ორი წუთით? თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა პოზიციის დაჭერით - ფაქტიურად.

ფინეგანის თქმით, ცუდი ჯდომის პოზა ადვილად ითარგმნება ცუდ პოზაში. დაიწყეთ ნელა ყოველ საათში 20 წუთის განმავლობაში დგომით ან კონკრეტული ამოცანებისთვის დგომით, როგორიცაა სატელეფონო ზარები. განიხილეთ შეხსენების დაყენება პოზიციების შეცვლისთვის ყოველ 20 წუთში.

როგორ შევამსუბუქოთ ზურგის ტკივილი სახლიდან მუშაობისას

მუშაობ სახლიდან ზურგის ტკივილით? Არაა პრობლემა. წაიკითხეთ ეს რჩევები დისკომფორტის შესამსუბუქებლად.

მიეცით საშუალება

გაშალეთ თქვენი იოგას ხალიჩა: თქვენს განრიგში ვინიასას ნაკადის დამატება სწორედ ქიროპრაქტორმა უბრძანა.

რამდენადაც გვსურს ვიფიქროთ, რომ ჩვენი კისერი არ არის მიმაგრებული ზურგზე, ყველა კუნთი ერთმანეთთან აკავშირებს ფასციას, ამბობს ფინეგანი. დაუთმეთ დრო თქვენი სხეულის გადაადგილებას ნელი დინების პრაქტიკით, რათა შექმნათ სივრცე და განმუხტვა მთელ სხეულში.

დაბერების საწინააღმდეგო კანის საუკეთესო მოვლა ურეცეპტოდ

თუ თქვენი განრიგი ზედმეტად დატვირთულია ვირტუალური იოგას გაკვეთილზე დასარეგისტრირებლად, შეგიძლიათ შეაჩეროთ რამდენიმე ნაბიჯი Zoom-ის ზარებს შორის.

შეინახეთ აუცილებელი ნივთები

ფინეგანის თქმით, შესაძლოა უკვე ფლობდეთ ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად საჭირო ინსტრუმენტებს. მაგალითად, ა გუა შა ინსტრუმენტი არ არის მხოლოდ თქვენი სახისთვის. შეგიძლიათ წაისვათ თქვენი საყვარელი დამატენიანებელი სხეულის იმ ნაწილზე, სადაც დაძაბულობას ინარჩუნებთ და გამოიყენეთ ინსტრუმენტი ნებისმიერ პრობლემურ ზონაში მოსაზელად.

გუა შას ხელსაწყოთი ნაზად გადაუსრიალეთ ამ უბნებზე და იპოვეთ მტკივნეული, დაძაბული ან მუწუკები, ამბობს ფინეგანი. როდესაც აღმოაჩენთ ამ უბნებს, გააკეთეთ ვარსკვლავის ფორმის ნიმუში ხელსაწყოთი, რომელიც დაგეხმარებათ გაანადგუროთ სახის შეზღუდვები. როგორც კი სიწითლის ან პეტექიების (პატარა წითელი წერტილების) დანახვას დაიწყებთ, შეჩერდით და გადადით შემდეგ ადგილზე.

როგორ მოვიგო ლატარიის საიდუმლო

ფინეგანი ასევე რეკომენდაციას უწევს ეპსომის მარილის გამოყენებას, მაგნიუმის კრემი, ან ა აბუსალათინის ზეთის პაკეტი მტკივნეულ ლაქებამდე.

დაჭიმეთ იგი

ცოტაოდენი გაჭიმვა შეიძლება შორს წავიდეს. ფინეგანი გვიზიარებს რამდენიმე თავის საყვარელ ვარჯიშს, რომლებიც უნდა სცადოთ: კისრის დაჭიმებიდან დაწყებული ზურგის ქვედა ნაწილის მუშაობამდე და ყველაფერს შორის, აუცილებლად იქნება რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში, რომელიც შეგიმსუბუქებთ დისკომფორტს.

• კისრის და ზურგის ზედა გვერდების გასაჭიმად, დაიჭირეთ სავარძლის კიდეზე და ჩამოწიეთ მხრის პირები ქვემოთ. კისერი მოხარეთ მარჯვნივ, ყური მხარზე და გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ორივე მხრიდან.
• დაჯექით მარცხენა ფეხი გადაჯვარედინებული ოთხი ფიგურის სახით. დაჯექი პირდაპირ და დაიხარე წინ. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარჯვენა დუნდულოში. გააჩერეთ 30 წამი, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
• დაჯექით სკამზე, გადაუხვიეთ მარჯვნივ და დაჭერით საზურგე, რათა დაეხმაროთ გაჭიმვის გაღრმავებას. გააჩერეთ 30 წამი და გაიმეორეთ მარცხნივ.
• მიიღეთ სამაგიდო ბავშვის პოზა. დადექით მაღლა თქვენი მაგიდის წინ, მოათავსეთ ორივე ხელი, ხელისგულით ქვევით თქვენს მაგიდაზე. მკლავები გამართული, მოხარეთ წელისკენ, სანამ ზურგი იატაკის პარალელურად არ იქნება. იგრძენით დაჭიმულობა ღრმად მკლავებში და ტორსის გვერდებში. დაჭიმვის გასაღრმავებლად, ყოველი ამოსუნთქვისას გული იატაკთან უფრო ახლოს ჩამოაგდეთ.
• თავდაყირა პოზაში ჯდომისას, მარცხენა ხელის უკანა მხარე დაიდეთ ზურგზე. მარჯვენა ხელით თავზე აწეული და თავის ზევით/მარცხნივ დაყრდნობილი, მარჯვენა ყური დახარეთ მარჯვენა მხარზე. მარჯვენა ხელით ნაზად მიიწიეთ ყური მხართან ახლოს. ახლა, თავი მარჯვნივ გადაუხვიეთ და ნიკაპი მკერდთან მიიტანეთ. თქვენ იგრძნობთ სასიამოვნო დაჭიმულობას მარცხენა ზურგის ზედა ნაწილში.
• გაშალეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ. სწორი ზურგით, დაიხარეთ წელის წინ და იგრძნოთ დაჭიმულობა მარჯვენა ფეხის უკან. გააჩერეთ 20 წამი და შემდეგ გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა უფრო ღრმად და ფეხის სხვადასხვა ადგილას. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ეს მოძრაობები არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს პოზას და მოგიხსნით დაძაბულ ლაქებს, არამედ გაჭიმვა ასევე დაკავშირებულია თქვენი გონების დამშვიდება და სტრესის დონის დაქვეითება - და ჩვენ ყველა შეგვეძლო გაუძლოს სტრესს სახლში ხანგრძლივი მუშაობის შემდეგ.