1993 წელს სან – ფრანცისკოში, კალიფორნიის უნივერსიტეტში ჩატარებულ ცნობილ კვლევაში, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს ჭიების სიცოცხლის გაორმაგების გზა. მათ დააზიანეს გენი, რომელიც იწვევს ჭიების დაბერებას (უწოდებენ მას Grim Reaper გენი) და ოდნავ მოდიფიცირებული კიდევ ერთი გენი, რომელიც ხელს უწყობს ჭიების ენერგიულ შენარჩუნებას (a.k.a. Fountain of Youth გენი). მიღწევას დიდი შედეგები მოჰყვა დიდხანს ცხოვრებას - მაგრამ, სამწუხაროდ, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მატლი ხარ.

მეცნიერებმა ჯერ კიდევ არ იციან უსაფრთხოდ შესწორება შენი დნმ და ადამიანის სიცოცხლის ხანგრძლივობის გახანგრძლივება. უახლესი კვლევის წყალობით, მათ ბევრმა იციან თქვენი წლების მაქსიმალურად ჯანმრთელობა და ბედნიერება. ასაკობრივი დაავადებების სამოცდაათი პროცენტი დაკავშირებულია ცხოვრების წესის არჩევასთან - მაგალითად, თქვენს დალევისა და კვების ჩვევები - და მხოლოდ 30 პროცენტია განპირობებული თქვენი გენებით, ამბობს ჰენრი ლოჯი, MD, კოლუმბიის უნივერსიტეტის მედიცინის ასოცირებული კლინიკური პროფესორი. ცენტრი, ნიუ იორკში. ეს ნიშნავს, რომ მოხდენილ ასაკზე გაცილებით მეტი ძალა გაქვთ ვიდრე ფიქრობთ. ამ გვერდებზე თქვენ ნახავთ შვიდი გასაოცარ და გაკეთებულ საშუალებას თქვენი ჯანმრთელობისა და ბედნიერების შესანარჩუნებლად. (ბოლოს და ბოლოს ვის სჭირდება ახალგაზრდული მოდიფიცირებული გენი?)

1. გამოაცხვეთ ღვეზელი. დარგე რამდენიმე ყვავილი. (სამჭიდის ტრენინგი სურვილისამებრ.)

თქვენ უნდა იყოთ აქტიური თქვენი შუა საუკუნეების განმავლობაში, რომ სიცოცხლისუნარიანობა დარჩეთ თქვენს ოქროს წლებში. მაგრამ აქტიურობა შეიძლება არ იყოს ისეთი გადასახადი, როგორც ფიქრობთ.

ექსპერტები ამბობენ, რომ მხოლოდ მცირე ვარჯიშმა შეიძლება მოახდინოს სასწაული. რალფ ფაფენბერგერმა უმცროსმა, ჰ.ჰარვარდის უნივერსიტეტის კურსდამთავრებულთა ერთ – ერთმა მთავარმა მკვლევარმა სიკვდილიანობის დონის შესახებ, დაადგინა, რომ ადამიანები, რომლებიც კვირაში რეგულარულად ხარჯავდნენ 2,000 ან მეტ კალორიას, სიცოცხლეს დაახლოებით ორი წლის განმავლობაში მატებს. და ცოტა ხნის წინ დასრულებულმა კოპენჰაგენის მოსახლეობის 35 წლიანმა კვლევამ, რომელშიც 20-დან 93 წლამდე 20,000 კაცი და ქალი მონაწილეობდა, აღმოჩნდა, რომ კვირაში ერთ საათში მუდმივად სირბილმა ნელი და საშუალო ტემპით შეიძლება გაზარდოს სიცოცხლის ხანგრძლივობა კაცები 6,2 წლით და ქალები 5,6 წლით.

უფრო მეტიც, ჯანმრთელობისთვის მთავარი სარგებელი შეგიძლიათ მიიღოთ ჰობიდან, რომელიც არ შეიცავს რაიმე ტრადიციულ ვარჯიშს. თქვენი მიზანი უნდა იყოს უფრო ფართო, უფრო ჰოლისტიკურად აქტიური ცხოვრების წესი, ამბობს დენ ბუეტნერი, რომლის ავტორია ლურჯი ზონები: გაკვეთილები ცხოვრებისთვის უფრო გრძელი ადამიანებისგან (15 დოლარი, amazon.com ) ეს ნიშნავს არასასურველი მოქმედებით დაკავებას, რომელიც ნამდვილად გსიამოვნებთ კვირაში დაახლოებით ორი-სამი საათის განმავლობაში. Buettner გირჩევთ მებაღეობას. ის ამბობს, რომ არა მხოლოდ დაბალი ინტენსივობის ფიზიკური დატვირთვით ხართ დაკავებული, არამედ შესაძლოა გულში ჯანსაღი ბოსტნეულითაც მიიღოთ.

ასევე, ცხოვრების პოზიტიური პერსპექტივა, რაც ხშირად მხიარული საქციელის შედეგად წარმოიქმნება, დაგეხმარებათ სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონის შემცირებაში. ეს კარგია, ვინაიდან კორტიზოლის უფრო მაღალი დონე უკავშირდება უფრო მოკლე ტელომერებს - დამცავი ქუდები ქრომოსომების ბოლოებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ დნმ-ს დაცვას დეგენერაციული დაავადებების მომატებული რისკისგან, რაც მოძველებულია. ტელომერები პლასტმასის ბოლოებს ჰგავს ფეხსაცმლის ყელსაბამს, რომელიც ხელს უშლის მას გახრწნას, განმარტავს თეა სინგერი, სტრესი ნაკლები (ქალებისთვის) (16 დოლარი, amazon.com )

2. შეეხეთ თქვენს შიდა ბუდას

კიდევ ერთი გზა, რომ კორტიზოლი არ დატბორდეს თქვენს სისხლში? გაააქტიურეთ თქვენი ბუდას ნერვი. ეს არის სახელი, რომელიც გაიატრი დევიმ, MD- მ, ნევროლოგიის ასოცირებულმა პროფესორმა და New York Memory & Healthy Aging Services- ის დირექტორმა, ინტეგრაციულ-სამედიცინო პრაქტიკამ, მიანიჭა ვაგუსური ნერვი. ის ვრცელდება თქვენი ტვინიდან მუცლის არეში და ყველა შინაგანი ორგანოდან და აქვს ძალა შეანელოთ თქვენი გულისცემა, რომ მშვიდად იგრძნოთ თავი. სცადეთ ზედიზედ ექვსი წამიანი სუნთქვა, ნებისმიერ დროს, როცა სტრესს განიცდით - იქნება ეს მწვავე სტრესი, თუ რეგულარული, ტრეფიკისგან დატვირთული სტრესი. ბოლოდროინდელი კვლევა გამოქვეყნდა კარდიოლოგიის საერთაშორისო ჟურნალი აღნიშნა, რომ ექვს სუნთქვის მეთოდი კიდევ უფრო ამცირებს შფოთვას და გულის ფეთქვას. როდესაც პანიკას გრძნობთ, შეგიძლიათ სცადოთ ფეხების აწევაც. დევის თანახმად, ფეხზე წამოწოლა ზრდის თქვენს გულში სისხლის მიმოქცევას, რაც ავტომატურად ამცირებს გულისცემას და ხელს გიწყობთ მშვიდი და კორტიზოლის დონის აჩქარებას.

3. დაიცავით თქვენი სახსრები

ყველა სახსარი არის ძვლების, კუნთების, მყესების და ხრტილების რთული სისტემა, რომელიც ერთეულის როლს ასრულებს. ასაკის მატებასთან ერთად თქვენი წონის მატარებელი სახსრები (თეძოები, მუხლები და ტერფები) ხშირად პირველები არიან, რომლებიც დაბერების ნიშნები აქვთ. რატომ? ხრტილები და მყესები დროთა განმავლობაში კარგავენ წყლის შემცველობას, რაც მათ ნაკლებად მოქნილს და ელასტიურს ხდის, რაც საბოლოოდ ტკივილს იწვევს.

თუ თქვენ ახლა იწყება სახსრების პირველი ტკივილი (მაგალითად, როდესაც დილით დგახართ ან ძალიან დიდხანს დგახართ), ბაღში მეტის გაკეთება დაგჭირდებათ. გორგ ნიკანდრი, MD, ორთოპედიული ქირურგიისა და სპორტული მედიცინის ასისტენტ პროფესორი როჩესტერის უნივერსიტეტის როჩესტერის სამედიცინო ცენტრში, ერთობლივი ჯანმრთელობის გრძელვადიანი ჯანმრთელობის ხელშესაწყობად. , Ნიუ იორკი. ის გირჩევთ, რომ ყოველ კვირას მიზანში მიიღოთ 150 წუთიანი საშუალო ინტენსივობის აერობული აქტივობა, როგორიცაა სწრაფი სიარული და თავისუფალი წონის კუნთების შერბილება - პლუს, ოპტიმალურად, იოგა კვირაში ორ ან მეტ დღეს. (ეს მხოლოდ რეკომენდაციაა. გაითვალისწინეთ, რომ ყველაფერი, რასაც სახსრების გასაძლიერებლად აკეთებთ, სასარგებლოა).

თუ თქვენ განიცდით ართრიტის საწყის ეტაპებს ან მუდმივად განიცდით სახსრების ანთებითი ტკივილს, გაითვალისწინეთ Tai Chi– ს ცდა. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ეს პრაქტიკა იოგას მსგავს სარგებელს გაძლევთ, მაგრამ ნაკლებად ატარებთ სახსრებს. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ექიმი თანხმდება იმაზე, რომ ვარჯიში აუცილებელია სახსრების ჯანმრთელობისთვის, ნაფიც მსაჯულთა შემადგენლობაში კვლავ შედის დამატებები (მაგალითად, გლუკოზამინი), რომლებიც ნაჩვენებია ზომიერიდან მძიმე ართრიტის მქონე ადამიანებისთვის, მაგრამ ყველას არ გამოდგება. (თუ მათი გამოყენება გაითვალისწინეთ, ჯერ ეს განიხილეთ ექიმთან)

4. იცოდე შენი რიცხვები

თქვენი არტერიული წნევა და ქოლესტერინის დონე შეიძლება იყოს საუკეთესო მაჩვენებლები იმის შესახებ, თუ როგორ მოხდება თქვენი ასაკი. კლივლენდში, კლივლენდის კლინიკის ველნესი ხელმძღვანელის, მაიკლ როიზენის თანახმად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ არტერიული წნევის მაჩვენებელი 115/75 ან დაბალი; ქოლესტერინის საერთო დონე 200 ან ნაკლები; და HDL ქოლესტერინის დონე 50 ან მეტი. (HDL არის ქოლესტერინის ისეთი სახეობა, რომელიც ფიქრობენ, რომ ამცირებს კორონარული დაავადების რისკს.)

საუკეთესო გზა ამ მიზნების მისაღწევად? კარგად ჭამა. მიუხედავად იმისა, რომ ცნობილი ხმელთაშუაზღვის დიეტა - რომელიც ხაზს უსვამს მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის, უცხიმო რძის, უცხიმო ხორცის, კაკლის და გულზე ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ზედმეტი ქალწულის ზეთი - ნაჩვენებია სისხლის წნევის შემცირებაზე, ამცირებს ქოლესტერინს და ხელი შეუწყეთ გულის ჯანმრთელობას, თქვენ არ გჭირდებათ მას რელიგიურად დაცვა, რომ ისარგებლოთ ამ სარგებლით. როიზენის თანახმად, შეასრულა დამუშავებული საკვების დიეტადან ამოღება და მათი ჩანაცვლება მავნე LDL ქოლესტერინისა და არტერიული წნევის შესამცირებელი საკვებით. ზოგი გასათვალისწინებელია: კალიუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ბანანი, ტკბილი კარტოფილი, ფორთოხალი და პომიდორი. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს თქვენს თირკმელებში სისხლში სისხლში ნატრიუმის გამოდევნას (რაც არტერიულ წნევას ზრდის). კენკრა ასევე ცნობილია, რომ არტერიული წნევის მაჩვენებელს აშორებს წერტილებს. 2011 წელს აღმოსავლეთ ანგლიას უნივერსიტეტისა და ჰარვარდის უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც კვირაში მინიმუმ ერთ ულუფას მოცვი ჭამენ, ჰიპერტენზიის განვითარების რისკს 10 პროცენტით ამცირებენ. დაზოგეთ ადგილი დესერტისთვის: მინიმალური ტკბილი შოკოლადის ჭამა (რაც გულისხმობს კაკაოს 70 პროცენტს ან უფრო მეტ შემცველობას) შეიძლება ქოლესტერინის წერტილების გაპარსვაც მოახდინოს.

5. არ გამოტოვოთ წიგნების კლუბი

ექიმის სტიუარტ ვოლფის მიერ ჩატარებულმა ნოვატორულმა 1964 წელს ჩატარებულმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ იტალიურ ამერიკულ საზოგადოებაში მცხოვრები როსეტოში, პენსილვანია, სიკვდილიანობის დაბალი მაჩვენებელია, მიუხედავად იმისა, რომ ადგილობრივები ეწეოდნენ, ჭარბწონიანი იყო და დიდხანს მუშაობდნენ სხვა უბნები. Მიზეზი? მეგობრების შორის ყოფნა დასვენებაა, რაც ამცირებს არტერიულ წნევას და ხელს უწყობს შეხორცებას, ამბობს კრისტინ კარტერი, მეცნიერებათა დოქტორი, ბერკლის დიდი კარგი სამეცნიერო ცენტრის კალიფორნიის უნივერსიტეტის სოციოლოგი.

მაშინაც კი, თუ თქვენი ოჯახის ყველა წევრთან და მეგობართან ერთად ყოველდღიურად ვერ იკრიბებით, ექსპერტები ამბობენ, რომ კვლავ შეგიძლიათ შეასრულოთ ხარისხიანი წლები თქვენს კალენდარში, თუ დაუმატებთ რეგულარულ მუდმივ პაემნებს ახლო მეგობრებთან თქვენს კალენდარში (იფიქრეთ ლანჩებზე, წიგნების ჯგუფებზე, ფილმებზე) ღამეები და შაბათ-კვირის გასვენებები). 2010 წელს გამოქვეყნებულ სოციალურ ურთიერთობებსა და სიკვდილიანობის რისკებზე ჩატარებულ კვლევაში პლოს მედიცინა სამეცნიერო ჟურნალმა, მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ არასაკმარისი სოციალური ურთიერთობების გავლენა სიკვდილის რისკზე შედარებულია სიკვდილიანობის კარგად დადგენილ რისკ ფაქტორებთან, როგორიცაა მოწევა და სიმსუქნე. დედააზრი: ჭამე, დალიე და იყავი მხიარული - ზომიერად და მეგობრებთან ერთად - რაც შეიძლება ხშირად.

6. ისწავლე

ზოგადად, რაც უფრო მეტი განათლება გექნებათ, მით უფრო მეტი შესაძლებლობა გექნებათ, რაც, თავის მხრივ, ზრდის თქვენს შანსს უფრო გრძელი და ბედნიერი ცხოვრებისა. ახალი კვლევა გამოქვეყნდა ქ ჯანმრთელობისა და სოციალური ქცევის ჟურნალი დაათვალიერა სიკვდილიანობის განსხვავებები თეთრ ქალებში, რომლებმაც არ დაამთავრეს საშუალო სკოლა და მათ, ვისაც საშუალო სკოლის ატესტატი ან მეტი ჰქონდა. კვლევამ აჩვენა, რომ ნაკლებად განათლებულ ქალებს 9 პროცენტით მეტი ჰქონდათ სიკვდილის შანსი, ვიდრე მათ უფრო განათლებულ თანატოლებს. ავტორები ვარაუდობენ, რომ მეტი განათლების არსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ვირტუალური ციკლი, რომელიც მოიცავს დასაქმებას და უკეთეს ჯანმრთელობას. ასევე, განათლება ზრდის თქვენს კოგნიტურ რეზერვებს, ამბობს დევი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს თქვენი ტვინის მეტ ნაწილს უფრო მეტ ხანს ინარჩუნებს.

მაშინაც კი, თუ დოქტორი ხართ, არ უნდა დაისვენოთ აკადემიურ დაფებზე. თქვენ უნდა გააგრძელოთ სწავლა მთელი ცხოვრების განმავლობაში. იდეალურ შემთხვევაში, ამბობს დევი, თქვენ უნდა ჩაერთოთ თქვენი გონების ისეთ ნაწილზე, რომელსაც არ ენდობით: არსებობს ეს საინტერესო კონცეფცია ნასწავლი გამოუყენებლობის შესახებ, რაც ძირითადად ნიშნავს, რომ თუ ტვინის ნაწილი არ არის გამოყენებული, ის ნაკლებად ოსტატური ხდება. ასე რომ დივერსიფიკაცია მოახდინეთ თქვენი შემეცნებითი პორტფელის საშუალებით, ვთქვათ, ცდილობთ ააშენოთ რამე, თუ ხართ მწერალი, გადიხართ მუსიკის კლასზე, თუ ბუნებრივი სპორტსმენი ხართ, ან სწავლობთ ხატვას, თუ ბუღალტერი ხართ.

7. იყავი კარგი

ბოლოდროინდელი გამოკვლევების თანახმად, გააზრებული შეიძლება იყოს საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ გრძელი, ბედნიერი ცხოვრების უზრუნველსაყოფად. მკვლევარებმა ჰოვარდ ფრიდმანმა და ლესლი რ. მარტინმა რივერსაიდის კალიფორნიის უნივერსიტეტში ჩაატარეს 1500 ადამიანის კვლევა, შეისწავლეს მათი ცხოვრების 80 წელი, რათა დადგინდეს ხანგრძლივობის მიზეზები და დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც მუდმივად იქცეოდნენ ამ წესით, აყვავდნენ. ფრიდმანი ამბობს, რომ არაკეთილსინდისიერი სუბიექტები, მიუხედავად იმისა, რომ ნათელი იყვნენ, უფრო ხშირად იზრდებოდნენ და ცუდად ქორწინდებოდნენ, ეწეოდნენ, სვამდნენ და შედარებით წარუმატებელი იყვნენ სამსახურში და იღუპებოდნენ. იხილეთ, თქვენი დედა მართალი იყო: თუ გსურთ მოიგოთ ცხოვრების თამაშში, ნამდვილად კარგია რომ იყოთ ლამაზი.

გსურთ მეტი რჩევა ჯანმრთელი დაბერების შესახებ? შვიდი ასწლეული იზიარებს საკუთარ რჩევებს ცოცხალი ცხოვრების განმავლობაში.